4 venytystä selän kireyteen ja kipuun

Työskentelin hiljattain asiakkaan kanssa, joka valitti selän kireyttä ja kipua. Tämä on melko yleinen ongelma ihmisillä, jotka viettävät paljon aikaa tietokoneen ääressä.

Vaikka sinulla olisikin seisova työpöytä, vartalon pitäminen tuntikausia samassa asennossa vaatii veronsa.

(Sivuhuomautus: seisovat työpöydät eivät korvaa liikkumista. Ne saattavat olla parannus koko päivän istumiseen verrattuna, mutta se ei tee tietokoneen ääressä työskentelystä terveellistä.)

Lannerangan alue on erityisen altis selän kireydelle ja kivuille useista syistä. Se on selkärangan osa, jossa on vähiten luista tukea ja joka samalla kantaa eniten painoa.

Yllä olevassa kuvassa näet, että keskiselässäsi on kylkiluita, jotka tukevat sitä, kuten polkupyörän pyörän kehät.

Lannerangan selkäranka kelluu kuitenkin pehmytkudosten meressä. Sen tehtävänä on tukea vartaloasi ja päätäsi.

Miten se on altis painon kantamisesta aiheutuvalle kompressiolle.

Miten lannerangan kompressio vahingoittaa selkääsi

Noin, no, 100 prosentilla asiakkaistani (plus tai miinus yksi tai kaksi ihmistä sadoista), olen havainnut kompressiota alaselän alueen kautta.

Joidenkin ihmisten rintakehän alaosan ja lantion yläosan välissä on niin vähän tilaa, etten saa edes sormea mahtumaan viimeisen kylkiluun ja lonkkaluun väliin!

Tämä ei ainoastaan aiheuta paljon selän kireyttä ja kipua. Ajan myötä pitkittynyt puristus tällä alueella voi johtaa selkärangan sairauksiin, kuten degeneratiiviseen välilevysairauteen, pullistuneisiin tai tyrähtäneisiin välilevyihin ja iskiashermosärkyyn.

(Vain huomautus, jossa todetaan, että kyllä, monet pullistuneet välilevyt ovat oireettomia eivätkä välttämättä ole merkki kivusta. Olen kuitenkin nähnyt myös melko hätkähdyttäviä magneettikuvia, joissa välilevyt selvästi painavat selkäydintä, eikä kukaan viihdy kehossaan.)

Ja puhtaasti esteettisestä näkökulmasta katsottuna kylkiluiden ja lantion välisen tilan pienentyminen saa vyötärölinjan katoamaan.

Ei ole harvinaista, että asiakkaani huomaavat näyttävänsä pidemmiltä ja hoikemmilta työskenneltyään tällä kehon alueella. Minulla on myös ollut ihmisiä, jotka ovat kertoneet minulle, että farkut, jotka he kävelivät sisään tunti aikaisemmin yllään, istuvat nyt löysemmin ja mukavammin heidän vyötärönsä ympärille.

Taikuutta!

(Ei oikeastaan. Mutta joskus se näyttää siltä.)

Näytän sinulle, miten saat pysyvää helpotusta lannerangan puristukseen Posture Rehab -ohjelmassani. Mutta jos et ole vielä valmis sitoutumaan koko kehon asennon uudistamiseen, tässä on neljä venytystä, jotka toimivat, kun selkäsi on kireä ja kipeä:

Jännitä psoasi selkäkivun lievittämiseksi

Psoasi saattaa olla tärkein lihas, josta et ole koskaan kuullutkaan, kun on kyse selän kireyden ja kivun käsittelemisestä.

Sinulla on kaksi sellaista lihasta, yksi selkärangan kummallakin puolella. Ne asuvat syvällä vatsassasi, kulkevat kaikkien sisäelinten takana ylittäen lantion etuosan ja kiinnittyen reiden yläosan sisäpuolelle.

Tuntuu olevan jonkin verran keskustelua siitä, tarvitseeko ihmisten venyttää vai vahvistaa psoas-lihasta. Sanotaan siis, että sinun on palautettava oikea toiminta.

Olen tässä vaiheessa uraani koskenut moniin vartaloihin, ja voin sanoa varmuudella, että suurimmalla osalla ihmisistä vatsakudos tuntuu kiveltä.

