Tasapainoinen ruokavalio on tärkeää kaikissa elämänvaiheissa, jotta pysyisit terveenä, eikä sitä saisi olla vähempää myöskään imetyksen aikana.
On todistettu, että kaikilla naisilla on riittävästi maitoa lapsilleen ja että se on hyvää.
Ei siis ole tarpeen tehdä uhrauksia ja välttää tiettyjä elintarvikkeita lapsen vuoksi, mutta on totta, että imettävät äidit tarvitsevat monipuolisen ruokavalion, joka riittää pitämään heidän painonsa ja sisältää runsaasti nesteitä, vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten Espanjan naistentautien ja synnytysten yhdistys (SEGO) huomauttaa.
Niinpä vaikka imetyksen aikana ei ole mitään erityistä ruokavaliota, on olemassa joitakin ruokia, jotka ovat suositeltavampia kuin toiset lapselle ja äidille tässä tärkeässä vaiheessa. Nämä ovat 27 keskeisintä.
Epäilemättä tärkein imettävän äidin ruokavaliossa. Imetys voi tehdä sinut janoiseksi, joten on tärkeää huolehtia riittävästä nesteytyksestä. Sinun tulisi juoda kuudesta kahdeksaan lasillista nestettä päivässä, ja vielä enemmän, jos imetät.
Rintamaito sisältää 85-90 % vettä, joten äidin tulisi juoda riittävästi vettä tai muuta nestettä varmistaakseen päivittäisen maidontuotannon ja ylläpitääkseen hyvän nesteytyksen.
Juo pääsääntöisesti lasillinen vettä aina, kun syötät vauvaa.
Voit juoda myös hedelmämehuja, mutta ne lisäävät kaloreita ruokavalioon, joten älä liioittele.
Oliiviöljy
Extra-neitsytoliiviöljy on suositeltavin öljy, koska se sisältää runsaasti elimistöä hyödyttäviä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja antioksidanttisia polyfenoleja.
Se tarjoaa etuja sydän- ja verisuoniterveydelle vähentämällä triglyseridi- ja kolesterolitasoja. Se sisältää omega-3-rasvahappoja, polyfenoleja ja E-vitamiinia, ja sillä on voimakas anti-inflammatorinen vaikutus.
Sitä voidaan käyttää kaikenlaisten ruokien valmistukseen, sekä makeiden että suolaisten ruokien valmistukseen, sitä voidaan syödä raakana, sitä voidaan käyttää salaateissa terveellisten kastikkeiden, gazpachojen ja salmorejojen muodossa tai sitä voidaan lisätä jopa paahtoleivän päälle aamupalaksi.
Avokado
Kasvikset ja hedelmät ovat olennainen osa tasapainoista ruokavaliota. Viidestä annoksesta saat rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E) ja vesiliukoisia vitamiineja (C, B6, B12, tiamiini, riboflaviini, niasiini, folaatit) sekä kivennäisaineita, erityisesti kalsiumia, fosforia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä, jodia, seleeniä ja kuparia.
Avokadossa on myös runsaasti foolihappoa, joka on B9-vitamiinin eli folaatin synteettinen muoto ja joka yhdessä B12-vitamiinin kanssa edistää punasolujen muodostumista ja ehkäisee anemiaa. Se on myös elintärkeä hermojen toiminnalle ja DNA:n muodostumiselle, ja se edistää elimistön moitteetonta toimintaa yleensä.
Tätäkin vitamiinia tarvitaan päivittäin noin 400 mg, ja sitä saa terveellisestä ja tasapainoisesta ruokavaliosta.
Se sisältää jopa 110 mcg foolihappoa kupissa, mikä on noin 28 % päivittäisestä tarpeesta.
Mutta sen lisäksi, että se on yksi parhaista foolihappoa sisältävistä elintarvikkeista, se on myös erinomainen rasvahappojen, K-vitamiinin ja ravintokuidun lähde.
Kokeile valmistaa sitä täytettynä, lisätä sitä salaatteihisi tai vaikka välipaloihin tai voileipiin, niin voit nauttia terveellisestä ja herkullisesta ateriasta.
