Harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseksi

Oletko herännyt tänään huomaamaan pienen ylimääräisen kerroksen vatsaan kertynyttä rasvaa, joka sinun pitäisi menettää nopeasti liikunnan avulla? Juhlakausi on jatkunut jo viikkoja, ja epäilemättä olemme kaikki herkutelleet suosikkiruokamme, olipa kyse sitten makeisista tai suolaisista herkuista, ja luvanneet itsellemme, että kohta pääsemme salille! Pian” kestää kauan ennen kuin se tapahtuu, tai se ei tapahdu lainkaan. Onko se jo saapunut sinulle? Ajattele sitä! Haluatko mahtua siihen upeaan mekkoon, johon käytit kaikki säästösi uutta vuotta varten? Sitten nyt on aika olla tosissaan ja aloittaa harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseksi!
Ei ole kyse vain ulkonäöstä, vaan myös terveydestä. Epäilemättä tarvitset hieman elämäntapamuutosta, jotta voit menettää vatsan ympärillä olevan läskin, ja täsmällisten harjoitusten sisällyttäminen siihen on välttämätön askel. Näytämme sinulle tarkat harjoitukset, joita sinun on kierrätettävä rutiinissasi. Työskentele kohti terveempää ja fittisempää sinua! Ryhdy tosissasi ja aloita liikunta vatsan rasvan menettämiseksi!

1. Harjoitteet vatsan rasvan vähentämiseksi rutistuksilla
2. Harjoitteet vatsan rasvan vähentämiseksi kierretyillä rutistuksilla
3. Harjoitteet vatsan rasvan vähentämiseksi sivurutistuksilla
4. Harjoitteet vatsan rasvan vähentämiseksi käänteisillä rutistuksilla
5. Harjoitteet vatsan rasvan vähentämiseksi käänteisillä rutistuksilla
5. Vatsarasvaa vähentävä harjoitus – Pystysuora jalkakrunssi
6. Vatsarasvaa vähentävä harjoitus – Polkupyöräharjoitus
7. Vatsarasvaa vähentävä harjoitus – Lunge Twist
8. Vatsarasvaa vähentävä harjoitus – Vatsaimuri
9. Vatsarasvaa vähentävä harjoitus – Vatsan imurointi
9. Usein kysytyt kysymykset vatsalihavuuden vähentämiseen tähtäävän harjoituksen aikana

Harjoituksia vatsalihavuuden vähentämiseen rutistuksilla

Parhaimmin vatsan ympärillä olevaan ylimääräiseen rasvaan puuttuu epäilemättä tekemällä rutistuksia. Asiantuntijat sanovat, että se on rasvanpolttoharjoitusten kärkisijalla, ja sinun on sisällytettävä ne harjoitusvalikoimaasi.

Miten krunsseja tehdään?

Mene makuulle tasaisesti maahan (voit maata joogamatolla tai millä tahansa muulla matolla). Taivuta polvia siten, että jalat ovat tasaisesti maassa. Jalkojalkojen on oltava lonkan leveydellä toisistaan. Nosta kädet ylös ja vie ne pään taakse, pää kämmenten tai peukaloiden varassa korvien taakse. Älä lukitse sormia toisiinsa. Hengitä nyt syvään sisään tässä asennossa. Nosta ylävartalo hitaasti irti lattiasta ja hengitä samalla ulos. Nosta ylävartaloa niin paljon kuin pystyt muuttamatta minkään muun ruumiinosan asentoa ja palaa sitten takaisin makuuasentoon hengittäen sisään, kun menet takaisin alas. Voit hengittää ulos, kun nostat taas ylävartaloa. Yritä pitää rintakehän ja leuan välinen etäisyys kolme tuumaa, jotta et rasita niskaasi. Keskity vatsaan, ei pelkästään nostoon.

Aloittelijoiden kannattaa yrittää tehdä 10 rutistusta sarjaa kohti ja tehdä vähintään kaksi tai kolme sarjaa päivässä.
Mitä kannattaa välttää: Crunching liian korkealla. Keskity sen sijaan tuomaan kylkiluut napaasi, jolloin nostat vartaloasi vain muutaman sentin. Yritä parhaasi ja laskeudu sitten taas alas. Tämä kohdistuu vatsan ympärillä olevaan rasvaan.
Vinkki: Voit tehdä nämä myös kädet ristissä rintakehän päällä.

Harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseen vääntökiristyksillä

Säännöllisestä krunssista on olemassa useita muunnelmia ja variaatioita, jotka kaikki auttavat nimenomaan vatsan rasvan vähentämiseen. Peruskrunsseihin kannattaa tutustua parin viikon ajan ja siirtyä sitten muihin variaatioihin, jotka ovat tehokkaampia ja tuloksekkaampia. Ensimmäinen näistä on kierrekrapsahdus.

Miten kierrekrapsahdus tehdään?

Mene makuulle selällesi kovalle alustalle (matto lattialla) ja taivuta jalkojasi siten, että jalat ovat tasaisesti maassa. Käsien asento on samanlainen kuin cruncheissa, pään alla. Nyt tulee ero, vartalon nostamisen sijasta nostat oikeaa olkapäätä kohti vasenta, jolloin vasemman olkapään liikettä rajoitetaan. Toista toiminta vastakkaisella puolella nostamalla vasenta olkapäätä oikean yli. Tämä on yksi kokonainen kierros. Jälleen kerran, aloittelijoille yhteensä 10 rutistusta sarjaa kohden on tehokasta, ja yritä suorittaa vähintään kahdesta kolmeen sarjaa.
Mitä kannattaa välttää: Älä pidätä hengitystäsi. Jos hengität ulos matkalla ylös, hengität automaattisesti sisään matkalla alas. Sinun on varmistettava, ettet riistä keholtasi happea ja että tahdistat hengitystäsi.
Vinkki: Käytä vain vatsaa ja lantiota nostamiseen, jotta vatsa venyy paremmin.

Harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseen kylkikrunsseilla

Yksi toinen krunssien variaatioista, joka auttaa menettämään vatsan ympärillä olevaa läskiä, on kylkikrunssi, jossa keskitytään enemmän kylkilihaksiin.

Miten sivukrunssi tehdään?

Aseta itsesi kiertokrunssiin, kaikki vartalon osat samaan asentoon kuin kiertokrunssiin. Kallista sitten crunchia tehdessäsi jalkojasi samalle puolelle kuin hartioitasi.
Aloittelijoiden tulisi pyrkiä kahteen tai kolmeen sarjaan sivukrunsseja, 10 toistoa jokaisessa sarjassa.
Mitä kannattaa välttää: Älä pidä kiirettä ja varmista, että liikkeet ovat hitaita ja tasaisia. Keskivartalo kipeytyy, jos teet rutistukset kiireessä.
Vinkki: Pidä painopistettä, johon katsoa rutistuksia tehdessäsi, jotta säilytät leuan ja rintakehän välisen etäisyyden.

Harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseen käänteisillä cruncheilla

Käänteisiä cruncheja käytetään poikittaiselle vatsalihakselle, joka on vatsan syvin lihas. Se on yksi tehokkaimmista liikkeistä alavatsan rasvan menettämiseen erityisesti naisilla. Voit edetä käänteisiin crunsseihin sen jälkeen, kun olet muutaman viikon ajan totutellut muihin variaatioihin.

Miten käänteinen crunssi tehdään?

Mene makuuasentoon crunssiasentoon, ja ennen crunchin tekemistä nosta jalat ilmaan – kantapäät voivat olla ilmassa tai pakaroiden kohdalla. Hengitä ulos, kun nostat vartaloasi, ja tuo reidet rintaa vasten. Varmista, että leuka on irti rinnasta. Voit myös tuoda nenän polvillesi.
Mitä kannattaa välttää: Älä tuo kyynärpäitä polvitaipeeseen. Yritä välttää pohkeesi vetämistä ylös lattiasta, kun teet crunchia.
Vinkki: Voit halutessasi ristiä nilkkasi, kun nostat jalkojasi ylös.

