13 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti

Kun kyse on rasvanpoltosta, ei ole pulaa taikapillereistä ja käärmeöljyä sisältävistä lisäravinteista, joilla ”räjäytetään rasva” suoraan kehosta. Vaikka lupaus helposta korjausratkaisusta kuulostaa houkuttelevalta, painonpudotus ei ole yön yli tapahtuva prosessi. Jos todella haluat tietää, miten menetät rasvaa, vastaus on yksinkertainen; Tee kovasti töitä, syö oikein ja lisää rasvaa polttavia harjoituksia päivittäiseen rutiiniin.

Tykkäät myös:
10 parasta rintaharjoitusta miehille
15 parasta Kettlebell-harjoitusta miehille
11 parasta keto-juomaa silloin, kun olet kyllästynyt veteen

Mutta ilmiselvän vaihtoehdon lisäksi, oikeastaan on olemassa tonni pieniä muutoksia, joita voit tehdä ja jotka auttavat sinua menettämään rasvaa. Jotkut ovat elämäntapamuutoksia, jotkut ovat ruokavaliomuutoksia, ja jotkut ovat niin vasemmanpuoleisia, ettet luultavasti tullut ajatelleeksi niitä. Todellisuudessa paras tapa polttaa rasvaa nopeasti on motivaatio tehdä muutos ja pitää siitä kiinni.

Niinpä antaaksemme sinulle vinkkejä siihen, miten voit menettää rasvaa, olemme koonneet listan 13 kokeillusta, testatusta ja todistetusti toimivasta tavasta, joilla voit polttaa rasvaa.

Voimaharjoittelua

Jos haluat menettää läskiä, miksi et samalla muuttaisi sitä lihakseksi? Tämä saattaa kuulostaa pseudotieteeltä, mutta teoriassa on perää. Voimaharjoittelun on todistettu nostavan aineenvaihduntaasi jopa 38 tuntia kuntosalilta poistumisen jälkeen, mikä tarkoittaa, että jatkat kalorien polttamista vielä pitkään treenin päätyttyä Korkean toistomäärän voimaharjoittelun on jopa todistettu olevan hyödyllisempää rasvanpudotuksen kannalta kuin kardio, joten jos mietit, miten voit menettää rasvaa, kannattaa kokeilla tätä.

Syö runsasproteiinista ruokavaliota

Saatat ajatella, että runsasproteiininen ruokavalio on vain voimamiehille ja kehonrakentajille, mutta käy ilmi, että tämä ruokavalio on äärimmäisen hyödyllinen kenelle tahansa, joka haluaa kiinteytyä. Etelä-Australian yliopiston tutkijat ovat havainneet, että runsasproteiininen ruokavalio johtaa suurempaan kehon rasvan menetykseen kuin tavallinen proteiinipitoinen, vähähiilihydraattinen ruokavalio. Tutkimus osoitti myös, että runsasproteiininen ruokavalio voi lisätä vähärasvaisen kehon massan säilymistä, joten painonpudotus oli pääasiassa rasvakudosta.

Syömällä runsasproteiinista ruokavaliota, sinun tulisi pyrkiä syömään 1.6 g proteiinia kehonpainokiloa kohden päivässä, ja vaihdella lähteitä, joista tämän proteiinin nautit.

Get More Sleep

Jos todella haluat laihduttaa suolistoasi, nuku se pois. Vuonna 2006 tehdyssä unen kestoa ja painoindeksiä käsittelevässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka nukkuivat 6-8 tuntia yössä, onnistuivat kaksi kertaa todennäköisemmin laihdutusohjelmassaan kuin ne, jotka nukkuivat vähemmän.

Yleinen syy unihäiriöihin on nykyään sininen valo. Puhelimen ja laitteiden lähettämä sininen valo häiritsee elimistön unihormoneja ja viivästyttää unirytmiä. Paras tapa torjua tätä on laittaa puhelin pois päältä tuntia ennen nukkumaanmenoa ja käyttää yöllä sinivalolaseja.

Upauta cardiosi

Tälle on syynsä, miksi niin monet ryhmäliikuntasalit ponnahtavat pystyyn – cardio on kuninkaana niille, jotka haluavat alentaa kehon rasvaprosenttia. Valitsitpa sitten juoksun, joogan, pyöräilyn tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT), sydänliikunnalla on niin monia hyötyjä terveydellesi, erityisesti vyötärösi kannalta.

