Get Your Dream Abs lisäämällä nämä Sit-Up Alternatives to Your Routine

If you want a strong, tervettä ydintä, muutaman sarjan istumaannousuilla puurtaminen ei riitä. Sinun on sisällytettävä kuntorutiineihisi erilaisia istumaannousuvaihtoehtoja.

Ei kyse ole siitä, että perinteinen istumaannousu olisi huono, selittää Openfit Live Trainer Mary Beth Rockwell. ”Istumaannousut kohdistuvat ensisijaisesti vain suoran vatsalihaksen (”six-pack”-alue) harjoittamiseen, ja muut ytimen osat jäävät vähemmälle huomiolle”, hän sanoo.

Plussana mainittakoon, että istumaannousuja on helppo tehdä väärin. ”Käyttämällä vauhtia heittäytyäksesi ylös, tai mitä kutsun ’kanan siiveksi’ käsivarsillasi, voi tehdä liikkeestä tehottomamman tai mahdollisesti jopa vahingoittaa sinua”, Rockwell sanoo.

Jos siis aiot tehdä istumaannousuja, käytä aikaa. Säilytä oikea hengitysmekaniikka (hengitä ulos ponnistuksen yhteydessä) ja supista vatsalihaksia, kun istut ylös. Ja muista tasapainottaa ydintäsi vahvistavia treenejäsi näillä istumaannousuvaihtoehdoilla.

Jos haluat lisää vatsalihaksia taltuttavia ja ydintäsi vahvistavia harjoituksia, kokeile Openfit-sovelluksen live-core- ja cardiotunteja. Kokeile sitä täältä ilmaiseksi!

Lankku

Nicole De Souza, Openfitin live-kouluttaja, kuvailee lankkua yhdeksi parhaista istumaannousuvaihtoehdoista, joita voit tehdä vahvistaaksesi koko kehoasi, etkä vain ydintäsi. ”Oikein toteutettuna lankku aktivoi kaikki ydinlihakset kerralla ja vahvistaa yläselkää, hartioita, rintaa, jalkoja ja takapuolta. Se auttaa myös parantamaan ryhtiä”, hän sanoo. ”Koska variaatioita muunnoksineen ja parannuksineen on niin paljon, tätä upeaa kehonpainoharjoitusta voi tehdä melkein kuka tahansa missä tahansa!”

• Asetu punnerrusasentoon: jalat yhteen (tai erilleen, jotta liike on helpompi tehdä), keskivartalo tukevoitettuna, vartalo suorana päästä kantapäihin, kädet linjassa päällekkäin asetettuna suoraan olkapäiden alapuolelle.
• Vedä hartiat poispäin korvista (kohti jalkoja) ja ota lihakset käyttöön.
• Purista pakaralihaksia ja jännitä ydintäsi, jotta lantio ei notkahda. Vartalosi tulisi muodostaa suora linja päästäsi kantapäihin.
• Käytä ydintäsi vakauttaaksesi vartalosi määrätyn ajan.

Plankkijumppa

Varmista, että olet tehnyt perinteisen lankkijumpan, ennen kuin kokeilet tätä istumaannousuvaihtoehtoa, sillä oikean lankkumuodon ylläpito on vaikeampaa, kun lisäät siihen vielä liikettä. ”Avaimia hyvään suoritukseen ovat muun muassa lapaluiden vetäminen litteästi selkää alaspäin niiden vakauttamiseksi, pakaralihasten supistaminen, lantion pitäminen linjassa korvien ja hartioiden kanssa mahdollisimman pitkälle ja pehmeä laskeutuminen jalkapalloille eikä varpaille, mikä voi olla suorastaan epämiellyttävää”, Rockwell sanoo.

• Ole lankkuasennossa. (Katso yllä.)
• Hyppää jalat erilleen niin, että ne ovat juuri ja juuri hartioiden leveyden yläpuolella.
• Pidä tauko ja hyppää sitten jalat takaisin alkuasentoon.
• Hyppää edelleen jalat erilleen ja yhteen niin, että vartalo pysyy tuossa samassa suorassa linjassa.

Vuoristokiipeilijät

Tämä istumaannousun vaihtoehto tekee kaksin verroin töitä, selittää De Souza. ”Vuorikiipeilijät ovat yksi suosikkiharjoituksistani. Ne ovat loistava tapa lisätä sydänliikuntaa ydintreeniin, jotta syke nousee ja kaloreita palaa!”

• Asetu punnerrusasentoon: jalat yhdessä (tai hieman erillään, jotta liike olisi helpompi), keskivartalo tukevoitettuna, vartalo suorana päästä kantapäihin, kädet samassa linjassa ranteet pinossa suoraan hartioiden alapuolella.
• Nosta oikea jalka irti lattiasta ja vedä oikea polvi kohti rintaa varmistaen, että selkä pysyy tasaisena, peppu alhaalla ja muu vartalo paikallaan. Napauta lattiaa varpaillasi.
• Palauta oikea jalka alkuasentoon ja vedä vasen polvi välittömästi rintaa kohti. Napauta lattiaa varpaillasi.
• Jatka jalkojen vuorottelua ja suorita yhtä monta toistoa molemmin puolin.

