Massaluokan ravitsemus:

BY admin
|

Vital Stats

Name: Jacob Wilson
Koulutus: Wilson Wilson: Koulutus: PhD luurankolihasten fysiologiasta Floridan osavaltiosta
Työpaikkatiedot:
Työpaikkatiedot: Perustajana ABCbodybuilding.com
Web-sivusto: jacobwilsonphd.com
Facebook: Jacob-Wilson

Kehonrakentajille ja fysiikkaurheilijoille nauretaan joskus siitä, että heillä on pakkomielle ruokavalionsa suhteen – he suunnittelevat asiat gramman tarkkuudella, mittaavat ruoan vaa’alla ja pystyvät pilkkomaan aterian makroihin silmämääräisesti.

Mutta kokemukseni mukaan he ovat todella kehittynyt ryhmä, kun kyse on ravitsemuksesta. He ymmärtävät paljon sellaista, mitä ihmiset yleisessä yhteiskunnassa eivät ymmärrä.

Haluan, että ihmiset ovat valveutuneempia siitä, mitä he syövät. Se on suuri osa siitä, miksi minusta tuli professori ja tutkija: jakaa viimeisimmät oivallukset, joita tieteellä on tarjota siitä, miten syödä rakentaa lihaksia, saada silputtu, ja rakentaa paras fysiikka.

Älä luota viimeisimpään villitykseen tai makroravintoaineiden noitavainoon saadaksesi opastusta jostain niinkin ratkaisevasta asiasta kuin ravitsemus.

Oppaa syömisen perusteet menestystä varten Mass Classissa!

Mass Class: Ravitsemus Katso video – 11:08

Kysymys 1 Mikä on hyvä yleinen lähestymistapa proteiiniin?

Ensinnäkin: Pääsääntöisesti mielestäni kehonrakentajien – ja kaikkien muidenkin – tulisi keskittyä todella ravinteikkaisiin elintarvikkeisiin, joissa on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita ja jotka sisältävät runsaasti kuitua. Nämä asiat eivät ole hyväksi vain lihaskasvulle, vaan myös terveydelle. On aivan liian helppoa ajatella, että jos makrot ovat kunnossa, ruokavalio on hyvä. Mutta tarvitset – kyllä, tarvitset – myös lehtivihanneksia mahdollisimman usein. Varmista, että saat niitä.

Suositukseni on syödä vain 4-5 kertaa päivässä, varmistaen, että saat riittävästi proteiinia jokaisella aterialla.

Sinulle on tosin sanottu tuo ennenkin. Kysymys koskee proteiinia, ja olen innokas vastaamaan siihen; proteiini ja aminohapot ovat olleet paljon tutkimukseni kohteena. Tiedän, että monet ihmiset lähestyvät proteiinia kysymällä: ”Kuinka paljon tarvitsen päivässä?”. Mutta se on väärä tapa lähestyä asiaa.”

Harkitse sen sijaan kysymystä: ”Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi saada kullakin yksittäisellä aterialla ja kuinka usein voin nauttia ateriani?”

180-kiloiselle kaverille 30-40 grammaa proteiinia ateriaa kohden on osoittautunut määräksi, joka optimoi lihaksen rakennusvasteen. Tämä määrä tietysti nousee tai laskee riippuen siitä, oletko vaikkapa 250-kiloinen mies tai 130-kiloinen nainen.

Aterioiden ajoituksen suhteen kaikki etsivät ”sweet spotia”, mutta se on jokaisella erilainen perustuen heidän tarpeisiinsa, heidän elämäntapoihinsa ja siihen, kuinka paljon he voivat mukavasti syödä. Tunnen tyyppejä, jotka ahmivat jopa kahdeksan kertaa päivässä, mutta se on useimmille meistä aivan liikaa. Minun suositukseni on syödä vain 4-5 kertaa päivässä ja varmistaa, että saat riittävästi proteiinia jokaisella aterialla.

