Anna Mae Flynnin neuvoja kotiharjoitteluun

Huolimatta siitä, että miljoonat ihmiset joutuvat eristämään itsensä kotona COVID-19:n leviämisen vuoksi, elämme huomattavan samanlaisia yhteisiä kokemuksia. Kaupungit, yhteisöt ja perheet ovat fyysisesti erillään toisistaan, mutta niitä yhdistävät samat haasteet, pelot, tarpeet ja tavat. Nämä yhteiset piirteet ulottuvat vessapaperipulan aiheuttamista harmituksista hikihousujen syvälliseen ja uudistuneeseen arvostukseen aina tärkeisiin asioihin, kuten konferenssipuheluihin ystävien ja perheen kanssa.

Monet juoksijat yrittävät myös pysyä kunnossa. Paikalleen suojautumisen vallitessa treenaaminen vaatii ylimääräistä luovuutta ja omaehtoista motivaatiota. Niille, joilla ei ole juoksumattoa tai polkupyörätraineria kotona, harvat harjoittelusuunnitelmat ja harjoitusrutiinit ovat järkeviä, ainakaan ilman säätöä. Ja koska terveyssuositukset vaihtelevat osavaltioittain, kaikille sopivaa suunnitelmaa ei ole olemassa.

”On joitakin asioita, joita melkein kuka tahansa voi tehdä, mutta se riippuu siitä, mitä pidät turvallisena. En usko, että juoksijat haluavat lisätä taakkaa terveydenhuoltojärjestelmälle juuri nyt. Esimerkiksi minä räätälöin urheilijasuunnitelmani sen mukaan, kuinka tiheä alue on heidän kotinsa ympärillä. Luovuudella voi tehdä paljon portailla tai lyhyillä kierroksilla naapuruston ympärillä”, sanoo Anna Mae Flynn, Hoka One Onen eliittivalmentaja ja ammattimainen ultrajuoksija Anna Mae Flynn.

Flynnin valmennusyritys Mountain Endurance Life tukee kymmeniä juoksijoita eri puolilla maata, joilla kaikilla on ainutlaatuiset tavoitteet ja taustat. ”Juuri nyt kannustan urheilijoitani viemään tavoitteitaan pidemmälle. Kun monia kilpailuja on peruttu ja lisää on todennäköisesti tulossa, on helppo pettyä. Sen sijaan rohkaisen kaikkia näkemään tämän tilaisuutena treenata aerobista perustasoaan.”

Maailman parhaimpiin ultrajuoksijoihin lukeutuva Flynn on kokenut oman pettymyksensä tänä keväänä, kun hän menetti mahdollisuuden lunastaa tittelit sekä Speedgoatissa että Lake Sonomassa. ”Olen vielä ilmoittautunut pariin kilpailuun lähempänä kotia, mutta realistisesti katsoen epäilen, että kilpailemme vasta syksyllä tai myöhemmin. Näen tämän tilaisuutena meille kaikille, itseni mukaan lukien, saada paljon helppoja kilometrejä, sekä sekoitus liikkuvuutta ja voimaa.”

Flynn valmentaa käyttäen Training Peaks -alustaa, joka perustuu sykkeeseen. ”Minun tehtäväni on antaa urheilijoilleni ymmärrys siitä, miksi peräännymme, nostamme vauhtia tai pysymme tasaisena. Kaikki perustuu siihen, miten heidän kehonsa käsittelee nykyistä työmäärää”, Flynn sanoo. Urheilijat aloittavat muutaman kuukauden johdonmukaisella harjoittelulla ennen kuin he tekevät kynnystestin sykevyöhykkeidensä määrittämiseksi. ”Suosin tätä menetelmää, koska se johtaa nopeampaan kuntohyötyyn ja he voivat todella nähdä edistyksensä.”

Flynn on joutunut valmentajana olemaan luova, sillä hän myöntää, että kaikilla hänen urheilijoillaan ei ole pääsyä poluille tai paikkoihin, jotka he kokevat turvallisiksi juosta. ”Se on ollut haaste. Jokainen ohjelma on erilainen ja kehittyy edelleen. Urheilijoilleni suosittelen paria halpaa hankintaa, joilla on suuri vaikutus heidän kuntoiluunsa: painoliivi, Therabandit ja rintakehän sykemittari, koska se on tarkempi kuin kello.”

Vaihe 1: Rakenna pohja

”Yksi harjoitus ei tee tai riko juoksuohjelmaa. Ei ole olemassa mitään hopealuotia. Ota sen sijaan kalenteri esiin ja anna itsellesi kolme kuukautta aikaa rakentaa vähitellen pohja. Keskity jaloillasi olemiseen ja sykkeen pitämiseen alhaisena”, Flynn sanoi ja ehdotti myös juoksuja vähemmän kiireisinä aikoina ja paikoissa, vaikka se tarkoittaisi joskus kierrosten tekemistä naapuruston ympäri ja aloittamista kotoa.

