Vidste du om disse 6 fordele ved ingefær?
Ingefær er en fed, aromatisk krydderi, som tidligere måske kun blev forbundet med feriesæsonen (tænk på peberkager), men som siden har fundet vej ind i almindelige sundhedstrends (såsom at drikke ingefærte eller ingefærvand for at hjælpe på fordøjelsen). Og det er let at fremhæve bagværk, salte retter og drikkevarer.
“Ingefær er faktisk en plante, og det ingefærkrydderi, som vi bruger i madlavningen, kommer fra roden af planten,” siger Amber Pankonin, M.S., RD, ejer af Stirlist.
Det er ikke kun lækkert, det har også nogle fantastiske sundhedsmæssige fordele.
“Ingefær har traditionelt været kendt som et karminativ eller et stof, der beroliger tarmkanalen,” siger Sonya Angelone, M.S., RDN, og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. “På det seneste har ingefær vist sig at have antiinflammatoriske virkninger.”
Det er også en god kilde til phytonæringsstoffer (forbindelser, der produceres naturligt i planter).
“Ingefær i sig selv er ikke en stor kilde til et bestemt næringsstof, men det indeholder fytokemikalier, som findes i både friske og tørrede versioner,” siger Pankonin.
- Fordele ved ingefær
- Hvor meget ingefær skal jeg spise?
- De bedste ingefæropskrifter til løbere
- Fuldkorns chokoladechokoladekagepandekager med peberkager
- Svinemørbrad med kirsebærchutney
- Prerun Sweet Potato Ginger Energy Bites
- Easy Weeknight Quinoa Stir Fry
- Gingerbread Crockpot Oatmeal
- Sød kartoffel-orangesalat med honning-sennepsdressing
- Easy Egg Noodle Stir-Fry with Veggies and Chicken
Fordele ved ingefær
→ Ingefær kan hjælpe på slid i knæene.
I en undersøgelse, der blev foretaget på personer med slidgigt, viste det sig, at frisk ingefær kan hjælpe med at mindske smerter og invaliditet fra gigt.
“Da dette er en tilstand af slitage, kan løbere opleve, at ingefær kan hjælpe på knæsmerter, og det er mere sikkert end at tage ikke-steroide, antiinflammatoriske lægemidler”, siger Angelone.
→ Det kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen generelt.
Løbere kan have problemer med en række tarmproblemer, fra diarré til forstoppelse, hvilket kan påvirke din træning.
Ingefær har vist sig at hjælpe med at forbedre gastrisk motilitet, hvilket grundlæggende betyder, at det kan hjælpe med madens bevægelse fra din mund til tyktarmen, siger Pankonin. Denne er vigtig for løbere, fordi et sundt fordøjelsessystem kan hjælpe med at forbedre præstationen.
Gå med i Runner’s World+ i dag for at få flere ernæringstips!
→ Det kan hjælpe med at behandle migræne.
Ingerfødder viste sig at hjælpe med at reducere migrænesmerter lige så meget som receptpligtig medicin i denne undersøgelse, der blev offentliggjort i Phytotherapy Research i 2014. Hovedpine er en smerte for alle, især hvis den står i vejen for din træning.
“En lille mængde pulveriseret ingefær kan gøre tricket og få dem tilbage på vejen,” siger Angelone.
→ Ingefær kan hjælpe med at reducere kvalme.
Ingær har antiemetiske egenskaber, der kan øge gastrisk tømning (tømning af mad fra maven til tyndtarmen). Grundlæggende virker ingefær til at forbedre den generelle sundhed i dit fordøjelseskanalen, hvilket kan hjælpe med at lindre kvalme, siger Pankonin.
→ Det kan hjælpe med menstruationskramper.
Hvis kramper forhindrer dig i at logge dine kilometer, kan ingefær måske hjælpe.
Der er foretaget noget forskning, der viser, at ingefær kan være effektivt til at mindske smerter i de første tre til fire dage af en menstruationscyklus, siger Pankonin.
→ Ingefær kan reducere inflammation.
Anti-inflammatoriske forbindelser, der findes i ingefær – gingeroler og shogaoler – kan være med til at hjælpe med at fremme restitutionen efter lange løb, når inflammatoriske kemikalier sætter sig fast, siger Angelone.
