Sådan træner du, hvis du har problemer med stress, kortisol eller binyrebarkproblemer

“Lyt til din krop!”

Vi siger det (og hører det!) hele tiden, men hvordan gør du det egentlig? Hvordan lytter du til din krop?

At lære kvinder at lytte til, hvad deres egne hormoner siger, er kernen i det arbejde, jeg udfører. Hvis vi kan begynde at lytte, er det sådan, vi vil holde op med at bekæmpe os selv, presse os selv ud over vores grænser og komme i klammeri med vores helbred.

I mit arbejde med mange, mange kvinder i løbet af de sidste ti år er der noget, jeg ser igen og igen (og det er et stort problem), nemlig kvinder, der er udmattede, udtømte og stressede, og som fortsætter med at presse sig selv yderligere ind i hormonel uorden.

Jeg har tidligere diskuteret at ændre din ernæring, især dit kulhydratindtag, baseret på de hormonelle spor, du modtager via din appetit, trang, energi og søvn (mit akronym, ACES). I denne artikel er mit mål at vise dig, hvordan du kan lytte til disse hormonelle beskeder og lytte til din krop, når det gælder motion.

Hvad er binyretræthed?

Først er det vigtigt at skelne mellem binyretræthed og ægte binyrebarkinsufficiens, som er en autoimmun tilstand kaldet Addisons sygdom. Hos en person med Addisons sygdom er binyrerne under angreb af antistoffer, ligesom antistofangrebet på skjoldbruskkirtlen ved Hashimoto’s sygdom. En person med Addisons sygdom vil i sidste ende have lavt kortisolniveau og har ofte brug for kortisolerstatningsterapi. Dette er måske ægte “binyretræthed”, og det er ikke det funktionelle problem, som vi vil se på i dette indlæg.

Som et funktionelt problem beskrives binyretræthed bedre som HPA-dysfunktion (hypothalamus-hypofyse-binyreakse), eller en manglende koordinering mellem de beskeder, som hjernen sender til binyrerne.

Binyretræthed er lidt af en misvisende betegnelse. Det er ikke ligefrem sådan, at kirtlen er “for træt” til at udføre sit arbejde, som udtrykket “træthed” antyder.

Snarere har en person mistet sin fysiologiske evne til at tilpasse sig til og håndtere stress. Det bliver sværere at holde kortisolproduktionen på sin normale cirkadiske timing, hvilket kan resultere i perioder med højt eller lavt kortisol generelt eller uhensigtsmæssigt højt eller lavt på et eller andet tidspunkt i løbet af dagen (dvs. højt om natten, når det burde være lavt, så man let kan falde i søvn, eller lavt om morgenen, når det burde være højt for at vække en).

Virkningerne af disse stresshormonproblemer er der, men alligevel er der mange kvinder, der ikke ser sammenhængen. En kvinde med cortisolproblemer føler og tænker sandsynligvis noget i retning af: “Wow, jeg håndterer livet ret dårligt lige nu!” I mellemtiden …

Hendes søvnkvalitet kan have ændret sig til det værre. Hendes menstruation og PMS-symptomer er mere knudrede eller mindre forudsigelige. Hendes hud er måske ved at bryde ud. Hendes fordøjelse er i ubalance. Desuden er hun enten træt eller træt (eller begge dele!) det meste af dagen, og altid på de mest uhensigtsmæssige tidspunkter (dvs. træt men træt ved sengetid, træt om morgenen eller om eftermiddagen osv.)

Og selv om testning er den bedste måde at afgøre præcis, hvad der foregår med disse hormoner, vil nedenstående oversigt over de vigtigste symptomer på højt og lavt cortisol give dig en masse indsigt:

Symptomer på højt kortisol

• Kan ikke falde i søvn om natten, føler sig træt, men er wired ved sengetid
• Puffy look, over det hele, men kan normalt ses i ansigtet
• Vågner øm og stiv, med lav appetit generelt eller trang til kulhydrater
• Intolerance over for motion, svært ved at komme sig efter træning og heling efter skader
• Svært ved at tabe kropsfedt, især omkring midten
• Sultne efter sukkerholdige/stivelsesholdige og fede fødevarer

