Anemia ja liikunta: Rautaa pumppaamalla vai tyhjentämällä sitä?
Anemian ja liikunnan välisen korrelaation ymmärtäminen on tärkeää, että personal trainerit ymmärtävät sen ennen aneemisen asiakkaan kanssa työskentelyä.
Anemia on termi, jota käytetään kuvaamaan tilaa, jossa elimistö tuottaa normaalia vähemmän punasoluja, jolloin se ei pysty vastaamaan päivittäisiin vaatimuksiin.
Raudan rooli
Ihmisruumiilla on erityinen tapa reagoida erilaisiin fyysisiin haasteisiin, mukaan lukien kestävyysharjoittelu. Intensiivinen liikunta saa aikaan hemoglobiinin eli rautapitoisten punasolujen kokonaismäärän lisääntymisen. Ajan mittaan, vaikka veren hemoglobiinipitoisuus pysyy vakiona, elimistö käyttää enemmän rautaa.
Kun tällainen skenaario saa elimistön käyttämään vararautavarastojaan, mahdollisten terveysongelmien kaskadi ryöpsähtää käyntiin. Canberran yliopiston tutkijan, tohtori Laura Garvicanin mukaan” Rauta tekee paljon muutakin kuin vain punasolujen tuotantoa. Se osallistuu myös energia-aineenvaihduntaan, immuunijärjestelmän toimintaan ja jopa aivoprosesseihin.”
Rauta on välttämätön elementti veren tuotannossa. Noin 70 prosenttia elimistön raudasta on joko hemoglobiinissa tai lihassoluissa, joita kutsutaan myoglobiiniksi. Hemoglobiini on välttämätön hapen siirtämiseksi keuhkoista muihin kehon kudoksiin; myoglobiini pystyy sitten ottamaan vastaan, varastoimaan, kuljettamaan ja luovuttamaan happea.”
Kuusi prosenttia raudastamme on välttämätöntä hengitykselle ja energia-aineenvaihdunnalle, ja se helpottaa kollageenin ja tiettyjen hermovälittäjäaineiden synteesiä. Rauta osallistuu myös immuunijärjestelmän toiminnan ylläpitoon. Noin 25 prosenttia elimistön raudasta varastoituu ferritiiniksi kutsuttuna yhdisteenä.
Keskiverto aikuisen miehen elimistössä on lähes 1 000 mg ferritiinivarastoa, joka riittää elimistölle noin kolmeksi vuodeksi. Naisilla sen sijaan on, suurelta osin kuukautisten vuoksi, vain noin 300 mg ylimääräistä ferritiiniä, mikä riittää kantamaan hänen kehoaan vain 6 kuukautta.
Kun raudan saanti on jatkuvasti riittävää vähäisempää, ferritiini tyhjenee, ja suorana vaikutuksena on verenkierrossa olevan hemoglobiinin määrän väheneminen. Vakava raudanpuute aiheuttaa tilan, joka tunnetaan nimellä anemia.
Rautalisän vaikutukset
Sveitsiläisten tutkijoiden vuonna 2011 tekemän tutkimuksen tulokset havainnollistavat ferritiinin (raudan) roolia elimistön energiamekanismeissa. Kokeessa tunnistettiin 90 naishenkilöä, jotka kärsivät selittämättömästä väsymyksestä, ja heidät jaettiin näyte- ja kontrolliryhmään.
Kaikkien osallistujien hemoglobiinipitoisuudet olivat normaalin raja-arvon rajoissa, mutta heillä esiintyi alentuneita ferritiinipitoisuuksia. Kun kontrolliryhmä sai plasebo-injektion, otosryhmään kuuluvat saivat rautalisäinjektion. 82 prosenttia niistä koehenkilöistä, jotka aloittivat tutkimuksen alhaisimmilla ferritiinitasoilla, ilmoitti väsymyksen vähentyneen raudan saamisen jälkeen, kun taas plaseboryhmässä vain 47 prosenttia.
Seuraava tutkimus, joka ilmestyi Canadian Medical Association Journal -lehdessä, osoitti samanlaisia tuloksia. Testiryhmässä, johon kuului 198 naista, jotka ilmoittivat selittämättömästä väsymyksestä ja alhaisista ferritiinitasoista, havaittiin parannusta, kun he saivat suun kautta annettavaa rautalisää.
Kumpikin näistä tutkimuksista tukee lääketieteellisen yhteisön käsitystä siitä, että henkilöillä, joiden hemoglobiinivarastot ovat täysin normaalit, riippumatta siitä, ovatko he urheilevia vai enemmän istumatyötä tekeviä, saattaa silti esiintyä alhaisen rautapitoisuuden kielteisiä vaikutuksia, jos heidän perustana olevat rautavarastonsa ovat heikentyneet tai tyhjentyneet.
