Ben Pakulski

Ben ”The Pak Man” Pakluski on IFBB-ammattilaiskehonrakentaja ja mestari Torontosta, Kanadasta. Monet tuntevat hänet Kanadan menestyneimpänä kehonrakentajana.

Varttuessaan Ben innostui intohimoisesti urheilemaan ja olemaan yleisesti ottaen aktiivinen. Jo 15-vuotiaana hän alkoi nostaa painoja ja lopulta hänestä tuli kuntosalirotta – hän löysi isänsä avulla ammattivalmentajan.

Aloitettuaan kinesiologian tutkinnon Ben aloitti kehonrakennusuransa, jonka myötä hän nousi nopeasti ammattilaisten joukkoon. Hän esiintyi Mr Olympia -kisoissa ja voitti useita IFBB-kilpailuja. Tämä on Benin tarina:

Aurheilijan tilastot

Suoritukset

Kilpailut

• 2008 Kanadan mestaruuskilpailut, 1. (ammattilaiskortti)
• 2009 Ammattilaiskehonrakennuslehti Pro Bodybuilding Weekly Tampa, 3.
• 2010 Ny Pro, 7.
• 2011 FLEX Pro, 5.
• 2011 Arnold Classic, 10.
• 2011 Australia Pro, 4.
• 2012 Flex Pro, 2.
• 2012 Arnold Classic, 4.
• 2012 Mr.Olympia, 11.
• 2013 Arnold Classic, 2.
• 2014 Arnold Classic, 7.
• 2015 Arnold Classic, 8.
• 2016 Toronto Pro Show, 4.
• 2016 Vancouver Pro Show, 1.

Biografia

Varhavuodet

Ben kasvoi hyvin urheilullisena lapsena. Hän harrasti ystäviensä kanssa mahdollisimman paljon urheilua Toronton esikaupunkialueella – hän nautti mahdollisuudesta purkaa energiaa ulkona.

Hänen ensimmäinen muistikuvansa siitä, että hän oli kiinnostunut kuntoilusta, tuli, kun hän 12-vuotiaana luki tietoa kasvissyönnistä. Hän kokeili kasvisruokaa kahden vuoden ajan ja nautti mahdollisuudesta maistaa uusia vihanneksia.

15-vuotiaana Ben kertoo, että hänestä tuli kilpailuhenkisempi, kun testosteroni alkoi virrata. Hän oli tuolloin koulunsa huippu-urheilija, joten hän alkoi etsiä keinoa päihittää ikätoverinsa.

Vartalonrakentamisen alku

Hän aloitti painoharjoittelun ollessaan 15-vuotias toivoen löytävänsä tämän edun. Hänestä tuli todella vahva, mutta hänellä ei ollut ihanteellista kehonrakennusgenetiikkaa. Hän sanoo näistä perusteista keskustellessaan: ”En ole kuin Phil Heath, joka vain katsoo painoa ja räjähtää. Minulla oli töitä!”

Tämän oivalluksen vuoksi hän alkoi tutkia kehonrakennustekniikkaa niin paljon kuin pystyi. Hän myös osti ja luki kirjoja ravitsemuksesta ja poseerauksesta – toivoen voivansa luoda unelmiensa vartalon ja jonain päivänä kilpailla parhaiden kanssa.

Hänen kuntosalinsa oli Mack’s Torontossa – merkittävä laitos ja tunnettu paikka koko 90- ja 00-luvun ajan. Hänen isänsä järjesti hänelle tapaamisen IFBB-ammattilaisen Tom Hallin kanssa – joka näytti hänelle oikean biomekaanisen tavan suorittaa nosto.

Tämä auttoi häntä saamaan ensimmäisen sponsorisopimuksensa vain 18-vuotiaana. Hän sai sopimuksen esiintyä suositun ravintolisäyhtiön mainoksissa – tietäen, että tämä julkisuus voisi vain auttaa hänen uraansa.