Reverse Crunch

Voit kalibroida tämän istumaannousuvaihtoehdon vaikeutta taivuttamalla tai suoristamalla jalkojasi, Rockwell sanoo. ”Liikkeen suorittaminen suorilla jaloilla on vaikeampaa, koska sinulla on pidempi vipu hallittavana. Taivutetuilla polvilla tekeminen on täysin toimiva muutos.”

• Makaa selälläsi jalat koukussa ja jalat litteästi maassa muutaman sentin päässä takapuolesta. Aseta kätesi juuri ja juuri alaselkääsi alemmas (hipoen häntäluun yläosaa) tueksi.
• Ojenna keskivartalosi ja nosta jalat irti maasta pitäen polvet 90 asteen kulmassa niin, että sääriluut ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa. Pidä alaselkäsi painautuneena käsiisi.
• Käännä liike toisinpäin ja napauta jalat takaisin maahan.
• Jatka jalkojesi nostamista ja laskemista määritellyn ajan.

V-istumaannousu

V-istumaannousu eli jackknife on erittäin kehittynyt istumaannousu-vaihtoehto, Rockwell sanoo. ”Pitkän, litteän selkärangan pitäminen ja ytimen tukeminen on kaikki kaikessa. V-sit-upeissa notkuminen voi ajan mittaan olla kidutusta alaselälle.” Jos tämä istumaannousuvaihtoehto on sinulle uusi, pidä polvet koukussa ja molemmat varpaat lattialla.

• Mene selinmakuulle jalat suorina ja kädet ojennettuina pään yläpuolelle.
• Pitäen selkäsi neutraalina ja keskivartalosi koukussa nosta jalat ja kädet irti lattiasta, kunnes vartalosi muodostaa V:n muodon. Voit ojentaa kädet suoraan eteenpäin tai ylös kohti jalkojasi.
• Pidä tauko ja laske sitten hitaasti kädet ja jalat takaisin alkuasentoon.
• Toista ja vältä vauhdin käyttöä, kun siirryt jokaiseen toistoon.

Lasinpyyhkimet

Lasinpyyhkimet ovat toinen sit up -vaihtoehto, jossa jalkojen asennolla on merkitystä. ”Suorat jalat ovat haastavammat kuin taivutettujen polvien versio, joten valitse se, jonka pystyt tekemään parhaassa mahdollisessa muodossa”, Rockwell sanoo. Siihen kuuluu, että alaselkä ja molemmat hartiat pysyvät kosketuksessa lattiaan.

• Mene makuulle selinmakuulle kädet sivuille ojennettuina. Pidä jalat yhdessä, taivuta polvia 90 asteen kulmaan ja nosta jalkoja niin, että sääret ovat lattian suuntaiset. Varmista, että polvet ovat pinossa lantion yläpuolella.
• Jännitä keskivartaloasi niin, että selkäsi painautuu litteästi maahan.
• Kun hengität ulos, laske polvet oikealle pitäen jalat yhdessä. Älä pudota niitä niin pitkälle, että hartiat irtoavat maasta.
• Palaa keskelle sisäänhengityksellä ja toista vasemmalla puolella seuraavalla uloshengityksellä.
• Toteuta yhtä monta toistoa kummallakin puolella.

Hollow Hold

”Hollow Hold on loistava istumaannousuvaihtoehto, sillä se voidaan sovittaa jokaiselle kuntotasolle”, De Souza sanoo. ”Kädet ja jalat toimivat vipuina, ja mitä kauemmas viet ne pois keskipisteestäsi, sitä vaikeammaksi harjoitus muuttuu.”

• Mene selinmakuulle kädet ja jalat nostettuna suoraan ylös kohti kattoa.
• Voimistele keskivartaloasi, paina alaselkäsi lattiaan ja aloita hitaasti jalkojesi laskeutuminen alaspäin ja käsivarsien laskeminen taaksepäin. Laske jalat niin pitkälle kuin pystyt ilman, että alaselkä irtoaa lattiasta, pyrkien ”onttoon” asentoon, joka muistuttaa venettä.
• Vältä antamasta alaselän nousta lattiasta. Jos se tekee niin, palaa alkuasentoon etkä laskeudu aivan yhtä pitkälle.
• Pidä asento yllä määrätyn ajan.

8. Scissor Kicks

Tämä istumaannousuvaihtoehto kohdistuu alempiin vatsalihaksiin sekä lantioon ja reisiin. Väärin tehtynä saksipotkut voivat kuitenkin tehdä tuhojaan alaselälle. ”Jos selkäsi ei tunnu hyvältä, nosta jalat vain hieman ylemmäs, niin saat osan kuormituksesta pois”, Rockwell sanoo.

• Mene selällesi kädet alhaalla kyljissäsi.
• Nosta molemmat jalkasi muutaman sentin päähän maasta ja erota ne hieman V:n muotoon. Ota keskivartalo käyttöön ja paina alaselkäsi lattiaan.
• Pitäen molemmat jalat suorina, tuo jalat yhteen ja risti oikea jalka vasemman yli. Levitä jalat jälleen ”V”-muodoksi ja tuo sitten jalat jälleen yhteen, tällä kertaa vasemman jalan ristiin oikean jalan yli.
• Jatka vuorottelua, kunnes olet suorittanut kaikki toistot.
• Pitäkää aina alaselkä painettuna lattiaan. Jos se alkaa kaareutua, nosta jalkojasi ylös vähentääksesi jännitystä ytimessäsi.