Edistynyt maratonin harjoittelusuunnitelma

Aiotko juosta maratonin (virtuaalisen, ehkä) tänä syksynä? Sijoitin PR:n vuoden 2018 Bostonin maratonilla käyttämällä tätä edistynyttä maratonharjoittelusuunnitelmaa. Katso esimerkkiharjoitusviikko ja lue, miten se vertautuu muihin käyttämiini suunnitelmiin.

Vaikka lähes kaikki syksyn maratonit on peruttu, jotkut ovat muuttuneet virtuaalisiksi (kuten Bostonin maraton). St. George Marathon (Utahissa) ottaa edelleen vastaan ilmoittautumisia henkilökohtaiseen kilpailuun, ja viimeisimmän lukemani mukaan Lontoon maratonia ei ole peruttu. Mutta Chicagoa, New Yorkia ja muita suuria syksyn kilpailuja ei järjestetä. Silti monet juoksijat harjoittelevat 26.2:een riippumatta siitä, toivovatko he edelleen henkilökohtaista kilpailua, kilpailevatko he virtuaalisesti vai pitävätkö he vain syksyn maratonille harjoittelun rituaalista.

Syksyn maratonharjoittelusuunnitelma

En todellakaan harjoittelekaan syksyn maratonille, vaikka harkitsinkin hetken aikaa virtuaalisen Bostonin maratonin suorittamista vuonna 2020. Mieheni muistutti minua lempeästi, että olen tuolloin 38 viikkoa raskaana JA että olen yhä toipumassa juoksuvammasta. Hyvä huomio aviomies.

Mutta niille, jotka harjoittelevat syksyn kilpailuun, halusin jakaa harjoittelusuunnitelman, jota käytin ensimmäiseen Bostonin maratoniini, koska se oli SUURI vaihtoehto. Se oli iso askel aiemmista harjoittelusuunnitelmista, joita olin käyttänyt aiempiin maratoneihin. Ja jälkikäteen katsottuna mielestäni on turvallista sanoa, että olin erittäin hyvin koulutettu, koska itse asiassa nautin 2018 Boston Marathonista ja jopa asetin PR: n. (2018 oli Bostonin maratonille ennätyksellisen kelvollisen sään vuosi.) Jos siis harjoittelet, toivon, että tämä arvostelu yhdestä suosikkiharjoittelusuunnitelmastani auttaa sinua!

Käyttämäni harjoittelusuunnitelma oli peräisin kirjasta, jonka nimi oli sopivasti Advanced Marathoning. En pitäisi itseäni edistyneenä maratoonarina ottaen huomioon, että olen juossut vasta neljä maratonia. Mutta tämä suunnitelma todella vauhditti minua ja auttoi minua tuntemaan itseni vahvaksi, kun kaikki olosuhteet kisapäivänä eivät olleet minun edukseni. Ja jos kilpailet tänä syksynä, olosuhteet eivät todennäköisesti ole sitä, mihin olet tottunut, joten haluat kuntosi olevan kunnossa tukeaksesi henkistä peliäsi.

Edistyneet maratoonarit -kirjan ovat kirjoittaneet Pete Pfitzinger ja Scott Douglas. Pete juoksi kahdissa kesäolympialaisissa ja voitti Yhdysvaltain maratonjoukkuekilpailut 1984 (voittaen Alberto Salazerin). Hänestä tuli myöhemmin liikuntafysiologi, joten kaveri tietää asiansa. Scott Douglas on Runner’s World -lehden päätoimittaja ja monien juoksukirjojen toinen kirjoittaja, mukaan lukien Meb for Mortals (joka on toinen loistava juoksukirja).

Okei, sukelletaanpa kirjan edistyneen maratonin harjoittelusuunnitelmiin.

Edistyneen maratonin harjoittelusuunnitelmissa on 18 ja 12 viikon suunnitelmat, joissa on erilaiset viikoittaiset etäisyydet tasostasi riippuen. He suosittelevat käyttämään 18 viikon suunnitelmaa, ellei aika todellakaan salli sitä.

Alhaisimman viikkomatkan suunnitelma ulottuu 55 mailiin viikossa. Muut suunnitelmat ovat 55-70 mailia viikossa, 70-85 ja 85+ mailia. Käytin pienimmän kilometrimäärän suunnitelmaa harjoitteluun vuoden 2018 Bostonin maratonille, ja se oli silti edistyneempi kuin muut aiemmin käyttämäni harjoittelusuunnitelmat. (Vertailun vuoksi mainittakoon, että seuraavana vuonna, kun treenasin vuoden 2019 Bostonin maratonille juoksuvalmentajan kanssa, juoksin 50-70 mailia viikossa.)

Tässä on esimerkki siitä, miltä aloittelijan ja edistyneen maratonin suunnitelma näyttää, sekä muistiinpanoja, joita tein harjoittelun aikana. (Sain Scott Douglasilta luvan julkaista tämän sivun suunnitelmasta kirjasta.)