Symptomer på lavt kortisol

• Irritabilitet, svimmelhed, lav energi, glemsomhed, rysten osv. mellem måltiderne, eller når tiden til næste måltid nærmer sig; føler sig som en anden person efter at have fået noget mad
• Sukker- eller koffeintrang, ofte mellem måltiderne
• Svært ved at sove igennem om natten
• Lavt blodtryk (under 120/80) og følsomhed over for skarpt lys og sollys
• Formidlingsproblemer, herunder IBS-lignende symptomer på vekslende forstoppelse og løsere afføring
• Langsomt fedttab ved “fedttabs”-øvelser som metabolisk træning, sprint, met con osv.
• Svært ved at komme sig efter træning, lav tolerance især over for intens træning

Disse symptomer kan være tegn på, at din stressmekanisme er ved at miste sin evne til at fungere lige så robust og koordineret, som den gjorde, da du var yngre. Hvem kan huske at være oppe i dagevis under eksamenerne på universitetet og derefter sove i et par dage og vågne op som ny?

Fortsæt frem til at få et nyfødt barn i trediverne og føle, at du aldrig er kommet dig over søvnunderskuddet. Eller at du føler dig øm og udmattet og får magre resultater efter et aggressivt træningsprogram, som ti år tidligere hjalp dig med at tabe vægt og kropsfedt nemt. Eller måske blot føle, at du har en lav lunte til enhver form for stress som tiden går.

Dette er blot nogle få eksempler på, at stresshåndteringsevnen går ned ad bakke.

Det meste af snakken om helbredelse af binyrerne og arbejde med binyretræthed centrerer sig om at reducere stress. Det er alt sammen fint og godt, og det bør du bestemt gøre. Men men hvordan træner du i denne helingsfase? Kan man træne, eller skal man bare sidde på sofaen, indtil man har det bedre?

Alt dette er en stress i sig selv – følelsesmæssigt og fysiologisk – så mit svar er nej, man skal ikke bare sidde og vente på at få det bedre. Men samtidig er det uklogt at presse et system, der har mistet evnen til at klare stress (motion er faktisk en stress). Så hvad skal man gøre?

Sådan håndterer du motion, mens du helbreder din stressmekanisme

Hvis du oplever lavt kortisolniveau, er din største risiko ved motion overtræning. Det er bedst at undgå metabolisk konditionstræning, HIIT, sprints og intens metabolisk træning. Dybest set alt, der er afhængig af et godt cortisol- og adrenalinoutput for at gennemføre og give resultater. Det har du bare ikke lige nu, så du vil ikke få de samme resultater, og du vil ikke give dit system tid til at helbrede.

Det er helt sikkert, at du skal gå. Gå, gå, gå, gå. At gå hjælper med at normalisere kortisolreaktionen, så det er godt, uanset om dit kortisol er højt eller lavt. Hvis dit cortisol er lavt, kan du fortsætte med at styrketræne, men lad være med at lave metabolisk arbejde. Din træning bør være mere i retning af traditionel styrketræning med masser af hvile, store løft (som squat, bænkpres, dødløft, rows og overhead presses), fuld kropsbevægelser, tung, men lav intensitet og volumen (dvs. en 5×5- eller 3×6-protokol).

Hvis du har problemer med højt cortisol, bør du måske nedtone din metaboliske træning til kun et eller to meget korte træningspas om ugen og fortsætte med at gå. For begge, høje eller lave cortisolproblemer, skal du passe på med timelange metaboliske klasser som spinning samt mange CrossFit- og bootcamp-klasser. Mit råd er at undgå dem helt med lavt cortisol (du får alligevel ikke fordelene). Med høj cortisol vil du klare dig meget bedre med kortere metaboliske sessioner og holde dem til en eller to gange om ugen, så du ikke fortsætter med at drive det høje cortisoloutput, du har med at gøre.

For dem af jer med høj cortisol, skal I helt sikkert fortsætte med at løfte. Højt kortisol kan hurtigt udhule muskelmassen. Det er bedst at fokusere på at bruge tungere vægt med mere hvile til dine styrketræningspas og reducere den samlede intensitet, du føler under hvert pas.

