6 erilaista paputyyppiä proteiinin tarpeisiin

Mahdollisen lihapulan vuoksi kuluttajien on ehkä löydettävä vaihtoehtoisia proteiininlähteitä. Mutta vaikka lihaa olisikin saatavilla runsaasti, useampien kasviproteiinilähteiden omaksuminen on fiksu terveyttä suojaava strategia. Esimerkiksi JAMA Internal Medicine -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että enemmän kasviproteiinin syöminen oli yhteydessä pienempään kuolemanriskiin kaikista syistä tutkimuksen aikana, mutta erityisesti sydänsairauksiin, jotka ovat sekä miesten että naisten johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa.

Pavut ovat kasvipohjainen proteiini, jota voit käyttää lihan sijasta

Helppoisin saatavilla olevista kasviproteiinivaihtoehdoista pavut tarjoavat joitain melko vaikuttavia etuja. Ne ovat edullisia, monipuolisia, ympäristöystävällisiä ja sisältävät runsaasti kuitua sekä monenlaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. International Journal of Molecular Sciences -lehdessä vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan pavuissa on myös runsaasti polyfenoleja, antioksidanttia, joka on sidoksissa tulehduksen ehkäisyyn ja sairauksilta suojaamiseen. Ja Journal of the American College of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan papujen syöminen on yhteydessä alhaisempaan ruumiinpainoon, pienempään vyötärönympärysmittaan ja matalampaan verenpaineeseen.

Miten papujen syöminen voi lisätä kuitujen saantia

Pavuista löytyvien liukoisten kuitujen on osoitettu auttavan torjumaan vatsaontelon rasvaa. Obesity-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, jossa seurattiin aikuisia viiden vuoden ajan, havaittiin, että jokaista 10 gramman lisäystä kohti kulutettua liukoista kuitua kohden vatsan sisäisen rasvan kertyminen väheni 3,7 %. Yksi kupillinen keitettyjä mustia papuja sisältää 5,6 grammaa liukoista kuitua.

Nykyisin noin 95 prosenttia väestöstä ei saavuta suositeltua päivittäistä kuitutavoitetta, ja riittämätöntä saantia on pidetty merkittävänä kansanterveydellisenä huolenaiheena American Journal of Lifestyle Medicine -lehdessä vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan. Helmikuussa 2020 Nutrients-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan riittävä kuidun saanti on yhteydessä terveelliseen painonhallintaan sekä sydänsairauksien, aivohalvauksen, verenpainetaudin, tiettyjen ruoansulatuskanavan häiriöiden, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien vähentyneeseen riskiin. Liian vähäinen kuidun määrä voi jopa häiritä unen pituutta ja laatua, ehdottaa Journal of Sleep Medicine -lehdessä vuonna 2016 julkaistu tutkimus.

Aiheuttavatko pavut kaasuja ja turvotusta?

Jos olet huolissasi kaasuista ja turvotuksesta, huolenaiheita on vähemmän kuin luulet. Tutkijat päätyvät siihen, mitä näen anekdoottisesti asiakkaillani – kaasuuntuminen ei ole niin merkittävää kuin oletetaan, ja kehosi sopeutuu, kun syöt papuja useammin. Nutrition Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin ilmavaivojen kaltaisia ongelmia 40 vapaaehtoisen keskuudessa kahdeksan viikon ajan. Yksi ryhmä lisäsi päivittäiseen ruokavalioonsa puoli kupillista porkkanasäilykkeitä (ruoka-aine, jonka ei tiedetä aiheuttavan ruoansulatuskanavan ongelmia), ja toinen ryhmä lisäsi puoli kupillista papuja. Ensimmäisellä viikolla noin 35 prosenttia papuja lisänneistä koehenkilöistä ilmoitti ilmavaivojen lisääntymisestä; toisin sanoen 65 prosenttia ei. Mutta toisella viikolla nämä raportit putosivat 19 prosenttiin, ja väheneminen jatkui joka viikko, 11 prosenttiin viikolla neljä ja 3 prosenttiin viikolla kahdeksan. (Tunnetko olosi pöhöttyneeksi? Näin lääkärit hoitavat turvotusta.)

FotografiaBasica/Getty Images

Paljonko pavut maksavat?

Papuja ostaessasi voit saada paljon vastinetta rahoillesi – kirjaimellisesti, kun otetaan huomioon papujen hinta verrattuna eläinproteiinilähteisiin. Esimerkiksi yksi kilo 85-prosenttisesti vähärasvaista jauhelihaa, josta saa neljä 4 unssin annosta, maksaa noin 5,20 dollaria eli 1,30 dollaria annosta kohti. Kilo nahatonta kananrintaa maksaa 2,99 dollaria, ja siitä saa neljä 4 unssin annosta, joista kukin maksaa noin 0,75 dollaria. Kymmenen kiloa mustia pussitettuja kuivia papuja, jotka sisältävät hieman yli kuusi yhden kupin annosta (keitettyinä), maksaa 1,49 dollaria eli 0,25 dollaria annosta kohti. Vaikka naudanliha ja kana sisältävät enemmän proteiinia annosta kohti, 21 ja 25 grammaa, kypsennettyjen papujen 16 grammaa proteiinia on niputettu 24 grammaan kuitua, joka on yli 85 % suositellusta päivittäisestä vähimmäistavoitteesta, ravintoaineesta, jota ei löydy lihasta.