Vatsarasvaharjoitus – pystysuora jalkakrunssi

Tämä on erittäin hyödyllinen krunssi, joka vahvistaa myös keskivartaloa ja samalla treenaa samalla vyötärölihaksia. Se on loistava harjoitus vatsan rasvan menettämiseen. Se on tehokas myös alaselän lihaksille. Tämän crunchin asento parantaa harjoituksen intensiteettiä, joten siihen on hyvä edetä sen jälkeen, kun peruskrunssi sujuu mukavasti.

Miten tehdään pystysuora jalkakrunssi?

Mene makuulle matolle ja ojenna jalat ilmaan, kunnes jalkaterät osoittavat kohti kattoa. Jalkojesi tulisi olla mahdollisimman suorat, periaatteessa kohtisuorassa lattiaan nähden. Aseta kädet pään taakse, kämmenet suorina tai peukalot korvien taakse. Nosta vartaloasi niin paljon kuin pystyt, säilytä leuan ja rintakehän välinen etäisyys muutama sentti. Hengitä ulos, kun nostat vartaloasi, ja hengitä sisään, kun laskeudut takaisin alas. Hengitä sisään ja nosta sitten ylävartaloa kohti lantiota. Hengitä hitaasti ulos. Tee noin 10-12 rutistusta kahdesta kolmeen sarjaa. Katso yllä olevalta videolta, miten pystysuoria jalkakrunsseja tehdään.
Mitä kannattaa välttää: Älä lukitse polvia, kun nostat ylävartaloa lantiota kohti, se aiheuttaa rasitusta.
Vinkki: Tämän crunchin voi tehdä myös nilkat ristissä pitäen jalat pystysuorassa ja kattoon päin.

Vatsarasvaa vähentävä harjoitus – Polkupyöräharjoitus

Vaikka nimestä voi päätellä, että tähän vatsaa vähentävään harjoitukseen tarvitaan polkupyörä, ei hätää. Voit tehdä sen tehokkaasti myös ilman polkupyörää. Jos sinulla on kuitenkin mahdollisuus käyttää polkupyörää, jatka rohkeasti ja vietä sillä vähintään 20-25 minuuttia päivässä.

Miten polkupyöräharjoitus tehdään?

Mene matolle makaamaan ja pidä kädet joko sivuilla tai pään takana, kuten rutistuksissa. Nosta molemmat jalkasi huomattavasti irti maasta ja taivuta niitä polvista. Toista nyt jalkojen liike ikään kuin ajaisit polkupyörällä. Vie aluksi oikea polvi lähelle rintaa ja vie vasen jalka suoraksi. Vie sitten vasen polvi lähelle rintaa samalla, kun otat oikean jalan suoraksi. Toista 10-12 kertaa jokaista sarjaa ja vähintään kolme sarjaa kerrallaan.

Mitä kannattaa välttää:
Vinkki: Tee tästä harjoituksesta vain osa laajempaa kokonaisvaltaista painonpudotusrutiinia, johon kuuluu cruncheja ja muita sydänharjoitteita vatsan rasvan menettämiseksi. Katso tämä video ymmärtääksesi liikkeet.

Vatsarasvaharjoitus – Lunge Twist

Tämä harjoitus on tarkoitettu aloittelijoille, jotka haluavat vähentää vatsan rasvaa nopeasti. Se on myös loistava alavartaloharjoitus ja vahvistaa keskivartaloa. Voit käyttää tätä myös lämmittelyharjoituksena saadaksesi verenkierron moniin lihaksiin kerralla.

Miten lunge twist tehdään?

Sinun täytyy seistä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Polvien tulee olla hieman koukussa. Jätä nyt molemmat kätesi eteesi varmistaen, että ne ovat samassa linjassa hartioiden kanssa ja että ne pysyvät samansuuntaisina maanpinnan kanssa. Asetu loikka-asentoon vasen jalka eteenpäin. Kierrä nyt ylävartaloasi vasemmalle vartalolla. Yritä seuraavaksi kurottaa ojennetut kädet vasemman kylkesi yli. Ajattele, että osoitat napaasi vasemmalle. Siirrä kädet hitaasti keskelle ja astu vastakkaisella jalalla eteenpäin ja kierähdä toiselle puolelle. Voit käyttää 10 askelta jokaiseen sarjaan ja tehdä kaksi sarjaa aloittelijan tasolla.
Mitä kannattaa välttää: Älä kierrä polvea tai taivuta selkärankaa eteenpäin. Selkärangan tulee pysyä suorana.
Vinkki:

