5 entrenamientos de espalda y bíceps para aumentar la musculatura

Si el lunes es el «Día Internacional del Pecho» en los gimnasios de todo el mundo, entonces el martes podría ser el «Día Internacional de la Espalda y los Bíceps», dado lo común que es ver esos músculos emparejados en un entrenamiento. (Siguiendo el cliché, el entrenamiento de piernas, por desgracia, se retrasaría hasta el miércoles, como muy pronto, pero dejaremos esa discusión para otro artículo.)

5 entrenamientos asesinos de espalda y bíceps para aumentar la musculatura

No hay una regla estricta que establezca que la espalda y los bíceps deban entrenarse juntos, pero, dejando de lado la ciencia anecdótica de los brotes, hay cierta lógica en la combinación de estos dos grupos musculares que te permiten tirar muy fuerte.

Nuestra guía para entrenar la espalda y los bíceps juntos le enseñará cómo crear entrenamientos de la parte superior del cuerpo de máxima eficiencia que construyen una espalda gruesa y brazos abultados.

¿Por qué trabajar juntos la espalda y los bíceps?

«Cuando piensa en el entrenamiento de la espalda, el motor secundario o terciario en cualquier tipo de remo, pulldown o pullup va a ser el bíceps», dice John Rusin, P.T., D.P.T., C.S.C.S., propietario de DrJohnRusin.com. Así que, en aras de la eficiencia, «tiene sentido golpear los bíceps un poco más directamente en conjunción con sus correspondientes levantamientos compuestos», (es decir, los movimientos de la espalda que implican más de una articulación; a diferencia de los ejercicios de bíceps donde sólo se flexiona el codo).

Generalmente, los entrenamientos de espalda y bíceps comienzan con ejercicios de remo o pulldown para golpear los músculos más grandes de la espalda cuando estás fresco. Empezar el entrenamiento con rizos de bíceps fatigaría tus brazos hasta el punto de que no podrían ayudarte como deberían en los movimientos de espalda, así que lo lógico es dejar el trabajo de bíceps para después de haber entrenado la espalda.

Una de las divisiones de entrenamiento más populares y tradicionales en toda la musculatura es la división de empuje y tracción, en la que se entrenan los músculos que empujan un día y los que tiran al siguiente. Por ejemplo, puedes entrenar el pecho, los hombros, los tríceps, los cuádriceps y los gemelos el lunes, y luego trabajar la espalda, los bíceps, los glúteos, los isquiotibiales y los deltoides traseros el martes. Este tipo de programa facilita el equilibrio de todo el entrenamiento y garantiza que no se descuide ningún grupo muscular.

Por supuesto, no es necesario entrenar todo el cuerpo cada día. Una sesión de espalda y bíceps se adapta fácilmente a todas las variantes de la división de empuje y tracción.

Anatomía de la espalda y los bíceps

Los principales músculos que intervienen en el entrenamiento de la espalda y los bíceps son:

Espalda*

Latissimus dorsi (también conocido como «lats»). Son las grandes láminas de músculo que se extienden a los lados de la espalda y permiten tirar de los brazos hacia abajo y hacia atrás.

Teres mayor. Pequeño músculo situado debajo del hombro que ayuda a llevar los brazos hacia abajo y hacia atrás.

-Romboides. Músculos de la parte superior de la espalda que elevan, retraen y rotan los omóplatos hacia abajo.

-Trapecios medio e inferior («traps»). Estos tipos retraen y deprimen los omóplatos.

Bíceps

-Bíceps braquial. Su principal músculo bíceps, tuerce (supina) la muñeca hacia fuera y flexiona el codo.

-Brachialis. Se encuentra entre el bíceps y el tríceps en la parte exterior del brazo. Flexiona el codo.