Silloin näiden aterioiden välillä havaitsimme, että haaraketjuiset aminohapot ovat tehokkaita pitämään proteiinisynteesin korkealla. Se ei ole pelkkää kehonrakennuksen hölynpölyä – se toimii! Jos olet todella kiinnostunut kehonrakennusravinnosta, tiedät, että leusiini on haaraketjuisten aminohappojen kuningas.

Maksimoidaksesi lihaksenrakennusvasteen tarvitset noin 3 grammaa leusiinia annosta kohden, ja sen itse asiassa saat aterioissasi olevasta 30-40 gramman proteiinimäärästä. Lisää muutama BCAA-”välipala”, joko ruoan, pirtelöiden tai lisäravinteiden avulla, ja olet valmis.

Kysymys 2 Mitkä ovat parhaat proteiininlähteet?

Tiedän, että jotkut ihmiset eivät kestä maitotuotteita kovin hyvin, mutta proteiinilähteinä sitä on vaikea voittaa. Tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän annoksia maitotuotteita ihmiset syövät päivässä, sitä terveempiä he ovat, sitä hoikempia he ovat ja sitä enemmän lihasta heillä on. Ei siis ole kaukaa haettua sanoa, että se on yksi täydellisimmistä proteiininlähteistä, mitä tällä hetkellä tiedämme.

Yksi syy siihen, miksi maitotuotteet ovat niin hyviä, on se, että ne voi räätälöidä ruokavalioon sopiviksi. Maitotuotteet sisältävät luonnollisessa olomuodossaan kaikkia kolmea makroravintoaineita: proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, ja se, kuinka paljon saat kutakin, määräytyy sen mukaan, miten maitotuotteita käsitellään ja suodatetaan. Saatat saada enemmän proteiinia, paljon rasvaa tai paljon laktoosia, joka on maidossa esiintyvä sokeri, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja.

Kehonrakentajat haluavat tietysti saada maitotuotteista proteiinia, ja juuri sitä hera on: korkealaatuista proteiinia, joka on suodatettu muista ainesosista. Sama pätee myös kaseiiniin. Sitten se, miten valmistat lopputuotteen, ratkaisee sen, mitä saat makroravintoaineiden suhteen.

Sen lisäksi useimmat eläinperäiset lähteet ovat kuitenkin ihanteellisia proteiinin näkökulmasta. Kananmunat ja vähärasvainen liha, kuten naudanliha, pihvi, kalkkuna ja kana, auttavat sinua kasvamaan. Lohi on myös erinomaista, ei ainoastaan proteiinin, vaan myös ravintoaineiden, kuten omega-3-rasvahappojen, lähteenä, jotka auttavat sinua pysymään laihana ja terveenä.

Täydennysravintovalmisteet ovat hyödyllisiä tässäkin, mutta yleisen ravitsemuksellisen vaikutuksen kannalta ruoka on edelleen kuningas.

Kysymys 3 Mikä on älykäs lähestymistapa hiilihydraatteihin?

Kun olet saanut proteiinisi selville, on aika puhua energiasta. Se tulee hiilihydraateista ja rasvasta, ja tarvitsemasi määrä riippuu viime kädessä siitä, kuinka kovaa treenaat. Joku, joka treenaa esimerkiksi kolme päivää viikossa, ei tarvitse yhtä paljon energiaa kuin joku, joka treenaa kahdesti joka päivä. Hänen hiilihydraattitarpeensa kasvaa vastaavasti.

Yritä pitää hiilihydraattien ja kuitujen suhde 5:1 tai alhaisempana.

Hiilihydraattilähteistäsi haluat elintarvikkeita, jotka pitävät sinut kylläisenä, mutta haluat myös sellaista, joka antaa polttoainetta harjoitteluun. Molemmissa tapauksissa saat parhaat tulokset kohtalaisen tai matalan glykeemisen hiilihydraattitason hiilihydraateista, kuten kaurapuurosta ja bataatista. Korkeaglykeemiset hiilihydraatit taas antavat nopean verensokerin nousun, jota seuraa romahdus. Melko pian sinulla on nälkä, koska olet hypoglykeeminen. Verensokerisi laskee, etkä pysty keskittymään harjoitteluun.