Du skal også være opmærksom på at lave for meget lang, moderat intensitetscardio. Cardio er ikke djævelen. Det har sin plads, men fordi det driver kortisol op uden at udløse nogen fedtforbrændingshormoner som væksthormon (på samme måde som mere intens træning gør), øger du stress uden at få de samme fedtforbrændingsfordele. Det er i bedste fald ineffektivt, og når dine stresshormoner er høje, tilføjer du brændstof til ilden.

For dem af jer, der elsker de lange løbeture eller cykelture, skal du ikke bekymre dig, du behøver ikke at undgå dem for evigt. Få normaliseret din stressreaktion, og find derefter en måde at beholde de øvelser, du elsker, i dit liv på en sund måde, der fungerer for dig og med dig. Problemet er, at hvis du ikke stopper visse aktiviteter, der driver kortisol op, i det mindste i en periode, vil det simpelthen ikke give din hjerne og binyrebarkhjerne en chance for at begynde at kommunikere mere effektivt. Hvis du kan tage en pause fra at håndtere flere kilder til stress, vil du være i stand til at passe dem ind igen på en mere afbalanceret måde i fremtiden.

Giv dig selv en chance for at helbrede.

Træning tidligere på dagen kan hjælpe, især hvis du føler dig opspændt om natten og har svært ved at falde i søvn.

Med begge kortisolproblemer skal du afsætte masser af tid til restitution: hviledage, genoptræningsarbejde, gåture, blid yoga, meditation osv. Skærp dine stresshåndteringsevner, og vær forsigtig, hvis motion er din go-to stressreliever (det er i hvert fald min!). Når du føler trangen til at træne igen, så prøv at gå en tur i stedet.

Det er også vigtigt med begge cortisolproblemer, at du prioriterer søvn og gør dit bedste for at løse dine søvnproblemer. Du kan også tage et kig på denne artikel, hvis du føler, at du har håndteret stress godt, men stadig ikke er ved at komme dig. Der er så mange belastninger, som vi ikke engang er klar over, at vi har.

Sådan overvåger du din cortisolgenopretning

Når du overvåger din cortisolgenopretning, er der nogle værktøjer (som du allerede har!), der vil hjælpe dig med at guide dig. Det eneste, du skal gøre, er at lytte. Dine egne hormoner vil tale. Husk ACES: Appetit, trang, energi og søvn.

Appetit: Appetitten kan være lav med lavt kortisol og lav eller høj med højt kortisol. Vær opmærksom og læg mærke til, hvornår din appetit begynder at blive mere normal.

Trang: Når kortisol er lavt, er trangen ofte til sukker og stimulanser. Læg mærke til, hvornår din trang til disse begynder at føles mere under kontrol. Trang med høj cortisol hælder normalt til stivelsesholdige, sukkerholdige og fede fødevarer (kager, stegte fødevarer, is, chips osv.). Læg mærke til, hvornår disse typer mad begynder at føles mindre fristende.

Energi: Din energi bør være mere jævn, med færre perioder med op- og nedture og færre nedture om morgenen eller aftenen, og mindre af den der “helt oppe at køre” følelse ved sengetid. Energien bør heller ikke ændre sig drastisk, når du spiser. Hvis du kommer til live efter at have spist, er det ofte et tegn på lavt blodsukker og et lavt kortisolproblem. Fordi højt cortisol så ofte opstår i forbindelse med insulinproblemer, er det vigtigt også at holde øje med den koma efter måltidet.

Søvn: Når kortisol kommer tilbage i balance, og du korrigerer den ukoordinerede rytme og timing af hjerne-binyreaksen, bør du også opleve færre problemer med at falde og holde dig i søvn.

Det kan tage tid at forstå og lytte til de beskeder, som dine hormoner sender dig, men når du ikke gør det, bliver du vores egen værste fjende.

Vi skal alle holde op med at kæmpe mod os selv og komme på vores egen side, men især dem af os med hormonelle udfordringer som PCOS og Hashimoto’s og dem af os, der har med binyrebarkproblemer at gøre. Du vil mærke virkningerne endnu mere markant, hvis du ikke gør det. Alle disse tilstande kan få vægttab, god energi og endda et godt helbred til at virke undvigende.

Det at være særlig opmærksom på at arbejde med disse unikke problemer i stedet for imod dem vil ikke kun give dig bedre resultater, det vil forhindre dig i at skubbe dit system ud i yderligere uorden.