Keittäminen papusäilykkeillä

Papujen valmistuksessa on monia vaihtoehtoja, mukaan lukien muutama terveellinen oikotie. Papusäilykkeet ovat valmiita syötäväksi valuttamisen ja huuhtelun jälkeen. Suosittelen etsimään suolatonta papusäilykettä, joka ei sisällä BPA:ta, jotta vältytään altistumiselta bisfenoli A:lle, kemikaalille, jota käytetään metallitölkkien pinnoittamiseen ja joka voi vaikuttaa aineenvaihduntahäiriöihin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja lihavuuteen. (Kokeile näitä 12 ravitsevaa papusäilykereseptiä.)

Joitakin pakastettuja, esikypsennettyjä papulajikkeita on myös saatavilla, mukaan lukien mustat ja garbanzopavut. Ne voidaan sulattaa jääkaapissa ja syödä kylminä salaateissa ja jäähdytetyissä lisukkeissa tai lisätä resepteihin pakastettuna, kuten keittoihin ja sekoitusperunoihin.

Kuivien, pussitettujen papujen keittäminen

Kuivat, pussitetut pavut vaativat liotuksen ennen keittämistä. USA Pulsesin mukaan on olemassa kaksi liotusmenetelmää. Perinteisessä menetelmässä papujen päälle kaadetaan niin paljon kylmää vettä, että ne peittyvät kokonaan, niitä liotetaan kahdeksan tuntia tai yön yli, valutetaan ja huuhdellaan kylmällä vedellä ennen keittämistä. Nopea liotusmenetelmä: laita yksi kupillinen papuja suureen kattilaan, jossa on kolme kupillista vettä. Kiehauta kolme minuuttia, ota sitten pois liedeltä ja anna seistä tunnin ajan. Valuta lopuksi liotusvesi, huuhtele pavut kylmällä vedellä ja jatka keittämistä. Kypsennä kaksi kupillista vettä jokaista kupillista papuja kohti ja kiehauta. Hauduta matalalla tasolla yhdestä kahteen tuntia. Jokaista puolta kupillista kuivattuja papuja vastaa noin yhtä kupillista keitettyjä papuja.

Yhdysvaltojen maatalousministeriön mukaan kuivatut pavut eivät pilaannu, eli ne eivät pilaannu riippumatta siitä, kuinka kauan niitä säilytät. Tuoreuden ja laadun vuoksi virasto kuitenkin suosittelee, että ne kulutetaan kahden vuoden kuluessa siitä, kun ne on varastoitu ruokakomeroon. He toteavat myös, että säilykepavut säilyvät vuosia, kunhan tölkit ovat hyvässä kunnossa (ei ruostetta, kolhuja tai turvotusta).

Kaikki papulajikkeet ovat ravintoarvoltaan melko samanlaisia, mutta niissä on joitakin huomattavia eroja. Seuraavassa on yhteenveto kuudesta yleisesti käytetystä pavusta ja muutamia yksinkertaisia tapoja sisällyttää niitä lihattomiin aterioihin ja välipaloihin.

Mustat pavut: Ravintoarvot ja niiden käyttö lihan korvikkeena

Yksi kupillinen keitettyjä mustia papuja sisältää 15 grammaa proteiinia ja 15 grammaa kuitua sekä 30 % magnesiumin, 20 % raudan, 17 % kaliumin ja 13 % sinkin päivittäisestä tavoitteesta.

Vinkki: Käytä mustia papuja lihan sijaan missä tahansa lounasruoassa, kuten tacosalaatissa, enchiladoissa, burritoissa, tacoissa ja quesadilloissa. Lisää niitä munakkaisiin ja frittatoihin lihan sijasta tai lisänä pekonin tai makkaran tilalle. Nauti täyteläinen mustapapukeitto alkuruokana, jonka lisukkeena on salaatti tai kypsennettyjä kasviksia, kuten haudutettua parsakaalia tai uunissa paahdettua ruusukaalia.

Pintopapuja:

Kupillinen keitettyjä pintopapuja sisältää kumpikin 15 grammaa proteiinia ja kuitua. Ne tarjoavat myös lähes kolme neljäsosaa päivittäisestä folaattitavoitteesta, 21 % sekä kaliumia että magnesiumia, 20 % rautaa ja 15 % seleeniä. Värinsä ja täyteläisen rakenteensa ansiosta kokonaiset tai pilkotut pintopavut sopivat erinomaisesti jauhetun kalkkunan korvikkeeksi.

Vinkki: Käytä niitä kalkkunan sijasta esimerkiksi täytetyissä paprikoissa, paimenpiirakassa, kasvispainotteisissa chileissä ja muhennoksissa, lasagnessa ja sloppy Joesissa. Voit myös valmistaa niistä lihattomia lihapullia, hampurilaispihvejä ja lihamureketta.

