Søvnfaglig grundbog om graviditet

Udmtrætning er et af de mest almindelige symptomer på graviditet. Så det er normalt, hvis du føler dig mere træt end normalt – eller hvis du aldrig har følt dig så træt i dit liv.

Da din kropskemi ændrer sig under graviditeten, har du brug for mere søvn end nogensinde før, lige fra starten. Du pumper mere progesteron ud for at opbygge livmoderslimhinden og forhindre abort, og disse højere niveauer kan også sænke dit blodtryk og blodsukker, så du føler dig sløv og utilpas.

Problemet er, at på et tidspunkt, hvor søvn er så vigtig – og så ønsket!- kan det være sværere end nogensinde at få den. En undersøgelse foretaget af National Sleep Foundation viste, at 78 procent af kvinderne rapporterede om flere søvnproblemer under graviditeten end i andre faser af deres liv. Årsagerne kan være fysiske – rygsmerter, ømme bryster eller andre kropslige forandringer, der holder dig vågen om natten. Eller de kan være psykologiske, da du overvejer en større livsændring.

Håbentlig vil hver nats søvn være afslappende, og du vil aldrig få brug for denne FAQ. Men bogmærk den i dag, bare for en sikkerheds skyld.

Hvordan vil min søvn ændre sig under graviditeten?

Det hele afhænger. Nogle kvinder sover godt under hele graviditeten; andre har mere udfordrende strækninger. I første trimester kan stigningen i progesteron f.eks. få dig til at få kvalme, og toiletbesøg midt om natten kan blive hyppigere.

Sidst i graviditeten, når din krop fortsætter med at ændre sig, kan det være sværere at finde en behagelig stilling. Symptomerne og smerterne i tredje trimester kan virkelig gøre et nummer ud af den søvnkvalitet, du også får.

Bedste sovepositioner under graviditet

Der er nogle ret specifikke retningslinjer for sovepositioner, når du er gravid. Her er den bedste sovestilling under graviditeten:

• Sover på siden: Læger anbefaler, at gravide kvinder sover på siden for at maksimere blodgennemstrømningen til moderkagen. Faktisk kan det være endnu bedre for dette at sove på venstre side end højre side. Graviditetspuder kan være den kommende mors bedste ven til at få det behageligt, når hun ligger på siden.

Fakta om andre sovepositioner:

• Sove på ryggen: Omkring midtvejs i din graviditet bør du forsøge at holde op med at sove på ryggen. Det skyldes, at din voksende livmoder kan lægge pres på de store blodkar, hvilket kan medføre lavere blodtryk og nedsætte blodcirkulationen til dit hjerte og dit barn. Du skal dog ikke flippe ud, hvis du vågner op midt om natten på ryggen. Du skal bare tilpasse dig, så skal du og baby nok klare jer.
• Sove på maven: Du kan godt sove på maven, men du vil ikke rigtig kunne gøre det, når din mave bliver stor og rund.

Hvor meget søvn har jeg brug for under graviditeten?

Der er ikke noget magisk tal, når det kommer til søvn, selv om det anbefales, at voksne får syv til otte timer om natten. Men masser af mennesker kører på meget mindre (de er nogle gange drevet af kaffe, hvilket kan virke mindre tiltalende under graviditeten) eller har brug for meget mere. Din krop bør være din guide – hvis du er mere træt end normalt, eller hvis du fanger dig selv i at falde i søvn i løbet af dagen, har du sandsynligvis brug for mere søvn. Prøv at få ekstra hvile, hvis og når du kan.

Gravid og kan ikke sove?