*Cuando se habla de «entrenamiento de la espalda» en los círculos de fuerza y acondicionamiento, los expertos suelen referirse a la parte superior de la espalda. La parte inferior de la espalda -es decir, los músculos erectores de la columna vertebral- se considera parte de la musculatura del cuerpo y también interviene en gran medida en los ejercicios de piernas, como las variaciones de peso muerto y sentadillas. Ciertamente puede incluir ejercicios para la espalda baja en sus entrenamientos de espalda y bíceps si así lo desea, pero asegúrese de tener en cuenta el estrés que sus otros entrenamientos pueden estar poniendo en el área, y tenga cuidado de no trabajar demasiado.

Los mejores ejercicios para la espalda y los bíceps

Los ejercicios para la espalda y los bíceps se pueden dividir en diferentes categorías. Hay tres tipos de ejercicios para la espalda y cinco tipos de ejercicios para los bíceps.

Espalda

1. Tirones horizontales (filas). Para entender cómo funcionan las categorías de ejercicios para la espalda, imagine su cuerpo en posición de pie. Si tiras de algo hacia tu sección media, lo estás removiendo a lo largo de un plano horizontal. Cualquier ejercicio realizado a lo largo de ese plano es un tipo de remo, ya sea un remo con cable sentado, un tirón de cara, un remo con mancuernas de un brazo, etc.Incluso cuando cambias la posición de tu torso, por ejemplo, doblando tus caderas hacia atrás para que tu torso esté paralelo al suelo (como en un remo con mancuernas), todavía estás tirando hacia tu cuerpo como si estuviera erguido, y el ejercicio todavía se clasifica como un tirón horizontal.

«Los remos deben constituir la mayor parte de tu volumen de entrenamiento para la espalda», dice Rusin. «Cuando se rema con mancuernas o asas, se pueden girar las manos para conseguir una posición más girada hacia el exterior en la parte superior del tirón . No se puede hacer eso con los pulldowns y los pullups; con ellos, el hombro tiene que rotar internamente, y ya hacemos bastante en la vida cotidiana al conducir, enviar mensajes de texto y teclear. Nuestro entrenamiento debería tratar de sacarnos de eso, por lo que prescribo mucho más volumen de jalones horizontales en lugar de verticales».

Músculos objetivo: El remo entrena eficazmente todos los músculos principales de la espalda: los isquiotibiales, el teres mayor, los romboides y los trapecios. El desarrollo de estos dos últimos, en particular, permite obtener una espalda más gruesa y carnosa.

Variantes del ejercicio: Remo con barra por encima, remo con mancuernas a un brazo, remo con peso corporal (con un entrenador de suspensión o una mancuerna colocada en un rack de potencia o en una máquina Smith), remo bajo con cable sentado, remo con barra en T, remo con mina, remo Meadows, remo con barra de trampa, remo con apoyo en el pecho, remo con máquina (cargado con placas, selectorizado, máquina Smith), remo Pendlay.

2. Tiros verticales (pullups/chinups, lat pulldowns)

Los tiros verticales son un poco más sencillos de imaginar que los tiros horizontales. Los movimientos en los que tiene que tirar de sí mismo hacia arriba en línea recta, o tirar de una barra hacia abajo para encontrarse con usted, se conocen como ejercicios de tirón vertical, e incluyen las muchas variaciones de pullups y lat pulldowns.

Músculos objetivo: Las dominadas y los pullups hacen hincapié en los dorsales y el teres mayor, añadiendo anchura a la parte superior de la espalda.

Variantes del ejercicio: Pulldowns con agarre ancho, lat pulldowns con agarre neutro, lat pulldowns con agarre inverso, wide-grippullup, pullups con agarre neutro, chinups, pullups asistidos o chinups (usando una máquina o bandas).