Edistyneen maratonin harjoitussuunnitelman yksityiskohdat

Tässä ovat tärkeimmät huomioitavat asiat tämän kirjan edistyneen maratonin harjoitussuunnitelmissa verrattuna muihin käyttämiini suunnitelmiin.

Viisi harjoitteluvaihetta

Tämän kirjan suunnitelmissa käytetään jaksotusta ja ne on jaettu viiteen mesosykliin. Jokaisessa mesosyklissä kehitetään erilaista järjestelmää, jotta pääset kisapäivään asti hyvin treenattuna. Ja viimeinen mesosykli auttaa sinua palautumaan ja palaamaan juoksuun kisapäivän jälkeen. Rakastan erityisesti viimeistä mesosykliä, koska kisapäivän jälkeinen palautuminen ja juokseminen on jotain, mitä lähes KAIKKI kisasuunnitelmat laiminlyövät käsitellä.

• 1. mesosykli: Neljän viikon lohko, jossa rakennetaan kestävyyttä.
• 2. mesosykli: Parantaa laktaattikynnystä ja kestävyyttä monilla juoksuilla, jotka on määrätty suoritettavaksi maratonin tahtiin.
• 3. mesosykli: kilpailuun valmistautuminen ja sisältää enemmän intervalliharjoittelua
• 4. mesosykli: kapeneminen ja kilpailupäivä.
• 5. mesosykli: palautumisjakso, jossa on lepoa, kevyitä vauhtijuoksuja ja asteittainen paluu juoksuun.

Pidän siitä, että suunnitelma on monipuolinen koko 12-18 viikon ajan sekä vaihtelua joka viikko. Tuosta sivusta näkee, että siellä on paljon intervalliharjoituksia ja cross training -päiviä. Ja rakastan helppoja juoksuja, jotka ovat mukana. Vaihtelu auttaa ehkäisemään burnoutia.

Viikoittaisten etäisyyksien kasvattaminen

Kun käytin Advanced Marathoningin suunnitelmaa, saavutin 55 mailia ja sitä ennen olen lähes varma, etten koskaan juossut yli 45 mailia yhdessä viikossa. Joten se varmasti puski minua muihin verrattuna. Vaikka ylimääräiset kilometrit veivät ylimääräistä aikaa, nautin siitä todella. Rakastin erityisesti viikon puolivälin pitkiä juoksuja ja tempojuoksuja. (Mutta rakastan aina juoksuja, joissa on vauhdinmuutoksia!)

Joskus kyseenalaistin sen, oliko se liian edistynyt minulle, mutta olen myös sitä mieltä, että jos harjoitussuunnitelma tuntuu helpolta, se ei ole oikea suunnitelma. Ei pitäisi juosta koko ajan mukavaa vauhtia tai matkaa. Epämukavuuden käsittelemisen oppiminen on osa kehittymistä. (Muista, että epämukavuus on eri asia kuin kipu!)

Pitkät pitkät juoksut

Tämä suunnitelma paisutti pitkien juoksumatkojen pituutta aika nopeasti verrattuna muihin käyttämiini suunnitelmiin. Mutta on myös ”alasviikkoja”, joissa intensiteettiä ja volyymia on vähennetty muutaman viikon välein, mikä auttaa tasapainottamaan sitä. Kehoni ehdottomasti kaipasi down-viikkoa ja helppoja juoksuja. (Ja luulen, että aivoni kaipaavat sitä yhtä paljon.) Helppo juoksu ja cross training -päivät ovat tärkeä osa harjoittelua ja kuntoutusta. Ja lepopäivät ovat yhtä tärkeitä.”

Parannettu juoksun taloudellisuus

Katsoin harjoituspäiväkirjani läpi, kun käytin tätä suunnitelmaa, ja siinä oli merkintä, joka oli mielestäni kertova: ”Juoksuni tuntuu parhaalta pitkään aikaan. Tunnen itseni väsyneeksi mutta vahvaksi.” Ja lähes kaikissa pitkissä juoksuissani oli positiivisia merkintöjä, esim. tuntui hyvältä, olisi voinut mennä pidemmälle, vauhti tuntui helpolta jne. Kehoni reagoi varmasti hyvin monipuoliseen harjoitteluun.

Eräs hyvä juoksukaverini sanoi minulle kerran: ”Se on hassua – mitä enemmän juokset, sitä paremmaksi tulet juoksemisessa.” Ehdottomasti totuus.

Vaikka et käyttäisikään kirjan suunnitelmia, se kannattaa ostaa, koska siinä on niin paljon hyvää tietoa siitä, miten juosta onnistunut maraton. Kirjassa on osioita tankkauksesta, nesteytyksestä, palautumisesta, kapenemisesta, kisapäivän strategiasta ja paljon muuta. Luin koko kirjan noin viikossa ja selaan sitä edelleen säännöllisesti, kun harjoittelen mihin tahansa kilpailuun. Se on auttanut motivoimaan minua, kun olen pelännyt juoksua tai hermostunut harjoittelusta. Voit ostaa sen Amazonista. (Jos harjoittelet lyhyemmille matkoille – 5 kilometristä puolimaratoniin – osta Faster Road Racing.)

