A legjobb kardió a zsírégetéshez: Egy tudományosan megalapozott megközelítés

Az edzőterembe járók közül sokan a zsírégetésre koncentrálnak.

Ez egyesek számára azt jelenti, hogy a kalóriaégetés fokozása érdekében kardiót kell végezni.

De ha körülnézel az edzőteremben, sokféle kardiót látsz.

Hát melyik a legjobb kardiótípus a zsírégetéshez? Nézzük meg, mit mondanak a kutatások néhány gyakori kardió kérdésre.

Mennyi kardiót kellene csinálnom?

A zsírégetés során gyakori a nagy mennyiségű kardió. De vajon ez a legjobb megközelítés?

Egy nemrégiben készült metaanalízis (több, azonos témájú tanulmány statisztikai elemzése) a kardióról megállapította, hogy az erő- és méretnövekedés csökkent a kardió mennyiségének növekedésével.1 Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a lehető legkevesebb kardió valószínűleg optimális.

A zsírégetés során azonban sokunk számára nem biztos, hogy praktikus vagy lehetséges kardiót végezni. Mennyi kardiót kellene tehát végeznünk ahhoz, hogy elősegítsük a zsírvesztést, de ne akadályozzuk az izmok méretének és erőnlétének növekedését?

A kérdés megválaszolásához először az energiaegyensúlyról kell beszélnünk. A testsúly akkor gyarapodik, ha az elfogyasztott energia meghaladja az elégetett energiát. Súlyt veszítünk, amikor az elégetett energia meghaladja az elfogyasztott energiát. A fogyáshoz negatív energiaegyensúlyt kell létrehozni a kalóriabevitel csökkentésével, az aktivitás növelésével vagy a kettő kombinációjával.

A hiány létrehozása csak a kalóriák csökkentésével szánalmasan alacsony bevitelt eredményezhet. Azonban egy kis kardió hozzáadása segíthet abban, hogy a diéta során a kalóriát egy kicsit magasabb szinten tartsuk, és kevésbé nyomorúságossá tegyük az élményt.

Ezért a kardió legoptimálisabb mennyisége a zsírégetéshez az a legkevesebb, ami szükséges (diétával kombinálva) ahhoz, hogy megfelelő mértékű zsírvesztést eredményezzen.

Mit kellene kardiózni?

A zsírégetéshez nincs legjobb kardiótípus. Ha szeretsz fitnesz órákra járni, hogy plusz kalóriákat égess, tedd azt. Ha szeretsz a szabadban lenni, mindenképpen végezd a kardiót a szabadban. A legfontosabb dolog az, hogy következetes maradj a kardió protokolloddal, és olyan kardiótípusokat válassz, amelyeket élvezel.

Ezzel együtt egy dolgot érdemes elkerülni: egy testrész kardióját az adott testrész megemelése előtt végezni.1,2 Például, ha reggel kardiót végzel, este pedig lábat emelsz, akkor a legjobb lehet, ha egy felsőtest/teljes test kardióformát (pl. csatakötél vagy sledgegehammer slam) végzel. Vagy emeljen reggel, este pedig kardiót végezzen, hogy magasan tartsa az emelési teljesítményt és megtartsa az izmokat a fogyókúra alatt.

Hoz kapcsolódóan: Milyen típusú kardió a legjobb a zsírégetéshez?

Milyen keményen kell dolgoznom a kardióedzések során?

Gyakori, hogy az egyének alacsonyabb intenzitású kardiót végeznek, hogy a pulzusszámukat a “zsírégető zónában” tartsák. Bár igaz, hogy az alacsony intenzitású kardió során nagyobb százalékban ég el a zsír, nincs különbség a 24 óra alatt elégetett zsír mennyiségében a “zsírégető zónában” végzett kardió és a magasabb intenzitással edzők között.3,4 A “zsírégető zónában” végzett alacsony intenzitású kardió során nem történik további zsírvesztés.

Egy nemrégiben végzett, a kardióval kapcsolatos metaanalízis szerint az alacsonyabb intenzitású kardió negatívan befolyásolja az izmok méretét és az erőnövekedést, jobban, mint a magasabb intenzitású kardió.1 Ezen eredmények alapján úgy tűnik, hogy a zsírégetés optimális megközelítése a nagy intenzitású kardió.

