Spiralkredsløb af angst og undgåelse
Mange klienter, der kommer i rådgivning, har lært at udvikle undgåelsescyklusser for at klare uudholdelige følelser af angst, stress og panik. At undgå frygtsomme situationer synes at give rationel mening, men øger og forstærker faktisk vores frygt. Det skyldes, at i stedet for at lære at konfrontere vores frygt og tolerere modgang, tilskynder det os faktisk til at blive risikovillige, frygtsomme over for forandringer og associere endnu flere sensoriske stimuli med de oprindelige udløsende faktorer for vores angst.
Overvinde cyklussen af angst og undgåelse
Hvis du lider af overdreven bekymring, udskydelse eller foregribelse af worst-case-scenarier, lider du sandsynligvis af angst. Det er begivenheder i sindet. Men for nogle mennesker indebærer angst og stress forhøjede fysiske fornemmelser – såsom hyperarousal, kamp-og-flygt-reaktioner, panikanfald, vredesudbrud og talrige helbredsangst. Dette kan føre til en kronisk og invaliderende cyklus af angst og undgåelse, hvor man føler sig fanget af sine egne tanker og følelser eller fastfrosset af frygt for at undgå den opfattede trussel.
Så hvad kan man gøre ved det? Se din frygt i øjnene, eller undgå dem som pesten? Du har sikkert hørt sætningen: “Se din frygt i øjnene og gør det alligevel!”
Denne idé er enkel nok: ved at konfrontere din frygt bliver du i stand til at tolerere modgang, lære at tilpasse dig og overvinde dine bekymringer. Men i praksis vælger de fleste mennesker den linje, der giver mindst modstand. Det vil sige, at de undgår mennesker, situationer og miljøer, der udløser angst, så de ikke behøver at stå over for den forventede frygt. Selv udsættelse på arbejdet, overdreven rengøring og distraktion af alternative opgaver er former for undgåelse.
Langsomt kan du i samarbejde med din rådgiver lære at ophæve disse undgåelsesmønstre ved at udvikle selvbevidsthed, identificere de udløsende faktorer og gentagne gange udsætte dig selv for angstfyldte situationer på lavt niveau, indtil du lærer at tolerere og tilpasse dig dem – og derved får du selvtillid til at ændre livet til det bedre.
Du har også hørt om sætningen: “Det eneste, du skal frygte, er frygten selv.’
Det betyder, at du kan være fanget i en frygtcyklus, hvor du frygter dine tanker og følelser mere end selve genstanden for frygten.
For eksempel har du fået en opgave af en elsket eller af din chef på arbejdet, men du frygter at skuffe dem på en eller anden måde på grund af din opfattede inkompetence eller frygt for at fejle. Fordi du frygter at skuffe dem så meget, kan det være, at du faktisk saboterer opgaven på en eller anden måde. Du forsøger måske at begrave og glemme opgaven; du overskrider måske en deadline eller udfører opgaverne med en halvhjertet holdning. Denne undgåelsesadfærd er ikke nødvendigvis baseret på bevidste valg, men som reaktion på en underliggende frygt for at blive dømt, ydmyget eller afsløret som en svindler.
I visse situationer kan du også frygte konflikter og undgå at indgå i vanskelige samtaler eller forhandle grænser. Du kan have lært at trække dig tilbage eller trække dig tilbage i barndommen eller efter en traumatisk begivenhed som f.eks. at blive mobbet. Men jo mere du vælger at undgå situationer, jo sværere bliver det at hævde dig selv og stå op for det, du tror på. Alternativt kan det ende med, at du bliver glad for folk i håb om, at du kan holde dem på din side, eller at de ikke vil konfrontere dig. Alt for at få et let liv.
