Tiny Gym Workout

Med den populære vægtstangstræning er det nemt at glemme, at du kan blive stærk og slank uden vægtstang. Faktisk er der ikke brug for squat stativer, vægtstænger eller bumper plates for at få en god træning. En lille lejlighed, et kontor, et hotelværelse eller et lille fitnesscenter uden udstyr kombineret med en MacGyver-agtig programmering kan give seriøs muskelvækst.

Følg dette program med tre dage om ugen, der er designet specielt til et lille fitnesscenter. Du skal bruge: håndvægte, der går op til 40 pund, en Smith-maskine, en flad bænk og en stabilitetsbold.

Tro os: Du vil aldrig se på dit fitnesscenter på samme måde igen.

VÆRKSTEDET >>>>

10 bedste kabeløvelser for din core >>>>>

DAG I
A1) Dumbbell Snatch
Sæt: 1) Dumbbell Snatch
Sæt: 3
Reps: 6
Rest: 60 sek.
Sænk den ene håndvægt foran dig ved at bøje dig i hoften og bøje let i knæene (som et rumænsk dødløft). Stræk derefter hurtigt hofterne, knæene og anklerne med et hop, mens du trækker håndvægten over hovedet. Mens du trækker, skal du holde albuen over håndvægten og holde håndvægten tæt ind til kroppen. Fang håndvægten med armen strakt over hovedet samtidig med, at hælene rammer jorden. Fra toppen bruger du begge hænder til at sænke vægten. Gentag.

B1) Bulgarian Split Squat
Sæt: Sæt: 5
Reps:10 (hver side)
Rest: 60 sek.
Stå med ansigtet vendt væk fra en bænk og hvil en fod bag dig på bænken. Squat ned med det forreste ben og hold dette skinneben lodret.

C1) Feet-Elevated Pushups
Sæt: Sæt: 4
Reps: 10
Rest: 30 sek.
Udfør en almindelig pushup med fødderne på bænken. Hold albuerne tæt på brystkassen, mens du bevæger dig.

C2) Inverted Row
Sæt: Sæt: 4
Reps: 10
Rest: 30 sek.
Grib fat i en vægtstang nedefra med hænderne i skulderbreddes afstand. Klem skulderbladene sammen, træk dig op, og rør brystet mod stangen.

C3) Dumbbell Y’s
Sæt: 4
Sæt: 4
Reps: 10
Rest: 30 sek.
Grib en let håndvægt i hver hånd, læg dig med ansigtet nedad på en bænk, og hold armene lige over hovedet i en Y-stilling. Start med at klemme skulderbladene sammen og træk armene opad. Du må ikke strække lænden.

C4) Stir-the-Pot
Sæt: Sæt: 4
Reps: 10 (hver retning)
Rest: 30 sek.
Giv dig i plankeposition på en stabilitetsbold. Bevæg underarmene i en cirkel, mens du holder din torso i ro, mens du bevæger underarmene i en cirkel. Skift derefter retning. Klem skulderbladene sammen, og lad ikke den nederste del af ryggen blive slap.

DAG II >>>>

7 måder at snige en god træning ind på >>>>>

DAG II
A1) Goblet Squats
Reps: 8
Sets:
Sæt: 5
Rest: Ingen
Grib enden af en dumbbell i begge hænder og hold den ved brystet med albuerne under. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne peger lidt udad. Sæt hofterne bagud, mens du spreder knæene fra hinanden. Gå ned under parallel, mens du holder lænden flad i lænden. I bunden kører du gennem hælene og kommer halvvejs op, vender tilbage til bunden og kommer helt op.

A2) Alternating Split Squat Jumps
Sæt: Sæt: 5
Reps: 6 (hver side)
Rest: 90 sek.
Start i en split stance. Squat ned og eksploder op i luften, skift ben og land i modsatte stance. Skift hurtigt og hop så højt du kan hver gang.

B1) Feet-Elevated Pike Pushups
Sæt: Sæt: 5
Reps: 8
Rest: 60 sek.
Gå i en pike-stilling – armene strakte og benene lige med hofterne højt oppe i luften – med fødderne på en bænk eller en lille kasse. Sænk dig langsomt ned og kør op igen.

C1) Pushup Hold på stabilitetsbold
Sæt: 1) Pushup Hold på stabilitetsbold
Sæt: Sæt: 3
Duration: 30 sek.
Rest: 30 sek.
Gå i pushup-position med hænderne på en stabilitetsbold. Hold kroppen lige fra top til tå, og lad ikke lænden hænge i lænden. For at gøre det sværere kan du begynde at bevæge bolden i tilfældige retninger.

C2) Dumbbell Bicep Curl
Sæt: 3
Reps: 15
Rest: 30 sek.
Grib en dumbbell i hver hånd, og krøl vægten op uden at svinge kroppen.

DAG III >>>>

10 hjemmeøvelser til muskelopbygning på under 20 minutter >>>>>

DAG III

A1) Single-Leg Romanian Deadlifts
Sæt: Sæt: 5
Reps: 12
Rest: 60 sek.
Med håndvægte i hånden bøjes du langsomt fremad og trækker det ene ben bagud. Når vægtene er under knæene, kører du op igen og klemmer sammen med glute. Drej ikke hoften til siden – hold den firkantet og med ansigtet fremad.

A2) Dumbbell Overhead Press
Sæt: Sæt: 5
Reps: 12
Rest: 60 sek.
Grib to håndvægte, og hold dem ved dine skuldre. Hold din core stram og glutes presset sammen og pres håndvægtene direkte over hovedet. På toppen skal dine biceps være ved siden af dine ører. Du må ikke læne dig tilbage eller bukke lænden.

B1) Single-Leg Box Squats
Sæt: 4
Reps: 8 (hvert ben)
Rest: 60 sek.
Start med ansigtet vendt væk fra en bænk eller boks. Løft det ene ben, sæt dig tilbage på bænken og kom op uden at sætte det andet ben ned. For at gøre det sværere, sænk bænken.

B2) 3-Point Rows
Sæt: Sæt: 4
Reps: 8
Rest: 60 sek.
Med ansigtet parallelt med en bænk placerer du højre hånd og højre knæ på bænken, så din overkrop bliver parallel med jorden. Tag fat i en håndvægt med venstre hånd, klem skulderbladene sammen, og ro. Fra toppen lader du håndvægten gå halvvejs ned, ro igen, og lad håndvægten komme tilbage til bunden.

B3) Wide-Grip Inverted Rows
Sæt: 4
Reps: 8
Rest: 60 sek.
Grib fat om Smith Machine-stangen nedefra med hænderne bredere end skulderbreddes afstand. Klem skulderbladene sammen, træk dig op, og rør brystet mod stangen.

C1) Forward Crawl
Sæt: Sæt: 4
Duration: 30 sek.
Rest: 30 sek.
Start på alle fire, med skuldrene lige over hænderne, hofterne over knæene og knæene en centimeter over jorden. Kravl fremad ved at tage et lille skridt med højre arm og venstre ben på samme tid, og derefter endnu et skridt med venstre arm og højre ben. Skift hinanden ud, mens du holder dine hofter lavt og hovedet op. For at øge sværhedsgraden kan du kravle baglæns eller sidelæns.

VIDEO: >>>>

For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!