(Siksi suhtaudun hieman epäilevästi koko ”ydinvoima korjaa kaiken” -lähestymistapaan, mutta se on keskustelunaihe toiselle päivälle.)

Juttu todella kireissä lihaksissa on se, että ne ovat myös todella heikkoja. Aivan kuten et voi nostaa kahvimukia suljetulla nyrkillä, lihaksesi täytyy ensin rentoutua ennen kuin ne voivat supistua, eli tulla vahvoiksi.

Minun lähestymistapani psoasin venyttämiseen:

Olen huomannut, että on hyödyllisintä käyttää liikettä, joka auttaa psoasia rentoutumaan. Psoas-lihas on osallisena kehon traumareaktioissa.

Mitä se tarkoittaa:

Jos olet joskus ollut suuressa (tai jopa pienessä) auto-onnettomuudessa, invasiivisessa leikkauksessa tai jopa pahassa kaatumisessa lapsena, psoas-lihaksesi saattaa olla jotenkin jumissa ja kireällä. Sen on vaikea päästää irti noista kokemuksista.

Stattisella venyttelyllä ei yleensä saada mitään aikaan tällaisessa lihaksen panssaroitumisessa. Liikkuminen tekee sen, koska se aktivoi hermostoa.

Muista:

Lihakset eivät kiristy siksi, että ne ovat fyysisesti liian lyhyitä. Ne kiristyvät, koska hermostosi (eli aivosi) käskee niitä supistumaan.

Se on ohjelmisto-ongelma, ei laitteisto-ongelma.

Juuri siksi Posture Rehab -järjestelmässäni keskitytään liikkuvuuden palauttamiseen eikä jäykkään linjaukseen, kuten useimmissa asennonhallintaohjelmissa.

Parhaan tuloksen saamiseksi käytä aivojasi saadaksesi kehosi irti. Tässä on hyvä psoas-venytys, jossa käytetään venytystä yhdistettynä hellävaraisiin liikkeisiin psoasin rentouttamiseksi:

Release Your Tight Hips to Help with Back Tightness and Pain

Lähes kaikilla, joiden kanssa työskentelen ja jotka valittavat alaselän kireydestä ja kivusta, on myös kireät lonkat. Nämä kaksi kulkevat käsi kädessä.

Miksi?

No, lonkkanivelesi on se kohta, jossa reisiluu – reisiluu – yhdistyy lantioosi. Se on valtava pallonivel, joka mahdollistaa laajan liikelaajuuden (teoriassa).

Useimmat ihmiset kuitenkin liikuttavat jalkojaan vain edestä taaksepäin, mikä tarkoittaa, että nivelen sivuilla olevat lihakset ovat usein kireitä ja/tai heikkoja, kun taas etupuolella olevat lihakset (mukaan lukien edellä mainittu psoas) kiristyvät todella tiukalle.

Aikojen saatossa havaitsen, että kireät lihakset lonkkanivelen ympärillä tosiasiassa ”sulattavat yhteen” reisiluun lantioon. En tarkoita, että luut todella kasvaisivat yhteen, mutta yhtä hyvin ne olisivat voineet tehdä niin.

Lonkkanivel ei liiku. Kompensoidakseen lonkkajännitystä näen ihmisten käyttävän alaselän lihaksia nostamaan lantiota ylös ja heilauttamaan jalkaa eteenpäin.

Tämä tarkoittaa, että selkäsi tekee työtä, jonka lonkkanivelen lihasten pitäisi tehdä – se ei ole hyvä asia.

Ajan mittaan ja tuhansien ja taas tuhansien askeleiden aikana tämä vie valtavan veron alaselän terveydelle. Niinpä ensimmäinen asiani kaikille, joilla on alaselkäkipuja ja kireyttä, on lonkkien liikkuvuuden palauttaminen.

Lonkkien liikkuvuuden palauttaminen.

Lonkkien venytyksiä on paljon (ja Posture Rehab -ohjelmassani on tonneittain lisää, jos nämä eivät auta sinua), mutta tässä on kaksi, jotka tekevät ihmeitä, jos lonkkasi ovat kireät.