Tällainen skenaario voi johtua ravitsemuksellisista puutteista tai kroonisista sairauksista, kuten leukemiasta/luuydinsyövästä, HIV:stä tai sirppisolupoikkeavuuksista. Tohtori Garvicanin selitys on, että ihmiskeho käyttää ensisijaisesti kaikkea saatavilla olevaa rautaa pyrkiessään optimoimaan hemoglobiinitasot; jos rautavarastot ovat rajalliset, muut kehon prosessit jäävät vajaiksi.
Aneemisen asiakkaan tunnistaminen
Ilman etukäteistietoa asiakkaan terveyshistoriasta valmentajat ovat epäedullisessa asemassa yrittäessään laatia turvallisia ja tehokkaita harjoituksia. Tämä on jälleen yksi syy lisää siihen, että ennen uuden asiakkaan vastaanottamista on tehtävä perusteellinen arviointi, sillä useimmat paljastavat kroonisia terveysongelmia, jotka voivat haitata tehokasta harjoittelua.
Anemiasta kärsivät henkilöt väsyvät helposti kevyen tai kohtuullisen harjoittelun jälkeen, jolloin harjoittelujaksojen suorittaminen on hyvin haastavaa. Tällaiseen uupumukseen voi liittyä ärtyneisyyttä, huimausta, jalkakramppeja ja kyvyttömyyttä hengittää.
Tietäen mahdolliset oireet, valmentajat voivat pitää valppaana silmällä kalpeaa ihoa, kylmiä käsiä ja jalkoja tai asiakkaan valituksia päänsärystä ja epäsäännöllisistä sydämenlyönneistä. Anemian kanssa elävät asiakkaat arvostavat sitä, että heille kerrotaan, että heidän palautumisaikansa voi pidentyä harjoittelun jälkeen ja että he saattavat kokea lihasten kipeytymistä.
Voiko liikunta aiheuttaa anemiaa?
Huolimatta siitä, että liikuntaa mainostetaan terveellisenä elämäntapana, asiakkaat, jotka harrastavat säännöllisesti intensiivistä liikuntaa, saattavat itse asiassa asettaa itsensä suuremmalle riskille sairastua anemiaan. Floridan osavaltionyliopiston tutkijat julkaisivat International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehdessä tutkimuksen, jonka mukaan liikunta saattaa aiheuttaa estovaikutuksen, joka estää elimistön kykyä imeä rautaa.
Monien olosuhteiden tiedetään aiheuttavan raudan menetystä liikunnan aikana. Mekaaniset voimat, kuten raskas jalkaisku (verisolut rikkoutuvat juoksun seurauksena), voivat johtaa liikunnan aiheuttamaan hemolyysiin. Rautahäviö liittyy usein liialliseen hikoiluun erittäin intensiivisen harjoittelun aikana. Loukkaantumiset, jotka ovat niin merkittäviä, että ne käynnistävät elimistön immuunivasteen, ovat katalysaattorina tulehdukselle, mikä lisää mahdollisesti vähentynyttä raudan imeytymistä.
Voiko liikunta auttaa anemiaa?
Ohion osavaltion yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa tehdyt viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi johtaa anemian paranemiseen, erityisesti auttamalla lievittämään kroonista väsymystä. Oikeanlainen liikunta on kuitenkin avainasemassa. Kestävyysharjoittelu (aerobinen liikunta) edistää verisolujen muodostumista, prosessia, joka tunnetaan nimellä hematopoieesi; enemmän verisoluja vastaa hemoglobiinin lisääntymistä.
Ohjelman suunnittelu aneemisille asiakkaille
Aneemiselle asiakkaalle suunnatun liikuntareseptin ensisijaisena tavoitteena on parantaa hänen kestävyyskuntoaan maksimoimalla hyödyt ja samalla pienentämällä riskiä, että se voi entisestään huonontaa hänen jo ennestään herkkää fyysistä tilaansa. Valitse aktiviteetteja, joista asiakas nauttii ja joihin hän osallistuu säännöllisesti. Kävely, tanssi, pyöräily ja uinti ovat yleisimmin ehdotettuja liikkumismuotoja.
Jos otat asiakkaasi, jonka kuntotaso on suhteellisen heikko, on järkevää aloittaa lyhyillä 10-15 minuutin mittaisilla harjoituskerroilla ja lisätä harjoittelua asteittain 5 minuutilla 2-4 viikon välein. Jos asiakas reagoi hyvin, tavoitteena voi olla 30-60 minuuttia 3-4 päivänä viikossa.
