15 lonkan venytystä, joista kirjaimellisesti jokainen keho hyötyy

On aika löysätä kireät lonkat. Etkä ole yksin: ”Kuulen ihmisten valittavan lantionsa kireydestä joka ikisen harjoituksen aikana”, sanoo Lauren Kanski, NASM-CPT, henkilökohtainen valmentaja ja valmentaja Performix Housessa New Yorkissa. ”Useita kertoja, joka ikinen päivä, se on yleisin alue, johon ihmiset pyytävät apua alaselän lisäksi.”

Syy? Meillä kaikilla on tapana viettää suurin osa päivästä istuen – autossa, työpöydän ääressä, sohvalla – ja jaloilta pois jäämisellä on suuri merkitys tämäntyyppiseen kireyteen. Tämä johtuu siitä, että istuma-asento tarkoittaa, että lonkat pysyvät taivutetussa (tai lyhentyneessä) asennossa koko päivän, mikä voi tehdä liikkumisesta – jopa pelkästään seisomaan nousemisesta – vaikeaa. Lonkkalihasten venyttely sekä säännöllinen liikkuminen päivän mittaan voivat helpottaa jäykkiä lonkkia ja ehkäistä kipuja ja vammoja.

Mutta vaikka et tuntisikaan oloasi kireäksi, on tärkeää huolehtia lanteistasi, etenkin jos tunnet itsesi stressaantuneeksi. ”Varastoimme lantioon paljon stressiä ja tunteita”, Kanski selittää. ”Siirrämme energiaa ylävartalon ja alavartalon välillä toimiaksemme ja liikkuaksemme, ja lonkat ovat tämän energian ensisijainen siirtokohta.” Joskus lantion avaaminen voi jopa lievittää yleistä jännitystä ja piristää energiatasojasi.

RELATED: This 6-Step Yoga Flow Will Open Up Your Tight Hips

Tämä 6-Step Yoga Flow Will Open Up Your Tight Hips

Pitääksesi lantiosi terveenä, näytä niille hieman TLC joka päivä. Kanski ehdottaa, että venyttelet niitä aamulla heräämisen jälkeen, ennen treeniä ja ennen nukkumaanmenoa. Mutta vielä tärkeämpää: lonkkien venyttely ennen ja jälkeen treenin. Pidä venytykset aktiivisina tai dynaamisina, kun lämmittelet ennen treeniä – se tarkoittaa, että venytyksiä pidetään vain muutaman sekunnin ajan ja liikutaan asentoon ja siitä pois. Tee passiivisia tai staattisia venytyksiä jäähdyttelyyn hikoilun jälkeen pitämällä kutakin asentoa noin 30 sekuntia. Alla olevat venytykset, jotka Kanski on jakanut Healthin kanssa, ovat sekoitus molempia – yhdestä kahdeksaan ovat dynaamisia venytyksiä, jotka pitävät asiat liikkeessä, kun taas venytykset yhdeksästä 15:een on tarkoitettu siihen, kun vihdoin hidastat vauhtia.

1. Venyttele. Adductor Rock Back

Aloita korkeasta polviasennosta lattialla. Ojenna toinen jalka suoraan sivulle pitäen jalka litteänä lattialla. Aseta molemmat kädet maahan noin metrin tai kahden metrin päähän taivutetun polven eteen ja käännä ojennetun jalan jalkaterää niin, että se osoittaa sisäänpäin. Pidä selkäranka pitkänä ja työnnä lantiota taaksepäin kohti kantapäätä. Palaa sitten alkuasentoon. Suorita kolme sarjaa (10 kappaletta) rock backia kummallekin puolelle. Polvistu tarvittaessa tyynyn, taitellun huovan tai joogamaton päälle.

2. Tee selinmakuulla. Nelinpuolikkaat lonkkapuolikierrokset

Aloita käsillä ja polvilla, hartiat ranteiden yläpuolella ja polvet lantion alla. Ojenna oikea jalka taakse. Luo polvella vastapäivään ympyrä ja tuo se oikeaan käsivarteen. Yritä pitää lantio suorassa ja polvi 90 astetta koukussa. Päätä puoliympyrä ojentamalla oikea jalka jälleen taakse. Toista yhteensä kolmesta viiteen toistoa. Tee kolme sarjaa per puoli.

RELATED: What the Heck Are Hip Dips?

3. Spiderman Lunge

Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet suoraan olkapäiden alla. Taivuta oikeaa polvea astuaksesi oikealla jalalla eteenpäin, juuri oikean käden ulkopuolelle. Pidä vasen jalka ojennettuna ja vatsalihakset kireällä. Astu oikealla jalalla takaisin lankulle ja pidä tauko. Toista. Tee kolme sarjaa, viisi keuhkojumppaa per puoli.

4. Tee kolme sarjaa, viisi keuhkojumppaa per puoli. Kyykystä seisomaan

Aloita seisomalla jalat lonkan levyisinä. Pehmentäkää polvia ja taivuttakaa vyötäröltä eteenpäin, jotta kädet yltävät varpaille. Kun kädet yltävät varpaisiin tai mahdollisimman lähelle niitä, taivuta polvet kyykkyyn. Kyykkyasennossa pidä kyynärpäät jalkojen sisäpuolella ja käytä niitä työntämään polvia varovasti erilleen. Nosta rintakehää, pidä tauko, suorista jalat ja taita uudelleen eteenpäin palataksesi alkuasentoon. Tee kolme sarjaa, joissa on viisi toistoa.

RELATED: How Low Should You Squat? And How to Improve It

5. Paina kyykkyä ja paranna sitä. Walking Lateral Lunges

Aloita seisten jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet sivuilla. Astu oikealla jalalla lonkan leveyttä leveämmälle ja taivuta oikeaa polvea niin, että lantio istuu alas ja taakse. Pidä vastakkainen jalka suorana varpaiden osoittaessa eteenpäin. Paina oikealla jalalla lattia poispäin palataksesi alkuasentoon, vasen jalka kohtaa oikean. Tee kolme sarjaa, 10 kyykkylenkkiä per jalka.

6. Tee kolme sarjaa, 10 kyykkylenkkiä per jalka. Korkeat polvet

Aloita seisten. Vie oikea polvi lonkkakorkeuteen ja aja vastakkaista kättä eteenpäin, kyynärpää taivutettuna 90 astetta. Aseta oikea jalka välittömästi takaisin alas ja aja vasen polvi ylös. Astu sitten alas. Toista. Pysy kevyesti jaloillasi ja jatka vuorotellen 10 toistoa per puoli. Tee kolme sarjaa.

RELATED: 10-Minuutin Cardio Workout You Can Do at Home

7. Glute Bridge

Mene selinmakuulle polvet koukussa ja jalat lattialla lonkan levyisinä. Ota vatsalihakset käyttöön ja työnnä kantapäillä lantiota lantion nostamiseksi niin, että polvet, lonkat ja hartiat ovat samassa linjassa. Purista pakaralihaksia liikkeen loppupäähän ja laske sitten hitaasti lantio takaisin lattiaan. Tee kolme sarjaa 10 toistoa.

8. Tee kolme sarjaa 10 toistoa. Lateraalinen nauhakävely

Renkauta pieni vastuskuminauha jalkojen ympärille hieman nilkkojen yläpuolelle. Seiso pystyssä jalat noin lonkan leveydellä toisistaan. Pehmennä polvia ja ota pieni askel sivulle yhdellä jalalla. Seuraa sitten hitaasti vastakkaisella jalalla niin, että jalat ovat taas lonkkien leveydellä toisistaan. Vältä nojautumista sivulle askeleen aikana ja estä johtavaa polvea painumasta sisäänpäin; polven on pysyttävä koko ajan nilkan yläpuolella. Tee kolme sarjaa, 10-15 askelta per puoli.

RELATED: Tämä koko kehon vastuskuminauhaharjoitus kestää vain 15 minuuttia

9. 90/90 Hip Stretch

Istu lattialle polvet koukussa ja jalat tasaisesti lattialla edessäsi. Aseta molemmat kädet taaksesi, siirrä polvet oikealle ja aseta molemmat sääret lattialle pitäen polvet 90 astetta koukussa. Oikean säären tulisi olla kehon edessä ja vasemman säären kehon vasemmalla puolella. Pidä rintakehä ylhäällä. Nojaa eteenpäin vyötäröltä venytyksen syventämiseksi. Pidä tässä 30 sekuntia, ennen kuin palautat polvet keskelle ja siirrät ne vasemmalle, tuoden molemmat sääret lattialle ja pitäen polvet 90 astetta koukussa. Tee kolme sarjaa 30 sekunnin pitoja puolta kohti.