3. Ejercicios de aislamiento (pulldowns con brazos rectos y pullovers).

Mientras que los jalones horizontales y verticales son siempre levantamientos compuestos e implican al bíceps como movimiento secundario, ejercicios como los jalones de brazos rectos y los pullovers, por otro lado, prácticamente eliminan la implicación del bíceps al mantener los codos en una posición fija durante todo el tiempo. Esto te permite concentrarte en los dorsales y en varios músculos de la parte superior de la espalda más directamente, forzándolos a hacer el trabajo sin ayuda. «Tendrás que utilizar un peso más ligero con estos ejercicios», dice Rusin, «pero la conexión mente-músculo tiende a comportarse mejor con estos movimientos de aislamiento». Es decir, su capacidad para enfocar su mente en los músculos que desea entrenar será más fácil, y eso mejora su potencial para crecer.

Músculos objetivo: Los estiramientos y los pullovers enfatizan los dorsales y los teres mayores, con muy poca participación de los bíceps.

Variantes del ejercicio: Pulldown de brazo recto (con cuerda o barra), pulldown de brazo recto con un solo brazo, pullover con mancuerna, pullover con barra, pullover con cable, pullback con mancuerna.

Bíceps

Debido a que el codo es una simple articulación de bisagra, en realidad sólo hay un movimiento que se puede hacer para el entrenamiento directo de bíceps: el curl. Sin embargo, los rizos pueden ser manipulados a través de la posición de la mano y el hombro para dirigirse a los bíceps (y sus músculos auxiliares circundantes) de manera muy diferente. Por lo tanto, hay cinco tipos de curl.

1. Curls con agarre supinado (curls estándar). En un curl típico con barra, mancuerna o máquina, los brazos están en posición supinada, con las palmas hacia delante en la parte inferior.

Músculos objetivo: Los curls supinados colocan la mayor parte de la carga en el bíceps braquial (los principales músculos del brazocuando se flexiona el codo).

Variantes del ejercicio: Barbellcurl, curl con mancuernas (de pie o sentado), curl con cable (con barra).

2. Curl con agarre neutro (curl con martillo). Cuando giras las muñecas de forma que las palmas miran hacia tu cuerpo, estás haciendo un curl de martillo (o alguna variación).

Músculos objetivo: El músculo braquial, que se encuentra debajo del bíceps braquial, se involucra más en el movimiento, al igual que el braquiorradial, el músculo carnoso que corre a lo largo del lado del pulgar de su antebrazo superior. Sin embargo, el bíceps sigue siendo el movimiento principal.

Variantes del ejercicio: Curl de martillo con mancuerna, curl de martillo con cable (con cuerda), curl de martillo con barra neutra, curl de martillo con cuerpo cruzado.

3. Curl con agarre pronado (curl inverso). Lo contrario de un agarre supinado, los curls en pronación dan la vuelta a sus agarres para que las palmas miren hacia usted en la posición baja y hacia el suelo en la parte superior del levantamiento.

Músculos objetivo: Los curls pronados/inversos golpean el braquial y el braquiorradial en mayor medida que los curls con agarre supinado y neutro.

Variantes del ejercicio: curl inverso con mancuerna, curl inverso con mancuerna, curl inverso con cable, curl inverso con predicador (versión con mancuerna, con mancuerna o con cable).

4. Flexión del hombro (curl con predicador). Cuando se realizan curls con un banco predicador, la parte superior de los brazos se bloquea en una posición de ligera flexión de los hombros. Los codos se mantienen por delante del cuerpo.

Músculos objetivo: La posición flexionada de los hombros ayuda a aislar mejor los bíceps, y ayuda a establecer una conexión más fuerte entre la mente y el músculo (probablemente porque puede ver sus bíceps mientras los entrena).

Variantes del ejercicio: Curl predicador con barra/EZ, curl predicador con mancuerna, curl predicador con máquina, curl predicador con cable.

5. Extensión de hombros (curl inclinado). A diferencia del curl predicador, se puede conseguir un mayor estiramiento de los bíceps manteniendo la parte superior de los brazos por detrás del torso (extensión de los hombros) durante todo el movimiento de curl. La forma más común de hacerlo es tumbarse en un banco inclinado para que los brazos estén perpendiculares al suelo durante todo el movimiento.

