4 tapaa (+ Harjoitus) päästä eroon selkärasvasta

Selkälihavasta eroon pääseminen ei ole niin yksinkertaista kuin muutaman punnerruksen tekeminen ja sen lopettaminen. Tässä perimmäisessä oppaassa selän rasvoista eroon pääsemiseksi annamme sinulle käytännönläheistä, tieteellisesti perusteltua tietoa, jota tarvitset päästäksesi eroon selän rasvoista ja tunteaksesi itsevarmuutta kehossasi.

Opi, miten pääset eroon selkärasvasta, mistä selkärasva johtuu ja miksi tarvitset monivaiheisen lähestymistavan selkärasvan karistamiseen. Näytämme myös, miten voit kiinteyttää selkääsi 15 minuutin selän rasvanräjäytystreenin avulla.

Hyppää treeniin

Valmis sanomaan buh-hyvä selän rasvalle? Lue sitten eteenpäin!

Mikä aiheuttaa selän rasvoittumista?

Meillä kaikilla on taipumusta kantaa enemmän rasvaa tietyissä paikoissa, mutta on myös useita asioita, jotka voivat aiheuttaa selän rasvan kertymistä tai pahenemista:

• Liikunnan puute. Yksi syy selän rasvoittumiseen on se, että selän lihaksia käytetään paljon vähemmän kuin kehon etuosan lihaksia. Kun lihakset jäävät käyttämättä, ne surkastuvat eli menettävät voimaa. Voiman menettäminen rohkaisee sävyn ja määrittelyn häviämiseen.
• Yritetään ”pistemäistä vähentämistä”. Tiede sanoo, että et voi vähentää kehon rasvaa pistemäisesti. Voit kuitenkin pistemäisesti ”sävyttää” aluetta työskentelemällä tiettyä lihasryhmää (kuten selkälihaksia). Mutta jotta sillä olisi merkitystä, on puututtava kokonaisuuteen, johon kuuluu oikea ravitsemus, hyvä voimaharjoittelu, selän rasvaharjoitukset ja sydänliikunta. Käännös: sinun on vähennettävä kehon kokonaisrasvaa.
• Ylimääräiset kilot. Jos haluat päästä eroon selän rasvasta, totuus on, että sinun on päästävä eroon rasvasta yleensä. Sillä aikaa kun tämä tapahtuu, voit työskennellä niiden kehon osien kiinteyttämiseksi ja kiristämiseksi, joiden haluat muuttuvan.
• Huono ryhti. Se ei ehkä varsinaisesti ”luo” selkälihavuutta, mutta se voi korostaa sitä rasvaa, joka sinulla on. Oikea ryhti auttaa fyysistä ulkonäköäsi sen lisäksi, että se auttaa pitämään luut ja nivelet terveinä, vähentämään niveltulehduskipuja ja vähentämään selkärangan rasitusta. Seisominen pystyssä ja vahvana saa sinut näyttämään pidemmältä ja hoikemmalta.

Miten pääset eroon selän rasvoista

Seuraa näitä neljää vinkkiä (+treeni!) eliminoidaksesi kehon rasvaa kokonaisuudessaan, myös selästäsi:

Syö puhtaammin

Olet varmaan jo kuullut tämän lauseen, mutta jos et ole, kuuntele ääneen: Huonoa ruokavaliota ei voi treenata. British Journal of Sports Medicine -lehden pääkirjoituksessa tutkijat totesivat, että liiallinen sokeri ja hiilihydraatit – ei fyysinen passiivisuus – ovat ensisijaisesti syyllisiä kasvavaan lihavuusepidemiaan. Vaikka liikkuisit kuinka paljon, huonosti syöminen toimii sinua vastaan, ja se voittaa joka kerta.

Ylimääräiset kalorit, erityisesti sokerin ja epäterveellisten rasvojen muodossa, päätyvät rasvana kehoosi, ja siihen kuuluu myös selkäsi. Mutta puhdas syöminen ei tarkoita nälkään näännyttämistä. Tärkeintä on valita terveellisiä, kokonaisia elintarvikkeita.

Puhtaaseen syömiseen kuuluu paljon hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Valinnat ovat laajasti avoinna! Kävele paikallisen ruokakauppasi pihapiirissä tai käy viljelijöiden markkinoilla vain tutustuaksesi vaihtoehtoihin. Jos et ole varma, miten aloittaisit, kokeile Ultimate Guide to Healthy Eating -e-kirjaamme saadaksesi hieman opastusta – meillä on TONSIA vinkkejä siitä, miten voit tehdä puhtaasta syömisestä luonnollisen osan jokapäiväistä elämääsi.

Liiku kardioliikunnalla

Kardioliikkuminen polttaa kaloreita ja auttaa räjäyttämään rasvaa. Ja rasvan menettäminen edellyttää, että poltat enemmän kaloreita kuin otat. Sydänliikunta auttaa siinä.

