El mejor cardio para la pérdida de grasa: un enfoque basado en la ciencia

Así que muchos asistentes al gimnasio se centran en la pérdida de grasa.

Para algunos, eso significa añadir cardio para aumentar la quema de calorías.

Pero cuando usted mira alrededor del gimnasio, verá muchos tipos diferentes de cardio.

Entonces, ¿cuál es el mejor tipo de cardio para la pérdida de grasa? Echemos un vistazo a lo que dice la investigación sobre algunas preguntas comunes de cardio.

¿Cuánto cardio debo hacer?

Las grandes cantidades de cardio son comunes durante la pérdida de grasa. Pero, ¿es éste el mejor enfoque?

Un reciente meta-análisis (análisis estadístico de múltiples estudios sobre el mismo tema) sobre el cardio encontró que las ganancias de fuerza y tamaño se redujeron a medida que la cantidad de cardio aumentó.1 Estos resultados sugieren que hacer tan poco cardio como sea posible es probablemente lo óptimo.

Sin embargo, no hacer cardio durante una fase de pérdida de grasa puede no ser práctico o posible para muchos de nosotros. Entonces, ¿cuánto cardio debe hacer para promover la pérdida de grasa pero sin interferir con el tamaño del músculo y las ganancias de fuerza?

Para responder a esta pregunta, tenemos que discutir primero el equilibrio energético. Se gana peso cuando la energía consumida supera la energía quemada. Se pierde peso cuando la energía quemada supera a la consumida. Para perder peso es necesario crear un balance energético negativo reduciendo la ingesta de calorías, aumentando la actividad, o una combinación de ambas.

Crear un déficit sólo reduciendo las calorías puede resultar en algunas ingestas miserablemente bajas. Sin embargo, añadir un poco de cardio puede ayudar a mantener las calorías un poco más altas mientras se hace la dieta y hacer la experiencia menos miserable.

Por lo tanto, la cantidad más óptima de cardio para la pérdida de grasa es la menor cantidad necesaria (combinada con la dieta) para dar lugar a una tasa adecuada de pérdida de grasa.

¿Qué debo hacer para el cardio?

Para la pérdida de grasa, no hay un mejor tipo de cardio. Si le gusta tomar clases de fitness para quemar calorías extra, hágalo. Si le gusta estar al aire libre, por supuesto que haga su cardio al aire libre. Lo más importante es ser consistente con su protocolo de cardio y elegir tipos de cardio que disfrute.

Dicho esto, una cosa que puede querer evitar es hacer cardio para una parte del cuerpo antes de levantar esa parte del cuerpo.1,2 Por ejemplo, si está haciendo cardio por la mañana y levantando piernas por la noche, puede ser mejor hacer una forma de cardio para la parte superior del cuerpo/total del cuerpo (por ejemplo, cuerdas de batalla o mazos). O bien, levantar por la mañana y hacer cardio por la noche para mantener el rendimiento del levantamiento alto y mantener el músculo mientras se hace la dieta.

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¿Qué tan fuerte debo trabajar durante mis sesiones de cardio?

Es común ver a los individuos haciendo cardio de menor intensidad para mantener su ritmo cardíaco en la «zona de quema de grasa». Si bien es cierto que se quema un mayor porcentaje de grasa durante el cardio de baja intensidad, no hay diferencia en la cantidad de grasa quemada durante un período de 24 horas entre el cardio realizado en la «zona de quema de grasa» y los que se entrenan a una intensidad más alta.3,4 No se produce una pérdida adicional de grasa con el cardio de baja intensidad en la «zona de quema de grasa».

Además, un meta-análisis reciente sobre el cardio encontró que el cardio de menor intensidad afectaba negativamente al tamaño muscular y a las ganancias de fuerza más que el cardio de mayor intensidad.1 Basándose en estos resultados, parece que el enfoque óptimo para la pérdida de grasa es el cardio de alta intensidad.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el cardio de alta intensidad puede ser más difícil de recuperar, conlleva un mayor riesgo de lesiones y puede afectar al rendimiento al levantar pesas si la cantidad realizada supera la capacidad de recuperación. Además, las personas con problemas articulares pueden querer limitar el cardio de alta intensidad para reducir el impacto.

Como tal, puede ser mejor realizar cardio de alta intensidad si es posible. Pero si hacerlo interfiere con el rendimiento del levantamiento y la recuperación, también deben incorporarse formas de cardio de menor intensidad.

¿Debo hacer cardio por la mañana con el estómago vacío?

Muchos individuos realizan cardio por la mañana con el estómago vacío porque creen que resultará en una mayor pérdida de grasa. Resulta que esto no está respaldado por la investigación, sólo por la evidencia anecdótica.

Los estudios que examinan lo que se quema durante el cardio en ayunas frente al cardio en ayunas han demostrado que no hay diferencias en la cantidad de calorías quemadas, pero se quema un mayor porcentaje de grasa durante el cardio en ayunas.5,6

Sin embargo, si observamos lo que ocurre durante las horas posteriores al ejercicio, se quema una mayor cantidad de grasa tras el cardio en estado de alimentación.6 Esto significa que el cardio en ayunas no da lugar a una mayor cantidad de grasa quemada durante un período de 24 horas.

Además, también se queman más aminoácidos durante y la degradación de la proteína del músculo esquelético (la velocidad a la que se descompone el músculo) aumenta después del cardio en ayunas.7,8 El aumento de la degradación de proteínas y aminoácidos no es necesariamente algo bueno si usted está tratando de construir/conservar el músculo mientras se pierde grasa.

También es importante mirar a los estudios a largo plazo para comparar los efectos de hacer cardio en un estado alimentado o en ayunas en la pérdida de grasa.

Un estudio reciente realizado por Schoenfeld et al. miró a los adultos jóvenes sanos en un plan de alimentación que proporciona el mismo déficit calórico y les hizo realizar 1 hora de cardio por la mañana 3 veces por semana durante 1 mes. La mitad de los participantes recibieron un batido de proteínas antes del ejercicio cardiovascular, por lo que entrenaban en estado de alimentación. La otra mitad recibió el batido después del cardio, por lo que entrenaban en estado de ayuno.

Después de 1 mes, ambos grupos perdieron peso y grasa corporal. Sin embargo, no hubo diferencias en la pérdida de músculo, grasa o peso entre los grupos.

Tomados en conjunto, estos resultados sugieren que no hay diferencia en la realización de cardio con el estómago vacío o después de una comida.9 Sin embargo, si el cardio se realiza con el estómago vacío, tomar un batido de proteínas o una comida después puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo.

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Puntos clave

• No existe el «mejor» protocolo de cardio para la pérdida de grasa. Encuentre algo que le guste hacer e incorpore variedad para mantener las cosas divertidas.
• Intente hacer la menor cantidad de cardio mientras sigue viendo tasas adecuadas de pérdida de grasa.
• Realice cardio de alta intensidad si puede. Si no puede y/o hacerlo interfiere con la recuperación del levantamiento de pesas, haga cardio de menor intensidad.
• Realice cardio con el estómago vacío o después de una comida, según su preferencia. Si realiza el cardio en ayunas, puede ser beneficioso tomar un batido de proteínas o una comida después de sus sesiones de cardio.