8 tapaa saada kaikki tai ei mitään -ajattelu kiinni

Kymmeniä vuosia kestäneissä psykologisissa tutkimuksissa on tunnistettu ajattelun häiriintyneitä malleja, jotka ovat yhteydessä lisääntyneeseen masennuksen, ahdistuksen ja toivottomuuden riskiin. Yhden tällaisen ajattelutavan kitkemiseksi työskentelen usein asiakkaitteni kanssa: kaikki tai ei mitään -ajattelu.

Kutsutaan myös mustavalkoiseksi ajatteluksi tai kaksijakoiseksi ajatteluksi, ja sen perusajatuksena on, että sen sijaan, että ihminen pystyisi arvioimaan tilannetta (etenkin jossain määrin negatiivista) tarkasti, hän näkee asiat paljon jyrkemmin termein.

Tilanteet eivät esimerkiksi tunnu vain osittain vahingoittuneilta, vaan ne tuntuvat tuhoutuneilta kokonaisvaltaisesti. Päivä ei mene vain melko huonosti – se on pahin päivä ikinä. Kyse ei ole siitä, että muutamat ihmiset ovat vaikeita – vaan siitä, että kaikki ovat vaikeita.”

Pientä liioittelua silloin tällöin ei tietenkään todennäköisesti ole psykologisesti vahingollista, ja useimmilla meistä on puheessamme oikoteitä, jotka yksinkertaisuuden vuoksi yleistävät liikaa. Mutta todellista haittaa tulee silloin, kun kaikki tai ei mitään -ajattelu muuttuu krooniseksi ja alkaa muovata tapaa, jolla käsittelemme ympäristöämme: Alamme nähdä maailman liian yksinkertaistettuna ja usein negatiivisena. Tämä voi puolestaan saada meidät tuntemaan olomme avuttomiksi ja pessimistisiksi itseämme, läheisiämme ja ympäröivää maailmaa kohtaan.

Tahdotko nähdä, käytätkö sinä tällaista ajattelutapaa? Aloita huomaamalla, miten käytät seuraavia sanoja.

”Aina”

Yksi yleisimmistä kaikki tai ei mitään -ajattelun sanoista, ”aina” sanaa käytetään usein negatiivisella tavalla, kun otetaan yksi tai muutama erityistapaus ja yleistetään tuomitsemaan henkilön luonne tai kokemustemme luonne. Se yhdistetään usein jonkun toisen käyttäytymistä tai persoonallisuutta koskevaan yleistykseen, kuten ”Olet aina myöhässä”, ”Teet aina noin” tai ”Minua käytetään aina hyväksi”. Varmasti voi olla monia tilanteita, joissa ”aina” tuntuu oikealta. Mutta toisinaan se pitää sinut siinä uskomuskierteessä, että asiat eivät voi parantua, tai se estää sinua ulottamasta kärsivällisyyttä ja ymmärrystä jollekin, joka on lipsahtanut.

”Ei koskaan”

”Aina” kääntöpuolena ”ei koskaan” voi tehdä yhtä paljon vahinkoa, kun sitä käytetään toivon, joustavuuden tai epäilyksen hyödyn poistamiseen. Ihmissuhteissa ei ole kovin montaa kertaa, jolloin ”ei koskaan” pitää paikkansa, ja harvoin on hyödyllistä tarkastella asioita näillä ehdoilla. Vastaavasti ”ei koskaan” voidaan usein kääntää negatiivisella tavalla sisäänpäin, kuten ”en koskaan saa tilaisuutta”, ”en koskaan tiedä, mitä sanoa juhlissa” tai ”en koskaan pärjää hyvin esityksissä”. Lisäksi sitä voidaan käyttää keinona jäädä jumiin negatiiviseen tulevaisuudenkuvaan, kuten ”Minusta ei koskaan tule mitään” tai ”Asiat eivät koskaan parane.”

”Kaikki”

”Kaikesta” ei useinkaan ole apua, kun sitä käytetään tekemään myyränmäestä vuori, siirtymään jostain tietystä tapahtuneesta asiasta globaaliin yleistykseen. Voi olla niin houkuttelevaa sanoa, että ”kaikki” menee pieleen vaikkapa lomamatkalla sattuneiden vahinkojen sarjassa, ja jos sen pystyy pian ravistelemaan pois naureskellen, niin eihän se niin huonosti toimi. Mutta kun tuntuu, että ”kaikki” menee pieleen, ja siitä itsestään tulee ajattelutapa, joka estää sinua näkemästä, mikä menee oikein, siitä voi tulla itseään toteuttava ennustus, kun näet asioiden menevän pieleen, jotka eivät todellisuudessa olleetkaan niin pahoja – mikä estää sinua vaivaantumasta vikojen selvittämiseen.

