15 parasta proteiinipitoista ruokaa
Useimmat tiet johtavat laadukkaaseen proteiiniin. Immuniteetin rakentaja, lihaksen luoja, stressin vähentäjä, laihdutustyökalu, voisimme jatkaa. Itse asiassa jatkamme. Proteiinipitoiset elintarvikkeet vahvistavat luita, rustoja ja ihoa, parantavat mielialaa ja säätelevät hormoneja ja muita kehon kemikaaleja.
Tässä on vaikuttavia terveyshyötyjä, olet varmasti samaa mieltä.
Valitettavasti monet britit eivät ymmärrä, kuinka hyödyllisiä proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat. Aivan liian usein työstressin ja iltapäivän energiasyöksyn yhdistelmä johtaa meidät kasvotusten syömään erilaisia sokeri- ja suolapommeja, jotka eivät tee juuri muuta kuin sabotoivat painonpudotustavoitteitasi.
Kuinka monta kertaa olet päässyt kotiin uupuneena ja joko valinnut paikallisen noutoruokapaikan tai napannut mitä vain jääkaapista löytyy? Todennäköisesti useammin kuin osaat laskea. Olet vain ihminen.
Mutta mitä jos kertoisimme, ettei sen tarvitse olla näin? Että voisit purjehtia iltapäiväkolmelta tulevan notkahduksen läpi ilman, että verensokeriarvosi nousevat kattoon? Että pienellä osaamisella voisit valmistaa ja kokata terveellisiä, runsaita aterioita, jotka ovat täynnä terveyshyötyjä? No, voit. Se vaatii vain hieman etukäteissuunnittelua ja aminohappojen osaamista.
Sentähden olemme koonneet tämän lopullisen oppaan proteiinipitoisista ruoista, jotka parantavat terveyttäsi, kasvattavat lihasmassaa ja jopa auttavat sinua laihtumaan (jos se on tavoitteesi).
Mutta kaiken tämän lisäksi nämä ovat elintarvikkeita, jotka sinun täytyy tuntea elääksesi parempaa elämää. Tavoite, johon meidän kaikkien pitäisi pyrkiä. Hyvää herkuttelua.
- Runsasproteiinisten elintarvikkeiden merkitys
- Vähähiilihydraattisten ruoka-aineiden merkitys
- 15 parasta proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista välipalaa
- Kaksi keitettyä kananmunaa
- Pähkinävoi
- 3. MAIKA 777Getty Images . Juusto
- Kreikkalainen jogurtti
- Kurpitsansiemeniä
- Edamamekapselit
- Proteiinipirtelö
- Ruokajuusto
- Kalaa pussukassa
- Jerky
- Kalkkunanliha
- Mantelit
- Energiapallot
- Tofu-purtavat (proteiinipitoiset vegaaniset ruoat)
- Proteiinipatukat
Runsasproteiinisten elintarvikkeiden merkitys
Runsasproteiinisten välipalojen hyödyt eivät rajoitu pelkästään makrotavoitteiden saavuttamiseen. Sen lisäksi, että proteiinipitoisten ruokien mässäily kiihdyttää aineenvaihduntaa, vähentää ruokahalua ja kasvattaa lihasmassaa, proteiinipitoisten ruokien mässäily johtaa terveeseen luustoon, rustoon, ihoon, kudoksiin ja vereen.
Terveysministeriö suosittelee, että miehet nauttisivat 0,75 grammaa proteiinia jokaista ruumiinpainokiloa kohden – eli noin 56 grammaa vuorokaudessa keskivertomiehelle. Haluatko kasvattaa lihaksia? Silloin sinun on lisättävä proteiinin saantia – selvitä, kuinka paljon, täältä.
Vähähiilihydraattisten ruoka-aineiden merkitys
Sen lisäksi, että proteiinipitoisten ruoka-aineiden sisällyttäminen vähähiilihydraattiseen ruokavaliota tuottaa todistetusti terveyshyötyjä, se myös auttaa välttämättömän syömiskooman välttämisessä, jonka prosessoidut naposteltavat tuovat esiin. Hiilihydraattien vähentäminen voi tutkimusten mukaan auttaa vähentämään tulehdusta ja säätelemään verensokeria. Itse asiassa se voi jopa auttaa sinua elämään pidempään.
Säilytä monimutkaiset hiilihydraatit päivällisaikaan – olemme valinneet alle 15 terveellisintä proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista välipalaa. Laita ne valmiiksi ennen kuin ”hirttäjä” iskee.
15 parasta proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista välipalaa
Kaksi keitettyä kananmunaa
Yhden ison kananmunan sisältämä proteiini on keskimäärin kuusi grammaa valkuaista ja hiilihydraatteja vain 0,6 grammaa. Niihin on pakattu enemmän ravintoaineita, kalori kalorille, kuin melkeinpä mihinkään muuhun ruokaan, ja ne tekevät annosten hallinnan helpoksi jopa vastahakoisimmille ateriapreppareille. Keitä, jäähdytä ja anna mennä.
30 g:n lusikallinen pähkinävoita sisältää noin kahdeksan grammaa proteiinia ja kuusi grammaa hiilareita. Lusikoi selleriveneisiin – kokonainen varsi sisältää vain 1,2 grammaa hiilihydraatteja – tai pilko muutama porkkana oudoksi mutta täyttäväksi välipalaksi.
3. MAIKA 777Getty Images
. Juusto
Juuston proteiinipitoisuus vaihtelee juustotyylistä riippuen – parmesaani, sveitsiläinen, pecorino, edam ja gouda tarjoavat suurimman paukutuksen, sillä ne tarjoavat 26-35 grammaa lihasmakroa 100 gramman annosta kohden, ja hiilihydraatteja on noin 1,3 grammaa. Yhdistä antioksidanttipitoisten viinirypäleiden kanssa, niin saat voimaa iltapäivällä kello 15:n notkahduksen yli.
Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on täyteläinen ja täyteläinen, ja siinä on proteiinia noin kaksi kertaa enemmän kuin tavallisessa jogurtissa, ja sen proteiinipitoisuus on tuotemerkin mukaan 10 ja 20 g välillä. Älä kuitenkaan valitse maustettuja versioita: makeuta se tilkalla hunajaa ja kourallisella hedelmiä.
Kurpitsansiemeniä
Sisältää seitsemän grammaa proteiinia 30 gramman annosta kohden, sekä antioksidantteja, rautaa, sinkkiä, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja monia muita ravintoaineita, nämä pienet vihreät siemenet tekevät paljon muutakin kuin täyttävät lounaan ja illallisen välisen aukon. Paahda niitä kivennäisainepitoisessa tamarissa saadaksesi lisäpotkua terveyteesi tai paahda ne kevyesti paistinpannulla.
Edamamekapselit
Kypsyttämättömät soijapavut eivät kuulosta kovinkaan houkuttelevilta, myönnämme sen, mutta ne ovat loistava proteiininlähde. Lihan ja maitotuotteiden tavoin edamame tarjoaa kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Yksi 50 gramman annos sisältää noin kuusi grammaa proteiinia ja neljä grammaa hiilihydraatteja.
Proteiinipirtelö
Ah, se hyväksi havaittu proteiinipirtelö. Se on sanottu kerta toisensa jälkeen, mutta ei ole nopeampaa ja tehokkaampaa tapaa lisätä proteiinin saantia lihasmassan kasvattamiseksi. Proteiinin määrä tosin vaihtelee suuresti tuotemerkeittäin, joten kannattaa hankkia puolikuntoinen pirtelö (ja varmistaa, ettei siinä ole mitään haitta-aineita). Pitäisikö valita heraproteiini- vai kasvipohjainen proteiinijauhe? Jätämme sen sinun päätettäväksi.
Ruokajuusto
Klassinen kehonrakentajan herkku, raejuusto pakkaa 11 grammaa proteiineja ja 3.4 grammaa hiilihydraatteja 100 gramman annosta kohden. Se sisältää runsaasti kaseiinia, hitaasti sulavaa maitoproteiinia, ja on erittäin monikäyttöinen, joten sinun ei tarvitse etsiä liikaa löytääksesi makusi mukaisen välipalan. Sekoita raejuustoon maapähkinävoita, hunajaa ja mansikoita tai lisää makeanhimoa vastaan ananasta ja mustikoita. Jos olet suolaisen ystävä, sekoita joukkoon sitruunapippuria (tai tee siitä tzatzikia) ja dippaa suosikkisi rapeita vihanneksia.
