Los 18 alimentos más ricos en vitamina D y cómo tomarlos
Aunque la mejor manera de mantener un buen nivel de vitamina D es con la exposición a la luz solar, a través de la alimentación también podemos reforzar y mejorar el aporte de esta vitamina para nuestro organismo
Anchoas
Dentro del grupo de los pescados azules, las anchoas son una de las variantes con más vitamina D, 11,8 microgramos cada 100 gramos, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca). Incluirlas dentro de tus platos es fácil: pueden formar parte de una pizza, una tosta o simplemente tomarlas en una tradicional «banderilla», con pimiento y aceitunas. – Adobe Stock
Huevos
Aunque los huevos no se acerquen al porcentaje de vitamina D de los pescados azules (tiene 1,77 microgramos por cada 100 gramos, según la Bedca); son un alimento versátil para el día a día. Lo mejor es sacarle partido a su yema, la parte en la que se concentra la vitamina. Te dejamos siete recetas para sacarle partido al huevo en la cocina. – Unsplash
Salmón
El salmón es uno de los primeros alimentos que nos vienen a la cabeza si pensamos en la vitamina D. Con 8 microgramos por cada 100 gramos según la Bedca, este pescado azul siempre es una delicia en nuestros platos. Podemos tomarlo simplemente a la plancha, en forma de sushi o poke, o elegir su versión ahumada en una de estas tres recetas. – Unsplash
Sardinas
Las sardinas, con 8 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos según los datos de la Bedca, son otra opción perfecta para incluir en nuestra dieta. A la plancha, al horno, en escabeche… este pescado azul, también rico en omega 3 y vitamina B6 es sabroso y da un toque distinto a nuestro menú. – Unsplash
Mantequilla
Como el resto de productos derivados de los lácteos, la mantequilla tiene un pequeño aporte de vitamina D, 0,70 microgramos por cada 100 gramos, según la Bedca. La mantequilla, que se aconseja tomar con moderación, puede ayudarnos a darle el toque final a postres, como bizcochos o galletas. – Adobe Stock
Caviar
Otra delicatessen más a nuestra lista. El caviar cuenta con 35.1 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, según la Bedca. Aunque nos encontramos ante un alimento muchas veces poco accesible, en ocasiones especiales puede servirse en canapés, o tomarlo solo disfrutar, muy despacio, de su único y peculiar sabor. – Adobe Stock
Angulas
Aunque es un producto muy exclusivo, las angulas es uno de los alimentos con más vitamina D, siendo su aporte de 110 microgramos por cada 100 gramos, según la Bedca. Es de un alimento muy particular, con un precio muy elevado y queda reservado para momentos muy especiales. – Adobe Stock
Atún
El atún es otro de los alimentos de la familia de los pescados azules ricos en vitamina D. Por cada 100 gramos tiene 7.2 microgramos, según la Bedca. Es un pescado muy versátil, que al igual que el salmón, podemos tomar tan solo a la plancha, o en elaboraciones un poco más complejas como un rico ceviche. – Unsplash
Aceite de hígado de bacalao
Aun que es un alimento complicado para incluir en nuestra dieta diaria, es relevante la mención del aceite de hígado de bacalao, ya que es, segunún la Bedca, el alimento con más aporte de vitamina D. En total, por cada 100 gramos de producto, 210 microgramos son de vitamina D.
Caballa
La caballa, uno de los pescados más económicos y ricos en ácidos omega 3, cuenta con un aporte de vitamina D de 4 microgramos por cada 100 gramos, según la Bedca. Es también rico en proteína (19,3 por cada 100 gramos) y en potasio. – Unsplash
Higado
Dentro de la casquería encontramos los hígados, un manjar para muchos cuya elaboración más tradicional suele ser encebollado. El hígado de cerdo tiene 2.2 microgramos por cada 100 gramos, el de pollo 1.3 microgramos y el de vaca 1.2 microgramos, según la Bedca. – Adobe Stock
Dorada
La dorada es uno de los pescados más sabrosos y apetecibles. Normalmente cocinado al horno y acompañado con unas ricas patatas panaderas, este pescado azul tiene 14 microgramos de aporte de vitamina D por cada 100 gramos, según los datos de la Bedca. – Adobe Stock
Ostras
Otro manjar que, además, es rico es vitamina D. Las ostras, que cuentan con 3 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, según la Bedca, son un alimento casi afrodisiaco con el que darnos un capricho de vez en cuando. No hay manera más rica de tomarlas que con un chorrito de limón. – Unsplash
Trucha
A la plancha, al horno, al ajillo… hay muchas maneras de cocinar la trucha, pues es un alimento versátil. Este pescado azul tiene 2.1 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, según la Bedca, así como es rico en proteína (15.7 gramos de cada 100) y potasio y fósforo. – Adobe Stock
Arenque
El arenque es un mundo de posibilidades; puede servirse crudo, fermentado, encurtido o incluso curado. Este pescado, que aporta por cada 100 gramos 40 microgramos de vitamina D, según la Bedca, es uno de los mejores alimentos a incluir en nuestra dieta si buscamos reforzar los niveles de esta vitamina. – Adobe Stock
Langostinos
Los langostinos son un gran aporte de vitamina D, ya que cuentan con 18 microgramos por cada 100 gramos, según los datos de la Bedca Puedes tomarlos tan solo cocidos o a la plancha, perfecto para un aperitivo en el fin de semana o añadirlos a otras elaboraciones como ensaladas o revueltos. – Unsplash
Leche
Aunque la leche por sí sola no tiene una gran aporte de vitamina D (0,03 microgramos por cada 100 gramos, según la Bedca) una opción es tomar su versión fortificada con esta vitamina, aumentando así el consumo y siendo el complemento perfecto a una dieta equilibrada. – Unsplash
Bonito
Por último, pero no menos importante, el bonito entra en el grupo de pescados azules ricos en vitamina D. Con 23.8 microgramos por cada 100 gramos (según la Bedca), este pescado, muy versátil a la hora del cocinado, es perfecto para incluir en tu dieta. Una de las recetas más tradicionales es prepararlo, a modo de guiso, con tomate. – Unsplash