Amy Updiken veistoksellinen selkä- ja hauislihastreeni
Nimeni on Amy Updike. Olen NLA for Her -urheilija, ja tänään esittelen teille yhden selkä- ja hauislihastreenini. Tämä lihaksia rakentava harjoitus sisältää neljä sarjaa kutakin harjoitusta ja pysyy ”hypertrofian hyväksymällä” 8-12 toiston alueella. Tämä on loistava harjoitus, jonka voit sisällyttää harjoitteluusi kerran viikossa. Jos haluat huomata todellisia lihaksia kasvattavia parannuksia, pysy siinä kuusi viikkoa, ennen kuin vaihdat harjoittelua.
Lähdetään nyt liikkeelle!
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ how-to harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Ohjevideot
Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- ohjekuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Tekniikkavinkkejä
1. Pull-Up
Aloitamme treenin näillä selän rakentajilla syystä. Kun teet vetoja, haasta itsesi. Koska olet täysin levännyt ja valmis, pystyt antamaan näille kaikkesi. Aloita tekemällä niin monta vetoa ilman tukea kuin pystyt. Aloita siten, että kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan, ja vedä itsesi ylös. Keskity tuomaan kyynärpäät lattiaan ja puristamaan ylhäällä. Kun alat väsyä ja tunnet, ettet jaksa enää yhtäkään toistoa, tartu vastuskuminauhaan lisätuen saamiseksi. Tee näitä kunnes epäonnistut.
Pull-up
2. Lat Pull-Down
Tämä moninivelliikkuvuusharjoitus treenaa useita eri lihaksia ylävartalossa. Tykkään asettaa kädet hieman kauemmaksi kuin hartioiden leveydelle toisistaan, mutta jos leveämpi ote tuntuu epämukavalta, käy kapeammalla. Tutkijat ovat havainneet, että leveä tai kapea ote ei vaikuta lihasten aktivoitumiseen. Varmista kuitenkin, että käytät ylikätistä (eikä alakätistä) otetta. Nojaa liikkeen konsentrisessa osassa hieman taaksepäin ja keskity tuomaan tanko rintakehääsi, jotta saavutat täyden liikealueen.
3. Bent-Over Barbell Row
Keskity pitämään ytimesi hyvin kireällä, kun kumarrut. Vedä käsipaino napaasi jokaisella toistolla.
4. Bent-Over Dumbbell Row
Vainoa kunnolliseen sitoutumiseen bent-over dumbbell row -harjoituksessa on pitää ytimesi kireällä, kun kallistut eteenpäin. Saadaksesi liikkeestä parhaan mahdollisen hyödyn irti vedä käsipainot lähelle vatsaasi ja purista lapaluita huippusupistuksen kohdalla.
Bent-Over Dumbbell Row
5. Yhden käden T-tankosoutu
Käytän T-tankosoutuja treenatakseni kaikkea latseista ja trapeista olkapää- ja vetäjälihaksiin, mukaan lukien hauislihakset. Tänään työskentelen yksi käsivarsi kerrallaan auttaakseni vahvistamaan kumpaakin puolta erikseen. Jos haluat treenata mieluummin molempia käsivarsia kerralla, käytä lähikahvaa tämän harjoituksen suorittamiseen.
6. Barbell Biceps Curl
Tässä harjoituksessa lyö hauislihaksia kovaa käyttäen dropset-tekniikkaa. Aloita raskaimmalla painolla, jonka pystyt tekemään 8-10 toistoa, ja pudota sitten välittömästi seuraavaksi kevyempään painoon 8-10 lisäkertausta. Jatka ”tikapuiden kulkua” tällä tavalla. Älä anna painon tulla oikean muodon tielle. Kun teet näitä, keskity pitämään kyynärpäät sisäänpäin ja puristamalla eristääksesi hauiksesi mahdollisimman hyvin.
7. Dumbbell Hammer Curl
Valitse tämän supersetin ensimmäiseen harjoitukseen paino, jolla voit tehdä 8-10 toistoa tinkimättä muodostasi tai heiluttamatta ylävartaloasi. Muista, että suoritat tämän harjoituksen jälkeen toisen hauislihaksiin keskittyvän harjoituksen ilman taukoa välissä.
8. Köysikaapeli Curl
Huippusupistusta varten keskity puristamaan ylhäällä ja tuomaan ranteet ulos niin, että peukalot osoittavat eteenpäin. Muista pitää liikkeen aikana kyynärpäät sisäänpäin ja yläraajat paikallaan.
Rope Cable Curl
9. Concentration Curl
Ne saattavat olla pieni liike, mutta koska ne tehdään niin, että olkavarsi painetaan jalkaa vasten, keskittymiskiharat eristävät hauislihakset paremmin, estävät heilumista ja aktivoivat hauislihaksia enemmän kuin mikään muu käsivarsiharjoitus. Näitä varten haluan sinun polttavan kumpaakin käsivartta erikseen.