Päätös kilpailla

Pakulski alkoi katsella ammattilaistapahtumia 17-vuotiaana, kun hänen isänsä vei hänet Jay Cutlerin ja Ronnie Colemanin väliseen ”Night of Champions” -kilpailuun. Tällaisen spektaakkelin kokeminen sai Benin vakuuttuneeksi siitä, että ammattimaisen kehonrakennuksen maailma oli häntä varten.

Hän sai inspiraatiota myös katsomalla muita miehiä treenaamassa salilla. Hän sanoo olleensa tuolloin se laiha poika, joka katseli salin toiselta puolelta. Muut miehet nostivat raskaita painoja, joten hän nosti raskaita painoja. He kyykkäsivät tuntikausia, joten hän kyykkäsi tuntikausia.

Valmennuksen löytäminen

Kahden vuoden harjoittelun jälkeen Ben sanoo olleensa valmis sallimaan isänsä tulla salille katsomaan, kun hän kyykkäsi. Hän sanoo, että hän kyykkäsi erityisen hyvin sinä päivänä isänsä läsnä ollessa, nostaen 405lbs 3 sarjaa 8.

Hänen isänsä oli niin vaikuttunut hänen vaivannäöstään ja omistautumisestaan lajille, että hän yllätti Benin viemällä hänet ilmoittautumaan Scott Abelille – Toronton johtavalle kehonrakennuksen valmentajalle. Tämä oli Benille käänteentekevä tapahtuma, sillä nyt hän pääsi oppimaan parhailta.

Kanadan mestaruuskilpailut

Ben harjoitteli Scottin kanssa kuukausi toisensa jälkeen ja alkoi vähitellen luottaa kykyihinsä lajissa. Hän valmisteli ravitsemustaan ja harjoitteluaan yksityiskohtaisesti ja valmistautui vuoden 2008 Kanadan mestaruuskilpailuihin.

Vaikean leikkausjakson jälkeen Ben poseerasi superraskaassa sarjassa Kanadan parhaita kehonrakentajia vastaan. Hän voitti lopulta koko näyttelyn – otti 1. sijan pokaalin ja teki nimensä tunnetuksi maailmalla.

Tämä merkitsi myös ratkaisevasti sitä, että hän oli saanut ammattilaiskortin – hänestä oli tullut ammattilaiskehonrakentaja, joka pystyi poseeraamaan parhaiden kanssa.

Muutto Kaliforniaan

Voiton jälkeen Ben tiesi, että hänen oli muutettava muualle jatkaakseen uraansa. Hän tiesi tuolloin, että Kanada ei todellakaan ollut paras paikka työskennellä kehonrakentajana. Hänen mielestään suurin osa ihmisistä harrasti enemmän jääkiekkoa tai talviurheilua.

Itse asiassa hän sanoo, että kehonrakennusta paheksuttiin yleisesti koko maassa, sillä akateemiset saavutukset menivät suurimmalle osalle urheilun edelle. Tämän vuoksi hän päätti muuttaa Kaliforniaan – kansainvälisen kehonrakennuksen kotimaahan ja paikkaan, jossa hän tiesi saavansa kunnioitusta.

Voitto Yhdysvaltain kilpailuissa

Vuonna 2009 Ben onnistui voittamaan ensimmäisen Yhdysvaltain kilpailunsa. Asettauduttuaan asumaan Veniceen, Kaliforniaan, hän löysi kuntosalin ja alkoi treenata ahkerasti Pro Bodybuilding Weekly Tampa -kilpailua varten.

Hän onnistui ottamaan 3. sijan tässä kilpailussa, mikä oli erinomainen saavutus hänen ensimmäisessä ammattilaiskilpailussaan. Tämän tapahtuman kautta hän sai myös kutsun vuoden 2009 Mr Olympia -viikonloppuun.

Ben päättäisi lopulta kieltäytyä tästä merkittävästä kutsusta, sillä tarvittava laihduttaminen ja leikkaaminen olisi vaikuttanut negatiivisesti hänen ulkonäköönsä vuonna 2010. Tässä vaiheessa oli selvää, että hän teki älykkäitä urasiirtoja jo varhain.

Kilpailut 2010-luvulla

Vuonna 2010 Ben teki todella jälkeä kehonrakennusmaailmassa sijoittuen 11 kertaa kymmenen parhaan joukkoon. Hän osallistui Mr Olympiaan vuonna 2012 ja sijoittui 11. sijalle, mutta otti 2. sijan vuoden 2012 Flex Prossa, toisen 2. sijan vuoden 2013 Arnold Classicissa ja 1. sijan vuoden 2016 Vancouver Pro Show’ssa.

Lehtiesiintymiset

Menestys, jonka Ben saavutti tänä aikana, herättäisi lopulta paljon mediahuomiota. Hänen massiivinen kokonsa ja voimansa keräsivät hänelle huomiota valtavirran kehonrakennuslehdissä, kuten erittäin suositussa ’Muscle Insider’-lehdessä.”

Lehden vuoden 2012 numerossa päätoimittaja sijoitti Benin etukanteen. Vaikka etukansi oli yleensä varattu Olympia-voittajille, he tekivät poikkeuksen – selittäen, että he laittoivat hänet etukanteen, koska hän oli Kanadan ykköskehonrakentaja.

Opiskelemassa kinesiologian tutkintoa

Sillä välin, kun Ben teki jälkeä kansainvälisesti tunnettuna kehonrakentajana, hän opiskeli myös kinesiologian tutkintoa (kehon liikkumisen mekaniikka) Länsi-Ontarion yliopistossa. Verkkosivustollaan Ben väittää, että tämän opiskelun ansiosta hän pystyi kehittämään ”älykkään ja terveellisen lähestymistavan kehonrakennukseen.”

Valmistumisen jälkeen hän alkoi myös opettaa seminaareja ja valmentaa aloittelevia kehonrakentajia. Vuonna 2012 hän alkoi kirjoittaa kehonrakennukseen ja ravitsemukseen liittyvää kirjaa, jonka lukemisesta toivoo olevan hyötyä kaikille tasosta riippumatta.

”Pysy täysipainoisena, pysy vahvana, jatka kovaa harjoittelua, ja toivottavasti kaikki vain loksahtaa kohdalleen tuon viimeisen viikon aikana.”

Treenaaminen

Raskkaiden painojen välttäminen

Ben on aina valinnut raskaiden painojen nostamisen välttämisen. Hän sanoo, että ihmiskeho jakaa painon, kun se joutuu liikuttamaan sitä, joten painon määrällä ei ole väliä.

Yleisestä mielipiteestä poiketen hän sanoo, että tärkeää on pikemminkin jännityksen alaisena vietetty aika kuin nostettu paino. Hänen mukaansa lihasta stimuloidaan riittävästi oikealla muodolla ja kevyellä tai keskiraskaalla painolla.

”Painoilla ei rakenneta lihasta. Intensiteetti ei rakenna lihaksia. Volyymi ei rakenna lihasta. Nuo kaikki ovat vain työkaluja. Se, miten niitä käyttää, on avainasemassa.”

Kilpailua edeltävä lähestymistapa

Ennen kilpailussa poseeraamista Ben päättää välttää sydänliikuntaa, kunnes hän on kuusi viikkoa ulkona. Hän sanoo, että hän on yleensä liian uupunut suorittaakseen täydet painonnostosessiot, kun hän aloittaa kardion, joten hän yleensä nostaa täydellä intensiteetillä, kunnes kardio alkaa.

Intensiteetillä nostamalla hän voi joka tapauksessa stimuloida aineenvaihduntaansa ja polttaa rasvaa, joten hän näkee, että tämä on hänelle hyvä vaihtoehto. Hän sanoo: ”Kehoni reagoi erittäin hyvin. Tunnen itseni edelleen henkisesti hyväksi. Muiden valmistelujen aikana olin kuin zombi 3-4 viikkoa pois. Minulla on iso rakenne, joten minun täytyy tulla isosti.”