Der er mange (helt normale) grunde til, at du kan have problemer med at sove under graviditeten. Du kan have at gøre med nogle af eller alle disse søvnforstyrrende faktorer:

• Rygsmerter: Rygsmerter er almindelige under graviditeten. Prøv at lægge en pude under din mave og/eller en pude mellem dine ben for at lette noget af trykket.
• Halsbrand: Puder kan også hjælpe på dette irritationsmoment. Prøv at støtte din overkrop op for at mindske ubehaget ved halsbrand.
• Snorken: Du kan snorke, fordi din næse er ekstra tilstoppet og din livmoder presser på dit mellemgulv. Fortæl din læge om dette symptom – de kan måske anbefale nogle behandlinger, men det kan også være et tegn på søvnapnø, forhøjet blodtryk og/eller præeklampsi, som er en graviditetstilstand, der kan føre til komplikationer.
• Restless legs syndrome: Kan du bare ikke holde benene i ro? Hvis du føler ubehag i benene eller uhyggelige kravlenisser, der ikke vil forsvinde, kan det være restless legs syndrom. Nogle gange kan jern- og/eller folattilskud hjælpe, så tal med din læge.
• Trang til at tisse: Nogle gravide kvinder får forstyrret deres søvn, fordi de hele tiden skal stå op for at gå på toilettet, og det er svært at falde til ro igen bagefter.
• Angst og/eller stress: Du har (helt forståeligt nok) meget at tænke på. Dit liv kommer trods alt til at ændre sig meget, når barnet kommer, og der er sikkert mange ting, du skal gøre, på din liste. Hvis angst forhindrer dig i at falde i søvn eller blive ved med at sove, kan meditation nogle gange hjælpe. Apps som Calm og Headspace tilbyder guidede meditationssessioner, der kan hjælpe dig med at få ro på sindet.

Syv ting du kan gøre for at få bedre søvn

Hvis søvnproblemer er en irriterende, men ret sjælden foreteelse, kan du prøve en række teknikker for at få mere effektiv energi ned. Nogle idéer:

• Fastsæt et regelmæssigt sengetidspunkt. Det samme tidspunkt, hver dag. Selv i weekenden.
• Spis lidt, ikke meget, før du går i seng. Og hvis du drikker koffein, så gem det til om morgenen.
• Skab et søvnparadis. Du vil have det køligt, mørkt og behageligt.
• Drop skærmene. Også arbejdet. Smartphones, tablets, bærbare computere og tv’er lige før sengetid kan gøre det svært at falde i søvn.
• Halsbrand. Hvis du lider af halsbrand, skal du undgå krydret, fedtet og stegt mad og vente mindst en time efter at have spist, før du går i seng. Hvis det er slemt, skal du tale med din sundhedsplejerske.
• Tag en lur, når du kan! Det er fint at snuppe en time her og der, så længe du stadig kan falde i søvn om natten.
• Motionér i løbet af dagen. Blid fysisk aktivitet, som f.eks. gåture, svømning og yoga, kan hjælpe dig med at trætte din krop og få en mere rolig søvn.

Hvis disse teknikker ikke hjælper efter en uge eller to, skal du tale med din læge om eventuelt at få behandling for søvnløshed, foreslår Ina Becker, MD, PhD, en psykiater i New York City.

Der vides forholdsvis lidt om graviditet og den medicin, der typisk behandler søvnløshed – mest på grund af faren ved at afprøve potentielt skadelige lægemidler på gravide kvinder. Din læge kan anbefale visse håndkøbsmedicin, herunder Benadryl og Unisom. De er klassificeret som “kategori B” af Food and Drug Administration, hvilket betyder, at dyreforsøg ikke har vist nogen risiko for fosteret, men at der ikke findes velkontrollerede undersøgelser på mennesker. (Her kan du læse mere om, hvordan FDA klassificerer lægemidler til brug under graviditet.)

“Vi bruger begge (Benadryl og Unisom) med forsigtighed, efter at vi har afvejet risici for vedvarende svær søvnløshed over for risici – sandsynligvis lave risici – ved medicinering,” siger Dr. Becker.

Der er også nogle muligheder for receptpligtig medicin; tal med din læge, hvis du mener, at du har brug for det. Vær ikke bange for at søge hjælp, hvis du har svært ved at sove.