Artisokka
Artisokalla on lukuisia positiivisia vaikutuksia elimistöömme. Se sisältää runsaasti kuitua, joka on viidesosa aikuisen päivittäisestä kuiduntarpeesta, parantaa ruoansulatusta, vaikuttaa diureettisesti, ehkäisee sairauksia ja sillä on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Se sisältää runsaasti vitamiineja, kuten B1-, B3-, E- ja C-vitamiinia, ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, fosforia, magnesiumia, kalsiumia ja rautaa, yhteensä 1,3 mg/100 g.
Niitä voi valmistaa monella tavalla, jotta niistä saa kaiken irti, kuten esimerkiksi muhennetut artisokat juustolla
Mantelit
Täysimetyksellä on tärkeää ylläpitää hyvä kalsiumtaso, koska jos tarvittavaa määrää ei saada ravinnosta, äidin elimistö käyttää omia varantojaan eli luiden kalsiumia, mikä voi lisätä osteoporoosin riskiä.
Pähkinät ovat hyvä tämän kivennäisaineen lähde, ja niistä saa myös foolihappoa, rasvoja ja muita elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita, magnesiumia.
Suurimmat kalsiumpitoisuudet ovat:
Mantelit: sisältävät 252 mg kalsiumia 100 grammassa.
Hasselpähkinät: sisältävät 226 mg kivennäisaineita 100 grammassa.
Kuivattuja viikunoita: sisältävät 193 mg kalsiumia 100 grammassa.
Pistaasipähkinät: sisältävät 136 mg kalsiumia 100 grammassa.
Pähkinät: sisältävät 88 mg kalsiumia 100 grammassa.
Pähkinät: sisältävät 80 mg kivennäisaineita 100 grammassa.
Mantelit ovat myös rintamaidon stimuloiva aine (galaktogeeninen).
Ja kaiken kukkuraksi ne ovat erinomainen monityydyttymättömien rasvojen (hyvänlaatuisten) ja E-vitamiinin lähde, suojaavat sydäntä, vahvistavat luustoa ja antavat makua ja rakennetta sekä makeisiin että suolaisiin resepteihin.
Voidaan syödä raakana tai salaatin kanssa.
Mustikat
Tämä punainen hedelmä erottuu edukseen antioksidanttivoimallaan, kuitupitoisuudellaan ja korkealla A-, C-, B1-, B2-, B6- ja E-vitamiini- sekä kivennäisainepitoisuudellaan, joka sisältää muun muassa rautaa, magnesiumia, kalsiumia ja fosforia. Lisäksi päivittäin nautittuna ne sopivat erinomaisesti virtsatietulehdusten ehkäisyyn tai torjuntaan.
Mutta ennen kaikkea ne erottuvat myös jodipitoisuutensa ansiosta. Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan vakava jodin puute lapsuudessa aiheuttaa haitallisia vaikutuksia aivojen ja hermoston kehitykseen, ja lievä jodin puute aiheuttaa hienovaraisia ongelmia neurologisessa kehityksessä.
Kilpirauhashormonien optimaalisen tason säilyttämiseksi vastasyntyneillä on tärkeää syödä jodia sisältäviä elintarvikkeita, kuten mustikoita.
Sitä voi syödä sellaisenaan tai yhdistettynä jogurttiin tai täysjyvämuroihin, pannukakkuihin aamiaiseksi, salaatteihin tai terveelliseen jäätelöön.
Brown rice
80 g:n annos ruskeaa riisiä antaa 30 % päivittäisestä magnesiumin tarpeestasi, neljänneksen B3- ja B6- vitamiineista, viidenneksen B1- ja B5-vitamiineista sekä 15 % foolihaposta.
Karkea riisi on myös energialähde hiilihydraattien muodossa, tarjoaa enemmän kuitua ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, fosforia, rautaa, sinkkiä, mangaania ja kuparia, ja on hyvä B-vitamiinien lähde, kun taas valkoinen riisi menettää niitä kuorittaessa.
Tutustu monenlaisiin ruokalajeihin, joita voit valmistaa tästä täydellisestä riisin siemenestä, kuten riisiä curryvihannesten kera ja herkullisia risottoja.
Cod
Jodin merkitys korostuu entisestään, kun äiti ruokkii vauvaansa äidinmaidolla, sillä vauvan saaman jodin määrä on riippuvainen siitä, kuinka paljon jodia äiti saa.