Músculos objetivo: Realizar un curl mientras los bíceps están en posición estirada pone un poco más de énfasis en la cabeza larga del bíceps, la porción más externa del músculo que proporciona la mayor parte del pico del músculo cuando se flexiona.

Variantes del ejercicio: Curl inclinado con mancuerna, curl inclinado con cable, curl de pie con un brazo detrás de la espalda con cable.

¿Cuántos ejercicios de espalda y bíceps debo hacer?

Aunque la espalda y los bíceps trabajan juntos en prácticamente todos los movimientos compuestos de tracción de la parte superior del cuerpo, la cantidad de trabajo que los dos grupos musculares pueden tolerar es muy diferente. Rusin recomienda de cuatro a seis ejercicios en total para la espalda y los bíceps en un entrenamiento determinado, utilizando aproximadamente una proporción de dos a uno de ejercicios para la espalda y los bíceps. En el extremo superior, esto significaría cuatro ejercicios de espalda y dos movimientos aislados de bíceps en una sesión.

«La espalda puede entrenarse varios días a la semana», dice Rusin.Dado que sus músculos sostienen la postura durante todo el día, son muy duraderos y pueden recuperarse de una gran carga de trabajo. «Pero los bíceps no pueden soportar el mismo volumen y frecuencia de entrenamiento que la espalda. La gente suele pensar en hacer entrenamientos de espalda y bíceps con una proporción de ejercicios de uno a uno -haciendo un ejercicio de bíceps por cada ejercicio de espalda-, pero eso no se corresponde con el éxito a largo plazo en términos de salud y resultados»

Sí, los bíceps son músculos relativamente pequeños, y los más pequeños suelen recuperarse más rápido que los grandes. Pero los bíceps actúan sobre los codos y los hombros – dos complejos articulares que realmente no quiere arriesgarse a trabajar en exceso, especialmente cuando ya está entrenando el pecho, los tríceps y los hombros en otras partes de su semana.

Según Rusin, «la mayoría de la gente simplemente no puede tolerar más de un día a la semana de entrenamiento dedicado a los bíceps en términos de salud y recuperación de los hombros y los codos, incluso los culturistas con los que trabajo».

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para la espalda y los bíceps?

Una buena regla general, especialmente si está en el extremo superior de la cuenta de ejercicios, es de 2 a 3 series de trabajo por ejercicio. Una serie de trabajo significa que no se trata de un calentamiento, sino que se utiliza una carga exigente y se llega al fallo, o casi (a una o dos repeticiones del fallo).

En muchos casos, no alcanzará la mencionada relación de dos a uno de los ejercicios de espalda y bíceps perfectamente; por ejemplo, puede hacer 3 ejercicios de espalda y 2 de bíceps. En estos casos, intente conseguir una proporción de dos a uno de las series totales (en este ejemplo, 6 series totales para la espalda y 3 para los bíceps).

Rusin prescribe de 8 a 25 repeticiones para los ejercicios de espalda (con 45-75 segundos de descanso entre series). Para los bíceps, puedes hacer 10 repeticiones hasta 50 (20-45 segundos de descanso entre ellas).

Rusin dice que puede ajustar su entrenamiento de espalda para enfatizar la fuerza o el máximo crecimiento muscular (repeticiones bajas para la fuerza; repeticiones moderadas a extremadamente altas para el crecimiento), pero con los bíceps, no hay necesidad de entrenar para la fuerza.Los codos no están diseñados para rizar cargas cada vez mayores, por lo que obtendrá más de ellos (y mantenerlos saludables) entrenándolos para la hipertrofia (ganancia máxima de músculo) a través de ir a una gran bomba. «A eso es a lo que responden mejor los bíceps», dice Rusin.

¿Cómo debo preparar un entrenamiento de espalda y bíceps?

Tan importante como los ejercicios que elija para su entrenamiento es el orden en que los haga. Rusin sigue un sencillo protocolo que ofrece resultados en cuanto a tamaño y fuerza y minimiza el riesgo de lesiones. Él llama a este sistema las tres P: Preparar, realizar y bombear.

