5 harjoitusta käsivarsien kiristämiseen ja kiinteyttämiseen kesäksi

BY admin
|

Meillä kaikilla on ne ongelma-alueet, joista olemme itsetietoisia ja haluamme kiinteyttää niitä. Ehkä se on keskivartalosi tai pakarasi. Monilla yläraajat ovat listan kärjessä, ja nyt on se aika vuodesta, jolloin tämä epävarmuus tulee esiin.

Hyvät uutiset ovat, että lisäämällä oikeat harjoitukset treenirutiineihisi voit aloittaa käsivarsien lihasten vahvistamisen melko nopeasti. Eräs asiakkaani lisäsi tyypilliseen harjoitusrutiiniinsa 5 minuutin käsivarsiharjoituksen ja huomasi muutoksen jo kolmen harjoituskerran jälkeen. Jo viikon sisällä hän tunsi olonsa itsevarmemmaksi hihattomissa yläosissa ja mekoissa.

Jos käsivarsien kiristäminen ja kiinteyttäminen on kesän tavoitteidesi listalla, kokeile lisätä nämä harjoitukset kuntoiluohjelmaasi kolme kertaa viikossa. Suosittelen suorittamaan ne 3-5-kiloisilla käsipainoilla. Muista, että jotkin harjoitukset voivat olla helpompia kuin toiset, joten on ihan ok vuorotella painojen välillä sen mukaan, mikä tuntuu oikealta kehollesi.

Lempitapani koota nämä harjoitukset yhteen on suorittaa yksi 10 toiston sarja kutakin ja toistaa sitten koko piiri kolme kertaa. Lopulta teet yhteensä 30 toistoa jokaista harjoitusta.

Hauislihakset

Hauislihakset ovat käsivarsien perusharjoitus. Se kiinteyttää ja vahvistaa käsivarsien etuosaa, jonka monet yhdistävät kykyyn ”taivuttaa lihasta.”

Tehdäksesi tämän harjoituksen tartu käsipainoihin ja aloita kädet sivuilla. Kiedo kyynärpäät sisään vartalosi sivulle ja taivuta sitten painot ylös kohti hartioitasi. Varo, ettet anna käsivarsien heilua. (Jos joudut heiluttamaan käsiäsi ja käyttämään vauhtia saadaksesi painon ylös, käytät todennäköisesti liian suuria painoja). Toista tämä 10 kertaa ja tee yhteensä 3 sarjaa koko treenin aikana.

Tricep Kickbacks

Tricepseihin ihmiset viittaavat sanoessaan, että heidän käsivartensa ovat veltot. Tämä on se osa käsivarsista, joka heiluu, kun heilutat. (Erään ”Today Show’ssa” tekemäni treenipätkän aikana Kathie Lee kutsui niitä lepakon siiviksi!) Tämän alueen kiristämiseksi ja ”heilumisen” vähentämiseksi on vahvistettava käsivarsien takaosaa. Yksinkertaisin käsipainoharjoitus, jolla tämä saavutetaan, on tricep kickback. Pidä painot molemmissa käsissä ja nojaa eteenpäin selkä suorana. Kiedo kyynärpäät sisään kylkiä kohti ja vedä ne ylös kohti kattoa. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja potkaise painoa taaksepäin liikuttamalla käsivarren alaosaa taaksepäin ja ylös kohti kattoa. Pidä hetki, tunne, kuinka käsivarren takaosa kiristyy, ja vapauta sitten takaisin alkuasentoon. Toista tämä 10 kertaa ja tee yhteensä 3 sarjaa koko treenin aikana.

Halaa puuta

Tämä harjoitus treenaa hauiksen eri kulmasta, samalla kun se treenaa rintakehän sivuja (ja sitä ärsyttävää aluetta kainaloiden kohdalla) ja veistää hartioita. Pidä painot hartioiden korkeudella, lattian suuntaisesti. Rentouta hartiat alaspäin ja halaa sitten käsivarret kohti vartalon etuosaa ikään kuin halaisit puuta. Pidä kyynärpäät samalla tasolla hartioiden kanssa – älä anna niiden laskeutua alaspäin – ja ole tietoinen siitä, että hartiat alkavat nousta kohti korvia, mikä tarkoittaa, että paino on liian raskas tai olet liian väsynyt. Toista tätä 10 kertaa ja tee yhteensä 3 sarjaa treenin aikana.

Tarjoile lautanen

Tämä liike on kolmosliike, joka treenaa hauislihaksia, olkapäätä ja rintaa. Aloita kädet sivussa, taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan. Ojenna kädet eteenpäin suoristaen ne ikään kuin tarjoilisit lautasta, ojenna ne sitten sivuille T-asentoon, takaisin keskelle ja vedä ne sitten takaisin itseäsi kohti. Pidä kämmenet ylöspäin koko ajan. Toista tätä 10 kertaa ja tee yhteensä 3 sarjaa koko treenin aikana.

V-harjoitukset

V-harjoitus on olkapään etupuolen lopullinen kiinteyttäjä. Tässä harjoituksessa pidä käsipainot alhaalla lantion kohdalla. Kurota sitten painot eteenpäin ja ylöspäin kulmassa piirtäen V-kirjaimen ja päästä ne sitten takaisin alas kohti lantiota. Pidä kädet suorina koko harjoituksen ajan. Toista tämä 10 kertaa ja tee yhteensä 3 sarjaa koko harjoituksen aikana.

KÄYTÄ NÄITÄ KUNTOUTUSOHJELMIA

  • Kesän 31 päivän vatsatreenisuunnitelma – ei tarvita rutistuksia
  • Kuukauden kestävä vastuskuminauhaharjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa
  • 30-päivän voimaharjoittelurutiini – ei vaadi välineitä
  • 15 minuutin kokovartaloharjoittelu HIIT – ei vaadi välineitä
  • 5 monimutkaista harjoitusta, jotka antavat sinulle kokovartaloharjoittelun

Haluatko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News BETTERin pakkomielle on löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa.