Ahdistuksen ja välttämisen kierre
Monet neuvontaan tulevat asiakkaat ovat oppineet kehittämään välttäviä käyttäytymissyklejä selviytyäkseen sietämättömistä ahdistuksen, stressin ja paniikin tunteista. Pelkotilanteiden välttely vaikuttaa rationaalisesti järkevältä, mutta itse asiassa se lisää ja vahvistaa pelkojamme. Tämä johtuu siitä, että sen sijaan, että oppisimme kohtaamaan pelkomme ja sietämään vastoinkäymisiä, se itse asiassa rohkaisee meitä välttelemään riskejä, pelkäämään muutoksia ja yhdistämään entistä enemmän aistiärsykkeitä ahdistuksemme alkuperäisiin laukaiseviin tekijöihin.
Ahdistuneisuuden ja välttelyn kierteen voittaminen
Jos kärsit liiallisesta murehtimisesta, vitkuttelusta tai huonoimpien skenaarioiden ennakoinnista, kärsit luultavasti ahdistuksesta. Nämä ovat mielen tapahtumia. Joillekin ihmisille ahdistukseen ja stressiin liittyy kuitenkin kohonneita fyysisiä tuntemuksia – kuten ylivilkkautta, taistelu- ja pakoreaktioita, paniikkikohtauksia, vihanpurkauksia ja lukuisia terveyspelkoja. Tämä voi johtaa krooniseen ja heikentävään ahdistuksen ja välttelyn kehään, jossa tunnet olevasi omien ajatustesi ja tunteidesi loukussa tai jähmettyneesi pelon vallassa välttääkseen koettua uhkaa.
Mitä siis voit tehdä asialle? Kohdata pelkosi vai välttää niitä kuin ruttoa? Olet varmaan kuullut lauseen: ”Kohtaa pelkosi ja tee se silti!”
Ajatus on yksinkertainen: kohtaamalla pelkosi voit sietää vastoinkäymisiä, oppia sopeutumaan ja voittaa pelkosi. Mutta käytännössä useimmat ihmiset valitsevat vähimmän vastarinnan linjan. Toisin sanoen he välttelevät ihmisiä, tilanteita ja ympäristöjä, jotka laukaisevat ahdistusta, jotta heidän ei tarvitsisi kohdata ennakoitua pelkoa. Jopa työssä viivyttely, liiallinen siivoaminen ja vaihtoehtoisten tehtävien harhauttaminen ovat välttelyn muotoja.
Hitaasti, yhdessä ohjaajasi kanssa, voit oppia purkamaan nämä välttelymallit kehittämällä itsetuntemusta, tunnistamalla laukaisevat tekijät ja altistamalla itsesi toistuvasti matalan tason ahdistaville tilanteille, kunnes opit sietämään niitä ja sopeutumaan niihin – ja saat siten itseluottamusta muuttaa elämääsi parempaan suuntaan.
Olet myös kuullut sanonnan: ”Ainoa asia, jota sinun on pelättävä, on pelko itsessään”.’
Tämä tarkoittaa, että saatat olla kiinni pelon kierteessä, jossa pelkäät ajatuksiasi ja tunteitasi enemmän kuin itse pelon kohdetta.
Olet esimerkiksi saanut jonkun tehtävän rakkaaltasi tai pomoltasi töissä, mutta pelkäät tuottavasi heille pettymyksen jollakin tavalla epäpätevyytesi tai epäonnistumisen pelon vuoksi. Koska pelkäät pettää heidät niin paljon, saatat itse asiassa sabotoida tehtävää jollakin tavalla. Saatat yrittää haudata ja unohtaa tehtävän, myöhästyä määräajasta tai suorittaa tehtävät puolivillaisella asenteella. Nämä välttelykäyttäytymiset eivät välttämättä perustu tietoisiin valintoihin, vaan ne ovat reaktio taustalla olevaan pelkoon siitä, että sinut tuomitaan, nöyryytetään tai paljastetaan huijariksi.
Tietyissä tilanteissa saatat myös pelätä konflikteja ja vältät hankalien keskustelujen käymistä tai rajoista neuvottelemista. Olet ehkä oppinut vetäytymään tai perääntymään lapsuudessa tai traumaattisen tapahtuman, kuten kiusatuksi tulemisen, jälkeen. Mitä enemmän kuitenkin välttelet tilanteita, sitä vaikeampaa on puolustaa itseäsi ja puolustaa sitä, mihin uskot. Vaihtoehtoisesti saatat päätyä miellyttämään ihmisiä siinä toivossa, että pidät heidät puolellasi tai että he eivät kohtaa sinua. Mitä tahansa helpon elämän vuoksi.
Tällaisten haastavien tilanteiden vältteleminen antaa sinulle usein välittömän tyydytyksen ja helpotuksen, kun vältät pahimmat pelkosi. Mutta lopulta päädyt vaarantamaan itsesi ja paheksumaan juuri niitä ihmisiä, joita lähdit miellyttämään. Saatat omaksua erilaisia selviytymisstrategioita – jotkut niistä tiedostamatta ja huomaamatta. Tyypillisesti saatat sabotoida tilanteita omaksumalla vältteleviä toimintatapoja tiedostamatta niitä – esimerkiksi epäröimällä tai jättämällä tekemättä päätöksiä, välttelemällä vastuuta, unohtamalla määräajat, jättämällä tapaamiset väliin, välttelemällä tiettyjä paikkoja tai häiritsemällä itseäsi muilla tehtävillä. Tämä on välttelykäyttäytymisen ytimessä silloin, kun tunnet olevasi ahdistuksen vallassa.
Tosiasiassa toistuvat automaattisen välttelyn mallit vahvistavat tyypillisesti ahdistusta ja opittua avuttomuuden tunnetta. Kun alat vältellä yhä useampia tilanteita, alat vähentää riskien, vastoinkäymisten ja uusien tilanteiden sietokykyäsi. Mitä enemmän välttelet, sitä enemmän muodostuu negatiivisia psykologisia assosiaatioita (jos esimerkiksi pelkäät sosiaalisia kokoontumisia, alat pelätä ryhmiä, sosiaalisiin tilaisuuksiin osallistumista, small-talkin pitämistä tai oman mielipiteesi esittämistä kokouksessa). Tämän lisäksi aivosi tarttuvat tiedostamattomiin aistinvaraisiin laukaiseviin tekijöihin, jotka assosioituvat kyseisiin tilanteisiin (esim. monien ihmisten puhumisen ääni, ruuhkaiset paikat, katsekontaktin ottaminen tai jopa klaustrofobia).
Välttelevän välttelevän käyttäytymisen voidaan ajatella olevan negatiivisen vahvistamisen kierre, jossa itseä rajoittava käyttäytyminen palkitaan negatiivisesti. Sen sijaan, että oppisit uusia tapoja sopeutua, annat joka kerta, kun yrität saavuttaa tavoitteen, ahdistuksen ottaa vallan ja peräännyt vastuusta. Näin ollen luot toistuvan välttelykierteen ja siten vahvistat negatiivisesti pelättyä tilannetta ja siihen liittyviä mielleyhtymiä. Päädyt lopulta sabotoimaan kaikkia tavoitteitasi vain siksi, ettei sinun tarvitsisi kokea pelkoa ja saada välitöntä tyydytystä helpotuksesta. Siitä lähtien myös todennäköisesti ennakoit ja tulkitset tilanteita pelkoa aiheuttaviksi, vaikka ne olisivat aiemmin olleet siedettäviä. Mitä enemmän vältät näitä ahdistavia tilanteita, sitä todennäköisemmin vältät niitä tulevaisuudessa. Ja niin noidankehä jatkuu – loputtomiin.
Vältät osallistumista tapahtumiin ja haastatteluihin, vältät matkustamista, puhumista puhelimessa, sähköposteihin vastaamista, työn määräaikojen täyttämistä tai pelkojesi ilmaisemista kenellekään. Siitä tulee loputon ahdistuneen välttelyn ja sabotaasin kierre…
Vältelyn ja itsesabotaasin kierrosten katkaiseminen
Neuvonnassa on useita lähestymistapoja, joita voit omaksua katkaistaksesi välttelykäyttäytymisen kierrokset ja oppiaksesi uusia tapoja hallita ahdistustasi ja jopa kohdata pelkosi itsevarmasti.
Laukaisevien tekijöiden tunnistaminen – On tärkeää tunnistaa ahdistustasi laukaisevat tekijät. Keskity fyysisiin tuntemuksiin ja tunteisiin, kuten hengenahdistukseen, sydämentykytykseen, hikoiluun, suun kuivumiseen, selän, niskan ja hartioiden jännitykseen, vihaan tai pelokkuuteen. On hyödyllistä tarkkailla negatiivisia ajatusprosesseja ja sitä, miten ennakoit tiettyjä skenaarioita. Kehitä sitten syvempää tietoisuutta siitä, miten nämä mallit vahvistavat puolustuskäyttäytymistä, kuten ”pakotustilan” käyttämistä sosiaalisissa tilaisuuksissa, uhriksi joutumisen tunnetta, määräaikojen viivyttelyä tai sitä, ettet sano ”ei” ihmisille, jotka esittävät kohtuuttomia vaatimuksia ajallesi.
Palkkiopohjainen oppiminen – jotta voit murtaa syvälle juurtuneet välttämistottumukset, jotka saattavat tuntua tutuilta tai lohdullisilta sinusta itsestäsi, sinun on kehitettävä uusia tottumuksia, jotka tuottavat sinulle emotionaalisesti palkitsevia lopputuloksia vastapainoksi vanhoille tavoille. Tämä synnyttää uusia hermoratoja, jotka stimuloivat aistien palkitsemisreittejä amygdalaan (tunneaivoihin), mikä opettaa sinua oppimaan palkitsemiseen perustuvia käyttäytymismalleja, jotka stimuloivat dopamiinin vapautumista ja vahvistavat positiivisia aistikokemuksia.
Kasvuajattelu – ahdistunut mieli pystyy voittamaan stressin ja ahdistuksen oireet vain oppimalla sopeutumaan: kehittämällä kasvuajattelun, joka pyrkii kokeilemaan, sopeutumaan ja oppimaan kokeilemalla ja erehtymällä. Eli tulemalla itsetietoiseksi, ennakkoluulottomaksi ja uteliaaksi uusia tilanteita kohtaan – hyväksymällä haasteet ja oppimalla nauttimaan ongelmanratkaisusta.
Altistusterapia – altistamalla itsesi toistuvasti vähäiselle stressille pelätyssä tilanteessa opetat hitaasti amygdalaasi sietämään ahdistavia tunteita ja muodostamaan myönteisiä mielleyhtymiä pelätyn kohteen kanssa, kuten voittamaan väkijoukkopelon. Voit tehdä tämän ajamalla pelättyyn paikkaan; kävelemällä sisäänkäynnille; astumalla sisään ystävän kanssa; kävelemällä yksin; uppoutumalla väkijoukkoon; kurottautumalla katsekontaktiin; puhumalla jollekin väkijoukossa olevalle henkilölle.
Kognitiivinen uudelleenjärjestely – kognitiivinen uudelleenjärjestely tarkoittaa uskomusjärjestelmän haastamista keskeyttämällä systemaattisesti negatiiviset ajatusketjut ja korvaamalla ne todellisuuteen perustuvilla havainnoillasi ja ajatuskulkuillasi. Ehdollistamalla itsesi keskeyttämään automaattisen taikauskoisen ajattelun (vainoharhaisuuden) opit hylkäämään suhteettomat pelot, joita olet rakentanut mieleesi näytellen pahimpia skenaarioita tai negatiivista sisäistä dialogia.
Mindfulness – tämä mahdollistaa sen, että voit harjoitella olemaan enemmän läsnä hetkessä ja keskittyä itsetuntemukseesi aistimuksiin ja tunteisiin sen sijaan, että jäisit jumiin liialliseen murehtimiseen, menneisyyteen tai pahimpien skenaarioiden ennakointiin. Voit oppia astumaan taaksepäin, käyttämään palleahengitystä, meditaatiota ja itsemyötätuntoharjoituksia stimuloidaksesi vagushermoa, joka sammuttaa stressihormonien kertymisen.
Aistimuksellis-motoriset harjoitteet – on sitä, kun harjoittelet toistuvasti fyysisiä harjoitteita, jotka luovat välitöntä positiivista aistimuksellis-motorista palautetta aivoissa. Tämä on elintärkeää, jos olet tiedostamattasi kehittänyt kehomuistiin negatiivisia, automaattisia motorisia reaktioita ahdistukseen, kuten välttelyä tai paniikkia. Voit esimerkiksi opetella uudelleen tukemaan kehoasi palleahengityksellä paniikkikohtauksen aikana, jos sinulla on taipumus hyperventilaatioon, sekä säätää kehon asentoa, tasapainojärjestelmääsi ja painopistettäsi, jos sinulla on taipumus kyyristyä tai istua selkärangan ja kehon ytimen tukematta.
On myös tärkeää oppia itsesäätelemään tunteita hyperarousaalisessa tilassa, käyttämällä erilaisia maadoitustekniikoita, jos jähmettyy tai dissosioituu – jopa käyttämällä venyttely-, työntämis- ja vetotekniikoita kehon automaattisten jähmettymisreaktioiden estämiseksi.
Self-empowerment – tämä on tapa oppia uusia aktiviteetteja ja fyysisiä harjoituksia, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi voimaantuneeksi, itsevarmemmaksi ja rakentamaan itsetuntoasi traumaattisen kokemuksen jälkeen.
Self-assertive-harjoitukset – assertiivisen kommunikaation opetteleminen on olennaista, jos haluamme tulla kunnioitetuiksi ja ymmärretyiksi erityisesti niiden tahojen taholta, joita rakastamme ja joihin luotamme. Assertiiviseen viestintään kuuluu se, että pystyy ilmaisemaan itseään avoimesti ja suoraan ilman tuomitsemisen pelkoa, tai se, että oppii voittamaan konfliktin pelon, samalla kun kehittää neuvottelutaitoja ja asettaa rajoja, jotka kunnioittavat molempia osapuolia. Tähän kuuluu omien tunteiden, ajatusten ja uskomusten ilmaiseminen tavalla, joka vakuuttaa oman näkökantansa vakuuttavasti, mutta loukkaamatta toisten oikeuksia.