Miten tämä suunnitelma vertautuu muihin harjoittelusuunnitelmiin

Strava

Ennen kuin käytin tuon kirjan suunnitelmaa, käytin Strava Premiumin harjoittelusuunnitelmia vuosien ajan. Stravalla on suunnitelmia useille matkoille, kuten 5K, 10K, puolimaraton ja koko maraton. Vaikka pidänkin todella paljon Stravan puolimaraton-suunnitelmasta ja asetin PR:n puolikkaassani sen jälkeen, poltin itseni loppuun näillä suunnitelmilla. Se sai minut osittain ostamaan tuon kirjan.

Stravan treenisuunnitelmien yleinen rakenne on melko samanlainen etäisyydestä riippumatta, ja kaipasin vaihtelua. Jos et ole koskaan käyttänyt niitä, nautit todennäköisesti jonkin aikaa! Älä vain ehkä käytä sitä kymmeniin kilpailuihin, kuten minä tein.

Stravan suunnitelmat ulottuvat vain 12 viikkoon asti, mikä ei ehkä riitä joillekin juoksijoille.

Kustannukset: 5 dollaria kuukaudessa (vuosisuunnitelmalla) tai 7 dollaria.99 dollaria kuukausisuunnitelmasta, jolla pääsee käsiksi premium-ominaisuuksiin, mukaan lukien harjoitussuunnitelmat.

Itsekseen harjoitteleva

Ennen Stravaa käytin kaikenlaisia satunnaisia suunnitelmia lähtökohtana ja virittelin niitä sitten. Revin usein suunnitelman Runner’s World -lehdestä tai sain sellaisen Hal Higdonin sivuilta ja virittelin niitä. Ensimmäistä maratonia varten eräs treenikaverini kirjoitti suunnitelmani. Seuraavina vuosina, jolloin juoksin paljon puolimaratoneja, kirjoitin suurimman osan omista harjoitussuunnitelmistani.

Kustannukset: Tämä on ilmeisesti edullisin! Korkeintaan joudut maksamaan Runner’s World -lehden tilauksesta tai lainaamaan sellaisen ystävältäsi.

Juoksuvalmentaja

Vuonna 2019 palkkasin valmentajan (Enoch, Nadler, eliittijuoksija) valmentamaan minua vuoden 2019 Bostonin maratonille. Hänen avullaan saavutin uuden PR:n puolimaratonilla ja 10 minuutin PR:n vuoden 2019 Bostonin maratonilla. Sivustot, kuten RunnersWorld.com tai Hal Higdon, tarjoavat myös verkkovalmennuspalveluja, osa niistä on ilmaisia ja osa maksullisia.

Juoksuvalmentajan suurin hyöty on yksilöllinen huomio sekä harjoitteluun, elämäntapaan että palautumiseen. Harjoitteluaikataulu voidaan räätälöidä noin työelämäsi aikataulusta. Kun käytin Advanced Marathon -harjoittelusuunnitelmaa, huomaat, että tein koko ajan hienosäätöjä. Konsultoin muutamia juoksukavereita, mutta välillä vain arvailin. Valmentajan kanssa arvailut jäävät pois. Kerroin tässä postauksessa, milloin ja miksi sinun kannattaa harkita juoksuvalmentajan palkkaamista.

Kustannukset: Vaihtelee, missä tahansa $50 – $200+ kuukaudessa.

Miten valita oikea suunnitelma

Kun valitset harjoitteluohjelmaa, varmista, että otat huomioon elintapoihisi liittyvät tekijät. Jos rakastat voimaharjoittelua, etsi suunnitelma, jossa kerrotaan, miten voit parhaiten sisällyttää sen. (Vaikka et rakastaisikaan sitä, juoksijat todella hyötyvät voimaharjoittelusta, vaikka 2-3x viikossa kehonpainoharjoituksia!)

Tulee myös miettiä, millaiset kilpailuolosuhteet tulevat olemaan. Aiotko juosta mäkisen reitin? Jos näin on, haluat varmistaa, että juoksuun sisältyy jonkin verran mäkiharjoittelua. Juoksetko polkukilpailun? Käy maastopoluilla valmistautumassa.

Voit myös löytää harjoitussuunnitelmia, jotka on tehty maratonjuoksun kilpailuvauhdillesi.

Kullakin juoksijalla ja jokaisessa kilpailussa on erilainen harjoitussuunnitelma, ja se on osa hauskuutta!

(Jos haluat lisätietoja siitä, miten arvioida tiettyjä harjoitussuunnitelmia, minulla on oma oppituntini juoksun verkkokurssillani).

Mitkä harjoitussuunnitelmasi ovat olleet suosikkejasi?