Sådan træner du din hjerne til at være mere optimistisk

Har du en tendens til at se det positive, selv i vanskelige situationer? Eller antager du straks det værste og fokuserer på det negative?

Når det handler om, hvordan vi ser verden, falder de fleste af os i en af to kategorier: optimist eller pessimist. Og ifølge eksperter har den kategori, du falder i, meget at gøre med din opvækst.

“Min erfaring viser, at optimisme både er et personlighedstræk og et produkt af vores omgivelser”, siger Karol Ward, LCSW, der er autoriseret psykoterapeut. “Fra en tidlig alder opfanger babyer og børn de følelsesmæssige vibrationer i deres hjem. Hvis atmosfæren er afslappet og kærlig, blomstrer børnene op, selv om de fra naturens side har en tendens til ængstelse. Men hvis hjemmemiljøet er anspændt og fyldt med dysfunktion, er optimismen noget af det første, der forsvinder. Det er svært at være følelsesmæssigt åben og håbefuld, når det ikke bliver modelleret for dig af dine omsorgspersoner.”

Men hvis du kan genkende dig selv som en person, der har en tendens til at være negativ, er det ikke helt din barndom, der er skyld i det.

Studier viser, at optimisme er ca. 25 procent arveligt, og så er der andre faktorer, der påvirker vores positivitet – som socioøkonomisk status – som ofte er uden for vores kontrol. Det efterlader dog stadig et solidt spillerum for os til at udvikle et mere optimistisk syn som voksne. Så hvis du er en person, der har tendens til at se det negative i en given situation, er der håb.

“Nogle mennesker er optimistiske af natur, men mange af os lærer også at være optimistiske. Alle kan lære at være optimistiske – tricket er at finde et formål i arbejdet og livet,” siger Leah Weiss, Ph.D., en Stanford-professor med speciale i mindfulness på arbejdspladsen. “Når vi arbejder med et formål eller lever med et formål, føler vi os mere tilfredse og bedre rustet til at se glasset ‘halvt fuldt’.”

Den nye definition af optimisme

Mange sætter lighedstegn mellem optimisme og lykke. Men selv om det ene kan skabe det andet, er de ikke det samme. Og selv om optimister normalt bliver opfattet som dem, der kun ser det positive i enhver situation, siger eksperter, at det heller ikke er sandt.

“Positiv tænkning betyder ikke, at man ignorerer livets stressfaktorer. Du nærmer dig bare modgang på en mere produktiv måde,” siger Kimberly Hershenson, LMSW. “At konstruere en optimistisk vision af livet giver en mulighed for at have en fuld interpersonel verden på trods af uheldige omstændigheder … reducerer følelser af tristhed/depression og angst, øger din levetid, fremmer stærkere relationer med andre og giver en coping-færdighed i tider med modgang. Ved at være optimistisk kan man bedre håndtere stressede situationer, hvilket reducerer stressens skadelige sundhedsmæssige virkninger på kroppen.”

Eksperter hævder faktisk, at den virkelige forskel mellem optimister og pessimister ikke ligger i deres niveau af lykke eller i hvordan de opfatter en situation, men i hvordan de klarer sig.

“Optimisme er en tankegang, der sætter folk i stand til at se verden, andre mennesker og begivenheder i det mest gunstige, positive lys som muligt. Nogle mennesker beskriver dette som “det halvt fyldte glas”-mentalitet,” siger Dr. Aparna Iyer, psykiater og assisterende professor ved University of Texas Southwestern Medical Center. “Optimister anerkender negative begivenheder, men de er mere tilbøjelige til at undgå at give sig selv skylden for det dårlige resultat, er tilbøjelige til at betragte situationen som midlertidig og forventer sandsynligvis yderligere positive begivenheder i fremtiden.”

Din hjerne om optimisme

Så hvad sker der helt præcist i hjernen, når vi har en positiv eller negativ reaktion på en situation?

Forskning viser, at positive stemninger er forbundet med mere aktivitet i venstre side, mens negative følelser, som at være vred eller deprimeret, er forbundet med mere aktivitet i højre side.

“Næsten alle kan klassificeres efter deres hjernebølgemønstre som den ene eller den anden type,” siger Dr. Davidson, direktør for Laboratory for Affective Neuroscience ved University of Wisconsin, som har gennemført adskillige undersøgelser af forbindelsen mellem aktivitet i frontallapperne og følelser. Han fandt ud af, at kun 15 procent af mennesker ikke har nogen tilbøjelighed på den ene eller den anden måde.

En anden af hans undersøgelser, der blev offentliggjort i The Journal of Personality and Social Psychology, bekræftede, at disse hjernemønsteraktiviteter er stærke forudsigere af, hvordan vi vil reagere på bestemte situationer. Frivillige med mere aktivitet i venstre side, der så morsomme film, havde en langt stærkere behagelig reaktion, mens de med mere aktivitet i højre hjernehalvdel, der så foruroligende film, havde langt stærkere negative følelser.

Den gode nyhed: Ved bevidst at ændre dine tankemønstre kan du bogstaveligt talt omkoble din hjerne.