Det at forsøge at undgå udfordrende situationer som denne giver dig ofte mulighed for øjeblikkelig tilfredsstillelse og lettelse ved at undgå din værste frygt. Men i sidste ende ender du med at gå på kompromis med dig selv og blive vred på netop de mennesker, du har sat dig for at behage. Du kan anvende forskellige coping-strategier – nogle af dem ubevidst og uden at være klar over det. Typisk kan du sabotere situationer ved at vedtage undvigende adfærd uden at erkende den – f.eks. ved at tøve eller undlade at træffe beslutninger, undgå ansvar, glemme deadlines, gå glip af aftaler, undgå bestemte steder eller distrahere dig selv med andre opgaver. Dette er kernen i undgåelsesadfærd, når du føler dig overvældet af angst.
Så er det faktisk sådan, at gentagne mønstre af automatisk undgåelse typisk forstærker angst og en følelse af indlært hjælpeløshed. Når du begynder at undgå flere og flere situationer, begynder du at mindske din tolerance over for risiko, modgang og nye situationer. Jo mere du undgår, jo mere opbygger du negative psykologiske associationer (hvis du f.eks. frygter sociale sammenkomster, begynder du at frygte grupper, at deltage i sociale arrangementer, at føre smalltalk eller at sige din mening på et møde). Desuden hægter din hjerne sig på ubevidste sensoriske udløsere, som bliver forbundet med disse situationer (f.eks. lyden af mange mennesker, der taler, overfyldte steder, øjenkontakt eller endog klaustrofobi).
Angstfuld undgåelsesadfærd kan opfattes som en cyklus af negativ forstærkning ved negativt at belønne selvbegrænsende adfærd negativt. I stedet for at lære nye måder at tilpasse sig på, lader du, hver gang du forsøger at nå et mål, angsten tage kontrol og trækker dig fra ansvaret. Du skaber derfor en gentagende cyklus af undgåelse og forstærker dermed negativt den frygtede situation og dens associationer. Du ender med at sabotere alle dine mål, bare for at du ikke behøver at opleve angsten og få øjeblikkelig tilfredsstillelse af lettelse. Fra det tidspunkt er du også tilbøjelig til at foregribe og fortolke situationer som angstfremkaldende, selv om de tidligere har været tålelige. Jo mere du undgår disse angstfyldte situationer, jo mere sandsynligt er det, at du vil undgå dem i fremtiden. Og sådan fortsætter den onde cirkel – i det uendelige.
Du undgår at deltage i arrangementer og interviews, du undgår at rejse, at tale i telefon, at besvare e-mails, at overholde deadlines på arbejdet eller at udtrykke din frygt over for nogen. Det bliver en uendelig cyklus af ængstelig undgåelse og sabotage…
Bryde cyklusser af undgåelse og selvsabotage
Der er en række tilgange i rådgivningen, du kan anvende for at bryde cyklusser af undgåelsesadfærd og lære nye måder at håndtere angsten på og endda konfrontere din frygt med selvtillid.
Identificering af udløsere – det er vigtigt at identificere de udløsende faktorer for din angst. Fokuser på fysiske fornemmelser og følelser som åndenød, hjertebanken, sved, tør mund, spændinger i ryg, nakke og skuldre, vrede eller frygt. Det er nyttigt at observere negative tankeprocesser, og hvordan du forudser visse scenarier. Derefter skal du udvikle en dybere bevidsthed om, hvordan disse mønstre forstærker defensiv adfærd, f.eks. at bruge “flugttilstand” ved sociale arrangementer, føle sig som offer, udskyde tidsfrister eller ikke sige “nej” til folk, der stiller urimelige krav til din tid.
Belønningsbaseret læring – for at bryde dybt rodfæstede undgåelsesvaner, som du måske finder velkendte eller trøstende, skal du udvikle nye vaner, der giver dig følelsesmæssigt givende resultater som modvægt til de gamle vaner. Dette skaber nye neuronale baner, der stimulerer de sensoriske belønningsbaner til din amygdala (den følelsesmæssige hjerne) og lærer dig at lære belønningsbaseret adfærd, der stimulerer frigivelsen af dopamin og styrker positive sensoriske oplevelser.
