Los 10 mejores entrenamientos de brazos para hombres en 2021: Ejercicios para bíceps y tríceps

Hacer ejercicio todos los días mejora tu salud física y mental. Pero, ¿cuántos de vosotros vais a entrenar al gimnasio por vanidad? No te lo tomes a mal. Hacer ejercicio para tener unos abdominales duros como una roca o unas orejas esculpidas es una ventaja, pero no hay que olvidarse de desarrollar los músculos de los brazos.

No sólo tener unos brazos fuertes te ayuda a llevar a los niños y a las cargas pesadas, sino que también son un distintivo de la buena forma física. Además, construir unos brazos más musculosos demuestra que eres capaz de cuidar de ti mismo y de tus seres queridos. Para ayudarte a aumentar tu confianza, hemos reunido los mejores entrenamientos de brazos para hombres en 2021, dirigidos específicamente a tus bíceps y tríceps. Si quieres ejercicios más rigurosos, asegúrate de leer nuestro resumen de los mejores ejercicios para hombros, HIIT y entrenamientos para abdominales.

Mejores ejercicios para tríceps

Si sabes algo de fitness, sabes que los bíceps son sólo músculos de vanidad. El verdadero centro de poder del brazo son los tríceps, esos músculos que se encienden en la parte posterior de la parte superior del brazo y que tienen la clave para fortalecer tus brazos y maximizar la potencia.

Extensión de tríceps con cable

Equipo necesario: Accesorio de cable para tríceps, estación de cable montada en la pared, y/o bandas de resistencia
Reps: 11-15
Series: 3

Ejecución: Conecta una cuerda de cable a una máquina de cable en la posición más alta y ajusta el peso a algo cómodo, pero también lo suficientemente pesado como para que estés al borde del fallo muscular después de tu última serie. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, a una distancia de uno o dos pies de la máquina, y agarre los extremos individuales de la cuerda con cada mano. Manteniendo los codos pegados al torso (con el tronco reforzado y la espalda baja recta y ligeramente inclinada), extienda los brazos hacia abajo hasta alcanzar su máxima extensión. A continuación, vuelva a subir los brazos lentamente, concentrándose en apretar los tríceps mientras lo hace. Puedes utilizar bandas de resistencia como alternativa en este caso.

Aplastadores de cráneo

Equipo necesario: Dumbbells
Reps: 8-12
Sets: 3-5

Ejecución: Coge un par de tus mejores mancuernas o barras (las más ligeras son mejores para este ejercicio ya que la forma es lo más importante para completar esta serie) y túmbate en un banco de pesas. Aprieta los omóplatos, aprieta el tronco y coloca los brazos perpendiculares al cuerpo y al suelo. Deben estar verticales y directamente por encima de los hombros. Manteniendo la posición de la parte superior del brazo (con los codos siempre directamente por encima de los hombros), utiliza los antebrazos para bajar lentamente las mancuernas hasta que lleguen al nivel de las orejas o a la barra EZ, justo por encima de la cabeza. Una vez allí, levanta lentamente las mancuernas hasta la vertical. Mientras realizas este movimiento, concéntrate en contraer los tríceps en todo momento.

Kickbacks con mancuernas

Equipo necesario: Mancuerna o Kettlebell
Reps: 8-10 (por brazo)
Series: 3-4

Ejecución: Selecciona una mancuerna o kettlebell que pese lo mismo que usas para los curls de bíceps (ver abajo). Colócate en un banco de pesas de forma que tu rodilla izquierda y tu mano izquierda estén alineadas en el banco con tu pierna derecha en el suelo y tu brazo derecho agarrando una mancuerna. Endereza la espalda, aprieta el tronco, dobla ligeramente la pierna derecha y levanta el brazo de modo que la parte superior del brazo quede paralela y a lo largo del torso con el antebrazo perpendicular al suelo. Mantenga el codo metido y levante el antebrazo hacia atrás hasta que el brazo esté completamente extendido hacia atrás y paralelo al cuerpo. Una vez que llegue a este punto, baje lentamente el antebrazo hasta que vuelva a estar perpendicular. Repita para la izquierda con todas las posiciones de las extremidades reflejadas. Nota: Muchos entrenadores consideran que este ejercicio es demasiado agotador para los hombros de la mayoría de las personas. Sin embargo, creemos que la tensión proviene de levantar pesos demasiado pesados. Aligere la carga, concéntrese en la forma y evitará lesiones y tensión en los hombros.