Älä unohda venyttää keskiselkääsi

Jopa se, että alaselkäsi on alttiimpi kireydelle ja kivulle, ei tarkoita, että keskiselkäsi pääsee helpolla. Keskiselkäsi on altis sille kauhealle tietokonekyykylle, joka syntyy tuntikausia kestäneestä taulukkolaskennan ja Powerpoint-esitysten läpikäymisestä.

Tämä pätee erityisesti, jos työskentelet kannettavan tietokoneen ääressä, koska suoraan sanottuna näyttö on liian alhaalla silmillesi.

Ja se saa pääsi kallistumaan eteenpäin, mikä vetää niskaasi alaspäin, kunnes kyyristyt kuin luolamies.

Jokatapauksessa hyvä uutinen on se, että hyvän, pystyasennon palauttaminen keskiselän kautta on melko helppoa.

Tietysti…

Paljon ihmisiä tekee tämän väärin.

He yrittävät venyttää selkänsä sitä osaa, johon sattuu (ymmärrettävästi). Keskimmäinen selkäkipu on hieman hankala.

Vaikka selkärangan lihakset saattavat olla kireällä, on todennäköisempää, että jännitys rintakehässäsi ja hartioiden etuosassa vetää sinut pyöristyneeseen kyykkyyn.

Siitä kannattaa varmistaa ja venyttää nämä lihakset ensin. Sitten, jos sinulla on edelleen keskiselän kipuja ja kireyttä, voit työstää sitä aluetta suoraan. (Siitä lisää Posture Rehab -ohjelman sisällä.)

Tässä on loistava venytys, joka avaa vartalosi etuosaa ja auttaa sinua seisomaan taas pitempään:

Do The (Spinal) Twist for A Healthy Back

Tekemällä (selkärangan) kierron saat terveen selän

Mikään ei vedä vertoja hyvälle selkärangan kierrolle, joka irrottaa kireät lihakset.

Yksi asia, jota tarkastelen arvioidessani asiakkaitani terveen liikkeen kannalta, on:

Kääntyykö heidän selkärankansa kävellessään?

Kutsumme tätä kontralateraaliseksi liikkeeksi (sinun ei tarvitse opetella sitä ulkoa tai edes osata ääntää sitä).

Kävellessäsi vartalosi vääntyy keskeltä, ikään kuin riepua vääntäisi. Kun vasen jalkasi ojentuu takanasi, oikea olkapääsi heilahtaa eteenpäin ja päinvastoin.

On niin tavallista nähdä ihmisten, jotka kamppailevat kaikenlaisten selkäkipujen kanssa, puuttuvan tästä selkärangan kautta tapahtuvasta kiertoliikkeestä.

Toinen ongelma monissa runkovoimaharjoituksissa on se, että ne usein lukitsevat selän ja vatsalihakset eivätkä anna lantion ja jalkojen liikkeen kulkea ylöspäin selkärangan läpi.

No bueno.

Siinä sen jälkeen, kun olen saanut ihmisten lantion vapautettua, tykkään työskennellä kontralateraalisen liikkeen palauttamiseksi. Venytykset, jotka kiertävät vartaloa, ovat loistavia tähän.

Suuri osa siitä, mitä teemme jokapäiväisessä elämässämme, on yksitasoista.

Merkitys:

Me emme vietä paljon aikaa vartaloa kiertäen tai sivuttain liikkuen. Istuminen, seisominen, tietokoneella työskentely ja autoilu ovat kaikki eteenpäin suuntautuvaa toimintaa. Tarkoituksellisten kiertoliikkeiden lisääminen on hienoa selkärangan terveen liikkuvuuden ylläpitämiseksi koko elämäsi ajan.

Kiertoliikkeet ovat niin tehokkaita, että olen sisällyttänyt Posture Rehab -ohjelmaani useita selkää, lantiota, kylkiluita, niskaa ja hartioita avaavia harjoituksia. Se on ehdottomasti paras harjoitus palauttaa menetetty liikkuvuus mihin tahansa kehon osaan.

Tämä video tarjoaa upean ja helpon kiertojännityksen (ja muutaman muun terveellisen selkäharjoituksen):

Jos haluat lisää upeita videoita, joilla pidät kehosi hyvin liikkeessä, tutustu Posture Rehab -videokurssiin.

Elämä on liian lyhyt, jotta voisit elää sitä kivussa.