”Täysin”

Sana, joka on ollut erittäin suosittu 1980-luvun laaksolaistyttöjen slangipäivistä lähtien ja jota käytetään usein positiivisessa merkityksessä (”Täysin radikaali, jätkä!”), mutta yhtä usein se näyttää olevan osa kaikki tai ei mitään -ajattelua negatiiviseen suuntaan: ”Tämä työ on ihan perseestä”; ”Hänessä on jotain ihan pielessä”; ”Taloni on ihan sikolätti”. Kun siirryt osasta kokonaisuuteen niin nopeasti ja epätarkasti, sokaiset itsesi näkemästä tilanteen tai ihmisen mahdollisia myönteisiä puolia ja laitat suodattimet, jotka sulkevat pois hyvän, jotta voit mukautua jo vakiintuneeseen näkökulmaasi, joka tunnistaa huonon – mikä pitää sinut jumissa.

”Pilalla”

Totta kai jotkut asiat elämässä menevät täysin pilalle: puhelimesi, kun se menee pesukoneen läpi, korttitalo, kun se kaadetaan. Mutta sanaa ”pilalle” käytetään usein myös katastrofaalisesti syytösten tai konfliktien aikana. Oletko koskaan syyttänyt kumppaniasi tai lapsiasi siitä, että he ovat ”pilanneet” jonkin erityisen tapahtuman, tai ajatellut, että kun jokin henkilökohtainen projekti, jonka eteen olet työskennellyt, on takaisku, kaikki on nyt ”pilalla”? Näissä tilanteissa voi olla hyödyllistä muotoilla kokemus uudelleen. Onko kamppailu osa kasvua, josta on hyötyä myöhemmin? Onko tilanteessa näkökohtia, jotka voidaan pelastaa myönteisellä tavalla? Onko valaistu uusi polku, joka auttaa sinua oppimaan jotain tai ratkaisemaan lopullisesti konfliktin, joka oli aina piilossa pinnan alla? Jos näin on, mikään ei ole todella pilalla.

”Ei voi”

Aivan kuten sanan ”pilalla” kohdalla, on todellakin tilanteita, jolloin ”ei voi” on järkevää. Mutta on paljon muitakin kertoja, jolloin sitä käytetään liian yleistävällä tavalla, joka vain pahentaa opitun avuttomuuden ja toivottomuuden tunteita ja palvelee itsesabotaasin mallin ylläpitämistä: ”Tätä ei voi korjata”; ”En voi tehdä mitään oikein”; ”En voi hoitaa tätä”. Kiinnitä huomiota siihen, miten käytät tätä sanaa jokapäiväisessä elämässäsi. Niin paljon kuin siitä onkin tullut jonkinlainen itseapuklisee, että ”ei voi” on karkotettava sanavarastostasi, onko mahdollista, että todella käytät tätä sanaa tavoilla, jotka saavat sinut ajautumaan negatiiviseen ajatteluun? Haittaako se realistista arviota kyvyistäsi?

”Kaikki” tai ”kukaan”

Näyttää siltä, että tässä erittäin latautuneessa poliittisessa ympäristössä ”me vastaan he” -mentaliteetti on saanut vallan. Viha on noussut, ja stereotypisointi muita ryhmiä kohtaan on aivan liian yleistä – ja kun nämä kaksi yhdistävät voimansa, se voi johtaa vihaan. Yksi ennakkoluulojen mekanismeista on tehdä ihmisryhmistä yleistyksiä, jotka eivät pidä paikkaansa. Negatiivisen ajattelun kourissa olevilla ihmisillä on kuitenkin taipumus tehdä niin vielä suuremmista ryhmistä, varsinkin jos he käyttävät sanoja ”kaikki” tai ”ei kukaan” hieman liikaa. Yleistätkö, erityisesti negatiivisesti, olettaaksesi, että ”kaikki” eivät enää käytä vilkkua tai että ”kukaan” muu ei välitä jostain sinulle tärkeästä asiasta? Entä ne yleistävät johtopäätökset, joita saatat tehdä, kun tuntuu, että olet maailmaa vastaan, koska sinua on loukattu tai petetty? Muun ihmiskunnan pois kirjoittaminen saa sinut usein tuntemaan olosi huonommaksi – ja lamaannuttaa sinut etenemästä eteenpäin.”

”Enää”

Kuten muitakin sanoja, myös tätä sanaa voidaan joskus käyttää myönteisellä tavalla: Mieleen tulevat päätökset lopettaa huonot tavat ja päästää irti katumuksesta. Toisinaan sitä käytetään kuitenkin valittamaan asioita, jotka ovat näennäisesti muuttuneet, ja se edustaa kognitiivista vääristymää, joka voi masentaa. Tähän kategoriaan kuuluvat usein ajatukset kuten ”Ihmiset eivät ole enää yhtä mukavia” tai ”En ole enää hyvä X:ssä”. Jos oletat, että jotain myönteistä ei voi enää tapahtua tai että asiat ovat muuttuneet huonompaan suuntaan, kiellät itseltäsi mahdollisuuden toivoa tulevaisuutta.