Velkommen til vores blog

Inflammation er en del af kroppens immunforsvar: den påvirker dit hjerte-kar-system, påvirker hvor hurtigt dine skader heler, og spiller en rolle i forhold til, om du bliver forkølet eller ej. Inflammation påvirker alle – uanset om de er unge, gamle, atleter eller ikke-atleter.

Hvad er inflammation?

Inflammation er din krops måde at beskytte sig mod skadelige stimuli, herunder beskadigede celler, irriterende stoffer eller patogener. Infektion er ikke det samme som inflammation. Infektioner opstår, når bakterier, vira eller svampe invaderer din krop, mens inflammation opstår, når din krop forsøger at fjerne disse angribere. Inflammation spiller en afgørende rolle for at opretholde kroppens immunsystem og hjertefunktion og for at holde dig sund og rask. Skader, overtræning og allergiske reaktioner kan også forårsage betændelse. Selv om det påvirker alle, er det især vigtigt for atleter at kontrollere inflammation for at føle sig godt tilpas, forblive sunde og konkurrere med toppræstationer.

Hvordan kan du måle inflammation?

I nogle tilfælde, når du er skadet, eller du har en infektion, kan du se symptomer på inflammation – hævede, røde, varme pletter på din krop. Men inflammation kan forekomme uden nogen tegn. Den bedste måde at påvise inflammation på er ved at måle højfølsomt C-reaktivt protein og antallet af hvide blodlegemer med en blodprøve.

C-reaktivt protein (CRP), et protein i blodet, er en af de bedste indikatorer for inflammation, som vi har. Niveauerne af CRP stiger, når inflammationen øges, så hvis du kender dine niveauer, kan du få meget at vide om, hvad der foregår i din krop.

I henhold til American Heart Association og Centers for Disease Control and Prevention indikerer en CRP-koncentration på under 1,0 mg/L en lav risiko for hjerteproblemer; mellem 1,0 og 3,0 mg/L er en gennemsnitlig risiko for hjerteproblemer; over 3,0 mg/L som høj risiko for hjerteproblemer. Meget høje CRP-niveauer (mere end 10 mg/L) kan også være tegn på nedsat immunforsvar eller inflammatorisk sygdom. Da CRP er et protein, der findes i dit blod, er den eneste måde at få oplysninger om dine niveauer på, at få en blodprøve analyseret gennem en tjeneste som InsideTracker.

Vide blodlegemer spiller en vigtig rolle i kroppens immunsystem: de gennemsøger blodet for invaderende vira, bakterier og svampe. Når en fremmed virus eller bakterie kommer ind i din blodbanen, genkender og ødelægger den hvide blodcelle, eller leukocyt, den invaderende partikel, før den kan forårsage sygdom. Da hvide blodlegemer bekæmper infektioner, tror du måske, at et forhøjet antal hvide blodlegemer faktisk er gavnligt. Men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Selv om et højt antal hvide blodlegemer ikke er en specifik sygdom, kan det være tegn på et andet problem, f.eks. infektion, stress, inflammation, traumer, allergi eller visse sygdomme. Derfor kræver et højt antal hvide blodlegemer normalt en yderligere undersøgelse.

InsideTracker måler dit antal hvide blodlegemer og fortæller dig, om det er i din optimale zone. Dit antal hvide blodlegemer kan variere mellem forskellige testcentre og testmetoder, men generelt ligger normalområdet for voksne på 4.500-10.500. Over 10.500 anses for at være højt.

Hvordan kan du kontrollere inflammation?

Diæt

Det, du spiser, har en effekt på inflammation. Hvis du vil holde dine niveauer i skak, skal du undgå at spise fødevarer, der har et højt indhold af kalorier, sukker, fedt og salt (f.eks. fastfood). Sigt efter fødevarer, der er rige på antioxidanter som C- og E-vitamin, fibre, calcium, fiskeolier, enkeltumættede fedtstoffer og lavt på det glykæmiske indeks.

Specifikke fødevarer, der har vist sig at have en effekt på at sænke inflammation, omfatter hvidløg, vindruer, urter og krydderier nødder, olivenolie, sort og grøn te samt eddike. Tilstræb at spise mindst seks portioner frugt og grøntsager om dagen, hvilket vil gavne dit betændelsesniveau og samtidig tilføre vigtige næringsstoffer. Hvis du er overvægtig, vil et vægttab også reducere inflammation.

Der er et par måder, hvorpå du kan mindske inflammation og reducere dit CRP-niveau og dit WBC-tal. Hvis dit CRP- eller WBC-niveau er højt, vil InsideTracker give dig personlige anbefalinger til at hjælpe dig med at kontrollere inflammation.

Motion

Studier har vist, at regelmæssig motion kan reducere inflammation med 20-60 % og sænke dit antal hvide blodlegemer under og efter træning. Det er grunden til, at atleter, især svømmere, har nogle af de laveste niveauer af inflammation.

Den dårlige nyhed for weekendkrigere er, at uregelmæssig motion kan have den modsatte effekt på inflammation; at dyrke intens, men uregelmæssig motion kan øge antallet af hvide blodlegemer, øge inflammation og svække dit immunforsvar.

Langvarig anstrengende træning (dvs. at løbe et maraton) kan faktisk tredoble niveauet af hvide blodlegemer, og atleter, der overtræner, kan øge inflammationen og svække deres immunsystem, hvilket gør det sværere for dem at komme sig ordentligt.

Supplementer

I nogle tilfælde er kost og motion ikke nok til at reducere inflammation, i så fald kan det hjælpe at tage kosttilskud. Vitamin C, D og E er alle blevet forbundet med at fremme sunde niveauer af inflammation. Indtagelse af 1.000 mg C-vitamin om dagen kan reducere dit CRP-niveau med helt op til 25 %. Langdistanceløbere og triatleter kan halvere deres risiko for at udvikle infektioner i de øvre luftveje ved at tage 600 mg C-vitamin om dagen. Denne dosis hjælper også med at reducere sværhedsgraden og varigheden af infektioner.

Vitamin D synes også at spille en rolle i forbindelse med at reducere inflammation. Forskning viser, at personer med et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin i blodet var mindre tilbøjelige til at udvikle inflammation. Faktisk er hver 10ng/ml stigning i D-vitamin i serum forbundet med en 25 % reduktion af CRP. Så sørg for at få et par minutters solskin om dagen, eller overvej at tage et tilskud for at få dit D-fix.

Søvn

Det at få mere og bedre søvnkvalitet vil bidrage til at reducere dit inflammationsniveau. For at forbedre din søvn kan du prøve at gå i seng 30 minutter tidligere hver aften og sove i et helt mørkt rum for at forbedre din søvn. Du kan også læse denne blog for at få flere tips.

Husk, hvis betændelsesniveauerne er høje, vil InsideTracker anbefale ændringer i ernæring, livsstil, motion og kosttilskud, som kan hjælpe dig med at optimere dem og forbedre din præstation og dit velvære.