Eggs and cholesterol: Why you should't worry about having eggs for breakfast
- Munat eivät välttämättä ole haitaksi kolesterolille, vaikka ne sisältävätkin paljon ravintokolesterolia.
- Munia yhdistetään amerikkalaisessa ruokavaliossa usein pekonin, makkaran ja voileivän kanssa, ja nämä tyydyttyneet ja transrasvat aiheuttavat paljon todennäköisemmin korkeaa kolesterolia.
- Tutkimuksissa on itse asiassa todettu, että yhden kananmunan syöminen päivässä ei lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
- Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteen tohtori Steven Reisman, kardiologi ja New Yorkin sydändiagnostiikkakeskuksen johtaja.
- Tämä artikkeli on osa Insider’s guide to High Cholesterol.
Syömälläsi ruoalla on tärkeä merkitys sydämesi terveydelle. Tietyt elintarvikkeet voivat edistää plakin muodostumista valtimoihin, mikä aiheuttaa ateroskleroosia ja johtaa mahdollisesti korkeaan kolesteroliin tai vakaviin sydänongelmiin.
Vaikka on tavallista rajoittaa runsaasti kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita – kuten kananmunia – runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävät elintarvikkeet saattavat itse asiassa olla pahempia valtimoillesi. Tässä on, mitä sinun on tiedettävä.
Munat eivät välttämättä ole pahaksi kolesterolille
Akatemian ravitsemus- ja dietetiikka-akatemian ravitsemusneuvonantajan Sonya Angelonen mukaan kananmunat ovat ruokavalion keskittynein ravintokolesterolin lähde. Yhdessä kananmunassa on noin 186 milligrammaa kolesterolia – kaikki kolesteroli on keskittynyt keltuaiseen.
Mutta vuonna 2013 American Heart Association ja American College of Cardiology eivät löytäneet vakuuttavia tieteellisiä todisteita siitä, että ravinnon kolesterolin rajoittamisella olisi vaikutusta valtimoiden ”huonoon” kolesteroliin. Dietary Guidelines for Americans jopa poisti kolesterolisuosituksensa 300 milligrammaa päivässä vuonna 2015 sanomalla, ettei sillä ollut tarpeeksi tietoa rajan asettamiseksi.
British Medical Journal -lehdessä vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa todettiinkin, että ihmiset, jotka söivät noin yhden kananmunan päivässä, eivät sairastuneet sepelvaltimotautiin tai aivohalvaukseen todennäköisemmin kuin ihmiset, jotka eivät syöneet munia. Tutkimusta kommentoidessaan ravitsemusterapeutti Carrie Ruxton, PhD, totesi, että kananmunat eivät aiheuta riskiä veren kolesterolitasolle.
Asiantuntijat ovat havainneet, että tyydyttyneet ja transrasvat saattavat vaikuttaa enemmän kolesterolitasoihin verrattuna siihen, kuinka paljon kolesterolia syö. Tämä johtuu siitä, että Harvard Medical Schoolin mukaan suurin osa kolesterolista – noin 80 % – tuotetaan elimistössä. Maksa muuttaa tyydyttyneitä ja transrasvoja kolesteroliksi, mikä on saanut ravitsemusasiantuntijat uskomaan, että nämä rasvat ovat itse asiassa haitallisempia kuin ruokavalion kolesteroli.
Tyypilliset aamiais- ja brunssimenut yhdistävät usein kananmunat pekonin, makkaran ja voileivän kanssa. Monet näistä elintarvikkeista sisältävät runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja, Angelone huomauttaa. Vaikka kananmunat eivät siis nostaisikaan kolesteroliarvojasi liikaa, lisukkeet saattavat vaikuttaa terveyteesi.
”Vaikka et söisi kolesterolia, se voi silti nousta, jos ruokavaliossasi on paljon tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja”, Angelone sanoo.
Tasapainoinen ruokavalio on tärkeämpää korkean kolesterolin hallinnassa
Yhdysvaltojen ravitsemussuosituksissa kananmunat kuuluvat samaan kategoriaan lihan ja siipikarjan kanssa, ja niissä suositellaan yhteensä 26 unssia viikossa 2 000 kalorin päivittäisessä ruokavaliossa. Vertailun vuoksi mainittakoon, että yksi suuri muna on Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan noin 2 unssia.
Munat mahtuvat Angelonen mukaan terveelliseen ruokavalioon, ja noin neljästä munasta viikossa pitäytyminen on hyvä idea. Itse asiassa kananmunat kuuluvat Välimeren ruokavalioon, joka on joidenkin ravitsemusterapeuttien mielestä yksi terveellisimmistä ruokailusuunnitelmista.
Munanvalkuaiset voivat olla myös hyvä vähäkolesterolinen vaihtoehto, mutta munankeltuaiset ovat hyvä koliinin lähde – tärkeä ravintoaine, jota Angelonen mukaan on ruokavaliossamme yleensä vähän. Jos olet huolissasi korkeasta kolesterolista , sinun kannattaa keskustella lääkärisi kanssa sinulle sopivasta ruokavaliosta.
Nutrients-lehdessä vuonna 2015 julkaistun katsauksen mukaan kaikki kananmunia koskeva keskustelu on harhaanjohtavaa. Tutkimuksen kirjoittajat kirjoittavat, että ”väestön ravitsemussuositusten ytimenä tulisi olla lähestymistapa, jossa keskitytään henkilön koko ravinnonsaantiin eikä tiettyihin elintarvikkeisiin tai ravintoaineisiin”.
Kokonaisuudessaan muun ravinnonsaannin tulisi viime kädessä sisältää vihanneksia, hedelmiä ja palkokasveja – samalla kun rajoitetaan liikaa prosessoituja elintarvikkeita, puhdistettuja viljoja ja sokeria. Tasapainoinen ruokavalio on yksi parhaista tavoista pitää kolesteroli kurissa ja välttää sydänsairauksia tai aivohalvauksia.
”Sydänsairauksissa ei ole kyse vain siitä, kuinka monta munaa syöt”, Angelone sanoo. ”Hyvän ruokavalion on sisällettävä terveellisiä elintarvikkeita ja rajoitettava epäterveellisiä elintarvikkeita.”
Sydänterveydestä kertovia aiheeseen liittyviä juttuja:
- Miten kokonaiskolesteroli lasketaan ja mitä se tarkoittaa sinulle
- Mikä aiheuttaa korkean kolesterolin? Maitotuotteet, tupakointi, genetiikka ja paljon muuta
- Miten alentaa kolesterolia oikealla ruokavaliolla ja liikunnalla
- Miten ehkäistä sydänkohtaus ensimmäisellä kerralla ja uudelleen
- Miten alentaa triglyseridejä elämäntapamuutoksilla ja lääkkeillä
- Mitä on hyvä kolesteroli? HDL- ja LDL-kolesterolin ero
- Onko korkea kolesteroli geneettinen? Mitä on familiaalinen hyperkolesterolemia