CDC suosittelee 2 tuntia ja 30 minuuttia sydän- ja verisuoniliikuntaa viikossa. Kävele, pyöräile, tanssi ja liiku! Ja jos haluat todella kaivautua ja ryhtyä tositoimiin, sekoita mukaan kaksi päivää intervalliharjoittelua, kuten HIIT-harjoituksia tai Tabata-intervalleja.

Vaihtelemalla harjoittelua niin, että se sisältää sekä matalamman intensiteetin että korkeamman intensiteetin aktiviteetteja, voit ravistella itsepäistä aineenvaihduntaasi ja saada asiat liikkeelle oikeaan suuntaan kohti rasvanpudotusta.

Voimaharjoittelet koko kehoasi, et vain yhtä aluetta

Luimme aiemmin lihasten menettämisestä ja lihasten surkastumisen vaikutuksista. Mitä voit siis tehdä saadaksesi sen takaisin? Treenaa lihaksia, tietenkin! ”Liikunta on epäilemättä tehokkain interventio lihaskatoon puuttumiseksi”, selittää tohtori Nathan K. LeBrasseur Mayo Clinicistä.

Paras ase kehon rasvaa vastaan ja paremman kunnon saavuttamiseksi on voimaharjoittelu koko kehossa keskittyen erityisesti selkään. Miksi?

1. Lihaskudos on aktiivista. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä tehokkaammin kehosi polttaa kaloreita.
2. Haluat, että koko kehosi lihakset työskentelevät puolestasi koko päivän. Muista päästä niihin isompiin lihaksiin, erityisesti jalkoihin, koska ne tulevat olemaan tehokkaampia lihaksia kehossasi.
3. Kohdista ne selkälihakset, jotta näet muutoksen. Vaikka paikallinen rasvan vähentäminen ei toimi, on silti totta, että kun menetät rasvaa koko kehossasi, haluat kiinteyttää ihon alla olevia lihaksia luodaksesi sen tiukemman muodon, jota todella etsit, sen sijaan, että saisit aikaan niin pelkäämääsi rimpuilua.

Related: The Beginner’s Guide To Strength Training

Stand Up Tall

Standing Up Tall with your hartiat taaksepäin ja alavatsalihakset tiukasti vedettynä saa sinut näyttämään sekä pidemmältä että hoikemmalta kauttaaltaan.

Ja jos ryhti on todella ongelma sinulle, kokeile Pilatesta! Pilates opettaa sinua käyttämään ydintäsi, vahvistamaan alaselkääsi, harjoittelemaan hyvää ryhtiä ja pitämään selkäsi ja hartiasi vakaana ja vahvana. Ammattilaisurheilijat kaikkialla maailmassa ovat oppineet Pilateksen ihmeet.

Viidentoista minuutin treeni, jolla pääset eroon selän rasvoista

Nyt on aika tehdä harjoitteita selän rasvan vähentämiseksi! Olet jo oppinut, että tarvitset sekä sydän- että voimaharjoittelun yhdistelmän polttaaksesi rasvaa ja kiinteyttääksesi selkääsi.

Tässä 15 minuutin harjoituksessa vuorottelet edestakaisin voimaharjoituksen ja sydänliikkeen välillä, jolloin saat juuri sen tasapainon, jota tarvitset, jotta harjoitus todella toimii. Jos sinulla on 30 minuuttia aikaa, käy rutiini läpi kahdesti ja näet todella tuloksia!

Miten se toimii:

• Kunkin alla olevan voimaharjoitteluliikkeen kohdalla suorita lueteltu määrä toistoja, siirry sitten suoraan sydänliikkeeseen ja suorita sitä 2 minuuttia.
• Parhaiden tulosten saavuttamiseksi kokeile intervallityylistä harjoittelua kardio-osuudessa suorittamalla ensimmäinen minuutti maltillisella vauhdilla ja toinen minuutti menemällä niin kovaa, että hengität raskaasti suun kautta – sinun pitäisi olla melkein hengästynyt lopussa.
• Nappaa käsipainot ja aloitetaan! (Voit myös ladata ja tulostaa tämän harjoituksen klikkaamalla alla olevaa painiketta!)

Reverse Grip Row Double Arm Row: 12 toistoa

How to perform:

1. Aloita jalat yhdessä ja istuudu taaksepäin kevyeen kyykkyyn vatsalihaksia harjoittaen. Kädet ovat vartalon edessä pitäen käsipainoja lonkan korkeudella kämmenet kattoon päin.
2. Vetäkää kyynärpäät taaksepäin lonkkien ohi hellästi sivuvartaloa halaten niin, että tunnet lattojen ja tricepsien aktivoituvan ja palaatte hallitusti eteenpäin.

Hyppyjatkeet: 1 minuutti Kohtalainen. 1 minuutti kovaa!