Benin kuuluisa olkapääharjoitus

Kun Ben oli teini-ikäinen, hänellä oli tapana katsella salilla miestä, joka suoritti olkapääharjoituksia. Hän kertoo, että mies ei koskaan koskenutkaan käsipainoon tai käyttänyt konetta, mutta hänellä oli silti uskomaton olkapäiden kehitys. bEN kysyi mieheltä, mitä hän teki olkapääharjoituksissaan, ja tämä sanoi, että ”suurin osa hänen olkapääharjoittelustaan oli kolmoissarjaa; hän teki taivutettuja sivuttaisliikkeitä, nousi seisomaan ja teki sivuttaisliikkeitä ja sitten etunojennuksia, ja kaikki samalla käsipainoparilla.”

Sen jälkeen Ben on seurannut samanlaista toimintamallia, jota hän arvostaa korkealle – ja kehittänyt loistavat deltsinlihakset, jotka ovat herättäneet kiitosta kansainvälisesti. Hänen filosofiansa raskaiden painojen välttämisestä pätee tässäkin; hän sanoo, että käsipainojen paino ei ole yhtä tärkeää kuin käytetty muoto.”

Sivunostot

Ben aloittaa kaikki hartiatreeninsä kahdella sivunostovaihtoehdolla. Hän uskoo, että juuri deltan mediaalinen pää antaa olkapäälle sen pyöreyden ja leveyden ulkonäön, joten hän rakastaa aloittaa harjoituksen, joka eristää nämä alueet.

Hänen ensimmäinen valintansa on käsipainon lateraalinen nosto. Hän arvostaa tätä tekniikkaa, koska se on yksinkertainen ja tehokas, mutta myös estää yksilöä huijaamasta ottamalla trapit mukaan ja heiluttamalla käsiä. Hän nauttii erityisesti toistojen suorittamisesta penkillä istuen liikkeen vakauden maksimoimiseksi.

Tämän käsipainonoston jälkeen Ben siirtyy sitten kaapeleihin ja suorittaa lisää sarjoja. Hän sanoo: ”Teen näitä käsipainojen lisäksi, koska saan sen liikelaajuuden toiston lopussa, joka käsipainoista puuttuu.”

Overhead Presses

Ben suoritti alun perin sotilaspainon käsipainolla tätä liikettä varten. Kärsittyään alaselkäkivuista hän päätti vaihtaa sen sijaan ja siirtyi smith-koneeseen.

Smith-koneen käyttäminen overhead press -harjoituksessa tarkoittaa, että hänen ei tarvitse olla spotteria ja hän voi painaa niin raskaasti kuin mahdollista keskittyen delteihin. Hän pystyy suorittamaan 315 lb:n toistoja ilman suurempia ongelmia koneella, sisällyttämällä siihen pudotussarjoja ja alentamalla toistonopeutta.

Taka-sivuttaislihakset

Taka-sivuttaislihaksia varten Ben suorittaa sarjan alussa olevat sivuttaislihaksia muistuttavat harjoitukset. Hän aloittaa takimmaisella lateraalisella käsipainojen nostolla käyttäen käsipainoja.

Tämä harjoitus on yksi Benin suosikkivalinnoista sarjasta. Se tarjoaa vastusta lähellä supistusta, mikä stimuloi lihasta selvästi. Hän sanoo lopettavansa, kun hän tuntee liikkeen täyden jännityksen takaosan delteissään.

Ben siirtyy sitten nopeasti takaosan lateraalisiin kaapelinostoihin, jotka työstävät deltejä eri kulmissa. Hän siirtää kaapelia ylös ja alas laitteessa, jotta hän voi stimuloida lihasta hieman eri kulmista.

Kaapelin etunostot

Viimeisinä viikkoina ennen kilpailua Benin voi löytää suorittamasta kaapelin etunostoja. Hän sanoo suosivansa kaapeleita käsipainojen sijaan, koska ne ”korostavat paljon paremmin voimakäyrän yläosaa.”

