12 parasta käsivarsiharjoitusta, joita voit tehdä pelkällä kehonpainolla

Curls, presses, rows… käsipainot ovat loistavia käsivarsiharjoituksia, jotka aktivoivat ylävartalon lihaksia, mutta ne eivät ole ainoa väline, jolla homma onnistuu. Itse asiassa oma vartalosi on yksi tehokkaimmista käsivarsia vahvistavista työkaluista käytettävissänne. Käyttämällä omaa kehonpainoasi voit laittaa hauislihakset, tricepsit ja hartiat töihin ilman painoja.

Emily Cook Harris, sertifioitu personal trainer ja kuntosaliohjaaja The Fhitting Roomissa NYC:ssä, jakoi SELF:n kanssa muutaman kaikkien aikojen suosikkinsa kehonpainoharjoituksista käsivarsiin. Hänen liikkeensä ovat helvetin rankkoja, mutta mielettömän tehokkaita, eikä sinun tarvitse astua jalallesi kuntosalille voidaksesi tehdä niitä. Lisäksi ne saavat myös muun vartalosi osallistumaan – kireät ytimet ja pakaralihakset ovat välttämättömiä oikean muodon säilyttämiseksi.

Valmiina taivuttamaan käsiäsi? Katso kaikki supertehokkaat harjoitukset, jotka valmentaja Tamara Pridgett esittelee alla olevalla videolla. Sisällytä suosikkisi tavalliseen kuntosalirutiineihisi tai kokeile muutamaa seuraavalla kerralla, kun hengailet Netflixin äärellä kotona.

Tässä on 12 tapaa treenata käsivarsia ilman painoja:

Liikkeet:

1. Tricep Dips: Aloita käänteisessä pöytälauta-asennossa lattialla sormet kohti jalkoja. Taivuta ja ojenna käsiäsi suorittaaksesi toiston.

2. T-punnerrukset: Aloita korkeasta lankusta jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Tee yksi punnerrus. Käännä sitten koko vartalo oikealle sivulankkuun ja ojenna vasen käsivarsi kohti kattoa. Palaa keskiasentoon, tee toinen punnerrus ja toista vasemmalla puolella.

3. Plank Ups: Aloita korkeasta lankusta. Taivuta toista kättä niin, että kyynärpää ja kyynärvarsi tulevat lattiaan. Tuo toinen käsi alas niin, että olet kyynärvarren lankussa. Ponnista takaisin alkuasentoon asettamalla kumpikin käsi kyynärpäiden kohdalle. Toista liike vuorotellen, kumman puolen laskeudut ensin jokaisella toistolla.

4. Inchworm With Shoulder Taps: Aloita seisten ja taivuta sitten vyötäröltä niin, että asetat kätesi lattialle eteesi. Kävele kädet ulos, kunnes olet korkeassa lankussa. Napauta sitten kummallakin kädellä vastakkaiseen olkapäähän samalla, kun käytät ydintäsi ja pakaralihaksia pitämään lantion paikallaan. Kävele kädet takaisin sisään ja palaa seisoma-asentoon.

5. Superman Holds with Squeeze: Makaa kasvot alaspäin kädet ojennettuina T:ksi. Nosta vartalo ja jalat irti lattiasta. Pidä tauko ja laske sitten hitaasti kaikki takaisin alas.

6. Kävelypunnerrukset: Aloita korkeasta lankusta. Kävele kädet ja jalat oikealle ja suorita sitten yksi punnerrus. Toista kävellen kädet ja jalat vasemmalle tällä kertaa. Yritä pitää vartalosi suorassa linjassa koko liikkeen ajan.

7. Kyynärvarren lankkujumppa: Aloita kyynärvarren lankusta. Pidä keskivartalo liikkeessä, hyppele jalat ulos ja sisään (kuten hyppytunkit).

8. Vierivät kyynärvarren sivulankut: Aloita kyynärvarren lankusta ja rullaa oikean kyynärvarren päälle sivulankkuun, jolloin vasen käsivarsi nousee kohti kattoa (varmista, että lantio ja jalat ovat päällekkäin). Pidä hetki taukoa, palaa sitten kyynärvarren lankkuun ja toista vasemmalla puolella.

9. Kolmion punnerrukset: Aloita korkealta ja muodosta kolmio käsilläsi vartalosi alle. Taivuta kyynärpäitä ja laske vartalo maahan yhden punnerruksen verran. Voit tehdä tämän myös polvillasi.

10. Käsien irrotuspunnerrukset käsivarsien nostoilla: Aloita korkeasta lankusta ja taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintakehäsi lattiaan asti. Nosta kädet nopeasti irti lattiasta, palauta ne sitten takaisin maahan ja ponnista takaisin korkeaan lankkuun. Ojenna punnerruksen yläpäässä toinen käsi suoraan sivulle kiertämättä lantiota. Toista vuorotellen sivulle ojennettavaa kättä.

11. Kaltevat punnerrukset: Aseta kädet penkille, pöydälle tai sohvalle ja ojenna jalat suoraan taakse niin, että olet kohotetussa lankkuasennossa. Pidä vartalo suorassa linjassa ja kyynärpäät lähellä vartaloa, taivuta ja suorista käsivartesi suorittaaksesi punnerruksen.

12. Tricep Dips jalka nostettuna: Istu penkin reunalle niin, että kätesi ovat juuri lantion ulkopuolella ja sormet osoittavat kohti jalkoja. Siirrä peppu pois penkiltä ja taivuta jalkoja 90 asteen kulmassa. Nosta toinen jalka suoraan eteen ja taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan yhden dipin ajaksi. Työnnä takaisin ylös niin, että kädet ovat suorina, ja toista nostamalla vastakkainen jalka.