Nutrición de la clase de masa: Los fundamentos de la alimentación para el crecimiento muscular

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Estadísticas vitales

Nombre: Jacob Wilson
Educación: Doctor en fisiología del músculo esquelético por la Universidad Estatal de Florida
Ocupación: Fundador ABCbodybuilding.com
Sitio web: jacobwilsonphd.com
Facebook: Jacob-Wilson

A veces se ríen de los culturistas y los atletas de físico por obsesionarse con sus dietas-planificando las cosas al gramo, midiendo los alimentos en balanzas y siendo capaces de desglosar una comida en macros a la vista.

Pero en mi experiencia, son un grupo realmente avanzado cuando se trata de nutrición. Entienden muchas cosas que la gente en la sociedad general no entiende.

Quiero que la gente sea más educada sobre lo que come. ¡Es una parte importante de la razón por la que me convertí en profesor e investigador: para compartir los últimos conocimientos que la ciencia tiene que ofrecer sobre cómo comer para construir el músculo, obtener triturado, y construido su mejor físico.

No confíe en la última moda o la caza de brujas de macronutrientes para la orientación en algo tan crucial como la nutrición.

Aprenda los fundamentos de la alimentación para el éxito en Mass Class! Nutrición Mira el vídeo – 11:08

Pregunta 1 ¿Cuál es un buen enfoque general de las proteínas?

En primer lugar: Como norma, creo que los culturistas -y todos los demás también- deberían centrarse en alimentos realmente densos en nutrientes que tengan muchas vitaminas y minerales y sean ricos en fibra. Estas cosas son buenas no sólo para el crecimiento muscular, sino también para la salud. Es demasiado fácil pensar que si tienes tus macros, tienes una buena dieta. Pero también necesitas -sí, necesitas- verduras de hoja verde tan a menudo como sea posible. Asegúrese de obtenerlos.

Mi recomendación es comer sólo 4-5 veces al día, asegurándose de obtener suficiente proteína en cada una de esas comidas.

Sin embargo, ya le han dicho eso antes. La pregunta es sobre la proteína, y estoy ansioso por responderla; la proteína y los aminoácidos han sido el foco de mucha de mi investigación. Sé que mucha gente se acerca a las proteínas preguntando: «¿Cuánto necesito en un solo día?». Pero eso es ir por el camino equivocado.

En cambio, considere preguntar, «¿Cuánta proteína debo tener en cada comida individual, y con qué frecuencia puedo consumir mis comidas?»

Para un tipo de 180 libras, 30-40 gramos de proteína por comida ha demostrado ser la cantidad que optimizará la respuesta de construcción muscular. Esa cantidad, obviamente, aumentará o disminuirá dependiendo de si usted es, digamos, un hombre de 250 libras o una mujer de 130 libras.

Cuando se trata de la sincronización de las comidas, todo el mundo busca el «punto dulce», pero es diferente para todos en función de sus necesidades, su estilo de vida, y la cantidad que pueden comer cómodamente. Conozco a personas que comen hasta ocho veces al día, pero eso es demasiado para la mayoría de nosotros. Mi recomendación es comer sólo 4-5 veces al día, asegurándose de obtener suficiente proteína en cada una de esas comidas.

Entonces, entre esas comidas, descubrimos que los aminoácidos de cadena ramificada son eficaces para mantener la síntesis de proteínas. Esto no es una tontería de culturismo, ¡funciona! Si usted está realmente en la nutrición de culturismo, usted sabe que la leucina es el rey de los aminoácidos de cadena ramificada.

Para maximizar la respuesta de construcción muscular, necesita alrededor de 3 gramos de leucina por porción, y eso es en realidad lo que los 30-40 g de proteína en sus comidas le da. Añade unos cuantos «tentempiés» de BCAA, ya sea con alimentos, batidos o suplementos, y estarás listo.

Pregunta 2 ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

Sé que algunas personas no manejan muy bien los lácteos, pero como fuente de proteínas es difícil de superar. Los estudios demuestran que cuantas más raciones de lácteos consumen las personas al día, más sanas están, más delgadas están y más músculo tienen. Así que no es exagerado decir que es una de las fuentes de proteínas más perfectas que conocemos en este momento.

