Fitness Blender

Olet ottanut aikaa syödä hyvin ennen kuntosalille menoa ja jopa löytänyt treenin, joka tuntuu sinulle parhaalta. Tunnet olosi energiseksi, kuin olisit pääsemässä kuntoon ja jopa alkanut saavuttaa tavoitteitasi. Mitä sinulta siis saattaa puuttua? Oletko miettinyt, mitä tavoitat treenin jälkeen? Useimmat ihmiset ajattelevat enemmän treeniä edeltävää ateriaa kuin treenin jälkeistä ateriaa. Totuus on kuitenkin se, että se, mitä nautit harjoituksen jälkeen, on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt ennen harjoitusta.

Related: Mitä sinun pitäisi syödä ennen treeniä? Parhaat treeniä edeltävät välipalat

Treeniin tai mihin tahansa fyysiseen aktiviteettiin osallistuminen vaatii veronsa keholtasi. Kyse ei ole vain tuloksista, joita saat treenatessasi, vaan myös siitä, mitä kehossasi tapahtuu treenin aikana. Tosiasia on, että kun harjoittelet, lihaksesi kuluttavat glykogeenivarastojaan polttoaineen lähteenä. Kun näin tapahtuu, lihakset päätyvät usein osittain tyhjiksi glykogeenistä. Samalla monet lihasten proteiinit vaurioituvat ja hajoavat.

Harjoittelun jälkeen keho pyrkii luonnollisesti rakentamaan glykogeenivarastot uudelleen ja korjaamaan ja kasvattamaan lihaksissa olevat proteiinit uudelleen. Tästä syystä on tärkeää syödä oikeanlaista ruokaa harjoittelun jälkeen, jotta keho voi palautua. Kun valitset, mitä syöt treenin jälkeiseksi ateriaksi tai välipalaksi, on erityisen tärkeää syödä hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmää.

Harjoituksen jälkeinen ateria on kriittisen tärkeä, koska se auttaa kehoasi vähentämään lihasproteiinien hajoamista, lisäämään lihasproteiinien kasvua, palauttamaan glykogeenivarastot ja tehostamaan palautumista. Tämä ateria auttaa stimuloimaan uuden lihaksen kasvua, jolloin voit nähdä harjoitusohjelman hyödyt.

Katsottaessa parhaita ateria- tai välipalavaihtoehtoja on tärkeää ottaa huomioon proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan rooli. Proteiini antaa kehollesi aminohappoja, joita tarvitaan proteiinien korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen sekä uuden lihaskudoksen rakentamiseen. Proteiinia suositellaan nautittavaksi 30-45 minuutin kuluessa harjoittelusta, jotta keho ehtii korjata itseään. Hiilihydraatit täydentävät polttoaineena käytettyjä tyhjentyneitä glykogeenivarastoja. Kestävyysurheilu kuluttaa enemmän glykogeenivarastoja kuin kestävyys- ja voimaharjoittelu. Oikeiden tulosten saamiseksi on suositeltavaa korvata nämä varastot 30 minuutin kuluessa harjoittelun jälkeen. Glykogeenisynteesin on myös osoitettu toimivan tehokkaammin, kun hiilihydraatteja ja proteiineja käytetään yhdessä, ja suositeltu suhde on 3:1 hiilihydraattien ja proteiinien välillä. Vaikka rasvat saattavat hidastaa treenin jälkeisen aterian imeytymistä, niillä ei ole havaittu olevan haitallisia vaikutuksia tämän aterian hyötyihin.

Nyt kun ymmärrät, miksi treenin jälkeinen ateria tai välipala on tärkeä, on aika alkaa miettiä, mikä voisi osua kohdalle. Kokeile joitakin näistä loistavista vaihtoehdoista ruokkia kehoasi ja maksimoida tuloksesi.

Treenin jälkeiset ateriat/välipalaideat

• Tonnikalaa täysjyväkekseillä
• Grillattua kanaa & kasviksia pitassa
• Avokadoa täysjyväpaahtoleivällä haudutetun kananmunan kera
• Kaurahiutaleita manteleilla ja banaaneilla – Kokeile näitä kaurapatukoita
• Riisikakkuja manteli- tai maapähkinävoin kera
• Fruit smoothie, joka on tehty banaanista ja maapähkinävoista
• Tuorejuustoa ja hedelmiä
• Kreikkalaista jogurttia, marjoista ja maustamattomasta jogurtista – Kokeile tätä: Blueberry-Banana and Cacao Smoothie Bowl
• Hummus ja täysjyväkeksejä
• Mustapapuja, ruskeaa riisiä ja vihanneksia

Ei unohdeta, että samalla kun mietit täydellisiä treeninjälkeisiä ruokia syödäksesi, muista myös pysyä nesteytettynä. On äärimmäisen tärkeää säilyttää nesteytys ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen, jotta kehosi sisäinen ympäristö olisi paras mahdollinen. Veden tai elektrolyyttijuoman valitseminen auttaa korvaamaan kehon hikoilun kautta menettämät nesteet.

M Mittler, MS Registered Dietitian