”Aluksi rakentaminen voi tuntua hitaalta, mutta se on juuri asian ydin. Suosittelen urheilijoitani lisäämään 30 minuuttia aerobista volyymia joka viikko. Siinä kaikki. Kolmen kuukauden puolivälissä saatat tuntea olosi todella väsyneeksi ja vaisuksi. Tämä väsymys on hyvä asia, muista vain antaa itsellesi lepoviikko, Flynn sanoo.

Tämä suunnitelma alkaa siitä, että ymmärrät, kuinka paljon normaalisti juokset viikoittain. Flynn neuvoo katsomaan Stravasta (tai vastaavilta alustoilta), jotta saat käsityksen nykyisestä volyymistasi, ennen kuin hyppäät mukaan. ”Ei ole mitään syytä kiirehtiä prosessia. Ei ole mitään syytä tehdä mailin toistoja, mäen toistoja tai intervalleja heti. Tarvitset vain muutamia lyhyitä kukkulapyrähdyksiä pitämään nopean nykimisen lihakset. Tee esimerkiksi kerran viikossa 10 toistoa 30 sekunnin ylämäkeen ja toisella lenkillä viimeistele nopeilla askeleilla 5 toistoa 20 sekunnin ajan.”

Vaihe 2: Liikkuvuus

”Nyt on myös hyvä aika parantaa joustavuutta, mikä auttaa ehkäisemään loukkaantumisia”, sanoo Flynn, joka hyvittää paljon menestyksestään kehonpainoharjoittelulle ja venyttelylle vastuskuminauhoilla. ”Huolimatta siitä, että ne ovat melko yksinkertaisia, nauhat auttavat suurinta osaa perusvenytyksistä ja auttavat aktivoimaan pakaralihaksia, stabilisaattoreita ja muuta kehoa.”

Flynn ei määrää urheilijoilleen tiettyä liikkuvuusrutiinia, vaan antaa sen sijaan ehdotuksia siitä, miten jalkalihaksia voi harjoittaa itsenäisesti. ”Nauhat auttavat lähes kaikissa jalkojen venytyksissä – reidet, hamstringit, lonkat, stabilisaattorit ja nelipäiset. Suosittelen tekemään näitä lähes päivittäin, jotta vaikutus olisi suurempi. Yritä ottaa tavaksi 30 minuuttia joka päivä. Suosittelen venyttelyä lenkin jälkeen, mutta myös ennen sitä toimii.”

Flynn suosittelee noin tunnin joogaa viikossa. ”Verkkojoogatunnit vaihtelevat paljon, ja monet niistä ovat ilmaisia. Etsi sellainen, joka sopii sinulle, oli se sitten hidasta, nopeaa tai palauttavaa. Lopulta, kun tulet notkeammaksi, kokeile jotain vaikeampaa.”

Vaihe 3: Voima

Viimeinen osa kaavaa on voimaharjoittelu, ja Flynn korosti, ettet tarvitse kyykkytelinettä tai vapaita painoja saadaksesi hyvän voimaharjoittelun. ”Voit tehdä enemmän kuin useimmat ihmiset odottavat pelkällä kehonpainolla. Jos sinulla ei ole oikeaa tekniikkaa, vapaisiin painoihin hyppäämisestä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä, joten aloitan urheilijani perusasioilla – lungeilla, yhden jalan kyykkyillä, laatikkohypyillä, lonkkatyönnöillä, kyykkyhypyillä ja muilla jalkoja rakentavilla harjoitteilla, joita voit tehdä missä tahansa”, Flynn sanoo.”

Ei kannata hätiköidä heti voimaharjoitteluun juoksuohjelmaa aloittaessa. ”Uusien urheilijoiden tulisi aloittaa pohjan rakentamisella ja liikkuvuudella ja lisätä sitten voimaa. Odota kuukausi ja lisää sitten yksi viikoittainen voimaharjoittelu ja yksi core-harjoittelu. Toisen kuukauden kuluttua voit lisätä molempia kahteen harjoitukseen viikossa. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumismahdollisuuksia. Core-harjoitukset voivat olla niinkin lyhyitä kuin 10 minuuttia. Juoksijat aliarvioivat usein, kuinka tärkeää vahva ydin on!”

Andy Cochrane on freelance-kirjailija, valokuvaaja ja tuottaja, joka asuu Tacomassaan koiransa Bean kanssa. He viettävät aikaansa etsien polkuja juostavaksi, vuoria lasketeltavaksi ja lännen parasta ramenia.