1) Preparar. Debe comenzar su entrenamiento con un ejercicio que prepare el sistema nervioso central, esencialmente despertando los músculos que está tratando de entrenar para que pueda reclutarlos mejor a lo largo del entrenamiento. Debe ser un levantamiento en el que pueda sentir realmente el trabajo de los músculos objetivo. Puede ser un levantamiento aislado o uno compuesto, pero debe hacerse con un peso bastante ligero para que puedas concentrarte en la forma y hacer una conexión mente-músculo. Si se hace bien, el ejercicio de preparación ayudará a que la sangre llegue a los músculos y a reducir el riesgo de lesiones.

Para la espalda, los estiramientos de brazos rectos son una buena opción. También puedes optar por un remo en máquina o con apoyo en el pecho (algo en lo que el cuerpo esté apoyado y el movimiento esté algo aislado). Para los bíceps, Rusin recomienda los rizos de martillo. Las repeticiones de ambos ejercicios deben estar en el rango de 12-25.

«Siempre hago rizos con agarre neutro para golpear el braquial subyacente antes de alargar completamente los bíceps con rizos supinados», dice Rusin. «Así que, por ejemplo, no haría curls de predicador antes de los martillos». Entrenar los músculos en una posición estirada cuando no están totalmente activados puede provocar tirones en los bíceps o dolor en el codo.

2) Realiza. Después de la preparación, harás uno o dos levantamientos centrados en la fuerza utilizando pesos más pesados y menos repeticiones (alrededor de 8, más o menos). Esta es la verdadera carne y patatas de su entrenamiento, pero no piense que puede saltarse el ejercicio principal y pasar directamente a él.

Para la espalda, los remos con barra y mancuerna son el dinero. Pullups también se puede hacer aquí, simplemente porqueRusin dice que la mayoría de la gente no puede hacer más de 8-15 repeticiones de ellos, por lo que no pueden ir en la (siguiente) fase de la bomba del entrenamiento.Para los bíceps, barra y mancuerna rizos, o rizos de cable será suficiente.

3) Bomba. Aquí es donde se persigue la hipertrofia total y se remata el músculo utilizando pesos ligeros o moderados y repeticiones de moderadas a altas.

«Lo que no queremos es que la columna vertebral, la posición del núcleo o la postura sean el factor limitante en cualquier ejercicio para la espalda cuando estamos persiguiendo esas repeticiones más altas», dice Rusin. Por eso, un ejercicio como el pulldown de piernas es perfecto en este caso; al estar sentado y bloqueado en su sitio se minimiza la implicación de los músculos del núcleo y de la postura. También son buenas opciones el remo con cable sentado, el remo con máquina y el remo con banda.

Para los bíceps, los rizos de predicador, el rizo inclinado con mancuernas y los rizos con banda funcionan bien. «Cualquier curl en el que reputes un estiramiento en los bíceps debe estar definitivamente al final del entrenamiento», dice Rusin.

Cómo estirar antes de hacer espalda y bíceps

Calienta para un entrenamiento de espalda y bíceps siguiendo estos ejercicios de movilidad del entrenador de durabilidad de Onnit, Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete en Instagram).

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Los mejores entrenamientos de espalda y bíceps

Todos los entrenamientos siguientes siguen el protocolo Prime-Perform-Pump(PPP) para espalda y bíceps. Seleccione el que se adapte a su nivel de condición física individual y/o a la configuración del equipo. Los entrenamientos están destinados a proporcionar una plantilla básica para ilustrar el concepto de PPP; puede insertar los ejercicios que desee en la plantilla siempre que siga las directrices de PPP.

Haga sólo un entrenamiento de espalda y bíceps por semana. Sin embargo, los entrenadores avanzados deberían ser capaces de realizar un entrenamiento de espalda adicional durante la semana.

Ejercicio de espalda y bíceps para principiantes (opción A)

1. Brazo recto (Prime)

Series: 3 Repeticiones: 15-20

Vea nuestra guía completa de este movimiento AQUÍ.