Pull-Ups

Equipo necesario: Barra de dominadas
Reps: 4-6
Series: 4-5

Ejecución: Necesitarás una barra de dominadas para este ejercicio. Con un agarre por encima de la mano, agarra la barra con los brazos separados a la altura de los hombros. Manteniendo los brazos pegados al cuerpo, el tronco apretado y las piernas rectas, utiliza los brazos para elevarte hasta que la barbilla y la cabeza queden por encima de la barra. Vuelve a bajar lentamente hasta la extensión completa. Eso es una repetición. Repítelo manteniendo una buena forma. Recuerda también no utilizar el impulso o una patada de las piernas para ayudarte a superar la barra – eso no ayudará a tus brazos, sólo complicará tu movimiento y trabajará otros músculos en los que no estás concentrado.

Las flexiones de diamante

Equipo necesario: Ninguno
Reps: 10
Series: 3-4

Ejecución: Colócate en una posición de flexión de brazos con las manos colocadas en el suelo donde los dedos índice y pulgares tocan sus respectivas contrapartes para formar una forma de «diamante» (aunque técnicamente se parece más a una pala). Manteniendo el tronco apretado y la espalda recta, dobla los codos y baja hasta que el torso esté apenas por encima del suelo. Vuelve lentamente a la posición inicial, manteniendo las manos firmemente juntas y centradas bajo el torso. La flexión en diamante no sólo esculpe tus tríceps sino que también trabaja tus hombros y pecho.

Mejores ejercicios para bíceps

Sólo porque los bíceps sean un músculo de vanidad no significa que deban ser ignorados. Estos entrenamientos te ayudarán a construir esos bíceps buff que te dan esa bomba clásica como Arnold Schwarzenegger.

Curl de bíceps con mancuernas

Equipo necesario: Dumbbells
Reps: 10-12
Sets: 3-5

Ejecución: Coge un par de mancuernas en cada mano y ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Selecciona un peso que te sitúe justo en el fallo muscular al final de este ejercicio. Para empezar, mantén el codo pegado al costado y la parte superior del brazo en paralelo con el torso (junto con el obligatorio núcleo apretado), dobla el brazo derecho en el codo y haz un rizo con las palmas hacia arriba hasta que el peso llegue al hombro. Baja lentamente, manteniendo la tensión en el músculo antes de repetir con el brazo izquierdo. Una vez que ambos brazos hayan completado un curl con mancuerna, cuenta una repetición.

Curls con barra ZE

Equipo necesario: Barra y pesas
Reps: 10-15
Series: 4-5

Ejecución: Utiliza una barra EZ de peso libre (o una con una máquina de cable si no se dispone de una versión de peso libre) ajustada a un peso de unas decenas de libras menos que tu press de banca. A continuación, agarre la barra con ambas manos (con las palmas hacia arriba) y, al unísono, curve los brazos hasta que la barra le llegue al pecho. Intenta mantener los codos alineados y lo más cerca posible de los lados. Asegúrate de mantener la espalda recta, con los hombros hacia atrás, y una postura fuerte.

Curls de concentración

Equipamiento necesario:Mancuerna
Reps: 10-12
Series: 3-4

Ejecución: Siéntate en un banco con las piernas separadas y coge una mancuerna con la mano derecha. Deja el brazo sobre el muslo derecho, mientras lo mantienes perpendicular al suelo. Curve el brazo, manteniendo el codo apoyado en el muslo mientras se concentra conscientemente en tensar y contraer el bíceps. Una vez que la mancuerna llegue al hombro, desenrolle lentamente el brazo, manteniendo la misma concentración en el bíceps. Generalmente se utiliza un peso más ligero para este movimiento debido a su limitado rango de movimiento y a la intensa concentración en un solo músculo.

Chin-Up

Equipo necesario: Barra de dominadas
Reps: 4-6
Series: 4-5

Ejecución: Alcanza una barra de pull-up con un agarre por debajo de la mano (con las palmas hacia ti) con los brazos separados a la altura de los hombros, el núcleo apretado y las piernas rectas. Levántese hasta que la barbilla llegue a la barra utilizando sólo los brazos y específicamente los bíceps. Mantén esa posición durante una cuenta y luego baja lentamente. Repita de cuatro a seis veces durante cuatro o cinco series.

Curls de martillo inclinados

Equipo necesario: Dumbbells
Reps: 12
Sets: 4-5

Ejecución: Coloca un banco en un ángulo de 45 a 60 grados y recuéstate con los brazos colgando a cada lado y directamente debajo de los hombros. Tome una mancuerna en cada mano (querrá que sean más ligeras que sus mancuernas de curl de bíceps por lo menos cinco libras) y colóquela de manera que sus palmas estén orientadas hacia el interior de su torso. A continuación, flexiona el brazo, manteniendo la palma de la mano orientada hacia dentro, hasta que la mancuerna llegue a tu hombro. Suelte y baje lentamente. Repite con el otro brazo. Eso es una repetición.

Sin embargo, si realmente quiere ponerse en forma, va a necesitar más que estos diez ejercicios. Pero oye, un entrenador es caro. Opta en cambio por una gran aplicación de entrenamiento.

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