Vaikka WHO:n mukaan Espanja ei siis ole jodin puutteen vaarassa oleva maa, käytännössä on havaittu, että monilla lapsilla on alhainen jodipitoisuus, mikä vaikuttaa heidän psykomotoriseen ja älylliseen kehitykseensä. Äidin tulisi ottaa 290 mikrogrammaa päivässä.
Turska on yksi kaloista, jonka jodipitoisuus on korkein: 170 mikrogrammaa 100 grammassa.
Kalastuskausi kestää myöhäisestä syksystä kevääseen, mutta turskaa on saatavana koko loppuvuoden: suolattuna, kuivattuna, savustettuna tai pakastettuna.
Valkoisen kalan rasvapitoisuus on alhainen. Lisäksi sen hedelmäliha sisältää runsaasti B1-, B2-, B6- ja B9-vitamiineja, jotka mahdollistavat energiaravintoaineiden (hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien) käytön ja osallistuvat elimistön tärkeisiin prosesseihin, kuten punasolujen muodostumiseen ja hermoston toimintaan.
Se sisältää myös D-, A- ja Omega 3 -vitamiineja (jotka ehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja) sekä kivennäisaineita, kuten kaliumia ja fosforia, jotka ovat tärkeitä luustolle ja lihaksille.
Mahdollisuudet sen syömiseen ovat hyvin moninaiset: turskan brandade-levitteestä, turskan brandade-timbaalista piquillo-pippurien kera tai salaatista kesällä.
Pähkinä
Kansanuskon vastaisesti se on palkokasvi, ei pähkinä.
Muihin pähkinöihin verrattuna se sisältää enemmän foolihappoa (neljänneskupillinen antaa 88 mcg), enemmän B3-vitamiinia ja enemmän proteiinia (26 %).
Se sisältää myös kuitua (7 %) ja huomattavia määriä kivennäisaineita, kuten magnesiumia, sinkkiä, fosforia, nikkeliä (joka edistää raudan imeytymistä) ja rautaa runsaasti. Ja se auttaa tasapainottamaan kolesterolia.
Voit syödä niitä sellaisenaan ja siten hyödyntää niiden B-vitamiinirikkautta (kuten folaattia tai B9-vitamiinia), sillä tällaiset vesiliukoiset vitamiinit häviävät helpommin kypsennettäessä tai yksinkertaisesti paahdettaessa.
Mutta maapähkinävoita voi myös levittää maapähkinävoin päälle tai siitä voi tehdä monenlaisia ruokia, kuten banaanitorttua ja kasvisruokareseptejä, kuten Tofu- ja mangotacoja maapähkinäkastikkeella.
Rasvainen liha
Rasvainen valkuainen luo, korjaa ja ylläpitää kehon kudoksia. Sitä on monissa elintarvikkeissa, kuten kanassa ja vähärasvaisessa naudanlihassa.
Tarvitaan 2,5 annosta eli 2 grammaa äidin painokiloa kohti päivässä.
Vaikka rasvan tulisi olla osa terveellistä ruokavaliota, on tärkeää rajoittaa rasvan saanti enintään 30 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannista.
Kuten missä tahansa tasapainoisessa ruokavaliossa on parasta vaihdella mahdollisimman paljon ja pitää tyydyttyneiden rasvojen saanti kohtuullisena. Vähärasvaista lihaa olisi valittava aina, kun se on mahdollista.
Kana on erityisen merkittävää jodipitoisuutensa vuoksi: 7 mcg/100 g.
Se voidaan valmistaa kaikilla kuviteltavissa olevilla tavoilla: paistettuna, haudutettuna, grillattuna, marinoituna, paistettuna… ja se on yleinen ruoka resepteissä kaikkialla maailmassa.
Tästä lihasta voidaan valmistaa myös uudenlaisia ruokia. Kokeile esimerkiksi itämaista kanaruokaa vihannesten kera, kookosmaidossa marinoitua kanaa tai ylellistä paistettua kanaa, joka on kuorrutettu mandariinilla, vermutilla ja hunajalla.
Täysjyväviljaa
Äitiä kehotetaan syömään myös täysjyväviljapitoisia leipiä, makaronivalmisteita, perunoita ja couscousia, sillä ne ovat tärkeä energianlähde suuren tärkkelys-pitoisuutensa vuoksi.