Lew Robertson/Getty Images

Valkoisia papuja: Yksi kupillinen keitettyjä valkoisia papuja sisältää 17 grammaa proteiinia, 11 grammaa kuitua, yli 60 % päivittäisestä folaatin tarpeesta, 30 % magnesiumia, 28 % rautaa, 24 % kaliumia ja 13 % sinkkiä. Valkoiset pavut ovat erinomaisia myös kalsiumin suhteen, sillä ne sisältävät 13 % päivittäisestä tarpeesta kupillista kohti (verrattuna 8 %:iin pintopavuissa ja 5 %:iin mustissa pavuissa). Valkoiset pavut sopivat hyvin kanan tilalle monissa eri ruokalajeissa.

Vinkki: Käytä niitä kasviscacciatoreen, jäähdytettyyn kanattomaan kanasalaattiin, keittoon, pataruokiin, patapiirakkaan, jopa makeahappokastikkeeseen kasvisten kanssa riisin päälle. Tarjoile pekonittomia grillattuja papuja grillikanan sijasta, yhdistettynä salaattiin ja perunoihin.

Limapapuja: Kuppillinen keitettyjä limapapuja sisältää 11 grammaa proteiinia ja 9 grammaa kuitua, lisäksi 31 % magnesiumia, 28 % kaliumia, 23 % rautaa ja, ja 9 % sinkkiä. Ne tarjoavat myös yli 10 % useiden B-vitamiinien päivittäisestä tarpeesta, ja ne ovat erinomaisia C-vitamiinin suhteen, sillä ne tarjoavat noin 30 % päivittäisestä tarpeesta. Limapapuja kutsutaan joskus voipavuiksi niiden täyteläisen rakenteen vuoksi, ja ne sopivat hyvin ruokiin, kuten mokkapaloihin, muhennoksiin ja ratatouilleen.

Vinkki: Käytä niitä äyriäisten sijasta kasviscampissa, jambalayassa tai gumbossa, ja mausta ne melkeinpä millä tahansa tavalla kuin kalat, sitruunavalkosipulilla tai tarjoile chimichurri- tai teriyakikastikkeessa. Voit myös heittää kypsennetyt, jäähdytetyt limapavut kasvisten, oliivien ja tuoreen basilikan kanssa ja marinoida balsamicovinaigretteen.

Garbanzopavut: Ravitsemus ja niiden käyttö lihan korvikkeena

Yksi kupillinen keitettyjä garbanzopapuja, joita usein kutsutaan kikherneiksi, sisältää 14,5 grammaa proteiinia, 12,5 grammaa kuitua. Ne sisältävät myös yli 70 % päivittäisestä folaattitarpeesta, 26 % rautaa, 20 % magnesiumia, 14 % kaliumia ja 8 % kalsiumia. Garbanzopapuja on tutkittu hyvin, ja niistä on saatu vaikuttavia tuloksia. Nutrients-lehdessä vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan kikherneitä ja hummusta säännöllisesti syövillä on 53 prosenttia pienempi todennäköisyys olla ylipainoisia, ja heidän painoindeksinsä ja vyötärönympärysmittauksensa ovat alhaisemmat kuin muilla kuin kikherneitä ja hummusta syövillä. (Kokeile Bob Harperin öljytöntä hummusreseptiä.)

Vinkki: Joko itse tehtyä tai kaupasta ostettua hummusta voi käyttää voileivässä tai wrapissa herkkulihan sijasta. Kikherneet sopivat myös erinomaisesti lihan korvikkeeksi paistetuissa paistoksissa ja curryssä. Kikhernefalafelilla voi myös korvata lihaa, ja uunissa paahdettuja garbanzopapuja voi lisätä salaatteihin tai napostella proteiinipitoisena välipalana jerkyn sijaan. Kikhernepasta sisältää myös tarpeeksi proteiinia korvatakseen lihaa. Sekoita siihen ekstraneitsytoliiviöljyä tai pestoa ja reilu annos kasviksia tai tee siitä jäähdytetty kasvispastasalaatti. Tutustu näihin kikherne-välipaloihin, joita rakastat varmasti.

Mungopavut: Ravitsemus ja miten käyttää niitä lihan korvikkeena

Yksi kupillinen keitettyjä mungopapuja tarjoaa 14 grammaa proteiinia, 15 grammaa kuitua sekä 80 % päivittäisestä folaattitavoitteesta, 24 % magnesiumia, 16 % rautaa, 15 % kaliumia ja 5 % kalsiumia. Mungopapuja verrataan usein linsseihin niiden maun ja rakenteen suhteen. Niitä käytetään usein intialaisessa ja aasialaisessa keittiössä.

Vinkki: Käytä niitä lihan sijasta curryissä, dalissa, keitoissa, muhennoksissa ja paistoksissa. Mungopavut voidaan myös soseuttaa tahinin, sitruunamehun, valkosipulin ja suolan kanssa, jolloin saadaan proteiinipitoinen dippi, jota voidaan käyttää avovoileipiin tai lisätä salaatteihin.