Building Boulder Shoulders: Lawrence Ballenger Shoulder Workout
Tämän päivän olkapääharjoittelusta tulee hauskaa. Aloitamme joillakin raskailla yhdistelmänostoilla yleisen voiman ja massan kasvattamiseksi, ja sitten saamme pumppua kevyemmillä eristysnostoilla. Tämän lähestymistavan avulla voimme rakentaa massiivisia lohkareita ja sitten taltuttaa ne puhtaaksi veistokseksi.
Tässä treenissä on vain seitsemän harjoitusta, mutta se ei tarkoita, että se olisi helppoa. On sinun vastuullasi pitää intensiteetti korkealla. Kukaan ei rakenna unelmiesi fysiikkaa puolestasi.
Tämän treenin aikana tyhjennä mielesi kaikesta muusta paitsi raudasta. Keskity vain nostoihin ja parhaan itsesi rakentamiseen. Näin löydät menestyksen.
- BodyFit
- Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Ballengerin boulderointivinkit
- Lämmittely 1: Kalteva juoksumattokävely
- Lämmittely 2: Sisäinen ja ulkoinen olkapään kierto nauhalla
- Lämmittely 3: Käsiympyrät
- Harjoitus 1: Seated military press
- Harjoitus 2: Arnold-punnerrus
- Harjoitus 3: Yhden käden kallistus sivuttaisnostot
- Harjoitus 4: Vaijerin sivuttaisnosto
- Harjoitus 5: Vuorotteleva etukallistusnosto
- Harjoitus 6: Käänteinen konekärpänen
- Harjoitus 7: Barbell shrug
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Alennukset myymälässä
Tilaa
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Ohjevideot
Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Ballengerin boulderointivinkit
Lämmittely 1: Kalteva juoksumattokävely
- 5-10 minuuttia
Lämmittely 2: Sisäinen ja ulkoinen olkapään kierto nauhalla
- 2-3 sarjaa 10-15 toistoa käsivartta kohden
Rotaatio nauhalla
Lämmittely 3: Käsiympyrät
- 2 sarjaa 10 toistoa eteen- ja taaksepäin
Käsiympyrät
On todella tärkeää lämmitellä ennen tämän harjoituksen aloittamista. Sen lisäksi, että vietän aikaa juoksumatolla, haluan lämmittää kiertäjäkalvosimeni tekemällä olkapään sisäisiä ja ulkoisia kiertoja ja käsivarren kiertoja.
Teen näin, koska haluan välttää vammoja. Hartiasi ovat mukana lähes jokaisessa harjoituksessa, joten on ehdottoman tärkeää pitää ne terveinä.
Harjoitus 1: Seated military press
- Lämmittelysarja: 2 sarjaa 6 toistoa
- Harjoittelusarjat: 3 sarjaa 6 toistoa
- Lepo: 1-2 minuuttia sarjojen välillä
Seated military press
Kun minulla ei ole spotteria, teen mielelläni istuen military pressiä voimahyllyn sisällä. Käytä lämmittelysarjoja oikean liikemallin luomiseen ja työskentele raskaaseen painoon asti. Sinulla on vain kuusi toistoa sarjaa kohden, joten saat kasata levyjä!”
Harjoitus 2: Arnold-punnerrus
- Lämmittelysarja: 1 sarja 6 toistoa
- Harjoitussarjat: 3 sarjaa 6 toistoa
- Lepo: 1-2 minuuttia sarjojen välillä
Arnold press
Säädän kaltevan penkin aika korkealle kun teen tätä harjoitusta. Jos haluat käyttää vähemmän kaltevuutta, se on täysin ok. Arnold-punnerrus voi auttaa sinua lisäämään paljon voimaa ja kokoa eturistisiteen, mikä on täydellistä, koska tuo lihas tuntuu olevan paikka, josta monilla ihmisillä on puutteita. Pyöreät olkapäät ovat upeat, koska ne tuovat esiin vartalosi leveyden ja saavat käsivartesi näyttämään täysin kehittyneiltä.
Harjoitus 3: Yhden käden kallistus sivuttaisnostot
- Työsarjat: 3 sarjaa 8-12 toistoa
- Lepo: 30-45 sekuntia sarjojen välissä
Yksikätinen kalteva sivuttaisnosto
Sivuttaisnostoissa keskitytään puristukseen ja hallintaan. Älä vain heitä painoa ylös, vaan hallitse liikettä koko liikealueen ajan. Purista olkapäätä ylöspäin mentäessä. Pidä matkalla alaspäin jännitys delteissä pysähtymällä ennen kuin käsivarsi lepää vartaloa vasten.
Koska et voi käyttää vauhtia ja pidät jännityksen lihaksissa niin pitkään, sinun on ehkä käytettävä kevyempää painoa. Se on ihan hyvä. Älä välitä siitä, kuinka suuri käsipaino on. Huolehdi siitä, että pidät olkapääsi supistuneena koko harjoituksen ajan.
Harjoitus 4: Vaijerin sivuttaisnosto
- Työsarjat: 3 sarjaa 8-12 toistoa
- Lepo: 30-45 sekuntia sarjojen välillä
Cable lateral raise
Keskity jälleen puristukseen. Sarjojen edetessä huomaat, että liikelaajuutesi saattaa pienentyä. Joskus deltat tulevat niin täyteen verta, että lihasta voi olla vaikea supistaa kokonaan. Pamauta nämä toistot ulos ja jatka liikkumista.
Harjoitus 5: Vuorotteleva etukallistusnosto
- Työsarjat: 3 sarjaa 8-12 toistoa
- Lepo: 30-45 sekuntia sarjojen välissä
Vuorotteleva etukallistusnosto
Vuorottelemalla työskenteleviä lihaksia voit eristää kummankin etudeltan. Parasta tässä kallistuksessa on se, että se todella venyttää kohdealuetta. Mitä enemmän lihassäikeitä pystyt venyttämään ja supistamaan, sitä suuremmaksi deltsistäsi voi tulla!
Harjoitus 6: Käänteinen konekärpänen
- Työsarjat: 3 sarjaa 8-12 toistoa
- Lepo: 30-45 sekuntia sarjojen välissä
Reverse machine fly
Paljon ihmisiä luulee, että he lyövät takajalkojaan tarpeeksi selkäpäivinä, mutta mielestäni on tärkeää tehdä hieman enemmän töitä, koska takajalkoja on erittäin laiminlyöty alue. Hartiat näyttävät pyöreämmiltä ja paksummilta, kun sinulla on isot takareidet.
Tässä harjoituksessa pidä kyynärpäät melko suorina ja yhdensuuntaisina maanpinnan kanssa. Purista selkälihaksia oikein kunnolla.
Harjoitus 7: Barbell shrug
- Työsarjat: 3 sarjaa 8-12 toistoa
- Lepo: 30-45 sekuntia sarjojen välissä
Barbell Shrug
Kasaa painoa ja aloita olkapäiden kohauttelu! Shrugs ovat yleensä useimmille ihmisille vahva liike. Käytän mielelläni hihnoja, koska otteeni väsyy treenin loppuun mennessä. Käytä pientä taukoa yläosassa huippusupistusta varten.
Jos noudatat ketodieettiä tai haluat vain tappajaohjelman, jolla voit kasvattaa lihaksia, Lawrence Ballengerilla on täydellinen tapa auttaa sinua rakentamaan lihaksia ilman hiilihydraatteja. Tutustu Lawrence Ballengerin kirjoittamaan Keto Muscleen, joka on nyt saatavilla Bodybuilding.comin BodyFit Elitessä.