2. Remo con mancuernas a un brazo (Realizar)

Series: 3 Repeticiones: 8-10 (cada lado)

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Agarra una mancuerna con una mano y apoya la mano y la rodilla contraria en un banco para apoyarte. Mantén una columna vertebral larga desde la cabeza hasta la pelvis y cuadra los hombros con el suelo.

Rema la mancuerna hasta la cadera, llevando el hombro hacia atrás y hacia abajo mientras tiras. El codo no debe subir más que la espalda. Baje el brazo bajo control. Completa las repeticiones en un lado y luego repite en el otro inmediatamente.

3. Pulldown de lat. (Bomba)

Series: 2 Repeticiones: 20

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Siéntese en una estación de pulldown, y asegure sus rodillas bajo las almohadillas. Agarre la barra con las manos fuera de la anchura de los hombros y con las palmas hacia fuera. Lleve los omóplatos hacia abajo y júntelos mientras tira de la barra hasta la clavícula, y controle su trayectoria hacia arriba.

4. HammerCurl con mancuernas (Prime/Pump)

Series: 3 Repeticiones: 12-15(cada lado)

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Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano a tu lado, con las palmas hacia adentro. Sin mover la parte superior de los brazos, eleve las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos.

5. Preacher Curl(Pump)

Series: 1 Repeticiones: 25-30

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Siéntate en un banco predicador o utiliza una máquina predicadora. Apoye sus tríceps en la almohadilla de modo que sus codos estén cerca de la parte inferior de la almohadilla y curlthe peso estrictamente. Cuando extienda los codos, no llegue a enderezar los brazos por completo.

Ejercicio de espalda y bíceps para principiantes (opción B)

1. Tirón de Lat(Prime)

Series: 3 Repeticiones: 15-20(peso submáximo)

Consulte las instrucciones anteriores. Utiliza un peso que te permita realizar todas las repeticiones y algunas más, pero haz sólo el número prescrito.

2. Remo con peso corporal en suspensión (Perform)

Series: 3 Repeticiones: 8

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Agarra las asas de un entrenador de suspensión con las palmas hacia abajo y cuélgate suspendido con las piernas extendidas frente a ti. Apoye su núcleo y tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su espalda esté completamente contraída. Gira las muñecas para que las palmas queden hacia arriba en la posición superior. Para facilitar el ejercicio, aumente la altura de las asas para que su cuerpo esté más vertical. Para hacerlo más difícil, baje las asas para que esté más cerca de la paralela al suelo.

3. Remo bajo en máquina (bomba)

Series: 3 Repeticiones: 25

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Acopla un asa de agarre en V, o dos asas de agarre individuales, a la polea de una estación de remo con cable sentado. Manteniendo la parte inferior de la espalda plana, extienda la mano hacia adelante y agarre el asa, permitiendo que los omóplatos se estiren.Reme el asa hasta el esternón, apretando los omóplatos juntos y hacia abajo. Baje el peso con control.

4. Curl de martillo con cable (Prime/Pump)

Series: 3 Repeticiones: 20

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Atar un mango de cuerda a la polea baja de una estación de cable y agarrar un extremo en cada mano. Retrocede para que haya tensión en el cable y dobla ligeramente las rodillas. Manteniendo la parte superior de los brazos en línea con los costados, curvee la cuerda hasta que los bíceps estén completamente contraídos, haciendo una pausa por un momento en la parte superior.

5. Curl con mancuernas(Bomba)

Series: 2 Repeticiones: 30

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Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo las mancuernas a los lados con las palmas hacia delante. Manteniendo la parte superior de los brazos a los lados, eleve las pesas y manténgalas en la parte superior durante un momento.

Ejercicio avanzado de espalda y bíceps (opción A)

1. Remo con banda (Prime)

Series: 3 Repeticiones: 20

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Ata una banda a un objeto resistente y agarra el otro extremo con ambas manos, con las palmas enfrentadas. Retroceda para tensar la banda y adopte una postura atlética con las caderas y las rodillas flexionadas. Reme la banda hasta el esternón y mantenga un momento.

