Programas de pérdida de peso para mujeres: ¿Qué es adecuado para usted?

BY admin
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Si alguna vez ha buscado o analizado los programas de pérdida de peso para las mujeres, probablemente se ha quedado con más preguntas que respuestas.

Entre la televisión, las redes sociales e Internet, hay una enorme cantidad de información (y desinformación) por ahí.

Entonces, ¿cómo saber qué programas de pérdida de peso para las mujeres realmente funcionan y cuáles son basura? E incluso si un plan es seguro, eficaz y fiable, ¿cómo saber si es adecuado para USTED?

¡Estamos aquí para ayudar!

Hemos analizado varios de los programas de pérdida de peso más populares para las mujeres y hemos expuesto sus beneficios y desventajas para que pueda tomar una decisión informada.

¿Preparada para descubrir qué programas de pérdida de peso para mujeres son los mejores para tus necesidades específicas?

Antes de empezar cualquier plan de salud o de fitness, asegúrate de que estás estableciendo objetivos de fitness realistas. ¡Aquí se explica cómo hacer precisamente eso!

Una mirada a los programas populares de pérdida de peso para mujeres

Algunos programas populares de pérdida de peso para mujeres son bienequilibrados, mientras que otros son dietas de moda diseñadas para una solución rápida a corto plazo.

Muchas dietas de moda son difíciles de mantener a largo plazo y conducen a una pérdida de peso rápida que no dura la prueba del tiempo.

Ejemplos de dietas de pérdida de peso comunes para mujeres y sus pros y contras incluyen:

Planes de comidas basados en puntos

En lugar de contar las calorías, algunos programas de pérdida de peso (como Weight Watchers) utilizan un sistema basado en puntos para facilitar su uso.

Los estudios demuestran que estos programas son eficaces para muchas mujeres, pero debe aprender y hacer un seguimiento de los puntos de los alimentos que consume.

Los planes de comidas para la pérdida de peso con sistema de puntos suelen ser equilibrados y eficaces cuando se siguen correctamente porque tienen menos calorías que las dietas tradicionales.

Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos suelen ser eficaces para la pérdida de peso porque llevan a la restricción de calorías.

Aunque no hay consenso sobre lo que se clasifica como bajo en carbohidratos, algunos investigadores definen las dietas bajas en carbohidratos como:

  • Dietas muy bajas en carbohidratos = 20-50 gramos diarios
  • Planes de alimentación bajos en carbohidratos = menos de 130 gramos al día
  • Dietas moderadas en carbohidratos = 26-44% de las calorías totales procedentes de los carbohidratos
  • Planes de alimentación con alto contenido en carbohidratos = 45% (o más) de las calorías totales procedentes de los carbohidratos

Para optimizar la salud y el bienestar, el Instituto de Medicina recomienda consumir al menos 130 gramos de carbohidratos al día y obtener entre el 45 y el 65% de sus calorías de los carbohidratos.

Esto equivale a 169-244 gramos por día cuando se sigue un plan de comidas de 1.500 calorías.

Si está acostumbrado a comer muchos más carbohidratos que esto, reduzca su ingesta a 130 gramos diarios para perder kilos de forma segura.

Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen:

  • Panes, cereales, arroz, panecillos y pasta
  • Frutas y zumos
  • Maíz, patatas, guisantes, lentejas, judías y otras legumbres
  • Leche y yogur
  • Dulces, bebidas azucaradas y otros azúcares añadidos

Los carbohidratos son necesarios para proporcionarle energía, fibra y otros nutrientes esenciales necesarios para una salud óptima en la mujer.

Por eso, reducir drásticamente los carbohidratos para perder peso no suele ser sostenible ni saludable a largo plazo.

¿Cuáles son los peores carbohidratos que se pueden comer? Aquí están los carbohidratos más importantes que se deben evitar para la pérdida de peso.

Dietas cetogénicas

Las dietas cetogénicas son dietas altas en grasa y muy bajas en carbohidratos que pueden contener sólo el 5% de sus calorías totales de los carbohidratos y hasta el 90% de sus calorías de la grasa dietética.

Comerás alimentos ricos en grasa (con algunos alimentos ricos en proteínas) como aceites, mantequilla, manteca, frutos secos, semillas, aguacates, tofu y pescado, y carnes.

La razón por la que las dietas cetogénicas funcionan es porque con el tiempo su cuerpo cambia de usar los carbohidratos a la grasa como combustible, y es probable que reduzca su ingesta total de calorías como resultado de las restricciones de la dieta cetogénica.

Pero las dietas cetogénicas clásicas son difíciles de mantener para muchas personas, le ponen en riesgo de deficiencias de nutrientes, pueden drenar su energía, y pueden conducir a efectos secundarios no deseados como la dificultad para concentrarse, el estreñimiento y los cambios de humor.

Si sigue una dieta ceto para perder peso, elija una versión modificada que sea más baja en carbohidratos y ligeramente más alta en grasas que los planes de comidas saludables tradicionales.

Por ejemplo, podría obtener el 35-40% de sus calorías de los carbohidratos, el 35% de las grasas y el 25-30% de las proteínas.