How to perform:

1. Aloita seisaaltaan jalat yhdessä, polvet hieman koukussa ja kädet reiden päällä.
2. Polvet koukussa, avaa kädet ja jalat sivuille. Kädet tulevat pään yläpuolelle ja jalat hartioita leveämmälle.
3. Sulje kädet ja jalat takaisin sivuille ja palaa alkuun.

Sivulankku käsivarren ojennuksella: 12 toistoa oikealla, 12 toistoa vasemmalla

Toteutusohjeet:

1. Ota vartalosi yhdeksi suoraksi linjaksi lattialla pinoamalla jalat, lantio ja olkapääsi suoraan kyynärpään yläpuolelle kyynärsauvojen lankkua. Nosta lantiota käsipaino lepää leijuen lattian yläpuolella. (Voit muokata tätä lankkua taivuttamalla tarvittaessa alempaa polvea)
2. Nosta käsipaino suoraan olkapääsi yläpuolelle pitäen vatsalihakset liikkeessä ja laske hallitusti työskentelemällä käsivarsia ja koko ydintä.

Jogging In Place: 1 minuutti Kohtalainen. 1 minuutti Kovaa!

How to perform:

1. Aloita seisomalla jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan.
2. Nosta ensin toinen jalka ja sitten toinen hölkätäksesi paikallaan treenaten jalkojasi ja nostaen sykettäsi.

Renegade Rows: 20 toistoa yhteensä, vuorotellen oikealle ja vasemmalle

Suoritustapa:

1. Aloita täysi lankku käsipainot käsissä, kädet ojennettuina ja varpaiden päällä. (polvipainotteinen variaatio käy hyvin, jos et pysty tekemään täyttä lankkua) Ota vatsalihakset käyttöön vetämällä vatsaa sisäänpäin kohti selkärankaa.
2. Vetäkää oikeaa käsipainoa ylöspäin kohti oikeaa lonkkaluuta pitäen paino lähellä kylkeä. Palauta se hitaasti takaisin lattiaan ja toista vasemmalla käsipainolla.

Jumppapunnerrus: 1 minuutti Kohtalainen. 1 minuutti Kovaa!

How to perform:

1. Aloita jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan ja käsivarret ojennettuina sivuille ikään kuin pitäisit käsilläsi hyppynarua.
2. Ympyröi kädet ikään kuin heiluttaisit hyppynarua ja hyppää sen yli hyppynarua paikallaan.

Suoran käsivarren selkäpunnerrus: 12 toistoa

Miten suoritat:

1. Aloita jalat lonkkien välissä toisistaan. Ota vatsalihakset käyttöön ja istu taaksepäin lievään kyykkyyn. Käsipainot lähtevät polvien sivuilta.
2. Pitäen keskivartalon sitoutuneena paina käsipainot lantion ohi ja palaa hallitusti takaisin. Vältä käsien heiluttamista tai kyynärpäiden taivuttamista.

Luistelijat: 1 minuutti kohtalainen. 1 minuutti Kovaa!

How to perform:

1. Aloita siten, että jalat ovat hieman leveämmällä kuin hartioiden etäisyydellä toisistaan ja käsivarret ovat sivuilla.
2. Nosta toinen jalka taakse lievässä kulmassa käänteisloikkaan. Etupolvi tulee 90 asteen kulmaan.
3. Liikuta kädet tuon taivutetun polven eteen ja loikkaa takajalkaa eteenpäin vaihtaaksesi puolta luisteluliikkeellä. Kädet vuorottelevat, kun vaihdat puolta kuin pikaluistelija.

Single Arm Rows: 12 toistoa oikealla, 12 toistoa vasemmalla

How to perform:

1. Seiso jaetussa asennossa oikea jalka eteenpäin ja käsipaino vasemmassa kädessä. Kallistu hieman lonkankoukistajista pitäen vatsalihakset liikkeessä suojaamaan alaselkää.
2. Vetäkää kyynärpää suorana taaksepäin lonkan ohi (pitäkää kädet lähellä vartaloa – älkää päästäkö kyynärpäätä siipimäisesti ulos.) Aktivoikaa ja puristakaa selkälihaksia ja laskekaa sitten käsipaino takaisin alkuasentoon hallitusti. Suorita halutut toistot ja toista toisella puolella.

Power Skips: 1 minuutti Kohtalainen: 1 minuutti Kovaa!

How to perform:

1. Aloita seisten jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan.
2. Nosta oikeaa polvea ja ponnahda vasemman jalan varassa hyppien ilmaan. Vaihda. Jatka ”hyppivää” liikettä paikallaan halutun ajan.

Olipa kyse sitten jostain, joka on aina vaivannut sinua, tai uudesta turhautumisesta, joka on ilmaantunut iän myötä, selän rasvoittuminen voi olla vakava vaiva. Jos noudatat vinkkejämme selän rasvan vähentämiseksi, olet matkalla kohti vahvan ja kiinteän selän rakentamista.