The Whole U

Det kan nogle gange føles overvældende og frustrerende at forsøge at træffe sundere madvalg. Men det behøver det ikke at være. Det er muligt at spise sundt. Jo mere ubesværet vi gør det, jo større er chancerne for, at vi faktisk holder os til det.

Med hjælp fra vores UW-diætister vil vi i løbet af den nationale ernæringsmåned i marts måned nedbryde, hvordan sunde, afbalancerede måltider ser ud. Vi vil ikke gå i “diætmode”. Vi vil snarere blot skifte til “sund tilstand”. Målet er ikke at føle, at du fratager dig selv noget, men i stedet at belønne dig selv – med nye mønstre, nye smagsoplevelser og forhåbentlig fornyet energi og forbedret humør og sundhed.

I løbet af de næste 4 uger vil vi se på morgenmad, frokost, snacks og aftensmad. I denne uge starter vi med morgenmaden. Vi bad Charlotte Furman, en registreret diætist og Technology and Wellness Manager i Department of Food and Nutrition på UW Medical Center, om at hjælpe os med at forstå, hvordan en sund morgenmad bør se ud. Furman elsker morgenmad – det er hendes yndlingsmåltid på dagen.

Vi mødtes med hende for at få en snak om nettofordelene ved de bedste morgenmadsprodukter.

Hvorfor er morgenmad vigtig?

Frønmad er vigtig af flere grunde. Når du spiser et måltid om morgenen, får du det nødvendige brændstof til din krop og hjerne. Det kan også hjælpe med at regulere sulten, hvilket reducerer trangen til at snack i løbet af dagen. For børn er det at spise morgenmad blevet positivt forbundet med akademiske præstationer samt en nedsat risiko for fedme.

Hvilke fødevarer udgør en næringsrig morgenmad?

For at få den mest næringsrige morgenmad skal du forsøge at vælge hele, uforarbejdede fødevarer fra hver af de fem fødevaregrupper: frugt, grøntsager, korn, proteinholdige fødevarer og mejeriprodukter. Prøv at inkludere proteiner fra fødevarer som yoghurt (se efter varianter med mindre tilsat sukker), æg, nødder og frø eller bælgfrugter. Prøv også at inkludere komplekse kulhydrater som hele frugter og grøntsager og fuldkorn (f.eks. havregryn), der giver fibre og hjælper dig med at føle dig mæt længere.

Hvad bør min morgenmad aldrig mangle?

Som med ethvert måltid er det vigtigt at fokusere på din samlede kost og ikke på et bestemt måltid. At sørge for, at din morgenmad normalt indeholder en grøntsags- og/eller frugtportion, er en god måde at sikre, at du får nok frugt og grøntsager i løbet af dagen.

Hvilke fødevarer skal jeg begrænse?

De vigtigste fødevarer, som jeg vil anbefale at begrænse om morgenen, er forarbejdede kornprodukter eller kager, som indeholder en masse tilsat sukker og ringe næringsværdi, samt morgenmadskød som pølse og bacon, som har vist sig at øge risikoen for visse kræftformer, når de spises regelmæssigt, og som også har et højt indhold af mættet fedt, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme.

Sådan, hvad er nogle eksempler på en afbalanceret, sund morgenmad?

Her er nogle idéer:

• Hvedegrød med frugt og hør- eller chiafrø

• Helshvedetoast med jordnøddesmør og banan

• Helshvedetoast med pesto, avocado og æg

• Fuldkornscrepes med yoghurt og frugt

Hvad vil du anbefale til en som mig, der aldrig er sulten tidligt om morgenen, og kun har lyst til at spise et meget let måltid?

Det gode ved morgenmad er, at tidspunktet for den kan være fleksibelt. Selv hvis du ikke spiser umiddelbart efter at du er vågnet, så prøv at sørge for at fordele dine måltider, så du ikke bliver for sulten på et bestemt tidspunkt, hvilket kan føre til, at du spiser for hurtigt eller for meget.

Frokost behøver ikke at være stor eller kompleks. Start med noget simpelt som en banan & jordnøddesmør eller en kop yoghurt med frisk frugt, eller lav en smoothie med masser af frisk frugt & grøntsager. Du kan endda tilføje nogle malede frø (hør eller chia) for at få ekstra fibre og omega-3-fedtsyrer.

Har du nogle tips til, hvordan du kan planlægge på forhånd?

Mange morgenmadsprodukter kan forberedes på forhånd eller kræver meget lidt forberedelse. En af mine yndlingsmorgenmadsprodukter, når jeg har lidt tid, er havregryn fra natten. Havregryn kan kombineres med frugt & mælk (hvilken som helst slags) og lægges i køleskabet aftenen før og er klar til at spise om morgenen – ingen madlavning er nødvendig!

Sædvanligvis bruger jeg blåbær og en banan, men alle kombinationer af frugt fungerer fint. En anden god mulighed, når du er i tidsnød, er et stykke frugt som et æble eller en banan med lidt nøddesmør eller græsk yoghurt med granola; disse kan laves klar på få minutter. Du kan også lave morgenmadsrøringswraps eller mini-frittatas, som kan fryses enkeltvis og sættes i mikrobølgeovn om morgenen til en hurtig morgenmad.

Afprøv nogle af disse og del dine morgenmadsbilleder og egne opskrifter på Facebook-gruppen Whole U Eating Well i denne uge. Alle, der skriver indlæg, vil modtage en Whole U-multiværktøjsmåleske!

Vores Put Your Best Fork Forward for 28 Days challenge i anledning af National Nutrition Month starter i dag!
Registrér dig her og forpligtig dig til at foretage en lille ændring hver uge i de næste 4 uger. Hvert valg tæller med til at få en stor effekt med tiden!