Vähintään kaksi kertaa viikossa voidaan aloittaa voimaharjoitteluohjelma. Turvallinen lähtökohta on tarjota 1-3 sarjaa harjoituksia tärkeimmille lihasryhmille, 10-15 toistoa sarjaa kohti.
Harjoituksen varotoimet aneemisille asiakkaille
Aneeminen asiakas voidaan valmentaa ymmärtämään, miltä väsymys tuntuu hänen omassa kehossaan, jolloin hän tietää, milloin ei kannata ponnistaa liikaa, kun uupumus alkaa. Usein pidettävät tauot voivat auttaa palauttamaan energiaa kesken harjoittelun ja antaa keholle mahdollisuuden saada voimia takaisin. Muistuta jälleen kerran urheilullisempaa asiakasta varautumaan lisääntyneeseen lihaskipuun, joka johtuu liiallisesta maitohapon kertymisestä verenkiertoon.
National Academy of Sports Medicine suosittelee, että kroonista anemiaa sairastavat henkilöt pidättäytyvät liikunnasta rintakivun yhteydessä. Anemia voi joskus saada aikaan nopean sykkeen tai vaarallisen epäsäännöllisen sydämen rytmin.
Korkeaintensiteettinen liikunta yhdistettynä nestehukkaan voi lisätä sirppisolukriisin riskiä. Valmentajat voivat olla ennakoivia maltillistamalla asiakkaan intensiteettitasoa ja varmistamalla, että hän pysyy vahvistetulla turvallisella sykkeen tavoitealueella.
Ravitsemuskulma
Rauta on välttämätön ravintoaine, mikä tarkoittaa, että elimistön on saatava sitä ravinnosta. Riittämätön saanti voi johtaa raudanpuuteanemiaan. USA:n RDA-suositukset raudalle ovat urheilijoille 1,3-1,7-kertaiset ei-urheilijoihin verrattuna.
Kasvisruokaa syövien urheilijoiden suositellaan nauttivan rautaa lähes kaksi kertaa enemmän kuin ei-urheilijoiden ja lihaa syövien. Ei ole vaikea kuvitella, miten sitoutumattomuus asianmukaiseen ravitsemussuunnitelmaan voi nopeasti muuttua mahdollisesti haitalliseksi tilanteeksi.
Dieetologi Khushboo Sahijwani sanoo: ”Noin 20 prosentilla naisista, 50 prosentilla raskaana olevista naisista ja 3 prosentilla miehistä ei ole riittävästi rautaa elimistössään. Ratkaisu monissa tapauksissa on syödä enemmän runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita.” Vaikka monet personal trainerit eivät ole rekisteröityneitä ravitsemusterapeutteja, ei ole toimenkuvamme ulkopuolella kehottaa aneemisia asiakkaitamme pyrkimään yhdistämään kuntosuunnitelmansa yhtä tasapainoiseen ruokavalioon, joka kannustaa tyydyttäviin määriin hiilihydraatteja, proteiineja ja välttämättömiä rasvahappoja sekä riittävään rautapitoisten ruokien tarjontaan.
Kasvissyöjät voivat saada ei-eläinperäiset raudanlähteensä pavuista, linsseistä, pinaatista ja muista lehtivihreistä.C-vitamiinin lähteiden, kuten appelsiinien ja tomaattien, lisääminen vegaaniseen/kasvisruokavalioon auttaa lisäämään elimistön kykyä imeä rautaa kasvisperäisistä ruoka-aineista.
Kaikki asiakkaalle
Pitkäkestoinen ura kuntoilualalla on opettanut monille meistä sen, että ”keksin muotoon leikattu” lähestymistapa ohjelmasuunnitteluun ei kerta kaikkiaan yksinkertaisesti toimi suurimmalle osalle asiakkaista. Anemian kanssa elävät eivät ole poikkeus. Ymmärtämällä tähän tilaan vaikuttavia tekijöitä sekä intensiivisen harjoittelun seurauksia voimme turvata ja voimaannuttaa aneemisia asiakkaitamme saavuttamaan täysipainoisen ja hyväkuntoisen elämänsä.
Oletko onnistunut auttamaan asiakasta saavuttamaan paremman terveyden ja kunnon anemiaa sairastavalle asiakkaalle?
https://www.medscape.com/viewarticle/719391
https://www.livestrong.com/article/529790-does-exercise-help-anemia/
https://www.livestrong.com/article/400398-exercising-while-anemic/
http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/diet-and-fitness-guide-for-anemic-patients/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406203
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://www.livestrong.com/article/467034-can-exercising-affect-anemia/
https://www.livestrong.com/article/347606-exercise-precautions-hemoglobin-levels/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/