Mutta muista, että huonoa ruokavaliota ei voi päihittää, joten älä kompensoi liikuntaa lisäämällä ruokaa. Sen sijaan selvitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, ja täydennä tätä määrää sydänliikunnalla, jotta voit laihtua rasvaa.

Syö terveellisiä rasvoja

Voi kuulostaa intuition vastaiselta, mutta rasvan syöminen voi auttaa sinua polttamaan rasvaa. Rasvat ovat saaneet viime aikoina huonon maineen, mutta todellisuudessa ne ovat välttämättömiä terveelliselle ruokavaliolle ja painonpudotukselle. Terveelliset rasvat, kuten omega 3:t ja 6:t, kertatyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat tunnetaan ”hyvinä rasvoina”, koska ne ovat hyväksi sydämelle, kolesterolille ja vyötärölle. Parhaita terveellisten rasvojen lähteitä ovat kala, pähkinät, kananmunat, oliiviöljy ja avokado.

Drink Better

Ei, emme puhu alkoholista luopumisesta. Tarkoitamme vain, että yleisesti ottaen ole tietoisempi siitä, mitä juot. Et ehkä tajua sitä, mutta maustetut juomat sisältävät silti kaloreita ja ne ovat pääasiassa sokereita. Kutsumme tällaisia kaloreita ”tyhjiksi kaloreiksi”, koska ne tarjoavat harvoin mitään todellista ravitsemuksellista hyötyä kaloritiheytensä puolesta. Suurimpia rikkojia ovat virvoitusjuomat, maustetut maidot ja energiajuomat. Nauti niitä silloin tällöin, jos nautit niistä, mutta muista asettaa etusijalle terveelliset juomat ja vesi.

Fill Up On Fibre

Kuitu jätetään usein huomiotta, kun on kyse rasvanpudotuksesta, mutta liukenevien kuitujen on toistuvasti osoitettu olevan hyödyksi niille, jotka pyrkivät kiinteytymään. Liukoinen kuitu on avain terveeseen suolistobiomiin ja edistää rasvanpolttoa toimimalla ruokahalua hillitsevänä aineena. Tämän lisäksi äskettäin Yhdysvalloissa tehty kliininen tutkimus osoitti, että kuitujen saannin lisääminen voi vaikuttaa rasvanpudotukseen yhtä myönteisesti kuin mikä tahansa muu monimutkaisempi ruokavaliomuutos.

Voidaksesi varmistaa, että saat ruokavaliostasi riittävästi kuitua, pyri syömään 30 grammaa kuitua päivässä. Hyviä kuitulähteitä ovat muun muassa täysjyväleipä ja -riisi, hedelmät, pähkinät ja vihannekset.

Karsia puhdistettuja hiilihydraatteja

Puhdistettuja hiilihydraatteja ovat ruoka-aineet, joita on käsitelty voimakkaasti. Jalostuksen aikana suuri osa kuiduista ja ravintoaineista on poistettu, ja jäljelle jäävät ”tyhjät hiilihydraatit”. Runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa sokeripitoiset ruoat, pikaruoka, vaalea leipä, virvoitusjuomat…luultavasti ymmärrät.

Juttu puhdistetuissa hiilihydraateissa on kuitenkin se, että elimistö käyttää ne paljon nopeammin kuin puhdistamattomat hiilihydraatit. Tämän seurauksena puhdistetut hiilihydraatit luovat pikemminkin lyhyen energiapurkauksen kuin hitaasti vapautuvan energian, kuten muut elintarvikkeet. Tämän vuoksi ne eivät ole yhtä täyttäviä ja nälkä kasvaa nopeammin, mikä johtaa ylensyöntiin ja painonnousuun. Jos yrität laihduttaa rasvaa, vältä prosessoituja elintarvikkeita ja valitse täyttävämpiä täysravintovalmisteita.

Juo kahvia

Kahvi on rehellisesti sanottuna superjuoma. Se tekee hyvää aivoille ja vireystilalle, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä on myös positiivinen vaikutus vyötärölle. Tämä johtuu siitä, että kahvi itsessään sisältää itse asiassa 0 kaloria, joten voit juoda sitä niin paljon kuin haluat ilman, että se edistää painonnousua. Ole kuitenkin varovainen maidon, makeutusaineiden ja sokerin kanssa, sillä ne sisältävät kaloreita.