Væksttankegang – den eneste måde, hvorpå et ængsteligt sind kan overvinde symptomer på stress og angst, er ved at lære at tilpasse sig: udvikle en væksttanke, der søger at eksperimentere, justere og lære ved at prøve sig frem og fejle. Det vil sige ved at blive selvbevidst, åben og nysgerrig over for nye situationer – acceptere udfordringerne og lære at nyde problemløsning.
Eksponeringsterapi – ved gentagne gange at udsætte dig selv for et lavt stressniveau i den frygtede situation lærer du langsomt din amygdala at tolerere ængstelige følelser og skabe positive associationer til det frygtede objekt, f.eks. at overvinde frygten for menneskemængder. Du kan gøre dette ved at køre til et frygtet sted; gå hen til indgangen; gå ind sammen med en ven; gå rundt alene; fordybe dig i en menneskemængde; række ud for at skabe øjenkontakt; tale med en person i mængden.
Kognitiv omstrukturering – kognitiv omstrukturering indebærer, at du udfordrer dit trossystem ved systematisk at afbryde negative tankegange og erstatte dem med virkelighedsbaserede observationer og tankeprocesser. Ved at konditionere dig selv til at afbryde automatisk overtroisk tænkning (paranoia) lærer du at afvise den uforholdsmæssige frygt, du har opbygget i dit sind ved at afspille de værst tænkelige scenarier eller negativ indre dialog.
Mindfulness – dette giver dig mulighed for at øve dig i at være mere nærværende i nuet og fokusere din selvbevidsthed på fornemmelser og følelser i stedet for at blive fanget i overdreven bekymring, optagethed af fortiden eller foregribelse af de værst tænkelige scenarier. Du kan lære at træde tilbage, bruge diafragmatisk vejrtrækning, meditation og øvelser i selvmedfølelse for at stimulere din vagusnerve, som deaktiverer ophobningen af stresshormoner.
Sensorisk-motoriske øvelser – er, når du gentagne gange praktiserer fysiske øvelser, som skaber øjeblikkelig positiv sensorisk-motorisk feedback i din hjerne. Dette er afgørende, hvis du ubevidst har udviklet en kropshukommelse med negative, automatiske motoriske reaktioner på angst, som f.eks. undgåelse eller panik. Du kan f.eks. genlære at støtte din krop med diafragmatisk vejrtrækning under et panikanfald, hvis du har en tendens til at hyperventilere, samt at justere din kropsholdning, dit vestibulære system og dit tyngdepunkt, hvis du har en tendens til at krumme dig sammen eller sidde uden støtte fra din rygsøjle og kropskerne.
Det er også vigtigt at lære at lære at selvregulere følelser i en tilstand af hyperarousal og bruge forskellige jordforbindelsesteknikker, hvis du fryser eller dissocierer – og endda bruge stræk-, skubbe- og trækteknikker for at forhindre automatiske fryseresponser i kroppen.
Selvstændiggørelse – det er en måde at lære nye aktiviteter og fysiske øvelser på, som hjælper dig med at føle dig selvstyrket, mere selvsikker og opbygge dit selvværd efter en traumatisk oplevelse.
Selvhævdende øvelser – at lære selvhævdende kommunikation er vigtigt, hvis vi ønsker at blive respekteret og forstået, især af dem, vi elsker og stoler på. Assertiv kommunikation indebærer at kunne udtrykke sig åbent og direkte uden frygt for at blive dømt, eller at lære at overvinde sin frygt for konflikter, samtidig med at man udvikler forhandlingsevner og sætter grænser, der respekterer begge parter. Dette indebærer at give udtryk for dine følelser, tanker og overbevisninger på en måde, som gør dit synspunkt gældende med overbevisning, men uden at krænke andres rettigheder.