Davidson gennemførte et eksperiment for at se, om det var muligt at flytte aktiviteten hos dem, der havde en tendens til højre hjerneaktivitet. Der blev undervist i mindfulness til arbejdstagere i højstressjobs, som i gennemsnit tippede mod højre i forholdet til det følelsesmæssige setpunkt. Resultaterne var lovende: Efter to måneders træning (tre timer om ugen) skiftede deres følelsesforhold til venstre, og de rapporterede, at de følte sig mindre ængstelige, mere energiske og gladere.

Ja, arbejderne beviste, at vi er i stand til at ændre, hvordan vores hjerne reagerer på oplevelser.

De håndgribelige sundhedsmæssige fordele ved at se på den lyse side

Er det det værd at gøre en indsats for at træne din hjerne til at være mere optimistisk? Videnskaben siger ja. Forskning viser, at det solrige verdenssyn har nogle meget reelle fordele for dit helbred og din produktivitet.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Clinical Psychology Review er optimisme tæt forbundet med modstandsdygtighed. “Optimisme har vist sig at skabe fysisk og mental modstandsdygtighed for mennesker, selv dem, der har været igennem ekstraordinært traumatiske livsomstændigheder eller medicinske situationer,” siger Iyer.

Videnskaben viser også, at personer med et optimistisk synspunkt har en tendens til at være mere proaktive, når det gælder deres helbred, har bedre hjerte-kar-sundhed og et stærkere immunsystem, tjener en højere indkomst og har mere vellykkede forhold.

Med alle disse foreslåede fordele er det ikke overraskende, at forskning også viser, at det at være optimistisk kan forlænge din levetid.

En stor undersøgelse foretaget af Harvard School of Public Health viste, at de mest optimistiske kvinder havde 30 procent mindre risiko for at dø af en af de alvorlige sygdomme, der blev fulgt i løbet af den 8-årige periode, herunder kræft, hjertesygdomme og slagtilfælde.

6 måder at træne dig selv i at være mere optimistisk

Er du overbevist om, at det er tid til et perspektivskifte (og til at drage fordel af de fordele, der følger med det)? Du vil blive glad for at høre, at eksperter mener, at optimisme er et træk, der kan læres ret nemt.

“Tidligere undersøgelser har vist, at optimisme kan ændres med relativt ukomplicerede og billige interventioner – selv noget så simpelt som at få folk til at skrive ned og tænke på de bedst mulige resultater for forskellige områder af deres liv, såsom karriere eller venskaber,” siger postdoc Kaitlin Hagan, der er medforfatter på Harvard-undersøgelsen. “Opmuntring af brugen af disse interventioner kunne være en innovativ måde at forbedre sundheden på i fremtiden.”

“Optimisme kan helt sikkert være et indlært træk,” er Iyer enig i, som siger, at hun arbejder med mange klienter for at dyrke et mere optimistisk syn på tingene. “Bare fordi du har været pessimist i det meste af dit liv, betyder det ikke, at du er bestemt til altid at være pessimist. Faktisk er der mange effektive måder at antage en optimistisk tankegang på.”

Her er en håndfuld taktikker, der vil hjælpe dig med at begynde at se glasset halvt fuldt.

“Prøv dig frem med en positiv optik”

Ja, det er lige så nemt at ændre dit perspektiv som bevidst at tænke glade tanker.

“For mine klienter, der historisk set har haft en tendens til at være pessimistiske, ser de sædvanligvis tingene som negative. Jeg vil bede dem om at udfordre sig selv til altid at overveje, at der kan være en anden måde at se tingene på”, siger Iyer. Eksperter kalder taktikken for “positiv omformning”.”

“Hvis en klient f.eks. giver udtryk for, at en hel dag blev ødelagt, fordi det var mørkt eller regnfuldt udenfor, vil jeg udfordre ham til at fokusere på, hvad der kan være blevet vundet i den tid. Ofte vil han svare, at han endte med at bruge tid indendørs på at slappe af, læse eller hygge sig med en person, han elsker. I stedet for at se på begivenhederne i det mest negative lys opfordrer jeg klienterne til at gøre en aktiv indsats for at “prøve” positive briller på så meget som muligt. Efter et stykke tid vil dette blive ubesværet, en mere automatisk og optimistisk tankegang.”

Denne bevidste indsats ændrer ikke kun dit synspunkt på kort sigt, men kan faktisk træne din hjerne i at tænke mere positivt. Som Davidsons forskning afslørede, så er det sådan, at jo mere vi bevidst omformulerer scenarier i et positivt lys, jo mere træner vi vores hjerne til at aktivere kredsløb i forskellige regioner, hvilket i sidste ende ændrer vores reaktion på negative oplevelser.

Tag notits af det selskab, du holder

Vi har alle de venner, der er kroniske klagere eller sladrehankere. Efter at have tilbragt et par timer sammen med dem finder vi os selv i at hoppe med på Debby Downer-vognen. Det er klart: Negativitet er smitsomt.

Glukkeligvis kan positive følelser også smitte.

“Ligesom nogle sygdomme smitter,” siger Christakis, “har vi fundet ud af, at mange følelser kan smitte gennem sociale netværk,” siger Nicholas Christakis, professor i medicinsk sociologi og medicin ved HMS, som har forsket i smitte af følelser i en større sammenhæng med sociale netværk. Hans forskning har vist, at lykke kan være et kollektivt fænomen: At have en lykkelig ægtefælle eller en ven eller nabo, der bor inden for en kilometer fra dig, synes at øge sandsynligheden for, at du også vil være lykkelig.