Helppo harjoitusohjelma alaselkäkivun lievittämiseen

Elääkseen mukavaa elämää eläkkeellä miljoonat amerikkalaiset uhraavat nyt laittamalla rahaa 401K- ja muihin eläkesuunnitelmiinsa. Yksi pohdittava kysymys on: Mitä hyötyä on tästä pesämunasta, kun lonkat ja selkä kipeytyvät niin pahasti, etten voi nauttia siitä? Rahoitussuunnitelman tavoin tulevaisuuden varmistaminen ilman alaselkäkipuja ja toimintarajoituksia vaatii säännöllistä ja johdonmukaista huolellisuutta.

Tässä artikkelissa hahmotellaan harjoitusohjelma, joka on yksinkertainen ja helppo tehdä kotona – ilman, että tarvitaan liikuntavälineitä tai pääsyä kuntosalille tai kuntosalille.

Harjoitusohjelma selän ja jalkojen venyttämiseen

Seuraavassa on joitakin venytyksiä, jotka auttavat kivunlievityksessä auttamalla vähentämään rasitusta matalasta selkästä ja lonkkien alueelta, ja ne voivat vähentää huomattavasti selkärangan artriitin etenemistä. Nämä selkäharjoitteet tulisi tehdä kivuttomasti. Jos kipua ilmenee, on parasta lopettaa harjoitukset ja harkita selkärangan hoitoon erikoistuneen, luvan saaneen fysioterapeutin arviointia. Jos henkilöllä on jo alaselkäkipuja tai jokin muu terveydentila, on suositeltavaa käydä ensin lääkärin arvioimana ja saada tarvittaessa selkärangan erikoislääkäriltä opastusta seuraavien harjoitusten tekemiseen.

Katso: 4 helppoa venytystä alaselkäkipuun Video

Piriformis-lihaksen venytysharjoitus

Piriformis-lihas kulkee reisiluun (reisiluun) takaosasta ristiluun (selkärangan tyvi) suuntaan. Tämän lihaksen kireys on yhdistetty ristiluunivelen toimintahäiriöihin ja jopa iskias-tyyppiseen kipuun iskiashermon varrella.

Katso video: Supine Piriformis Muscle Stretch for Sciatic Pain Relief #3

Voidaksesi venyttää piriformis-lihasta, makaa selälläsi ja aseta mukana oleva jalka ristiin toisen jalan yli . Molemmat polvet taivutettuina, aseta molemmat kädet yhdessä toisen jalan polven alle (alempi jalka) ja vedä alempaa jalkaa varovasti rintaa kohti ja pidä molemmat reidet tiiviisti, kunnes venytys tuntuu pakaran alueella.

• Pidä 30 sekuntia
• Toista
• 1-2 kertaa päivässä

Psoas major -lihaksen venytysharjoitus

Psoas major -lihas kiinnittyy alaselkärangan alaosan etuosaan (rintarangan 12. segmentistä lannerangan 5. segmenttiin asti), ja kireänä se voi rajoittaa alaselän liikkuvuutta huomattavasti. Se on usein yksi alaselkäkivun lähteistä potilailla, joilla on vaikeuksia seistä pitkiä aikoja tai polvistua molemmilla polvilla.

Tämän lihaksen voi venyttää puoliksi polviasennossa (yhdellä polvella polvistuen). Kierrä jalkaa ulospäin ja kiristä venytettävän puolen pakaralihaksia. Seuraavaksi nojaa eteenpäin lonkkanivelen kautta sen sijaan, että taivuttaisit lannerangan kautta. Venytyksen pitäisi tuntua sen lonkan etuosassa, jonka päällä potilas polvistuu. .

• Pidä 30 sekuntia
• Toista
• 1-2 kertaa päivässä

Kinkkulihasten venytysharjoitus

Kinkkulihakset kulkevat iskiaskyhmyjen (lantion luun) takapuolelta hieman polven takaosan alapuolelle. Ne vastaavat polven taivuttamisesta ja avustavat pakaralihaksia lonkan ojentamisessa. Näitä lihaksia on erittäin tärkeää venyttää, sillä kireinä ne tekevät suorassa istumisen lähes mahdottomaksi. Ihmiset, jotka eivät istu ryhdikkäästi, ovat vaarassa sairastua ennenaikaisesti rappeutuvaan välilevysairauteen ja muihin selkävaivoihin. Kireät pakaralihakset liittyvät läheisesti alaselkäkipuihin.

Yksi tapa venyttää hamstring-lihaksia hellävaraisesti on maata selällään ja tarttua jalkaan polven takaa lonkka 90 asteeseen taivutettuna ja polvi koukistettuna. Yritä ojentaa polvi suoraksi siten, että varpaat osoittavat taaksepäin itseäsi kohti.

• Pidä 30 sekuntia
• Toista
• 1-2 kertaa päivässä