Toisin kuin puhdistetuilla viljoilla, joita meidän tulisi vähentää tavallisessa ruokavaliossamme, täysjyväleivillä on enemmän terveyshyötyjä.
Niissä on paljon enemmän kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja, mikä tekee niistä erittäin laadukasta ruokaa, jolla on suotuisia vaikutuksia elimistöön.
Voit lisätä niitä ruokavalioosi korvaamalla valkoiset jauhot täysjyväjauhoilla ja valmistamalla keksejä, terveellisiä mukikakkuja tai kotitekoisia leipiä.
Kvinoa on myös loistava liittolainen, ja voit sisällyttää sen ruokavalioosi niin monin tavoin, että jätämme sinulle listan terveellisistä resepteistä, joita on varmasti tuhat eri tapaa.
Sitrus
C-vitamiini on tärkeässä roolissa kudosten kasvussa ja korjaantumisessa sekä luiden ja hampaiden kasvussa.
C-vitamiini auttaa myös elimistöä ottamaan rautaa. Sitrushedelmät (appelsiinit, mandariinit, greippi, sitruunat tai limetit) ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä.
Ne ovat myös täydellinen välipala nälän ja janon sammuttamiseen. Sisällyttämällä näitä hedelmiä ruokavalioosi päivittäin saat runsaasti kuitua ja C-vitamiinia, jotka auttavat parantamaan suoliston toimintaa ja vahvistavat immuunijärjestelmää. Ne ovat myös kalsiumin, karoteenin, A-vitamiinin ja kaliumin lähde.
Jos rautapitoisuutesi on alhainen (mikä on hyvin yleistä tässä vaiheessa), ota aina lääkärin määräämä lisäravinne yhdessä sitrushedelmien kanssa, jotta tämä kivennäisaine imeytyisi paremmin.
Sen lisäksi, että sitrushedelmät nautitaan hedelmänä, ne sopivat monenlaisiin ruokalajeihin, kuten paahtopaistiin, salaatteihin tai cevichiin. Niitä voi käyttää myös suolaisten leivonnaisten pääainesosana ja tietysti mehuissa tai makeissa jälkiruoissa.
Sparsa
Tietyistä ruoka-aineista, kuten parsasta tai valkosipulista, saadaan maitoon enemmän makua ja hajua, antaa äidinmaidolle enemmän makua ja tuoksua ilman, että se on ongelma (pikemminkin etu), koska rintaruokitut lapset ”kasvattavat” makuaistinsa erilaisiin makuihin maidon avulla.
Mutta parsa on myös hyvin vähäkalorinen ja lähes 95-prosenttisesti vettä sisältävä vihannes, jolla on myös hyviä ravintoaineita tarjottavana, kuten kaliumpitoisuus (200 mg/100 grammaa) ja foolihappo (yli 100 mg/100 grammaa).
Ne ovat myös hyviä kuitujen lähteitä ja sisältävät B-ryhmän vitamiineja, karoteeneja, A-vitamiinia, fosforia, magnesiumia ja vähäisemmässä määrin kalsiumia ja C-vitamiinia.
Salaatissa, paistettuna, munakkaassa, pastakastikkeen osana… Sinä valitset reseptin.
Pinaatti
Yleisesti ottaen vihreät lehtivihannekset sopivat erinomaisesti siihen, että ne tuovat ruokavalioon foolihappoa, jota suositellaan erityisesti raskausaikana, mutta se on tärkeää myös imetysaikana, sillä se auttaa synnyttämään uusia verisoluja ja pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
Mutta tämän vihreän lehtivihanneksen hyödyt menevät paljon pidemmälle, sillä sen voimakas väri on tärkeä iholle ja hiuksille, ja se tarjoaa proteiinia, rautaa, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vain 27 kaloria sisältävä pinaatti erottuu ennen kaikkea yhtenä ruokavalion parhaista kaliumin lähteistä, sillä yksi kupillinen keitettyä pinaattia sisältää 839 mg kaliumia (esimerkiksi banaanissa on noin 539 mg).
Talvipäiviin sopivan kermapinaatin lisäksi voit valmistaa pinaattipannukakkuja, pinaattikannelloneja tai perinteistä pinaattista kikhernemuhennosta.