Kalaa pussukassa
Ei ole aikaa valmistella? Poimi lähimmän supermarketin hyllystä yksi erilaisista pussitetuista tonnikala-, lohi- tai makrillivaihtoehdoista, joiden lisäetuna ovat omega-3-rasvahapot. Voit valita erilaisista vaihtoehdoista – kastikkeilla tai ilman ja muilla ainesosilla, kuten bulgurvehnällä, linsseillä ja kvinoalla. Revi yläosa irti ja syö.
Jerky
Parempi proteiininlähde kuin kaksi broilerinrintaa, puolet vähemmän kaloreita kuin pussillinen cashewpähkinöitä, superkäytännöllinen eikä kylmäsäilytystäkään tarvita: jerkyllä on kiireisen miehen selusta. Lisäksi eräs tietty myydyin miestenlehti myy Tescossa merkkituotteita naudanlihapihveistä. Sen täytyy siis olla kunnollista.
Kalkkunanliha
Lintu on turvallinen välipalavaihtoehto – 100 grammaa sisältää huikeat 30 grammaa proteiinia, ja hiilihydraatteja on vain 0,1 grammaa. Supermarketeissa myytävät napattavat paketit vievät aterioiden valmistelun vaivan ja tulevat valmiilla lautasella. Avokadoviipaleen ympärille käärityt ohuet paistetut kalkkunaviipaleet ovat hieman täyteläisempi välipala, johon on lisätty vitamiineja ja kivennäisaineita, folaattia, magnesiumia, kuparia, rautaa ja sinkkiä. Boom.
Mantelit
Mantelit ovat luonnon vitamiinipillereitä, täynnä sydäntä suojaavaa HDL-kolesterolia, kuitua, seleeniä, sinkkiä, magnesiumia, E-vitamiinia ja B-vitamiineja sekä – arvasitko – kunnon siivu kasvipohjaista proteiinia. Noin 10 g 50 g:n annoksessa. Nappaa mukaan vetoketjullinen pussi ja kuroa umpeen aamiaisen ja lounaan välinen kuilu ilman houkutusta syödä koko annos loppuun.
Energiapallot
Näissä on vähän ”hyvinvointia”, ja tyttöystäväsi syö luultavasti puolet heistä, mutta älä aliarvioi leivontaan valmistamattomien energiapalojen voimaa. Vatkaa mantelivoita, laadukasta proteiinijauhetta, kookosjauhoa, vaniljauutetta ja mantelimaitoa tehosekoittimessa, pyörittele seos palloiksi ja laita ne jääkaappiin. Jos siristät silmiäsi, ne näyttävät keksitaikinalta.
Tofu-purtavat (proteiinipitoiset vegaaniset ruoat)
Lihan ystävät saattavat olla skeptisiä, mutta kuuntele meidät. Kahdeksan grammaa kasvipohjaista proteiinia ja 1,9 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohden sisältävä tofu voi olla hyödyllinen lisä jopa lihansyöjien ruokavalioon. Se imee erinomaisesti itseensä makuja, joten pilko se kuutioiksi ja paista pannulla mausteiden kanssa, niin saat proteiinipitoisen lisäannoksen. Vieläkö se on mielestäsi erittäin outoa? Tofu valmistetaan juoksettamalla tuoretta soijamaitoa, puristamalla se lohkoksi ja jäähdyttämällä se – aivan kuten useimmat juustotkin valmistetaan.
Proteiinipatukat
Kun kaikki muu ei auta, anna asiantuntijoiden hoitaa se puolestasi. Kun valitset taistelijaasi, tarkista etiketti törkeän sokeripitoisuuden varalta (joissakin merkeissä on enemmän kuin suklaapatukassa, mikä saattaa suistaa laihdutustavoitteesi raiteiltaan) sekä outojen piilotettujen ainesosien ja harhaanjohtavien proteiinipitoisuutta koskevien väitteiden varalta.