Dietas bajas enDietas de grasa

Las dietas bajas en grasa han funcionado para la pérdida de peso en algunas mujeres al reducir la ingesta total de calorías diarias, ya que la grasa aporta 9 calorías por gramo frente a las 4 calorías por gramo en los carbohidratos y las proteínas.

Sin embargo, la grasa en la dieta es necesaria para todas las estructuras y funciones del cuerpo.

Los estudios demuestran que, si bien las dietas bajas en grasas pueden ayudar a perder peso, las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces para perder peso, perder grasa y reducir el colesterol.

No existe una definición consistente de dieta baja en grasas, pero estas dietas suelen aportar menos del 25% de las calorías diarias procedentes de la grasa, o menos de 42 gramos diarios cuando se consumen 1.500 calorías para perder peso.

Las dietas bajas en grasas solían ser populares para perder peso, pero estas dietas no son necesariamente la mejor opción porque la grasa dietética aumenta la saciedad.

El Instituto de Medicina sugiere que los adultos obtengan el 20-35% de sus calorías diarias de la grasa.

Numerosos alimentos saludables son ricos en este nutriente esencial, incluyendo:

  • Aceites vegetales
  • Aceite de pescado
  • Nueces
  • Semillas
  • Mantequillas de frutos secos
  • Avocados
  • Las aceitunas

Elija una variedad de grasas saludables en cada comida o tentempié consumiéndolas en lugar de las grasas animales, como las carnes con alto contenido de grasa, la mantequilla y otros alimentos lácteos con alto contenido de grasa.

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Planes de comidas paleo

Las dietas paleo, o dietas de cazadores-recolectores, incluyen alimentos que los hombres de las cavernas probablemente comían durante la era paleolítica hace millones de años.

Los alimentos que componen las dietas paleo son:

  • Verduras
  • Frutas
  • Pescado y carnes magras
  • Nueces y semillas
  • Aceites de frutas y frutos secos (aceite de oliva, aceite de nuez, etc.)

Evitarás los alimentos que eran comunes cuando surgió la agricultura, como los lácteos, los cereales, las patatas, las judías y otras legumbres.

Se mantendrá alejado de los azúcares añadidos, la sal, los granos refinados, las carnes procesadas y otros alimentos altamente procesados.

La razón por la que las dietas paleo a menudo funcionan para la pérdida de peso es porque son muy restrictivas y consisten sólo en alimentos nutritivos e integrales.

Sin embargo, debido a que las dietas cavernícolas carecen de granos integrales ricos en fibra y legumbres, y de alimentos lácteos ricos en proteínas y calcio, puede ser difícil satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo sin suplementos dietéticos.

Las dietas restrictivas como las dietas paleo suelen ser difíciles de mantener a largo plazo.

Dietas vegetarianas y veganas

Los estudios demuestran que las dietas vegetarianas, especialmente las dietas veganas, son beneficiosas para la pérdida de peso a largo plazo.

Las dietas vegetarianas eliminan la carne u otros alimentos de origen animal, dependiendo del plan de alimentación que se elija.

Las diversas formas de dietas vegetarianas incluyen:

  • Las dietas pescatarianas incluyen alimentos vegetales, pescado, huevos y alimentos lácteos
  • Las dietas lacto ovo-vegetarianas contienen alimentos vegetales, huevos y alimentos lácteos
  • Las dietas lacto-vegetarianas incluyen alimentos de origen vegetal y alimentos lácteos
  • Las dietas veganas consisten únicamente en alimentos de origen vegetal

Eliminar la carne de su dieta es una buena forma de reducir las calorías y el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Sin embargo, las dietas veganas, que son las dietas vegetarianas más eficaces para la pérdida de peso, son muy restrictivas y pueden ser difíciles de seguir a largo plazo.

Su riesgo de deficiencias nutricionales aumenta si no planifica cuidadosamente los menús veganos o toma suplementos dietéticos.

¡Este vídeo proporciona consejos prácticos de nutrición en menos de 3 minutos!

Dietas de alimentos crudos

Las dietas de alimentos crudos consisten principalmente en alimentos crudos, no procesados y basados en plantas que no están refinados, pasteurizados o tratados con productos químicos y otros aditivos.

Las personas que hacen dietas de alimentos crudos creen que la cocción destruye las enzimas beneficiosas de los alimentos y los nutrientes esenciales, y en su lugar preparan los alimentos de la siguiente manera:

  • Jugo
  • Deshidratación
  • Mezcla
  • Remojado
  • Procesamiento

Los alimentos que forman parte de la mayoría de las dietas de alimentos crudos incluyen:

  • Frutas y verduras crudas
  • Nueces y semillas crudas
  • Legumbres y cereales germinados, remojados o crudos
  • Carnes y frutas secas
  • Alimentos fermentados (chucrut, kimchi, etc.)
  • Mantecas de frutos secos crudos
  • Leches de frutos secos
  • Aceites prensados en frío

Algunas personas que hacen dietas de alimentos crudos comen huevos, lácteos, carne o pescado crudos, pero hacerlo supone un riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.

Los alimentos que deben evitarse en las dietas crudas son los cocidos, los horneados o asados, los dulces, la bollería, otros aperitivos procesados, la sal de mesa, los alimentos y bebidas pasteurizados, el café, el té y el alcohol.

Debido a que una dieta de alimentos crudos no incluye comida basura, probablemente perderá peso al seguirla.

Pero las dietas crudas son muy restrictivas y difíciles de seguir para muchas personas durante más de unas pocas semanas.

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Planes de batidos de sustitución de comidas

Los planes de batidos de sustitución de comidas sustituyen una o más comidas por batidos de proteínas nutritivas para reducir las calorías para perder peso.

El concepto de la dieta es hacer que la pérdida de peso sea sencilla tomando un batido para el desayuno y el almuerzo, y comiendo una cena nutritiva y bien equilibrada.

Las dietas de batidos sustitutivos están diseñadas pensando en la comodidad.

Rara vez tendrás que cocinar o preparar comidas cuando las sigas.

Pero los batidos para adelgazar pueden ser caros y es posible que te canses de ellos después de un tiempo.

¡En lugar de beber batidos para el desayuno y el almuerzo, sustituye sólo una comida o merienda diaria con una de estas recetas de batidos de proteínas caseros!

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Dietas muy bajas en calorías (VLCDs)

Las dietas muy bajas en calorías (VLCDs) contienen sólo 500-800 calorías diarias y están diseñadas para la pérdida rápida de peso en personas obesas con riesgos inmediatos de enfermedades crónicas.

Puede perder de 3 a 5 libras semanales al seguir una VLCD, pero su médico debe vigilarle de cerca cuando la siga para evaluar si tiene problemas de salud y deficiencias de nutrientes.

Por ejemplo, puede experimentar un nivel bajo de potasio, fatiga, náuseas, estreñimiento, pérdida de cabello o incluso cálculos biliares mientras sigue la dieta.

Las dietas muy bajas en calorías no están diseñadas como una solución a largo plazo para la obesidad, sino más bien como una solución rápida a corto plazo como estrategia de prevención de enfermedades.

Evite bajar a menos de 1.200 calorías diarias a menos que hable primero con su médico.

Dietas mediterráneas

Las dietas mediterráneas son planes de alimentación saludables para el corazón que se asocian a la reducción de los riesgos de enfermedades crónicas y a un menor peso corporal.

Los estudios demuestran que las dietas mediterráneas dan lugar a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, y son comparables a las dietas bajas en carbohidratos durante un período de pérdida de peso de 12 meses.

Las dietas mediterráneas son ricas en los siguientes alimentos:

  • Frutas
  • Verduras
  • Granos enteros
  • Nueces
  • Pescado
  • Alimentos lácteos bajos engrasa
  • Aceite de oliva
  • Hierbas
  • Vino tinto (con moderación) o zumo de uva púrpura

Mientras se sigue la dieta mediterránea se desaconseja comer carne roja (o limitarla al máximo), dulces, bebidas azucaradas y otros alimentos altamente procesados.

La dieta funciona bien para reducir los riesgos de enfermedad y la pérdida de peso cuando se reduce el consumo total de calorías.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020 del Departamento de Agricultura de EE.UU. proporcionan planes de comidas de la dieta mediterránea con diferentes asignaciones de calorías.

En base a estas directrices, los menús mediterráneos para adelgazar para mujeres (que contienen entre 1.200 y 1.600 calorías diarias) incluyen:

  • 1 1/2-2 tazas de verduras
  • 1-2 tazas de fruta
  • 4-5 onzas (raciones de 1/2 taza) de cereales
  • 2 1/2 tazas de alimentos lácteos o leches vegetales
  • 3-5 1/2 onzas de alimentos proteicos
  • 4-5 cucharaditas de aceites u otras grasas saludables

Puede utilizar este plan de comidas o crear el suyo propio cuando siga una dieta mediterránea para perder peso.

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Erin Coleman

Escritor, The Fit Father Project & Fit Mother Project

Erin Coleman es un dietista registrado y licenciado con más de 15 años de experiencia como escritor independiente.

Se licenció en Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Wisconsin-Madison y realizó sus prácticas de dietética en la Universidad de Viterbo en La Crosse, Wisconsin.

Antes de comenzar su carrera en la redacción de contenidos médicos, Erin trabajó como Educadora de Salud para el Departamento de Medicina Interna de la Universidad de Wisconsin-Madison.

Su trabajo publicado aparece en cientos de sitios web de salud y fitness, ¡y actualmente está trabajando en la publicación de su primer libro! Erin es esposa y madre de dos hermosos niños.

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*Por favor, sepa que los resultados de la pérdida de peso &los cambios/mejoras en la salud varían de un individuo a otro; puede que no consiga resultados similares. Consulte siempre con su médico antes de tomar decisiones de salud. Esto no es un consejo médico – simplemente información muy bien investigada sobre los programas de pérdida de peso para las mujeres.