• Seated Dumbbell Laterals 5 sarjaa x 10-12 toistoa
• Cable Lateral Raises 5 sarjaa x 10-12 toistoa
• Seated Dumbbell Press 5 sarjaa x 10-12 toistoa
• Bent Dumbbell Laterals 5 sarjaa x 10-12 toistoa
• Taivutetut kaapelin sivuttaisnostot 5 sarjaa x 10-15 toistoa

Ravitsemus

Terveellistä ja ravitsevaa

Ben on aina pitänyt laihduttamista oleellisena kehonrakentajan kannalta. Hän syö terveellistä ruokaa ja keskittyy lisäämään ruokavalioonsa mahdollisimman paljon vähärasvaista lihaa ja ravitsevia luomuvihanneksia.

Hänen suosikkinsa vähärasvaisista lihavalinnoista ovat kalkkuna, kana ja naudanliha. Hän syö mielellään myös kalaa – hän valitsee makean veden kalan tilapian sen korkean proteiinipitoisuuden vuoksi.

Ruokavaliosuunnitelma

5:30 a.m.

• 12 unssia vähärasvaista naudanlihaa
• 6 unssia parsakaalia
• 2 rkl. kookosöljyä

8:30 a.m.

• 12 unssia tilapiaa
• 6 unssia parsakaalia
• 2 kuppia fenkoli-, pinaatti- tai lehtikaalisalaattia

9:30 a.m: 2 kauhallista heraproteiinia

2 kauhallista BCAA:ta

10 a.m: Harjoittelu alkaa

11:30 a.m. Treenin jälkeinen juoma

• 3 mittalusikallista BCAA:ta
• 5 grammaa kreatiinia
• 10 grammaa EAA:ta
• 2 grammaa C-vitamiinia
• 2 grammaa CLA:ta
• 50 grammaa hiilihydraatteja (dekstroosipulveri)

12 v.m.

• 1 scoop Chocolate Peanut Butter

12:30 p.m.

• 12 unssia tilapiaa
• 75 grammaa hiilihydraatteja (riisi- tai kvinoahiutaleita)

3 p.m.

• 12 unssia kanaa
• 75 grammaa hiilihydraatteja (riisiä tai kvinoahiutaleita)

5:30 pm.

• 12 unssia naudanlihaa
• 6 unssia parsakaalia
• 4 unssia avokadoa

8 p.m.

• 10 unssia tilapiaa
• 75 grammaa hiilihydraatteja (bataatti)

9 p.m. – 40 minuutin cardio

10:30 p.m.

• 6 unssia naudanlihaa
• 16 kananmunanvalkuaista
• 1 pussillinen pinaattia
• 2 unssia makadamiapähkinöitä

Idoleita ja vaikutteita

Benin inspiraation lähteenä toimivat useat ihmiset. Yksi hänen tärkeimmistä vaikutteistaan on hänen amerikkalaislähtöinen valmentajansa Tom Hall. Hän kunnioittaa Tomia täysin ja arvostaa hänen ohjaustaan kehonrakennusuransa kaikilla osa-alueilla.

Kehonrakennusmaailman idoleista Ben on aina pitänyt Lee Priestistä ja Dorian Yatesista. Hän kunnioittaa heitä, koska heidän omistautumisensa lajille ja kova työ kuntosalilla tekivät heistä kaksi kaikkien aikojen parasta kehonrakentajaa.

Mitä voimme oppia Ben Pakulskilta

Ben on osoittanut, miten tekninen ja akateeminen lähestymistapa kehonrakentamiseen voi olla hyödyllinen. Hän opiskeli kinesiologian (kehon liikkeiden tutkimus,) ja käytti samalla tätä tietoa kehittäessään kehonrakennusuraansa.

Hän onnistui ottamaan oppimansa ja soveltamaan sitä kuntosalilla – kehittäen samalla kadehdittavan fysiikan. Jos haluat rakentaa parhaan vartalosi, voi olla hyödyllistä tehdä tutkimusta ja oppia, miten keho liikkuu.