How to Do Back Rows the Right Way, According to Personal Trainers
Ollessasi liikkeellä painohallissa, oletko koskaan vilkaissut personal trainerin puoleen heidän asiakastilaisuuksiensa aikana ja kysynyt itseltäsi tyhjäkäynnillä jotakin sellaista kuin: ”Hitto, ihmettelenpä, jos he sattuvat koskaan huomaamaan, mitä teen täällä?”. Hyviä uutisia! Vaikka kuntosalisi kuntosaliammattilaiset eivät tietenkään voi jättää suojattiaan pitääkseen sinulle jonkinlaisen ankaran hyväntekeväisyyspuheenvuoron, he näkevät sinut, ja heillä on paljon tunteita jaettavana… niistä lukemattomista asioista, joita teet väärin. (Ehkä tämä on jälkikäteen ajateltuna yksi niistä kysymyksistä, joihin et halunnut tietää vastausta.)
Onneksi muutamat valmentajat ovat anteliaasti suostuneet jakamaan kanssamme yleisimmät ja ärsyttävimmät tavat, joita he näkevät kuntosalilla kävijöiden kehittävän – ja vähän ilmaisia neuvoja, miten ne voi korjata. Tämä on käytännössä rahaa taskuusi. Tänään: takasoutu.
Aloita päämäärä mielessä
Kyykkyyn taivutettu käsipainosoutu on yksi parhaista massanrakennusharjoituksista, mutta yleisin virhe, jonka näen, on se, että ihmiset vetävät käsipainon korkealle rintakehäänsä sen sijaan, että vetäisivät sen matalalle vatsan yläreunaan ja takaisin kohti lantiota. Lähtöasennon pitäisi näyttää tältä: selkäranka on tasainen, mutta ei lattian suuntainen, lapaluita vedetään alaspäin kohti lantiota ja tanko leijuu vain parin sentin päässä maasta, kun kädet ovat täysin ojennettuina. Varmista, että aloitat soudun viemällä kyynärpäät kohti lantiota. Jos näin ei tehdä, nostaja käyttää hauislihaksia ja kyynärpäitä painon vetämiseen, mikä voi vaikuttaa vedon supistumisasteeseen ja liikelaajuuteen. -Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning
Älkää antako ranteiden listautua
Jopa ihmiset, jotka pystyvät suorittamaan täydellisen takasoudun, käyristelevät usein alitajuisesti ranteitaan, erityisesti liikelaajuuden yläpäässä, tunteakseen, että he ”tekevät enemmän”. Varmista, että ranteesi ovat koko ajan suorat ja liikkumattomat. Muista, että jos selkälihakset ovat täysin supistuneet, ranteiden taivuttaminen sisäänpäin – tai oikeastaan mihinkään muuhun suuntaan – ei tuo lisähyötyä. -Josh Cox, Anytime Fitness
Newtonin kolmas laki kuntosalille
Henkilökohtaisesti en suosittele taivutettua käsipainosoutua työkaluksi massan kasvattamiseen, koska siinä koko selkäsi jää tuetuksi ja vakautetuksi vain verrattain pienempien ydin- ja alaselän ojentajalihasten avulla. Tämä voi rasittaa tarpeettoman paljon lannerangan aluetta, erityisesti henkilöillä, joilla on jo selkäkipuja, ja lisätä loukkaantumisriskiä. Suojellaksesi alaselkääsi ja estääksesi ydinvoimakapasiteettia rajoittamasta soudusta saatavia hyötyjäsi, suosittelen käyttämään istuma-asennossa tehtävää soutua, jossa on jonkinlainen rintatuki. -Devan Kline, Burn Boot Camp
Jos sitä ei ole, älä masennu
Ristit tai alaselkä estävät sinua saamasta tankosoutua oikein? Käsipainon reverse fly on loistava vaihtoehto selän ja takimmaisten deltalihasten rakentamiseen. Se on erityisen hyödyllinen, jos käytettävissäsi ei ole painoja, jotka ovat tarpeeksi painavia todelliseen soutuun. Istu penkin reunalle ja nojaa niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt, mutta pidä silti selkäsi litteänä. Nosta käsipainot kantapäiden takaa ja jalkojesi alta. Kun kyynärpäät ovat hieman koukussa, heilauta käsipainot ylöspäin puristamalla selkälihakset yhteen. -Ben Booker, Second Chance Fitness