Mansikat
Tämä suussa sulava hedelmä on erinomainen C- ja K-vitamiinin sekä foolihapon lähde. Erityisesti 200 g kattaa yli 200 % päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta, kolmanneksen K-vitamiinista ja kuudenneksen foolihaposta, ja se sisältää vain 66 kaloria.
Mutta se antaa paljon enemmän: 200 g mansikoita sisältää 17 % rautaa ja 9 % magnesiumia. Se sisältää myös kaliumia, kalsiumia, fosforia, mangaania, kuparia ja piitä, joten se on erittäin suositeltava ruoka raskauden aikana ja ravitsemuksellisten puutosten välttämiseksi.
Ne ovat maukkaita kaikkina vuorokauden aikoina, ja niitä voi syödä sellaisenaan, kun ne on pesty hanan alla tai kermavaahdon kera, mutta ne ovat myös suosittuja makeisten ainesosia: kakkuja, smoothieita, vaahtokarkkeja… Ja lisää erilaisia reseptejä.
kaurapuuro
Medelan asiantuntijoiden mukaan se on ihanteellinen aamupala imettäville äideille, jotka imettävät yöllä, sillä se vapauttaa hitaasti kaurahiutaleiden energiaa ja tarjoaa liukenevaa ravintokuitua, joka auttaa palauttamaan energiansa.
Se on yksi viljoista, joilla on eniten ominaisuuksia ja ravintoaineita; se sopii erinomaisesti sisällytettäväksi ruokavalioon pikkulapsesta lähtien.
Kaura erottuu edukseen kuitupitoisuutensa, foolihappopitoisuutensa, sinkki- ja kaliumpitoisuutensa ansiosta. Se on myös kivennäisaineiden, kuten kalsiumin ja raudan, lähde.
Puurojen lisäksi niitä voi syödä perinteisissä energiapatukoissa, kekseissä tai kakuissa tai suolaisissa resepteissä, kuten keitoissa tai hampurilaisissa.
Eggs
D-vitamiinin puutos johtuu ravinnon puutteiden ja vähäisen auringonvalolle altistumisen yhdistelmästä, kun otetaan huomioon, että ravinnosta saadaan vain 10 prosenttia suositellusta D-vitamiinin määrästä, kun taas auringonvalo antaa 90 prosenttia.
Suositellaan vähintään 15 minuutin auringonottoa kolmesta neljään kertaa viikossa tai 10 minuuttia kasvoille ja käsille päivässä, jotta D-vitamiinin puute voidaan välttää. Aurinko tuottaa 90 prosenttia tarvitsemastamme vitamiinista, ja ruoka tuottaa loput 10 prosenttia.
Tämän mikroravintoaineen sisältävien elintarvikkeiden, kuten kananmunan keltuaisen, suosiminen auttaa.
100 grammaa kokonaista kananmunaa (keltuainen ja valkuainen) sisältää 9,8 µg jodia, arvokasta kivennäisainettamme, joka on niin tärkeä raskauden ja imetyksen aikana.
Mutta on useita syitä sisällyttää se useammin päivittäiseen rutiiniin: se sisältää korkealaatuisia proteiineja, alentaa huonoa kolesterolia, auttaa laihdutuskuurissa (jokainen muna sisältää vain 75 kilokaloria) ja sopii diabeetikoille (ei hiilihydraatteja).
Se myös kyllästyttää, ja sen sisältämät B-vitamiinit auttavat luomaan lisäenergiaa.
Ne voidaan sisällyttää monenlaisiin resepteihin, munakkaista pannukakkuihin aamiaiseksi, deviled eggs, munakkaisiin tai välimerelliseen frittataan illalliseksi.
Salaatti
Kuten kaikki lehtivihannekset, se tarjoaa runsaasti vitamiineja ja pieniä annoksia kivennäisaineita, jotka rikastuttavat ruokavaliota tuskin ollenkaan kaloreita.
Salaatin on myös sanottu rauhoittavan, auttavan näkökykyä, unettomuutta ja nesteen kertymistä sekä jopa vaikuttavan libidoon. Se on yksi niistä vihanneksista, joita pitäisi syödä lähes päivittäin. Se on salaattien kuningatar ja sopii lähes kaiken kanssa.
