Anllela Sagra -ruokavalio ja treenisuunnitelma
Anllela Sagra -ruokavaliossa on kyse puhtaiden ruokien syömisestä, jotta pysyt laihana ympäri vuoden. Hän noudattaa hiilihydraattikiertomenetelmää ja syö suuria määriä ennen ja jälkeen harjoitustensa. Tämä ateriasuunnitelma yhdessä hänen kovan työmoraalinsa kanssa on auttanut Anllelaa kehittämään yhden fitness-alan halutuimmista fysiikoista.
Kuka on Anllela Sagra?
Anllela Sagra on kolumbialainen fitness-malli, personal trainer ja sosiaalisen median vaikuttaja. Uransa alkuvaiheessa Anllela oli malli, jolla oli hyvin laiha ruumiinrakenne. Hän kuitenkin rakastui voimaharjoitteluun ja kehitti neljän vuoden harjoittelun jälkeen vankan määrän lihasmassaa.
Vaikka hänen uusi kehonsa pysäytti hänen malliuransa, Anllela löysi uuden polun fitness-mallintamisen myötä. Tämä oli yksi Anllelan parhaista päätöksistä, sillä hän pystyi irtautumaan perinteisestä kolumbialaisesta stereotypiasta, jonka mukaan naisten pitäisi olla laihoja.
Tilastot
- Pituus: 175 cm (5’9″)
- Paino: 56.7 – 61.2 kg)
- Syntymävuosi: 1993
Näytä tätä viestiä Instagramissa
Anllela Sagran ruokavalio
Anllela nauttii tuoreiden, puhtaiden ruokien syömisestä, koska se auttaa pitämään hänet energisenä. Mikään ei ole pahempaa kuin treenata velttona raskaan, rasvaisen aterian jälkeen. Anllela kuitenkin uskoo, että huijausaterioita tarvitaan silloin tällöin, jotta pysyy järjissään. Alla on Anllelan esimerkkipäivän ruokailu. 1. ateria: 1 kokonainen kananmuna, 2/3 kupillista kananmunanvalkuaista ja kulhollinen hedelmiä
Matalan hiilihydraattipitoisuuden päivinä Anllela lisää proteiinien ja rasvojen saantia. Tätä prosessia kutsutaan hiilihydraattipyöritykseksi, jota käsittelemme yksityiskohtaisesti jäljempänä.
Hiilihydraattikierto
Anllela on suuri hiilihydraattikierron kannattaja, joka on suosittu ruokavaliomenetelmä rasvanpolton edistämiseksi. Hiilihydraattikiertoa voi harrastaa päivittäin, viikoittain tai kuukausittain, mutta Anllela välttää yleensä hiilihydraattien syömistä yhtenä päivänä viikossa (yleensä maanantaina). Muina päivinä hän lisää hiilihydraatteja tai pitää ne maltillisina määrinä.
Hiilihydraattipyöräily voi auttaa ihmisiä ylläpitämään laihaa vartaloa, mutta siitä voi olla apua myös, jos olet juuttunut laihdutustasanteelle. Fiksuin lähestymistapa hiilihydraattipyöräilyyn on korkeahiilihydraattisten päivien pitäminen silloin, kun nostat. Esimerkiksi jalkapäivinä kannattaa syödä paljon hiilihydraatteja, koska tarvitset energiaa.
Huijausateriat
Anllela uskoo, että huijausateriat auttavat pitämään kuntotavoitteet raiteillaan. Pelkän kanan ja riisin syöminen joka päivä voi käydä tylsäksi. Siksi on tärkeää palkita itsensä silloin tällöin.
Tärkeintä huijausaterioissa on se, että ne ovat aterioita. Et halua, että huijausateria muuttuu huijauspäiväksi. Tämä pysäyttää kuntoilutavoitteesi ja ihmettelet, miksi et ole edistynyt yhtään.
Aterioiden tiheys
Määrä, jolla syöt päivän aikana, on myös tärkeää, kun kyse on laihdutustavoitteista. Anllela syö noin 6 pientä ateriaa päivässä pysyäkseen laihana. Tämä antaa hänelle energiaa ja estää häntä syömästä liikaa.
Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että tiheämpi syöminen johtaa suurempaan painonnousuun. Tämä on väärin, kunhan ateriat ovat pienempiä ja pysyt päivittäisessä makroravinteiden saannissa. Ajoita ateriat niin, että syöt ennen ja jälkeen treenien.
Aloitteleva kokovartaloharjoitus
Anllela tykkää tehdä silloin tällöin kiertoharjoittelua ja kokovartaloharjoittelua. Tämä lähestymistapa pitää hänen treenityylinsä tuoreena ja estää häntä palamasta loppuun salilla. On myös hyvä idea treenata näin, jos aikaa on vähän. Kokovartaloharjoittelussa yhdistyvät painoharjoittelu ja sydänharjoittelu, ja ne ovat haastavia, koska sarjojen välissä on vain vähän lepoa.
- Lämmittely: 5-10 minuuttia kävelyä juoksumatolla
- 1. harjoitus: Barbell deadlift 10-15
- 2. harjoitus:
- 3. harjoitus:
- 4. harjoitus:
Kuntotasostasi riippuen yritä suorittaa 3-4 kierrosta tätä kokovartaloharjoitusta. Lepää korkeintaan 15-20 sekuntia sarjojen välillä. Nämä ovat yksinkertaisia harjoituksia, mutta niiden tekeminen rajoitetulla levolla haastaa kehoasi ja pitää sykkeen korkealla.
Kehittynyt kokovartaloharjoitus
Toteuta 3-4 kierrosta tätä kehittynyttä kierrosta saadaksesi täydellisen kokovartaloharjoituksen. Jos tämä piiri on mielestäsi liian vaikea tai liian helppo, voit aina muuttaa sarjojen välissä olevan levon määrää. Ja jos sinulla on vaikeuksia vetojumppien kanssa, voit käyttää sen sijaan apuvälineitä. Tärkeintä on pitää keho liikkeessä ja rajoittaa levon määrää.
- Lämmittely: 5-10 minuuttia kävelyä juoksumatolla
- 1. harjoitus: Vaakapainon yläpainallus 8-12
- 2. harjoitus:
- 3. harjoitus: Hyppynaru 30 sekuntia
- 3. harjoitus:
- 4. harjoitus: Käsipainokyykky 10-15
- 4. harjoitus: Käsipainokyykky:
- 5. harjoitus: Bodyweight kickback 12-15
- :
- 6. harjoitus: 12-15
Ab-treeni
Yksi Anllelan vartalon huomattavimmista piirteistä on hänen vatsalihaksensa. Hänellä on kiinteät vatsalihakset, jotka eivät ole liian pulleat tai liioitellut. Ja vaikka ruokavalio on tärkeä kehon rasvan alentamisessa ja vatsalihasten näkymisessä, Anllela myös treenaa tätä lihasryhmää usein. Vatsalihasten harjoittelussa on se hieno puoli, että voit tehdä niitä melkein missä vain – sillä suurin osa näistä liikkeistä keskittyy kehonpainoon.
- 1. harjoitus: Penkin jalkojen nosto 3 x 15
- 2. harjoitus:
- 3. harjoitus: Roikkuva jalkakierre 3 x 15
- 4. harjoitus: Polkupyöräpotkut 3 x 20
- 3. harjoitus: Riippuva jalkakierre 3 x 15
- 4. harjoitus:
- 5. harjoitus: Polvillaan oleva kaapelikrunssi
- 5:
Hakusanat
Anllela Sagra ruokavalio
Anllela Sagra harjoitussuunnitelma
Similar Physiques
Emily Hayden