Meg kell azonban jegyezni, hogy a nagy intenzitású kardióból nehezebb lehet regenerálódni, nagyobb sérülésveszéllyel jár, és hatással lehet a teljesítményre súlyemelés közben, ha az elvégzett mennyiség meghaladja a regenerálódási képességet. Ezenkívül az ízületi problémákkal küzdőknek érdemes lehet korlátozniuk a nagy intenzitású kardiót, hogy csökkentsék a hatásokat.

Ezért a legjobb lehet, ha lehetőség szerint nagy intenzitású kardiót végeznek. Ha azonban ez zavarja az emelőteljesítményt és a regenerálódást, akkor alacsonyabb intenzitású kardióformákat is be kell építeni.

Érdemes-e reggel, üres gyomorral kardiót végezni?

Néhányan azért végeznek reggel, üres gyomorral kardiót, mert úgy gondolják, hogy ez nagyobb zsírvesztést eredményez. Kiderült, hogy ezt nem támasztják alá kutatások, csak anekdotikus bizonyítékok.

Az éhgyomri vs. jóllakott állapotban végzett kardió során elégetett kalóriamennyiséget vizsgáló tanulmányok kimutatták, hogy az elégetett kalóriák mennyiségében nincs különbség, de az éhgyomri kardió során nagyobb százalékban ég el zsír.5,6

Ha azonban megnézzük, mi történik az edzés utáni órákban, akkor a táplált állapotú kardiót követően nagyobb mennyiségű zsír ég el.6 Ez azt jelenti, hogy az éhgyomri kardió nem eredményez nagyobb mennyiségű zsírégetést 24 óra alatt.

Ezeken kívül több aminosav is elégetésre kerül a kardió során, és a vázizomzat fehérjebontása (az izom lebomlásának sebessége) is megnő az éhgyomri kardiót követően.7,8 A megnövekedett fehérje- és aminosavlebontás nem feltétlenül jó dolog, ha a zsírvesztés mellett próbálunk izmot építeni/megőrizni.

A hosszú távú tanulmányokat is fontos megvizsgálni, hogy összehasonlítsuk a táplált vagy éhgyomri állapotban végzett kardiózás zsírvesztésre gyakorolt hatását.

A Schoenfeld és társai által nemrég végzett tanulmány egészséges fiatal felnőtteket vizsgált, akik azonos kalóriadeficitet biztosító étkezési terv alapján heti háromszor egy hónapon keresztül 1 óra reggeli kardiót végeztek. A résztvevők fele a kardió előtt fehérjeturmixot kapott, így táplált állapotban edzettek. A másik fele a shake-et kardió után kapta, így éhgyomri állapotban edzett.

1 hónap elteltével mindkét csoportban csökkent a testsúly és a testzsír. A csoportok között azonban nem volt különbség az izom-, zsír- vagy súlyvesztésben.

Ezek az eredmények együttesen azt sugallják, hogy nincs különbség abban, hogy éhgyomorra vagy étkezés után végezzük a kardiót.9 Ha azonban éhgyomorra végezzük a kardiót, akkor az azt követő fehérjeturmix vagy étkezés segíthet megelőzni az izomvesztést.

Hasonlóan:

Kulcspontok

• Nincs “legjobb” kardió protokoll a zsírégetéshez. Találj valamit, amit szívesen csinálsz, és építsd be a változatosságot, hogy a dolgok szórakoztatóak maradjanak.
• Törekedj arra, hogy a lehető legkevesebb kardiót végezd, miközben még mindig megfelelő mértékű zsírvesztést érsz el.
• Végezz nagy intenzitású kardiót, ha tudsz. Ha nem tudsz és/vagy ez zavarja a súlyemelésből való regenerálódást, végezz alacsonyabb intenzitású kardiót.
• Végezz kardiót éhgyomorra vagy étkezés után, preferencia alapján. Ha éhgyomri kardiót végez, hasznos lehet egy fehérjeturmix vagy étkezés a kardióedzések után.