10. Tee kolme sarjaa 30 sekunnin pitoja puolta kohti. Pigeon Pose

Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet suoraan olkapäiden alla. Vie sitten oikea polvi eteenpäin kohti oikeaa rannetta. Aseta sääri litteästi lattialle rinnan suuntaisesti. Pidä vasen jalka ojennettuna. Pidä 30 sekuntia. Nojaa eteenpäin vyötäröltä venytyksen syventämiseksi. Vaihda sitten puolta. Tee kolme sarjaa 30 sekunnin pitoja puolta kohti.

RELATED: Parhaat jooga-asennot ongelmakohdillesi

11. Lapsen asento

Aloita kädet ja polvet. Levitä sitten polvet leveälle antaen isovarpaiden koskettaa. Istu taaksepäin lantiolle niin, että peppu nojaa kantapäille. Hengitä sisään ja istu suorana pidentääksesi selkärankaa pään kruunun kautta. Taivuta uloshengityksellä vyötäröltä eteenpäin, anna rintakehän levätä reisien välissä tai niiden päällä, ja tuo otsa lattiaan. Pidä kädet ojennettuina edessäsi kämmenet lattialla. Pidä peppu koskettamassa kantapäitä. Pidä tässä. Tee kolme sarjaa 30 sekunnin pitoja.

12. Tee kolme sarjaa 30 sekunnin pitoja. Sohvavenytys

Aloita puoliksi polvillaan, oikea jalka eteenpäin ja polvet 90 astetta koukussa. Aseta vasemman jalan yläosa takanasi olevalle sohvalle, tuolille tai penkille. Kädet voivat mennä lantiolle tai etupolvelle. Paina rinta pystyssä varovasti lantiota eteenpäin ja pidä 30 sekuntia. Tee kolme sarjaa 30 sekunnin pitoja puolta kohti.

RELATED: 15 venytystä, jotka sinun tulisi tehdä joka päivä

13. Sammakon venytys

Aloita kädet ja polvet. Levitä polvet hieman lonkan leveyttä leveämmälle, mutta pidä jalat paikallaan ja käännä varpaat ulospäin. Laskeudu sitten kyynärvarsien varaan ja pidä selkäranka suorana, kun yrität ”levittää lattiaa” polvilla ja istua lantio takaisin kohti kantapäitä. Pidä tässä. Tee kolme sarjaa 30 sekunnin pitoja.

14. Tee kolme sarjaa 30 sekunnin pitoja. Selinmakuulla nelikulmio venytys

Mene makuulle selälleen jalat ojennettuina. Ojenna kädet sivuille ja litteästi lattialle. Tuo oikea polvi rintaa kohti ja tartu siihen vasemmalla kädellä. Vedä polvi varovasti vartalon poikki ja varmista, että oikea olkapää pysyy tasaisesti lattialla. Pidä 30 sekuntia. Tee kolme sarjaa 30 sekunnin pitoja puolta kohti. Aseta tarvittaessa joogapölkky, tyyny tai taiteltu huopa taivutetun polven alle tueksi.

15. Aseta joogapölkky, tyyny tai taiteltu huopa taivutetun polven alle tueksi. Half-Kneeling Hip Flexor Stretch

Aloita puoliksi polvillaan, oikea jalka eteenpäin ja molemmat polvet 90 astetta koukussa. Aseta kädet etureiden päälle tueksi. Työnnä lantiota eteenpäin ja vedä napa kohti selkärankaa. Keinuta sitten varovasti eteenpäin irrottamatta lantiota tai pyöristämättä selkää. Pidä 30 sekuntia. Tee kolme sarjaa 30 sekunnin pitoja puolta kohti.

Jos haluat saada parhaat juttumme postilaatikkoosi, tilaa Healthy Living -uutiskirje

Vapaajäsenyys

Saa ravitsemusohjeita, hyvinvointineuvontaa ja terveellisiä inspiraatioita suoraan postilaatikkoihisi Terveysliitosta

.