Kahvin todellinen syy siihen, että se on hyvä rasvanpolttoon, on kofeiini. Kofeiinia on tutkittu hyvin, ja sen on osoitettu nostavan aineenvaihduntaa, lisäävän rasvasolujen hapettumista ja lisäävän liikuntasuoritusta, mikä johtaa suurempaan rasitukseen ja poltettuihin kaloreihin. Voisi väittää, että kahvi on luonnon paras rasvanpolttaja.

Do Some HIIT

HIIT tulee sanoista High-Intensity Interval Training (korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu), ja se on tällä hetkellä muotia. F45, Crossfit ja muut ryhmäliikuntatunnit ovat kaikki HIIT-toimintaa ja ymmärrettävästi. Treenit ovat täynnä rasvanpolttoharjoituksia, jotka on suunniteltu kohottamaan aineenvaihduntaa ja lisäämään taipumusta rasvanpudotukseen.

Ensimmäisessä meta-analyysissä, joka käsitteli yli 30 tutkimusta kuntoilutoiminnoista painonpudotuksen kannalta, todettiin, että HIIT-harjoittelua harrastaneet laihtuivat jopa 28 prosenttia enemmän kuin ne, jotka harrastivat pidempikestoista kohtuullisen intensiteetin liikuntaa. Syy siihen, miksi HIIT-harjoittelu on niin hyödyllistä painonpudotuksen kannalta, on se, että intensiteetin ja aktiivisuuden jatkuvat vaihtelut kiihdyttävät sykettä ja aineenvaihduntaa vielä pitkään rasvanpolttoharjoittelun päätyttyä. Koska HIIT-harjoittelu on helppoa, kun voit nostaa sykettäsi, se on edelleen yksi nopeimmista tavoista laihtua.

Syö vähän probiootteja

Probiootit ovat erityyppisiä eläviä bakteereja, jotka ovat hyviä ruoansulatuskanavan terveydelle. Suoliston terveyden merkitystä ei voi vähätellä, sillä tutkijat nimittävät suolistoa periaatteessa kehon toiseksi aivoksi. Sillä on valtava tehtävä muuttaa syömäsi asiat soluiksi, energiaksi ja kaikeksi, mitä tarvitset toimiaksesi. Probiootit auttavat suolistoa suoriutumaan paremmin, joten ne ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Tietyillä probiooteilla on myös lupaavia vaikutuksia rasvanpudotukseen. Yhden näistä probiooteista, Lactobacillus gasseri, on jopa todettu kohdistuvan erityisesti vatsarasvaan, ja sillä on suotuisia lihavuuden vastaisia vaikutuksia. Parhaita probioottien lähteitä ovat jogurtti, kefiiri, kombucha ja lisäravinteet.

Lisää raudan saantia

Rauta on välttämätön vitamiini, joka auttaa elimistöä muuttamaan ravintoaineet energiaksi. Se auttaa myös toimittamaan happea soluihisi, minkä vuoksi raudanpuutteesta kärsivät voivat tuntea itsensä pyörryksissä ja väsyneiksi – he eivät saa tarpeeksi happea ja punasoluja koko kehoonsa.

Kun on kyse rasvanpudotuksesta, mitä enemmän happea saat soluihisi, sitä enemmän rasvan hapettumista voi tapahtua ja sitä enemmän rasvahappoja voit hajottaa. Koska rauta auttaa kehoasi tässä, on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi rautaa ruokavaliostasi tämän prosessin edistämiseksi. Parhaita raudanlähteitä ovat vähärasvainen liha, pavut, äyriäiset ja pinaatti.

TryTry Intermittent Fasting

Olemme aikarajoitteisen syömisen suuria faneja – koska se toimii. Ajoittainen paastoaminen saa kehossasi aikaan hormonaalisen vasteen, joka helpottaa rasvanpolttoa. Kun rajoitat ruokailuaikaa, veren insuliinitasot laskevat merkittävästi. Kun näin tapahtuu, solujesi on vaikeampi ottaa glukoosia energiaksi, joten ne käyttävät vaihtoehtoista polttoainetta – rasvaa!

Ei vain sitä, vaan lyhytaikainen paastoaminen aiheuttaa myös jopa 14 prosentin metabolisen lisäyksen, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita koko päivän ajan. Suosituimmat paastomenetelmät ovat syöminen 8 tai 10 tunnin ikkunassa. Meidän käyttämämme ruokailuikkuna on klo 11-19, joten oikeastaan kaipaat vain aamiaista.

Tykkäät myös:
10 parasta rintaharjoittelua miehille
15 parasta Kettlebell-harjoittelua miehille
11 parasta keto-juomaa silloin, kun olet kyllästynyt veteen

Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä