17 hämmästyttävän tehokasta käsivarsien laihdutusharjoitusta naisille

Mikä on ohuiden, hoikkien ja kiinteiden käsivarsien salaisuus? Heti ”miten saada hoikka vyötärö” jälkeen ”miten saada hoikemmat käsivarret” lienee yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita tytöillä on kuntoiluun liittyen.

Lue käsivarsi-myytinmurtajamme, tutustu 17 parhaaseen käsivarsien hoikentamisharjoitteeseen ja tutustu 7 minuutin käsivarsiharjoitteluun.

7 minuutin käsivarsien hoikentamisharjoittelu

Leikkaat, kiinteät käsivarret eivät vaadi pitkää treeniä. Lisää tämä 7 minuutin hoikka käsivarsiharjoittelu osaksi päivääsi ja tee se kolme kertaa viikossa. Tulet huomaamaan, kuinka yksinkertaista käsivarsien hoikentamistreeni voi olla. Lepää 1-2 minuuttia kierrosten välillä ja toista se kahdesti.

Tämä lyhyt ohjelma on loistava käsivarsia vahvistava harjoitus. Aloittelijan käsivarsiharjoitteluna kahden piirin pitäisi riittää, mutta jos tämä harjoitus on mielestäsi liian helppo, lisää yksinkertaisesti toinen piiri. Enimmillään se vie noin 10 minuuttia treeniaikaa, 3 päivänä viikossa. Pieni hinta siitä, että saat haluamasi seksikkäät, hoikat ja kiinteät käsivarret.

Mutta ennen sitä lue lisää hoikempien käsivarsien salaisuuden taustaa ja tutustu tehokkaimpiin käsivarsien hoikentamisharjoitteisiin.

Olkavarren anatomia

Olkavarren lihaksia hallitsevat käsivarsien takaosassa sijaitsevat kaksipäinen hauislihas (bicepsi) ja kolmi- ja kolmipäinen kolmihaaralihas.

Hauislihakset saavat eniten huomiota liikunnan parissa, koska miehet ovat ihastuneet ”isompiin aseisiin”, mutta lihakset, jotka voivat vaikuttaa eniten olkavarsien muotoon, ovat kolmipäiset lihakset. Käsivarsien takaosassa sijaitsevat hauislihakset muodostavat itse asiassa pääosan olkavarresta.

Mikä aiheuttaa velttoja käsivarsia?

Heikko hauislihas vaikuttaa osaltaan veltostuneisiin käsivarsiin. Tätä pahentaa usein ylimääräinen käsivarsien velttous – valitettavasti erityisesti merkittävän laihdutuksen jälkeen. Hyvä uutinen on, että voit treenata käsivarsia ohuemmiksi mutta samalla vahvemmiksi ja muodokkaamman näköisiksi.

Myytti pistevähennyksestä

Työstät vatsalihaksia ja menetät läskiä vatsan ympäriltä, eikö? Tällaista huonoa logiikkaa markkinointiyritykset mainostavat, ja valitettavasti liian monet ihmiset uskovat, että voit menettää rasvaa tietyiltä kehon alueilta kohdentamalla harjoituksia kyseisille alueille.

Tämän tietyn lihaksen treenaaminen ei johda rasvan vähenemiseen kyseiseltä kehon alueelta. Paikallinen vähentäminen on myytti, koska keho menettää rasvaa systeemisesti (kaikkialla). Tämä on hyvä uutinen, koska yleisen laihdutuksen harjoittelu lienee sinulle jo tuttua.

Yleinen rasvanpudotus + terveellinen ruokavalio + kohdennettu käsivarsiharjoittelu = seksikkäät, kiinteät käsivarret

How To Slim Your Arms

Tehokas rasvanpudotusstrategia on sisällyttää viikoittaiseen rutiineihisi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu.

Future Focuksen urheiluterapian ammattilaiset olivat samaa mieltä todeten: ”Monet urheiluhierontaan tulevat ihmiset uskovat, että HIIT on tehokkain harjoitusmuoto, jolla on loputtomat mahdollisuudet”. Käytä yksinkertaisesti yhtä tai useampaa harjoitusta ja suorita intervalliharjoituksia lyhyinä jaksoina, joiden välissä on lyhyitä taukoja.

Kanadalaisen Guelphin yliopiston tutkimus osoittaa vakuuttavasti, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelun suorittaminen kolmena päivänä viikossa lisää koko kehon ja luurankolihasten kapasiteettia – mikä auttaa polttamaan rasvaa tuntikausia harjoittelun päätyttyä.