Voit syödä sitä salaateissa tai voileivissä, mutta voit myös päästää mielikuvituksesi valloilleen ja uskaltaa valmistaa herkullisia reseptejä: tacoja linsseillä tai grillattuja ituja jogurttikastikkeella.
Linssit
Viljojen lisäksi tulisi syödä perunoita, linssejä, herneitä, kikherneitä ja papuja… 4-5 kertaa viikossa, jotta äiti saa riittävästi hiilihydraatteja.
Runsasravinteiset linssit ovat välttämättömiä erityisesti synnytyksen jälkeen, joka voi aiheuttaa anemiaa, jos menetät paljon verta.
Linssit sisältävät runsaasti rautaa: niiden rautapitoisuus on 6,9 mg 100 grammassa. Raudan lisäksi ne sisältävät proteiinia, foolihappoa, magnesiumia, kaliumia, sinkkiä ja kuparia.
Yritä välttää niiden nauttimista yhdessä muiden raudan imeytymistä vähentävien aineiden, kuten teen tai kahvin, kanssa.
Omena
Omenan sisällyttämiselle jokapäiväiseen ruokavaliöömme on monia muitakin syitä, sillä niillä on elimistömme kannalta loputtomasti hyviä ominaisuuksia.
Omenoissa on korkea vesipitoisuus, joten ne sopivat erinomaisesti kehon nesteyttämiseen, nesteen kertymisen vähentämiseen ja kramppien ehkäisyyn. Se on myös erinomainen kuitujen lähde, joka auttaa ehkäisemään ummetusta.
Se on ihanteellinen välipala aterioiden välissä: terveellistä, ravitsevaa ja täydellistä, jotta pysyt aina nesteytettynä. Mutta jos tuntuu liian tylsältä syödä tätä hedelmää joka päivä, voit sisällyttää sen myös makeisiin resepteihin, tehdä siitä kompottia makeiden tai suolaisten ruokien seuraksi tai suolaisiin ruokiin, kuten sinapilla ja omenakastikkeella maustettuun kolttiin. Ja jotta et koskaan kyllästyisi, 49 reseptiä lisää.
Musselit
Matalan kalorimäärän lisäksi niissä on paljon ravintoarvoja, kuten vitamiineja, aminohappoja ja kivennäisaineita, ja ne ovat terveydelle erittäin hyödyllisiä. Niiden mineraalien joukossa on korkea jodipitoisuus: vain 100 grammaa tätä nilviäistä sisältää 130 mikrogrammaa jodia.
Nämä nilviäiset parantavat ihon ja luiden kuntoa ja laatua, vahvistavat immuunijärjestelmää, auttavat korjaamaan kudoksia ja voivat olla hyödyllisiä jopa mielenterveyden häiriöiden, kuten masennuksen, torjumisessa, joka on yleistä synnytyksen jälkeen.
Näissä on myös paljon hyviä rasvoja, kuten kolesterolia säätelevää omega 3 -rasvaa.
Näitä voi höyrystää, keittää, grillata tai käyttää salaattien, riisiruokien tai fideuojen ainesosana. Voit aloittaa simpukoilla tiikerikastikkeella tai Pintxo de patatas y mejillones con alioli.
Rasvainen kala
Tällaisia ovat esimerkiksi lohi tai makrilli. Se ei ole hyväksi vain äidin ravitsemukselle vaan myös vauvan kehitykselle.
Nämä kalalajit ovat runsaita omega-3-rasvahappojen lähteitä, joita esiintyy äidinmaidossa ja jotka edistävät vauvojen aivojen ja näön kasvua ja kehitystä.
Lisäksi omega-3-rasvahappojen pitoisuus vähenee imetyksen aikana, ja sitä voidaan täydentää syömällä rasvaista kalaa.
Se voidaan valmistaa sormiruokana, salaatteina, lasitettuna, paistettuna tai haudutettuna, grillattuna tai höyrytettynä.
Juusto
Ne ovat erinomaisia jodin ja kalsiumin lähteitä. Vaikka tarkka määrä voi vaihdella tyypeittäin, 100 grammaa juustoa sisältää keskimäärin 800 mg kalsiumia, joka on välttämätöntä koko elämämme ajan ja erityisesti imetyksen aikana.
