10 Crossfit AMRAP-harjoitusta kaikentasoisille urheilijoille

Lyhenne AMRAP kuulostaa aluksi oudolta, mutta se on yksinkertainen konsepti ja tuo uuden ulottuvuuden tavalliseen harjoitusrutiiniin. Sen lisäksi, että se tarkoittaa ”niin monta toistoa kuin mahdollista”, se voi tarkoittaa myös ”niin monta kierrosta kuin mahdollista”.

AMRAP-harjoitus toimii näin: Sinulla on tietty määrä toistoja kustakin harjoituksesta, jotka sinun on suoritettava jokaisessa sarjassa, ennen kuin siirryt seuraavaan. Kun olet suorittanut kaikki sarjat, palaat alkuun ja aloitat alusta. Tämä lasketaan yhdeksi kierrokseksi.

Tavoitteena on suorittaa joko mahdollisimman monta toistoa ja kierrosta annetussa ajassa. Kierrosten välillä voit pitää pieniä taukoja, mutta ne eivät saa olla liian pitkiä, koska aika on rajallinen. Tavoitteena on intensiteetti. AMRAPS pisteytetään sen mukaan, kuinka monta toistoa ja/tai kierrosta suoritit annetussa ajassa.

SOPIVA KAIKKIEN TASOJEN URHEILIJOILIJOILLE

Ei ole väliä, oletko täysi aloitteleva urheilija vaiko huippu-urheilija, tämä harjoitusmuoto on haastava. Jos sinun täytyy tehdä nauha-avusteisia vetoja tai punnerruksia polvillasi sen sijaan, tee niin. AMRAPS voidaan helposti skaalata kaikille kyvyille sopivaksi, oikea asenne antaa kaikkensa on tärkeintä!

Useimmat AMRAPSit ovat yleensä 5 – 30 minuutin pituisia, mutta on olemassa monia poikkeuksia.

Tämä harjoitusmuoto on erittäin intensiivinen ja ajallisesti tehokas. Se on yksilöllisesti haastava, koska on mahdollista luoda henkilökohtainen suunnitelma jokaiselle taitotasolle. Voit integroida kaikenlaisia harjoituksia ja se tarjoaa täydellisen sekoituksen voima- ja kestävyysharjoittelua.

AMPPARIT OVAT LOISTAVA TAPA:

• Polttaa rasvaa
• Testata henkistä kestävyyttäsi
• Valmentaa tekniikkaasi paineen ja väsymyksen alaisena
• Kehittää voimaa ja kuntoilua
• Lisätä kykyäsi työskennellä hyvin korkealla sykkeellä
• Testata fyysisiä rajojasi

Korkean intensiteettitasonsa vuoksi nämä treenit ovat uuvuttavia. Ne ovat rankkoja, mutta se tekee niistä palkitsevia ja hyödyllisiä. Jos AMRAP-tyyliset harjoitukset ovat sinulle uusia, ota aikaa miettiä seuraavia vinkkejä.

TEKNISET VINKIT: PACING

Harkitse tahtiasi. Pidemmissä AMRAPS:issa tämä on erityisen tärkeää. Ole fiksu sen suhteen, kuinka pitkä harjoitus on, pitäisikö vauhtisi olla sama 3 minuutin AMRAPissa ja 30 minuutin AMRAPissa? Ei, luultavasti ei. Työskentele hieman kovempaa kuin luulet pystyväsi, ja yllätyt siitä, mitä pystyt saavuttamaan.

SARJOJEN RAKENTAMINEN

Jos tiedät, että sinulla on 10 kierrosta 30 seinäpalloa, mutta ne eivät ole vahvuuksiasi, niin kokeile sarjojen pilkkomista pienempiin 10:n tai pienempiin paloihin. Tämä auttaa sinua myös psykologisesti pääsemään treenin läpi hyvällä tahdilla.

HALLITSE HENGITYKSESI

Tämä on poikkeuksellisen tärkeää! Keskity hengitykseesi ja pyri hallitsemaan ja säätelemään hengitystäsi. Näin varmistat, ettet pala loppuun ensimmäisten 2 minuutin aikana, ja luot rytmin, jota voit käyttää koko loppu AMRAP-harjoituksen ajan. Rich Froning on erinomainen esimerkki urheilijasta, joka tekee tämän hyvin. Lisää vinkkejä tähän saat hänen hengitystekniikkaansa käsittelevästä artikkelista.

Valitse yksi seuraavista 10 harjoituksesta ja kokeile sitä. Jos havaitset jonkin, jota olet kokeillut jo aiemmin, testaa itsesi uudelleen nähdäksesi, ovatko tuloksesi parantuneet.

BODYWEIGHT AMRAP

Petollisen yksinkertainen harjoitus aluksi. Nämä ovat kaikki kehonpainoharjoitteita, joten voit kokeilla tätä missä tahansa.

• 10 minuuttia
• 10 punnerrusta
• 15 ilmakyykkyä
• 20 rutistusliikkeitä