Harjoitukset, jotka sinun pitäisi tehdä: TRX Anti-Rotation Press

Jaa tämä:

Katsele minkä tahansa kuntoilua harrastavan henkilön Facebook-seinää ja näet varmasti minkä tahansa määrän juoksevia teemoja, tilapäivityksiä tai tarinoita:

1. CrossFit, CrossFit ja lisää CrossFit (ja sen myötä loputtomat Paleo-reseptit).

2. Ajoittainen paasto, edelleen (<- se oli niin 2012).

3. ”Nostatko edes?”-vitsit. LOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOL.

4. Non-stop paidattomat kuntosali selfiet. Ymmärrän miksi ihmiset tekevät sitä. Me kaikki haluamme esitellä kovaa työtä. Mutta joskus toivoisin, että ihmiset vain pääsisivät yli itsestään ja ymmärtäisivät, että se, että vain koska oli ”käsien päivä” ja satut kävelemään peilin ohi ja sinulla sattuu olemaan älypuhelin mukanasi ja sinulla sattuu olemaan myös Instagram-tili, ei tarkoita, että sinun on pakko napsia kuva ja jakaa se koko maailman kanssa.

Mua ei kiinnosta, miltä hartiasi näyttävät ”Hefe”-elokuvassa tai miten selkäsi ponnahtaa ”Paahtimella”-elokuvassa, tai miltä rintalihaksesi näyttävät niin ”rintalihaksikkailta”-elokuvassa. WHEW. Jestas sentään, onko täällä kuuma vai olenko se vain minä?

Jumala, vatsalihaksesi sekä treenin jälkeinen hiki kiiltävät kuin timantit, kun käytät Earlybird-suodatinta………

Mutta, öh, joo, missä olinkaan?

Interressantti kyllä, törmäsin tänä aamuna TÄHÄN artikkeliin, joka oli mielestäni loistava reality check aiheesta kuntosali-selfiet.

5. Ja sitten on tämä hiljattain julkaistu Star Wars -materiaali, joka sai minut periaatteessa tuhoamaan housujeni takapuolen.

Okei, ehkä suurin osa ihmisistä ei ole kaltaisiani Star Wars -nörttejä… mutta on myönnettävä, että kaveri, joka teki tuon videon, on aika baller.

Jokatapauksessa, on vain loogista, että jos jonkun kiinnostuksen kohteet painottuvat fitnessiin, että heidän seinälleen tulvii enemmän fitness-aiheisia juttuja.

Mutta vaikka näin ei olisikaan, melkein aina valtavirran tiedotusvälineet käsittelevät ydinkeskusharjoittelun aihetta ja se ompelee itsensä psyykkeeseemme.

Mitkä ovat salaisuutena siloteltuun keskivartaloon?

Mitkä harjoitukset ovat parhaita, jos jonkun tavoitteena on saada sixpack?

Tee ”X” saadaksesi rantavalmiin vartalon!

Ja melkein aina, ainakin mitä tulee varsinaisiin suositeltuihin harjoituksiin/liikkeisiin, saamme mitä tahansa vatsalihaskrunsseja, istumaannousuja, pyörähdyksiä, jalkaheittoja ja infomainoksia, joissa mainostetaan näitä epäonnistumispalloja: weeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee.

Voi varmaan perustella kaikkea tätä. Vaikka mikään edellä mainituista ei olisikaan ensimmäinen valintani, varsinkin kun ottaa huomioon tohtori Stuart McGillin tutkimukset selkärangan biomekaniikasta ja käsityksen, että toistuva fleksio on tarkka mekanismi välilevytyrän syntymiselle, on tiettyjä tilanteita, joissa ne voivat olla kunnon apuvälineitä, enkä todellakaan koe kenenkään tekevän korjaamatonta vahinkoa suorittaessaan muutamaa krunssia tai istumaannousua siellä täällä ja siellä.

Sen sanottuani…. vaikka vartalon fleksio on yksi vatsalihasten tehtävistä (lateraalifleksion, kontralateraalisen rotaation, lantion posteriorisen kallistuksen, isoja toimijoita mainitakseni), sen tärkein ROOLI on vakaus.

Lainaan loistavaa repliikkiä kaveriltani Mike Robertsonilta: ”jos vatsalihasten päätehtävä olisi fleksata vartaloa – tuoda rintalasta lähemmäs lantiota – rutistamalla koko ajan, ne olisivat hamstringit.”

Katsellessasi vartalon varsinaista anatomiaa voit selvästi nähdä vaihtelevan lihassyiden penninmuodostuksen sekä yhdistävän kudoksen verkkomaisen ulkonäön.”

Kaikki tämä viittaa siihen, että vatsalihasten tai ”ytimen” päätehtävä on vakauttaa ja auttaa siirtämään paremmin voimaa alavartalosta ylävartaloon (ja päinvastoin). Mitä paremmin joku pystyy vakauttamaan, sitä epätodennäköisemmin hänellä on voimavuotoja.

Ei siis liene yllätys, että suurin osa suosittelemastani core-harjoittelusta on liikkeen estämistä. Eli anti-rotaatio, anti-ekstensio, anti-fleksio.

TRX Anti-Rotation Press

Keltä varastin sen: Luulen alun perin nähneeni tämän harjoituksen suoritettuna voimavalmentajalta ja asukastyypiltä ”jota en ikinä haluaisi taistella…..ever”, Dewey Nielseniltä.

Mitä se tekee?

Key Coaching Cues: Samanlainen kuin esimerkiksi Pallof Presses, chops, liftit, loaded carries ja vastaavat, tämä on erinomainen harjoitus, joka treenaa rotaatiovakautta.

Key Coaching Cues: Tarvitset TRX:n tai minkä tahansa jousitusharjoitteluvälineen tämän harjoituksen suorittamiseen. Asetu jaettuun asentoon – sisäjalka taaksepäin – ja käännä itsesi noin 45-60 asteen kulmaan.

Aloita kahva rintalastaa vasten ja ”paina” se poispäin vartalostasi ojentaen kädet kokonaan ja tule pienelle tauolle…..kaikki samalla kun vastustat tarvetta liikkua. Tässä pitäisi olla hyvin vähän liikettä, ja sinun täytyy taistella kovasti, ettet kompensoi lantion ja lantion alueella.

Mene hitaasti! Tavoitteena tässä on hallittu liike, joten älä hölmöile.

Jos haluat tehdä tästä vähemmän haastavaa, käytä konservatiivisempaa vartalon kulmaa. Haastavampi = aggressiivisempi kulma.

Tykkään ampua 3-4 sarjaa 8-10 toistoa per puoli.

Kokeile ja kerro mielipiteesi!