Juustoa voi syödä tuhannella eri tavalla, vaikka se on herkullista ilman mitään valmisteita. Vaihtoehtojen joukossa on purjoa ja kypsytettyä lammasjuustoa sisältävää frittataa, makeita reseptejä, kuten sokerittomia kakkuja, tai suolaisia reseptejä, kuten tämä tomaatin ja vuohenjuuston kera valmistettu kikhernejauhokokki.
Maidot
Ensimmäisten kuuden imetyskuukauden aikana naiset menettävät kalsiumia hormonaalisten muutosten vuoksi. Kuuden kuukauden jälkeen aineenvaihdunta muuttuu, ja luihin kertyy kalsiumia, vaikka äiti ei käyttäisikään lisäravinteita.
Viljat, palkokasvit, vihannekset… kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita on useita, mutta asiantuntijoiden mukaan maito on tärkein ja paras kalsiumin lähde, koska sen kalsiumpitoisuudet ovat korkeat ja koska sen biologinen hyötyosuus on hyvä.
Maito sisältää myös A-, B2- ja B12-vitamiineja, D-vitamiinia, kivennäisaineita, kuten natriumia, magnesiumia, kaliumia ja fosforia, hiilihydraatteja (laktoosia), rasvoja ja korkealaatuista proteiinia.
Maidon sisällyttäminen ruokavalioon esimerkiksi lasin tai luonnonjogurtin muodossa on erittäin kätevää ja helppoa.
Merenelävät
Katkaravut, kuten katkaravut, katkaravut ja katkaravut, nilviäiset, kuten simpukat ja osterit, sekä pääjalkaiset, kuten mustekala, seepia tai mustekala, ovat täydellisiä ruokia imetyksen aikana, sillä ne tarjoavat monia terveysvaikutuksia.
Muun muassa jodi, joka on kilpirauhasen tuottamien solujen komponentti ja hyödyllinen, koska se on ravitsemuksellinen hivenaine, joka on välttämätön monille elintärkeille toiminnoille.
Ne ovat täydellisiä raakana, sitruunan kanssa. Mutta myös tempurassa tai kastikkeiden valmistuksessa. Ja edullisemmin nämä paistetut katkaravut.
Plantaani
Se on runsasvesipitoinen ruoka-aine, jossa on runsaasti kuitua, ja joka ei ole niin kaloripitoinen, kuin erheellisesti uskotaan.
Se voi hyödyttää meitä vaikuttamalla suolistoflooraan, sillä se sisältää prebioottisesti vaikuttavia aineita, ja se on yksi niistä elintarvikkeista, joilla on eniten kaliumia käytettävissämme, sekä tarjoaa B-vitamiineja, magnesiumia, A-vitamiinia ja karoteeneja, mikä tekee siitä erittäin sopivan ruoan hermo- ja lihaksiston toiminnan kannalta.
Se ei ole lihottavaa tai haitallista terveydellemme, mutta voi auttaa meitä laihtumaan, vähentämään kolesterolia ja syömään terveellisemmin.
Banaaneista voi valmistaa terveellisiä ja helppoja jäätelöitä, muffinsseja, keksejä, jälkiruokia, aamiaisia ja monia muita reseptejä.
Porkkana
Tämä syötäväksi kelpaava porkkana-juuresta valmistettu kasvi ansaitsee erityismaininnan monien ominaisuuksiensa ja tärkeiden terveyshyötyjensä vuoksi.
Ne ovat A-vitamiinin ja karoteenien lähde, joita tarvitaan ihon, hiusten ja silmien terveyteen sekä kasvuun ja kehitykseen.
Niitä voidaan syödä raakana, kuorineen tai ilman kuorta, tai ne voidaan sisällyttää mihin tahansa salaattiin. Lisäksi porkkanoita voidaan käyttää missä tahansa muhennoksessa tai kuumien tai kylmien voiteiden ja jälkiruokien, kuten kakkujen ja keksien, pääainesosana. Reseptien määrä on lukematon.
Kuvat | iStock ja
In Babies and More | Vinkkejä kuulet maidontuotannon lisäämisestä, jotka ovat vääriä, Paras ruokavalio ei-imettäville (ja imettäville) naisille,