Kaksi tehokasta intervalliharjoittelurytmiä ohuempien käsivarsien aikaansaamiseksi

1. Valitse yksi kokovartaloharjoitus, kuten juoksumatolla sprinttaaminen tai burpeesien tekeminen.

2. Ota 3 harjoitusta – kehonpainokyykkyjä, vuorikiipeilijöitä ja kyykkyhyppyjä.

17 tehokkainta käsivarsien laihdutusharjoitusta

Kiinteiden lihasten salaisuus on voimaharjoittelu. Vahvemmat lihakset ovat tiheämpiä, kireämpiä olematta välttämättä suurempia. Täältä löydät 17 käsivarsien laihdutusharjoitusta, jotka tuovat hauskuutta harjoitteluun ja tarjoavat samalla tarpeeksi vaihtelua pitääkseen mielenkiintosi yllä pitkällä aikavälillä.

Tavoitteena 6-8 toistoa.

1. Käsipainokiharat

Käsipainoharjoitteet ovat parhaita saatavilla olevia harjoituksia käsivarsille, koska ne auttavat pitämään käsivarret luonnollisessa liikkeessä. Kaikkien käsipainoharjoitusten hauiksen kuningas on oltava suora curl.

• Aloita kämmenet eteenpäin, kädet lepäävät reisien päällä.
• Kierrä painoa ylöspäin, kunnes saavutat hauiksen tiukan supistumisen liikkeen loppupäässä.
• Laske hitaasti alas ja toista.

Hammer Curls

Hyvä variaatio curlista, hammer curl käyttää kyynärpäitä enemmän ja painottaa hauista eri tavalla.

• Aloita peukalot eteenpäin käsipainot sivussa.
• Kiepauta painoa ylös kuten normaalisti, mutta pidä peukalo liikkeen edessä.

Tricep Kickbacks

Tämä harjoitus todettiin yhdeksi parhaista tricepsin rakentajista American Council on Exercisen tuoreessa tutkimuksessa.

• Kumarru 90 asteen kulmaan ja aseta vasen kätesi penkille vasemman jalkasi viereen.
• Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi, käsivarsi taivutettuna 90 asteen kulmaan ja halaten vartalosi sivulle.
• Oikeuta käsivarsi nostaaksesi käsipainoa (kickback-liike).
• Anna painon laskeutua takaisin lähtöpisteeseen taivuttamalla käsivarsi takaisin 90 asteen kulmaan.

4. Kokeile, kuinka paljon painoa on jäljellä. Kaapelipunnerrukset

Punnerrukset voivat luoda valtavan määrän jännitystä tricepsiin.

• Seiso kaapelipunnerruskoneen edessä, jossa tanko roikkuu hartioiden korkeudella.
• Kahvaa tangosta kädet noin 8-12 tuuman päässä toisistaan. Työnnä tanko alas käyttäen vain käsien suoristusliikettä. Pyri minimoimaan hartioiden ja rintakehän osallistuminen.

Overhead Triceps Extensions

• Kannattele käsipainoa suoraan pään yläpuolella jäykällä kädellä, kädet eteenpäin.
• Laske paino alas taivuttamalla käsivartta niin, että se lepää pääsi takana.
• Oikeuta käsivarsi takaisin alkuun suorittaaksesi toiston loppuun.

Dumbbell Overhead Press

Hyvä olkapäitä vahvistava harjoitus sekä tricepsin kiinteyttäjä.

• Kannattaa käsipainot olkapäiden vieressä ja työntää niitä kohti taivasta käsivarsien täyteen ojennukseen asti. Laske alas ja toista.

Kehonpainoharjoitteet hoikempiin käsivarsiin

Kolmanneksenlihaksia voi treenata uskomattoman kovaa calisthenics-harjoittelulla (kehonpainoharjoittelu). Esimerkiksi punnerrukset työllistävät pitkälti tricepsiä työntämään vartaloa ylös lattialta. On olemassa joitakin klassisia harjoituksia, joita voit tehdä vähän tai ei lainkaan välineitä käyttäen ja jotka vahvistavat hauislihaksia ja kolmipäisiä hauiksia. Katso vaikka tyttöjä, jotka tekevät calistheniciä: Heillä on yleensä kauniin kiinteät, hoikat ja muotoillut käsivarret.

7. Kolmio- (timantti-) punnerrukset

Voit tehostaa punnerruksen tehokkuutta kolmipäistä lihaskuntoa vahvistavana harjoituksena tuomalla kätesi lähelle toisiaan niin, että molempien käsien peukalot ja etusormet muodostavat kolmion tai timantin muodon. Aseta kädet suoraan rintakehän alapuolelle ja pidä vartalo jäykkänä koko ajan. Toinen harjoitus, jonka American Council on Exercise on todennut yhdeksi tehokkaimmista tricepsiä vahvistavista harjoitteista penkkidippien ja kolmiopunnerrusten ohella.

Bench Dips

Käyttäen tukevaa tuolia, penkkiä tai sohvaa, aloita istuma-asennosta ja liu’uta sohvan etuosasta niin, että vain käsivarret tukevat painoasi (kädet ovat hieman takanasi). Laske takapuolesi lattiaan taivuttaen samalla käsiäsi. Käytä käsiäsi työntääksesi itsesi takaisin täyteen ojennukseen.

