Hauislihas- ja tricepsharjoitukset isompien ja vahvempien käsivarsien rakentamiseksi

KAHDEN KÄDEN YLÄPÄÄN KAAPELIKURLIT

Kahden käden yläpuoliset kaapelikyyryt ovat erinomaisia eristämisharjoituksia, joiden avulla voit kasvattaa määritelmääsi hauislihaksissa. Vaijereiden etuna on jatkuva jännitys liikkeen aikana, ja ne tarjoavat vastusta, joka auttaa rakentamaan voimaa olkavarsiin. Tämä harjoitus kohdistuu hauislihaksiin (biceps brachii, hauislihaksen kaksi päätä), brachialis-lihaksiin (käsivarren keskiosassa hauislihaksen ja kolmipäisen hauislihaksen välissä) ja brachioradialis-lihaksiin (kyynärvarret).

Tämä on loistava harjoitus, jolla saat hauislihakseen täyden venytyksen ”negatiivisessa” eli liikkeen eksentrisessä osassa, kun lihas venyy tai pitenee.

• Kiinnitä yksi kaapeliasema kummallekin puolelle olkapäitäsi hieman hartioitasi korkeammalle.Kiinnitä molempiin hihnapyöriin jäykistystyyppinen kahva.
• Valitse sinulle sopiva paino ja varmista, että kiinnität saman painon koneen molemmille puolille.
• Seiso molempien koneiden välissä jalat hartioiden levyisellä etäisyydellä toisistaan.
• Ojenna kädet sivuilleen ja tartu kahvoihin käsien alhaalla olevalla otteella.
• Pitäkää kädet ja hartiat suorassa linjassa.
• Kiepauta kädet kohti hartioita taivuttamalla hauiksia. Hengitä samalla ulos.
• Kurista, kunnes kyynärvarret koskettavat hauiksia. Pidä siinä yhden laskun ajan.

INCLINE BICEPS CURL

Keskityskiharat estävät sinua huijaamasta ja pakottavat sinut suorittamaan jokaisen toiston täydellisessä muodossa. Vaikka tämä maksimoi keskittymisen hauislihaksiin – erityisesti pitkään päähän – se voi rajoittaa painon määrää, jonka voit curlata. Jätä siis keskittymiskiharat treenin myöhempään vaiheeseen – sen jälkeen, kun olet tehnyt kovaa ja raskasta käsipainokiharoilla ja muilla käsipainokiharoilla.

Neuvo kevyempää painoa kuin mitä käyttäisit seisten tehtävissä kiharoissa. Istu selin kaltevalle penkille käsipaino kummassakin kädessä käsivarren pituisena. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja käännä kämmenet eteenpäin. Tämä on alkuasentosi. kun pidät olkavarren paikallaan, käyristä painoja eteenpäin samalla kun supistat hauiksia hengittäessäsi ulos. Vain kyynärvarsien tulisi liikkua. Jatka liikettä, kunnes hauislihas on täysin supistunut ja käsipainot ovat olkapäiden korkeudella. Pidä supistunut asento sekunnin ajan.

CONCENTRATION CURL

Hauislihasharjoitukset – Nojaa eteenpäin ja aseta kyynärpääsi lähelle polven tyviosaa.
Aseta vapaa kätesi toisen polven päälle vakauttamaan itsesi.Käytä supinoitua (kämmenet ylöspäin) otetta, hengitä syvään ja taivuta käsipainoa kohti olkapäätä.
Kun hauis on täysin lyhentynyt, laske paino hitaasti takaisin alkuasentoon.