8 parasta harjoitusta rasvanpolttoon

Jos tunnet itsesi eksyneeksi jatkuvien muutosten ja väittelyjen vuoksi siitä, mitkä harjoitukset ja ruokavaliot ovat parhaita rasvanpolttoon, et ole yksin. Säännöllinen treenaaminen ilman juurikaan tuloksia voi olla hyvin vastenmielistä, uuvuttavaa sekä aikaa vievää.

Loppujen lopuksi paras tapa polttaa rasvaa on varmistaa, että kalorikulutuksesi on pienempi kuin se kalorimäärä, jonka poltat liikunnan avulla. Tämä tarkoittaa, että sinun on varmistettava, että syöt vähemmän kuin poltat. Välttääksesi tuntikausia kestävää sydänliikuntaa (vaikkakin pieninä annoksina se voi olla erittäin hyödyllistä), sinun kannattaa pyrkiä harjoituksiin ja harjoitusmenetelmiin, jotka polttavat eniten kaloreita mahdollisimman lyhyessä ajassa, jotta saavutat haluamasi vartalon.

Tässä on kahdeksan parasta:

Kyykkylihakset

Kyykkylihakset ovat yhdistelmäliikkeitä, mikä tarkoittaa sitä, että niissä käytetään useampia lihaksia kerralla. Kyykkyjä suoritettaessa aktivoituvat nelipäiset lihakset, reisilihakset, polvet, nilkat, pakaralihakset ja lonkkanivelet.

Tutkimukset osoittavat, että koska kyykkyjen kaltaisissa yhdistelmäliikkeissä rekrytoituu useampia lihassäikeitä, kyykkyjä suoritettaessa ne polttavat enemmän kaloreita kuin yksittäiset liikkeet, kuten esimerkiksi loikka. Kyykky on myös hyödyllinen harjoitus lihasmassan säilyttämiseksi – painonpudotuksen aikana joskus myös lihakset voivat kadota, joten on tärkeää harjoittaa kyykkyjen kaltaisia harjoituksia, jotka auttavat sinua laihtumaan ja säilyttämään samalla kireän ja kiinteän vartalon.

Kuolemannostot

Kuolemannosto on kyykyn tapaan toinen loistava harjoitus. Tämä johtuu siitä, että se on yksi parhaista yhdistelmäharjoituksista, sillä siihen osallistuvat lähes kaikki kehon tärkeimmät lihasryhmät, mikä tarkoittaa, että sen energiankulutus on paljon korkeampi – ja korkeampi energiankulutus tarkoittaa korkeampaa kalorien palamista. Aloita käsipainoilla kummassakin kädessä ja siirry käyttämään käsipainoa.

Kettlebell swings

Kettlebell swingejä ei todellakaan kannata välttää. Nämä voimakkaat liikkeet aktivoivat pakaroita ja nelipäitä samalla kun ne nostavat sykettäsi nopeasti. Wisconsinin yliopiston tekemä tutkimus osoitti, että 20 minuutin kettlebell-harjoittelun aikana osallistujien sykkeet nousivat 93 %:iin maksimisykkeestään ja sen myötä he polttivat 20,2 kaloria minuutissa – vau!”

HIIT sydänlaitteilla

Olemme kaikki jo kuulleet HIIT:n (korkean intensiteetin intervalliharjoittelun) hyödyistä – jos et ole kuullut, olet varmaan piileskellyt kiven alla! Mutta et ehkä vielä tiedä, että HIIT:n todelliset hyödyt voivat syntyä intervalliharjoittelusta, kuten sydänlaitteilla suoritetusta harjoittelusta. Esimerkiksi juoksumatolla tai soutulaitteella sprinttien tekeminen voi johtaa suurempaan energiankulutukseen kuin hidas tasainen sydänliikkuminen. Tämä tarkoittaa, että voit polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Kokeile vaihtaa kävelyn ja sprintin välillä hieman kaltevalla juoksumatolla saadaksesi intensiivisen treenin, josta kehosi kiittää sinua!

Burpehöörit

Burpehöörit ovat monien pahimpia painajaisiamme HIIT-harjoittelun suhteen, eikä ole mikään yllätys, miksi, kun otetaan huomioon niiden vaikuttava kaloripoltto-ominaisuus. Burpeesissa yhdistyvät lankku, punnerrus, kyykky ja hyppy samaan harjoitukseen – joten seuraavan kerran, kun sinulla on vain viisi minuuttia aikaa treenata, tiedät mitä tehdä! Journal of Strength & Conditioning -lehden tutkimuksessa tutkittiin, millaiset harjoitukset kiihdyttivät aineenvaihduntaa eniten, ja todettiin, että parhaiden joukossa olivat burpees ja taisteluköydet. (Löydät ne myöhemmin!)

Laatikkokyykkyhypyt

Oh, ja palataan taas kyykkyyn. Vain tällä kertaa lisäämme yhtälöön sykähdyttävän hypyn. Plyometriset harjoitteet (voimakas liike, johon usein liittyy hyppy), kuten kyykkyhyppy, ovat erinomaisia stimuloimaan kehon nopeasti nykiviä lihassyitä. Kehossamme on sekä hitaasti että nopeasti nykiviä lihassäikeitä, joilla molemmilla on tärkeä rooli harjoittelussa. Nopeasti nykiviä lihassyitä käytetään kuitenkin lyhyissä, nopeissa ja räjähtävissä liikkeissä, mikä puolestaan polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa verrattuna hitaasti nykiviin lihassyihin, joita käytetään pidempikestoisissa toistuvissa harjoitteissa, kuten hölkkäämisessä.

Kävelylenkit

Kävelylenkit ovat toinen nerokas kalorinpolttaja. Yhdistämällä vastusharjoittelua (kun käytetään painoja, kuten käsipainoa) ja sydänliikuntaa se kiihdyttää aineenvaihduntaa. Mitä raskaammat käsipainot sitä enemmän energiaa kuluu. Toisin sanoen, sen sijaan, että käyttäisit kevyintä ja helpointa painoa – valitse raskaampi vaihtoehto, sillä se johtaa suurempaan kalorien palamiseen.

Taisteluköydet

Kään rasvanpolttoharjoitus ei olisi täydellinen ilman taisteluköysiä. Kuten aiemmin mainittiin, Journal of Strength & Conditioning -lehden tutkimuksessa tutkittiin, minkälaiset harjoitukset kiihdyttivät aineenvaihduntaa eniten, ja todettiin, että taisteluköydet olivat petoja! Taisteluköydet kiinteyttävät ja rakentavat lihasmassaa hartioihin ja käsivarsiin sekä aktivoivat samanaikaisesti ydintä. Kokeile HIIT-harjoittelua ja vaihda tekniikkasi tyyliä välillä piiskaamalla köysiä yhteen, yksi kerrallaan ja pyörittämällä niitä ulospäin kiertäen, jotta se pysyy hauskana ja erilaisena.