Una de las razones por las que los lácteos son tan buenos es la forma en que puedes adaptarlos a tu dieta. En su estado natural, los productos lácteos contienen los tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono, y la cantidad que se obtiene de cada uno viene determinada por la forma en que se procesan y filtran los lácteos. Usted puede obtener más de la proteína, una gran cantidad de grasa, o una gran cantidad de lactosa, que es un azúcar que se encuentra en la leche que es alta en carbohidratos.

Los culturistas, por supuesto, quieren obtener la proteína de los productos lácteos, y eso es exactamente lo que es el suero de leche: proteína de alta calidad que se ha filtrado de los otros ingredientes. Lo mismo ocurre con la caseína. Luego, la forma de preparar el producto final determinará lo que se obtiene en términos de macronutrientes.

Aparte de eso, sin embargo, la mayoría de las fuentes de origen animal van a ser ideales desde una perspectiva de proteínas. Los huevos y las carnes magras como la ternera, el bistec, el pavo y el pollo le ayudarán a crecer. El salmón es excelente también, no sólo para la proteína, sino también como una fuente de nutrientes como los ácidos grasos omega-3, que van a ayudar a mantenerse delgado y saludable.

Los suplementos son útiles aquí también, pero para el impacto nutricional general, la comida sigue siendo el rey.

Pregunta 3 ¿Cuál es un enfoque inteligente para los carbohidratos?

Así que una vez que tenga sus proteínas resueltas, es el momento de hablar de la energía. Eso va a venir de los carbohidratos y la grasa, y la cantidad que necesita en última instancia, depende de la intensidad de su entrenamiento. Alguien que entrena tres días a la semana, por ejemplo, no necesitará tanta energía como alguien que entrena dos veces al día. Las necesidades de carbohidratos de esa persona van a aumentar en consecuencia.

Trate de mantener la proporción de carbohidratos con respecto a la fibra en 5:1 o menos.

En cuanto a sus fuentes de carbohidratos, usted quiere alimentos que lo mantengan lleno, pero también quiere cosas que van a alimentar sus entrenamientos. En ambos casos, se obtienen los mejores resultados con los carbohidratos de índice glucémico moderado o bajo, como la avena y los boniatos. Los carbohidratos de alto índice glucémico, por el contrario, te proporcionan un rápido subidón de azúcar en sangre seguido de un bajón. Muy pronto estarás hambriento, porque serás hipoglucémico. Su nivel de azúcar en la sangre será bajo y no podrá concentrarse en su entrenamiento.

Mi colega el Dr. Don Layman de la Universidad de Illinois tiene una buena recomendación para seleccionar las fuentes de carbohidratos. Dice que casi siempre debe mantener la proporción de carbohidratos y fibra en 5:1 o menos. Por ejemplo, digamos que usted está leyendo la etiqueta de una barra de pan, y dice 20 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra.

Eso es 4:1, que está perfectamente dentro de ese rango. Un boniato tiene más o menos la misma proporción. Compara eso con otro pedazo de pan que tiene 20 g de carbohidratos y 2 g de fibra. Eso es 10:1, más o menos lo mismo que una patata normal.

Cuando haya terminado de entrenar, está bien comer una comida con algunos carbohidratos de mayor índice glucémico y menor fibra para que pueda reponer las reservas de carbohidratos de su cuerpo más rápidamente. Después del ejercicio, estás en un estado en el que es mucho menos probable que almacenes estos carbohidratos como grasa. Pero el resto del tiempo, trate de equilibrar sus carbohidratos con fibra tanto como sea posible.

Pregunta 4 ¿Cuál es un desayuno ideal para el culturismo?

Desayuno para programar el metabolismo

  • Proteínas: 30-40g
  • Carbohidratos: < 30g, de bajo índice glucémico y alto en fibra
  • Grasas: 20g
  • Muestra: 1 huevo entero, 6 onzas de yogur de leche entera, 1 taza de avena

Todo lo que he dicho sobre los carbohidratos es especialmente cierto justo después de despertarse. Como he escrito antes, debes ser conservador con los carbohidratos, pero está bien tener un poco más de grasa, como los huevos enteros.

