6 selkärankareuman päivittäistä venytystä, jotka voivat helpottaa kipua

Selkäkipu on tyypillisesti yksi niistä säryistä, jotka pahenevat kumartuessasi tai kävellessäsi ja tuntuvat paremmilta levätessäsi tai nojatessasi. Näin ei ole selkärankareuman kohdalla. Tämä tulehdussairaus aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä alaselässä ja lonkissa – erityisesti aamuisin tai sen jälkeen, kun olet ollut pitkään liikkumatta. (Lue lisää tulehduksellisen ja mekaanisen selkäkivun erosta täältä.)

Tässä kerrotaan, miksi selkäsi on kipeä, kun sinulla on selkärankareuma (AS), ja miten venyttely ja liikunta auttavat lievittämään oireita.

Miten selkärankareuma vaikuttaa selkärankaan

Selkärankareuma eli selkärankareuma (AS) on niveltulehduksen muoto, joka aiheuttaa tulehduksen selkärangan nivelissä eli selkärangassa. Sairauden edetessä se vaikuttaa ristisuoliluuniveliin (jotka yhdistävät selkärangan tyven ja lantion) ja voi johtaa vakavaan ja krooniseen kipuun, jäykkyyteen ja epämukavuuteen alaselässäsi ja lantiossasi.

Tulehdusta voi esiintyä myös selkärangan sidekudoksessa, jossa jänteet ja nivelsiteet kiinnittyvät luuhun (aiheutuu nivelsiteistä), rintalastan ja kylkiluiden välissä olevassa rustossa, kantapään takaosassa sekä lonkka- ja olkanivelissä. (Tässä on muita selkärankareuman oireita, joista kannattaa olla tietoinen.)

Vaikeammissa AS-tapauksissa selkärankaan muodostuu uutta luuta osana kehon pyrkimystä parantua tulehduksesta. Ylimääräinen luu täyttää nikamien välisen raon, mikä vähentää selän joustavuutta. Lopulta luu kasvaa nikamien sivuille, jolloin selkärangan osat sulautuvat yhteen ja muuttuvat liikkumattomiksi, mikä voi heikentää kykyä kääntää päätä, seistä suorassa tai kumartua. Luun sulautuminen voi myös jäykistää rintakehääsi, jolloin on vaikea hengittää syvään.

Vähemmän usein selkärangan sulautuminen voi aiheuttaa selkärangan kaareutumisen eteenpäin, mikä johtaa kyyristyneeseen asentoon.

Selkärankareumaan ei ole parannuskeinoa, mutta hoidot – mukaan lukien lääkitys (kuten ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet eli NSAIDit ja biologiset lääkkeet) ja fysioterapia – voivat vähentää kipua ja jäykkyyttä ja mahdollisesti hidastaa taudin etenemistä.

Miten liikunta auttaa selkärankareumaa

Säännöllisen lääkärissä käynnin ja hoitosuunnitelman noudattamisen lisäksi aktiivisena pysyminen on luultavasti parasta, mitä voit tehdä AS:n hallitsemiseksi. ”Fysioterapia ja liikunta voivat auttaa lievittämään kipua, ylläpitämään joustavuutta ja parantamaan liikkuvuutta, ryhtiä ja voimaa”, sanoo ohiolainen ortopedinen fysioterapeutti Pranjali Sathe, PT, DPT. Itse asiassa suurin osa AS:ää sairastavista sanoo kivun paranevan liikunnan tai aktiivisuuden jälkeen.

Paras aika harrastaa liikuntaa: kun heräät. ”Aamujäykkyys on hyvin yleistä AS:n yhteydessä”, selittää tohtori Sathe, joka on myös sertifioitu McKenzie-menetelmän mekaanisessa diagnostiikassa ja terapiassa. Aloita joustavuus- ja liikelaajuusharjoitteilla ja jatka aktiivisena pysymistä ja harjoittelua koko päivän ajan.

Lääkärisi tai fysioterapeuttisi voi suositella muun muassa seuraavia harjoitteita:

Asennon harjoittaminen: Hyvän ryhdin tekniikoiden harjoittelu auttaa sinua välttämään eteenpäin notkumista, jolloin vähennät selkärankaan kohdistuvaa rasitusta.

Joustoharjoitteet: Hellävaraiset liikelaajuus- ja venyttelyharjoitukset auttavat estämään selkärangan ja muiden nivelten jäykistymistä, parantavat nivelten liikkuvuutta ja auttavat pitämään selkärangan joustavana.

Syvähengitysharjoitukset: Tavoitteena on laajentaa rintakehää, jotta voit hengittää paremmin.

Vahvistusharjoitukset: Selkä- ja ydinlihasten vahvistaminen voi auttaa ylläpitämään oikeaa ryhtiä ja pitämään kehosi vakaana. Selkälihasten vahvistaminen antaa myös paremman tuen luille ja nivelille, mikä voi vähentää kipuja.

Tasapainoharjoitukset: ”Tasapainon menetys näkyy pitkälle edenneessä AS:ssä”, sanoo tohtori Sathe. Huono ryhti voi heikentää jalkojesi vakautta, mikä voi lisätä kaatumisriskiäsi kävellessäsi.”

Aquaristiset harjoitukset: Vesiaerobic voi vähentää nivelkipuja ja parantaa liikkuvuutta.

Venyttelyharjoitukset selkärankareuman kipuun

Jos liikunta on sinulle uutta, keskustele aina lääkärin kanssa ennen kuin aloitat. Lääkäri tai fysioterapeutti voi varmistaa, että harjoitukset ovat sinulle turvallisia. Aloita hitaasti ja liiku varovasti. Ja jos jokin aktiviteetti lisää nivelkipua ja jos kipu jatkuu useita päiviä harjoituksen jälkeen, on aika lopettaa. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä kipu on normaalia ja milloin se on merkki jostain vakavammasta.

Tohtori Sathe on suositellut seuraavia venytyksiä ja harjoitteita, ja hän on kirjoittanut APTA:n ”Physical Therapist’s Guide to Ankylosing Spondylitis Ankylosing Spondylitis” (Fysioterapeutin opas selkärankareumasta).