Kollegallani tohtori Don Laymanilla Illinoisin yliopistosta on hyvä suositus hiilihydraattilähteiden valintaan. Hänen mukaansa hiilihydraattien ja kuitujen suhde tulisi lähes aina pitää 5:1 tai alhaisempana. Sanotaan esimerkiksi, että luet leivän etikettiä, ja siinä lukee 20 grammaa hiilihydraatteja ja 5 grammaa kuitua.

Se on 4:1, mikä on täysin tuon vaihteluvälin sisällä. Bataatti on suunnilleen samassa suhteessa. Vertaa sitä toiseen leipään, jossa on 20 g hiilihydraatteja ja 2 g kuitua. Se on 10:1, eli suunnilleen sama kuin tavallisessa perunassa.

Kun olet lopettanut treenaamisen, on ihan ok syödä ateria, jossa on vähän korkeamman glykeemisen hiilihydraatin ja matalamman kuidun pitoisuuksia, jotta voit täydentää elimistön hiilihydraattivarastoja nopeammin. Liikunnan jälkeen olet tilassa, jossa on paljon epätodennäköisempää, että varastoit näitä hiilihydraatteja rasvaksi. Mutta muuna aikana yritä tasapainottaa hiilihydraatteja kuiduilla niin paljon kuin mahdollista.

Kysymys 4 Mikä on ihanteellinen kehonrakennusaamiainen?

  • Rasvat: 20g
  • Esimerkki: 1 kokonainen kananmuna, 6 unssia täysmaitojogurttia, 1 kuppi kaurahiutaleita

    • Kaikki mitä sanoin hiilihydraateista pätee erityisesti heti heräämisen jälkeen. Kuten olen aiemminkin kirjoittanut, hiilihydraattien kanssa kannattaa olla konservatiivinen, mutta on ihan ok syödä hieman enemmän rasvaa, kuten kokonaisia kananmunia.

    Aamupalan hiilihydraattien tulisi olla myös kuitupitoisia – ajattele kaurapuuroa. Muista kuitenkin säästää tilaa 30-40 g proteiinille, jota myös pitäisi saada jokaisella aterialla, kananmunista ja vaikkapa jostain jogurtista. Siihen on hyvä syy, miksi nämä klassiset aamiaisruoat ovat niin suosittuja!

    Jotkut saattavat kuulla tämän ja sanoa: ”Ai, minun pitäisi rajoittaa hiilihydraatteja koko päivän”. Minä en sano niin. Hiilihydraateilla on ehdottomasti paikkansa, varsinkin jos treenaat kovaa.

    Mutta yhä useammat tutkimukset osoittavat, että jos suosit tiettyjä makroravintoaineita tiettyinä vuorokauden aikoina, voit ohjelmoida aineenvaihduntasi polttamaan rasvaa ja säästämään hiilihydraatteja koko päivän ajan, jolloin päädyt hoikemmaksi päivän päätteeksi.

    Kysymys 5 Kuinka paljon minun pitäisi huolehtia natriumista?

    Natrium on kiistanalainen aihe urheilijoiden keskuudessa. Kehonrakentajat ovat aina: ”Voi luoja, en halua pitää vettä”. Mutta oikeastaan ainoa aika, jolloin heidän tarvitsee olla huolissaan veden pidättämisestä, on ennen kilpailua, ja silloinkin se riippuu monista tekijöistä.

    As mitä tulee meihin muihin, no, meidän täytyy pitää vettä! Jos harrastat esimerkiksi CrossFitiä, saatat treenata ulkona ilman ilmastointia, ja hikoilet paljon. Saatat menettää litran nestettä yhden WODin aikana, ehkä jopa pari kiloa painoa yhteensä, ja sen myötä menetät natriumia ja muita elektrolyyttejä. Sinun on korvattava ne, ei vain urheilusuorituksesi vaan myös terveytesi vuoksi!

    Plus, Mass Classin treenipainoksessa käsittelemäni solujen turvotusteorian mukaan uskomme, että lihakset kasvavat, koska ne turpoavat, ja tutkimukset osoittavat, että jos olet kuivunut, solut saattavat itse asiassa pienentyä. Se on juuri päinvastoin kuin mitä haluat!

    Juo vettä – ei tislattua vettä – ja tajua, että jos hikoilet ja teet kovasti töitä, on ihan ok laittaa ruokaan hieman suolaa.

    Vai niin, että pelkkä menetetyn veden korvaaminen ei riitä. Jos näin olisi, voisit vain juoda tislattua vettä, mutta on osoitettu, että kun ihmiset tekevät niin, he pissaavat ulos suurimman osan juomastaan ja menettävät lisää elektrolyyttejä matkan varrella. Juo siis vettä – ei tislattua vettä – ja tajua, että jos hikoilet ja teet kovasti töitä, on ihan ok laittaa ruokaan vähän suolaa.

    Kysymys 6 Milloin on ok huijata?

    Olet juuri syönyt jotain, mikä ei todellakaan kuulunut ateriasuunnitelmaasi. Ehkä söit juuri kokonaisen lautasellisen sitä ruokaa. Tarkoittaako tämä, että elämäsi on ohi? Tarkoittaako se, että sinun täytyy tehdä huomenna viisi tuntia sydänliikuntaa jotenkin ”hyvittääksesi sen”? Ehdottomasti ei, mutta näen monien kehonrakentajien sekoavan juuri tällä tavalla.

    Hei, se tapahtui. Kunhan palaat sen jälkeen takaisin ruokavalioon. Ilmeisesti erityistilaisuuksissa, kuten jos on joulu, syntymäpäivä tai ystäväsi häät, on ihan ok syödä pala kakkua. Palaa vain takaisin ohjelmaasi.

    Kaikki se hyvä, mitä teet päivästä toiseen, jättää tilaa pienelle pahalle. Anna erityistilaisuuksien olla erityisiä!

    Kysymys 7 Entä jos tuntuu, että ruokavalioni ei toimi?

    Ravitsemus tuntuu joskus aivan eri eläimeltä kuin harjoittelu, koska se on niin paljon enemmän integroitunut henkilökohtaiseen ja sosiaaliseen elämäämme. Mutta aivan kuten harjoittelussa, kun olemme sitoutuneet systemaattiseen ravitsemukseen, tärkeintä on yksinkertainen johdonmukaisuus.

    Esitettäkö, että aloitit uuden ruokavalion, ja muutaman päivän kuluttua sinusta tuntuu, ettei se toimi. Ehkä et näe välittömiä tuloksia, tai se tuntuu hieman vaativammalta kuin haluaisit. Älä heitä pyyhettä kehään! Kehonrakennus on pitkä prosessi. Katso noita uskomattomia miehiä ja naisia lavalla – se ei tapahtunut viikossa.

    Se vaati vuosien keskittymistä ja omistautumista kuntosalilla ja keittiössä. Keksi pelisuunnitelma ja pidä siitä kiinni!

    Suositellaan sinulle

    Massatreeni: The Fundamentals Of Muscle Growth

    Haluan viedä tämän lajin uudelle tasolle viimeisimmän tieteen tarjoaman tiedon avulla, ja haluan sinut mukaani. Vedä tuoli ylös ja ota muistikirjasi esiin. Mass Class on alkamassa.

    Ask The Muscle Prof: What’s the Deal With Occlusion Training?

    Verenkierron rajoittaminen käsivarsiin tai jalkoihin harjoittelun aikana saattaa kuulostaa hullulta, mutta The Muscle Prof on ollut eturivissä viimeisimmässä tutkimuksessa siitä, mikä on itse asiassa huippuluokan hypertrofiatekniikka!

    Kysy Muscle Profilta: Mitkä ovat ihanteelliset makrot aamiaiselleni?

    Joidenkin mielestä päivän ensimmäinen ateria on vapaata riistaa ja toisten mielestä jälkikäteen. Tässä on oppaasi täydellisen kehonrakentajan aamiaisen tekemiseen.