Vatsarasvaharjoitus – Vatsan tyhjiö

Vatsan tyhjiö -harjoitus on matalavaikutteinen harjoitus, ja siinä painotetaan enemmän hengitystä kuin sykkeen nostamista. Se on loistava tekniikka vatsan rasvan menettämiseen, ja sitä käytetään erilaisissa treenirutiineissa. Se treenaa tehokkaasti vatsalihaksia ja parantaa ryhtiä.

Miten vatsaimuri tehdään?

Se on käytännössä venytysasento. Voit tehdä vatsaimurin seisomalla pystyssä lattialla ja asettamalla kädet lantiolle. Hengitä nyt kaikki ilma ulos, niin paljon kuin pystyt. Tehokkaasti sinun pitäisi tuntea, ettei keuhkoissasi ole enää ilmaa. Laajenna sitten rintakehääsi ja vedä vatsaa sisään niin paljon kuin mahdollista ja pidä se paikallaan. Yritä ajatella, mitä tekisit, jos haluaisit, että napasi koskettaisi selkärankaasi, ja tee sama liike. Yritä pitää 20 sekuntia (tai enemmän), jos olet aloittelija, ja vapauta sitten. Tämä on yksi supistus. Toista 10 kertaa yhden sarjan verran.
Mitä kannattaa välttää: Tämä harjoitus on tehtävä tyhjään vatsaan, muuten se johtaa ruoansulatusongelmiin. Jos kärsit sydän- tai keuhko-ongelmista, voit jättää tämän väliin.
Vinkki:

FAQs While Exercising for Reducing Belly Fat

Q. Mikä on paras harjoitus vatsan rasvan menettämiseen?

A. Kardio-harjoitukset. Kyllä, sydänharjoitukset auttavat polttamaan kaloreita ja sulattamaan ei-toivottua rasvaa. Voit valita kävelyn, juoksun ja hölkkäämisen. Kävely reippaassa tahdissa noin 30-45 minuuttia neljästä viiteen päivänä viikossa tai useammin toimii. Kun keuhkosi ovat vahvistuneet, voit siirtyä hölkkäämään tasaiseen tahtiin saman verran ja lopuksi sisällyttää muutaman minuutin juoksun rutiineihisi.

Q. Voinko menettää vatsarasvaa vain harjoituksilla?

A. Se on vaikeaa. Jos valitset vain harjoitukset kontrolloimatta sitä, mitä syöt, vaikutus on hidas ja epävakaa. Sinun on otettava käyttöön terveellinen ruokavalio ja samalla pidettävä kiinni tehokkaasta harjoitusrutiinista. On parasta välttää rasvaista ja paistettua ruokaa, joka on kuormitettu sokerilla, jotta saat vatsarasvasi sulamaan. Älä siis tavoittele sitä jälkiruokaa lähiaikoina!

Q. Auttaako uinti vatsan rasvan vähentämisessä?

A. Uinti on myös eräänlaista sydänliikuntaa, joka on erittäin hyväksi keholle. Se auttaa sinua polttamaan kaloreita, laihtumaan ja kiinteyttämään kehoasi! Vaikka uinti on loistava tapa polttaa kaloreita, sinun on sisällytettävä viikkorutiineihisi jonkinlaisia rutiiniharjoituksia ja muita erityisiä harjoituksia, jotta voit kohdistaa ne erityisesti vatsarasvaan.

Q. Entä jos en pysty vetämään ylävartaloani paljon ylöspäin, kun teen rutistuksia?

V. Tämä on kaikkien aloittelijoiden ongelma, eikä siitä tarvitse olla huolissaan. Jos et pääse täysin ylös, kun aloitat harjoituksen, vedä itseäsi ylös niin paljon kuin pystyt. Vähitellen, säännöllisen harjoittelun avulla, saavutat paljon paremman liikkeen paljon helpommin. Tsemppiä vaan, älä anna periksi!