2. Remo Bentover(Realizar)

Series: 3 Repeticiones: 8-10

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Coloca una barra en un soporte a la altura de la cadera. Agarre la barra con las manos a la anchura de los hombros y tire de ella para sacarla del soporte. (Si tienes más experiencia y una espalda baja fuerte, también puedes levantar la barra del suelo para empezar). Retroceda y separe los pies a la altura de las caderas, sosteniendo la barra a la altura de los brazos contra los muslos.

Respire profundamente y doble las caderas hacia atrás manteniendo la cabeza, la columna y la pelvis alineadas. Inclínese hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo mientras tira de la barra hacia el ombligo.

3. Chinup (Realizar)

Series: 3 Repeticiones: 8

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Cuelga de una barra de chinup con las manos separadas a la altura de los hombros y los palmos hacia ti. Baja los omóplatos y júntalos mientras te elevas hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Si le resulta demasiado fácil, añada peso con un cinturón como se muestra.

4. Tirón de piernas (bomba)

Series: 3 Repeticiones: 25

Ver las instrucciones de arriba.

5. HammerCurl con mancuernas (Prime/Pump)

Series: 3 Repeticiones: 15-20

Ver las instrucciones anteriores.

6. Curl con mancuernas (Bomba)

Series: 3 Repeticiones: 25-30

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Póngase de pie con los pies separados a la altura de la cadera sosteniendo una barra a la altura de los brazos con las palmas hacia arriba. Manteniendo la parte superior de los brazos a los lados, haga un rizo con la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos.

Ejercicio avanzado de espalda y bíceps (opción B)

1. Tirón de brazo recto con banda (Prime)

Series: 3 Reps: 15-20

Consulta nuestra guía completa de este movimiento AQUÍ.

2. Pullup (Perform)

Sets: 3 Repeticiones: 8

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Realiza como hiciste el chinup, descrito anteriormente, pero con las manos fuera de la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia fuera.

3. Remo de pradera (Realizar)

Series: 3 Repeticiones: 10

Carga…

Coloque una barra en una unidad de mina, o calce un extremo en acorner. Colóquese perpendicularmente a la barra y escalone su postura, agachándose para alcanzar la barra con la parte inferior de la espalda plana: la cabeza, la columna vertebral y la pelvis deben estar alineadas. Agarre la barra por encima de la mano y reméela hacia su lado. Deberías sentir un estiramiento en los brazos en la posición baja.

4. Pulldown de lat. (Bomba)

Series: 3 Repeticiones: 25

Consulte las instrucciones anteriores.

5. Curl de martillo con cable (Prime/Pump)

Series: 3 repeticiones: 20

Ver las instrucciones anteriores.

6. Preacher Curl (Pump)

Sets: 3 Repeticiones: 40-50

Ver las instrucciones anteriores.

Ejercicio casero de espalda y bíceps

1. Tirón de brazos rectos con banda (Prime)

Series: 3 Repeticiones: 20

Vea nuestra guía completa de este movimiento AQUÍ.

2. Remo de peso corporal con entrenador de suspensión (Perform)

Series: 3 Repeticiones: 8-10

Ver las instrucciones de arriba.

3. Remo con banda (Bomba)

Series: 3 repeticiones: 25

Ver las instrucciones anteriores.

4. Curl de martillo con banda (Prime/Pump)

Series: 2 Repeticiones: 30

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Realizar curl de martillo como se describe arriba, pero sujetando una banda elástica de ejercicios.

5. Entrenador de SuspensiónCurl (Bomba)

Series: 2 Repeticiones: 20-30

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Prepárese como lo haría para hacer el remo suspendido de peso corporal descrito anteriormente, pero curvando las asas hacia los hombros. Mantenga los omóplatos juntos y hacia abajo durante todo el ejercicio. Apoye también su núcleo.