Reverse Grip Pull ups

Toteuta pull up, mutta niin, että kädet ovat selkä sinuun päin. Lisää hauiksen painotusta liu’uttamalla kädet lähemmäs toisiaan (12 tuumaa on hyvä leveys).

10. Paina hauista. Reverse Grip Inverted Rows

Vetojumppa on mahtavan kova harjoitus, joten voit tehdä siitä helpomman käyttämällä matalampaa tangon korkeutta.

• Lonkkakorkealla tangolla (käytä kuntosalin kyykkyhyllyä tai oviaukon välissä olevaa tankoa) laita vartalosi tangon alle vinoon käyttäen samanlaista otetta kuin yllä olevassa vetojumpussa. Vartalosi tulee olla jäykkä ja terävässä kulmassa lattiaan nähden.
• Vetäkää itseänne kuten pullupissa.

Haukapunnerrukset

• Asetetaan jalat tuolille, sängylle tai penkille ja kädet lattialle.
• Vartalo taivutettuna lantion kohdalta ja pää viistosti lattiaan päin laskeutuen kasvot alaspäin lattiaan ja ponnistautumalla takaisin ylös. Pidä lantiokulma vakaana koko ajan.

Pilates- ja joogaharjoitukset

Kaikki pilates ja jooga tarjoavat erinomaisia, haastavia liikkeitä ja asentoja, jotka antavat käsivarsillesi loistavan harjoituksen. Osa niistä saattaa olla sinulle tuttuja, joten olemme yhdistäneet harjoitukset niin, että voit siirtyä niiden välillä loogisesti etenevässä järjestyksessä.

Ylöspäin suuntautuva koira

Ylöspäin suuntautuva koira

Ylöspäin suuntautuva koira on harjoitus, jota näkee sekä jooga- että pilates-ohjelmissa, ja se tarjoaa hyvän alun käsivarsiharjoittelulle.

• Mene kasvoillasi lattialle makaamaan ja ponnista sitten ylävartalosi ylöspäin pitäen samalla alavartalosi kiinni lattiassa. Tämä tuottaa mukavan kaaren selkääsi ja jännittää hartioita ja tricepsejä.

Alaspäin suuntautuva koira

Alaspäin suuntautuva koira on toinen perusharjoitus jokaisessa vakavasti otettavassa joogaharjoitusrutiinissa.

• Työnnä punnerrusasennosta lantioasi ylös- ja taaksepäin tuottaen sarana-asennon.
• Pidä alaspäin suuntautuva koira riittävän pitkään ollaksesi haastava.

Chaturang-asento

Tämä on loistava asento, johon voit laskeutua alaspäin suuntautuvasta koirasta.

• Punnerrusasennosta laskeutumalla kohti lattiaa kyynärpäät sivuille. Tuloksena on eräänlainen vipuasento, joka on uskomattoman haastava käsivarsien lihaksistolle.
• Pitäydy asennossa ajan.

Side Plank

Vanha, mutta hyvä juttu.

• Vartalo suorana lattialla ja kyljelläsi.
• Työnnä vartaloasi ylöspäin alakädelläsi ja pidä yläasento ajan. Kylkiasento antaa hieman erilaisen painotuksen tricepsille.

16. Kylkiasennossa painotetaan hieman eri tavalla tricepsiä. Pilates-hauislihaskyykky

Kaiken tämän kolmipäisen lihaksen supistumisen painotuksen vuoksi pilates-hauislihaskyykky on mukavaa vaihtelua.

• Seiso suorana ja ojenna kädet eteesi olkapäiden korkeudelle, kämmenet ylöspäin.
• Pitäen yläkäsivarren paikallaan, taivuta kättä itseäsi kohti ja yritä koskettaa olkapäitäsi.
• Supista hauislihaksia voimakkaasti yläasennossa, laske alas ja toista toistoja.

17. Hauislihakset eivät ole vielä kunnossa. Crow Stands

Nyt nostetaan panosta tricepsille ja hartioille.

• Kyykisty ja vedä polvet tiukasti kyynärpäiden sivulle.
• Nojaa eteenpäin niin, että kädet ottavat vartalosi painon.
• Tasapaino käsien varassa ja pidä asento.

Säilytä tämä siihen, kun olet vahvempi, jos se on liian haastava aluksi.

18. Paina tätä. Resistance Band Curl Holds

Vastuskuminauhat, joita käytetään usein pilates-rutiineissa, tarjoavat loistavan tavan luoda lihasjännitystä ilman painoja. Kun sinulla on haastava vastuskuminauha jalkojesi alla, käyristele nauhaa niin, että kätesi ovat liikkeen yläpäässä. Pidä asento, laske sitten alas puoliväliin ja pidä asento uudelleen. Pidä jännitys käsissäsi jonkin aikaa ja vapauta sitten.