Tus carbohidratos en el desayuno también deben ser de naturaleza fibrosa-piensa en la harina de avena. Pero asegúrese de guardar espacio para 30-40 g de proteína que también debe obtener en cada comida, de los huevos y, digamos, un poco de yogur. Hay una buena razón por la que estos alimentos clásicos para el desayuno son tan populares!

Algunas personas podrían escuchar esto y decir: «Oh, debería limitar mis carbohidratos durante todo el día». No estoy diciendo eso. Los carbohidratos definitivamente tienen su lugar, especialmente si entrenas duro.

Pero cada vez salen más estudios que demuestran que si favoreces ciertos macronutrientes en ciertos momentos del día, puedes programar tu metabolismo para quemar grasa y ahorrar carbohidratos durante todo el día, por lo que terminas más delgado al final del día.

Pregunta 5 ¿Cuánto debo preocuparme por el sodio?

El sodio es un tema controvertido entre los atletas. Los culturistas siempre dicen: «Dios mío, no quiero retener el agua». Pero realmente, el único momento en el que deben preocuparse por retener el agua es antes del concurso, e incluso entonces, depende de una serie de factores.

En cuanto al resto de nosotros, bueno, ¡necesitamos retener el agua! Si haces CrossFit, por ejemplo, puede que entrenes al aire libre sin aire acondicionado, y que sudes mucho. Puedes perder un litro de líquido en un solo WOD, tal vez tanto como un par de libras de peso en general, y con eso, vas a perder sodio y otros electrolitos. Necesitas reemplazarlos, no sólo por tu rendimiento atlético, sino por tu salud.

Además, de acuerdo con la teoría de la hinchazón celular de la que hablé en la edición de entrenamiento de Mass Class, creemos que tus músculos crecen porque se hinchan, y los estudios demuestran que si estás deshidratado, las células en realidad podrían reducirse. Eso es lo contrario de lo que quieres!

Bebe agua-no agua destilada-y date cuenta de que si sudas y trabajas duro, está bien poner algo de sal en tu comida.

Simplemente reemplazar el agua que pierdes no es suficiente. Si ese fuera el caso, podría simplemente beber agua destilada, pero se ha demostrado que cuando la gente hace eso, orina la mayor parte de lo que bebe y termina perdiendo más electrolitos en el camino. Así que beba agua -no agua destilada- y tenga en cuenta que si suda y trabaja duro, no pasa nada por poner algo de sal en su comida.

Pregunta 6 ¿Cuándo está bien hacer trampas?

Acaba de comer algo que definitivamente no estaba en su plan de comidas. Tal vez te hayas comido un plato entero de esa cosa. ¿Significa esto que tu vida está acabada? ¿Significa que tienes que hacer cinco horas de cardio mañana para «compensarlo» de alguna manera? Definitivamente no, pero veo a muchos culturistas enloquecer exactamente de esta manera.

Hey, sucedió. Simplemente vuelve a tu dieta después. Obviamente, en ocasiones especiales, como si es Navidad, tu cumpleaños o la boda de tu amigo, está bien comer un trozo de pastel. Simplemente vuelva a su programa.

Todo lo bueno que hace día a día deja espacio para un poco de malo. Deje que las ocasiones especiales sean especiales.

Pregunta 7 ¿Qué pasa si siento que mi dieta no está funcionando?

La nutrición a veces parece un animal totalmente diferente al entrenamiento, ya que está mucho más integrada con nuestra vida personal y social. Pero al igual que el entrenamiento, una vez que nos comprometemos con la nutrición sistemática, lo más importante es la simple consistencia.

Supongamos que has empezado una nueva dieta, y unos días después sientes que no está funcionando. Tal vez no está viendo ningún resultado inmediato, o se siente un poco más exigente de lo que le gustaría. ¡No tires la toalla! El culturismo es un proceso largo. Mira a esos increíbles hombres y mujeres en el escenario, eso no ocurrió en una semana.

Tomó años de concentración y dedicación en el gimnasio, y en la cocina. El entrenamiento de la clase de masa: Los Fundamentos Del Crecimiento MuscularQuiero llevar este deporte a un nuevo nivel con lo último que la ciencia tiene para ofrecer, y quiero que me acompañes. Acerca una silla y saca tu cuaderno. La Clase de Masa está a punto de comenzar.

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