Hvor meget ingefær skal jeg spise?
For at få de fulde fordele ved ingefær har du ikke brug for særlig meget.
Generelt er den gennemsnitlige anbefaling omkring 1 gram ægte ingefær om dagen for at hjælpe med at lindre kvalme, og det tæller ikke noget, der kommer fra kager eller sodavand, siger Pankonin. Der findes ingefærkapsler, men før du tilføjer nogen form for ingefærtilskud, bør du rådføre dig med din læge, da det kan interferere med visse lægemidler.
Når det kommer til madlavning, kan forskellige former for ingefær være bedst til visse retter, ifølge Angelone.
Krystalliseret ingefær, hakket: I te (eller i varmt vand for at lave en varm drik), havregryn, opskrifter på småkager, æble-/pærechips, bananbrød, pandekager, blandet i ahornsirup.
Ingefærpulver: Det kan bruges de fleste steder, især når du ønsker det blandet.
Frisk ingefær, revet:
Og den type ingefær, du bruger, kan også have indflydelse på, hvor meget du bruger i opskrifterne.
“Når du konverterer fra et frisk krydderi til et tørret krydderi, skal forholdet være 3:1. Så hvis din opskrift kræver 3 teskefulde frisk ingefær, skal du kun bruge 1 teskefuld tørret ingefær,” siger Pankonin.
De bedste ingefæropskrifter til løbere
Her er syv lækre opskrifter fyldt med ingefær, der kan hjælpe dig med at få brændstof til dine løbeture.
Fuldkorns chokoladechokoladekagepandekager med peberkager
Hvis du har brug for den perfekte ferielækkerbisken, så prøv disse fuldkorns chokoladechokoladekagepandekager med peberkager med chokoladechips. De er lavet med græsk yoghurt for ekstra protein, hvilket gør dem til det perfekte restitutionsmåltid efter en løbetur, siger Sarah Schlichter, MPH, RDN, og ejer af Bucket List Tummy.
Svinemørbrad med kirsebærchutney
Denne svinemørbrad med kirsebærchutney indeholder både magert protein og en god kilde til sunde kulhydrater fra kirsebærchutneyen – som også indeholder frisk ingefær.
“Kombinationen af kulhydrater og magert protein giver en næringsrig energikilde for løbere,” siger Pankonin.
Prerun Sweet Potato Ginger Energy Bites
Disse sweet potato ginger energy bites er en fyldt med antioxidanter. De er en fantastisk antiinflammatorisk snack til før, under eller efter en løbetur, siger Schlichter. Ingefæren kan hjælpe med at lindre eventuel træningsrelateret kvalme, og de søde kartofler er et godt kulhydratalternativ, der er let på maven.
Easy Weeknight Quinoa Stir Fry
Denne quinoa stir fry vil være en publikumsfavorit, og chancerne er, at du måske allerede har disse ingredienser i dit spisekammer og køleskab, siger Pankonin. Plus, tilføjelsen af grøntsager fra stir fry kan endda hjælpe med at reducere oxidativ stress efter lang træning.
Gingerbread Crockpot Oatmeal
Denne gingerbread crockpot havregrød er et fantastisk make-ahead måltid til en morgenløb, fuld af ferie smag og kulhydrater til hurtig energi!”
Sød kartoffel-orangesalat med honning-sennepsdressing
Hvis du har brug for en god energikilde til at tanke op før et løb uden at gøre din mave urolig, så prøv denne opskrift på sød kartoffel-orangesalat med honning-sennepsdressing. Den er lavet med søde kartofler (som indeholder A-vitamin og hjælper med at støtte immunforsvaret) og ingefær, hvilket gør den til et godt måltid, siger Pankonin.
Easy Egg Noodle Stir-Fry with Veggies and Chicken
Leder du efter et hurtigt 30-minutters måltid? Denne ægnudelrør-fry med grøntsager og kylling gør det nemt at lave aftensmad om ugen, siger Schlichter. Det bedste er, at den er klar i én gryde og har den perfekte blanding af protein, kulhydrater og grøntsager for optimal restitution og afbalancerede makronæringsstoffer.