How to Screen Ankle Mobility

Tervetuloa takaisin Squat Universityyn. Viime viikolla puhuimme jaloistamme. Keskustelimme siitä, miten ”kolmijalkaisen” jalan luominen takaa kunnollisen vakauden kyykkyyn alhaalta ylöspäin. Jos muistat ’Joint-By-Joint Concept’ -luennon, vakaa jalka luo perustan liikkuvalle nilkallemme. Tämä on tämänpäiväinen keskustelunaiheemme.

Satunnaisista nilkan nyrjähdyksistä huolimatta nilkkamme on luonnostaan melko vakaa nivel. Se on altis jäykistymään ja muuttumaan liikkumattomaksi. Tästä syystä nilkan rooli on liike eli liikkuvuus. Kun nilkkamme menettää kykynsä liikkua, se vaikuttaa muuhun kehoon. Jalan alapuolella olevasta jalkaterästä tulee epävakaa, ja sen vuoksi jalkaterän luonnollinen kaari romahtaa. Myös yläpuolella olevasta polvesta tulee epävakaa. Kun kyykistymme, epävakaa polvi horjuu usein ja kaatuu sisäänpäin. Nämä ovat vain liikkumattoman nilkan välittömiä vaikutuksia. Lopulta jäykkä nilkka voi vaikuttaa kielteisesti muuhun kehoon. Kokonaiset liikemallit voivat joutua sekaisin jäykän nilkan vuoksi.

Voidaksemme suorittaa täyden syvyyskyykyn kehomme tarvitsee tietyn määrän nilkan liikkuvuutta. Ellet suorita matalaa takakyykkyä, polven on voitava liikkua eteenpäin varpaidemme yli. Tämä polven liike eteenpäin tulee nilkasta ja sitä kutsutaan dorsifleksioksi. Voit mitata dorsifleksiota piirtämällä viivan säärellä ja toisen viivan jalkaterän ulkopinnalla. Mitä pienempi tai suljetumpi kulma on, sitä enemmän urheilijalla on nilkan dorsifleksiota. Tämän liikkeen rajoittuminen on se, missä useimmat urheilijat joutuvat ongelmiin.

Nilkkojen jäykkyys on usein syyllinen kyykkyongelmiemme taustalla. Osoittavatko jalkasi ulospäin, kun kyykistyt, vaikka yrität kovasti pitää varpaat eteenpäin? Pystytkö pysymään pystyasennossa snatchin tai cleanin alareunassa? Laskeutuvatko polvesi jatkuvasti sisäänpäin, kun suoritat pistoolikyykkyä? Kaikki nämä liikeongelmat voivat liittyä nilkkojen huonoon liikkuvuuteen.

Miten seuloa

Tänään haluan esitellä yksinkertaisen tavan arvioida nilkkojamme. Tämä seula kertoo meille, onko meillä täysi liikkuvuus vai johtuvatko liikeongelmamme jostain muusta ongelmasta jossain muualla kehossa.

Tämän testin nimi on puoliksi polvistuva dorsifleksiotesti. Tätä tiettyä testiä on käytetty lukuisia kertoja tutkimuksissa nilkan liikkuvuuden arvioimiseksi (1). Fysioterapeutti tohtori Mike Reinold suositteli tätä seulaa, koska sen avulla voidaan saada luotettavia tuloksia ilman, että tarvitaan koulutettua asiantuntijaa (2).

Etsikää seinä ja polvistukaa sen lähelle kengät jalassa. Käytä mittanauhaa ja aseta isovarpaasi 5 tuuman päähän seinästä. Työnnä tästä asennosta polviasi eteenpäin yrittäen koskettaa seinää polvellasi. Kantapääsi on pysyttävä kosketuksessa maahan.

Mitä sinä näit?

Liikkeen tarkistuslista:

PASS		FAIL
	Polvi voi koskettaa seinää vähintään 5 tuuman etäisyydellä		Polvi ei pysty koskettamaan seinää 5 tuuman etäisyydellä
	Kantapäät pysyvät tukevasti paikoillaan		Kantapäät vetäytyvät poispäin maahan
	Polvet linjassa jalkojen kanssa		Polvet romahtavat sisäänpäin (valgus romahtaa) koskettaakseen seinää
	Ei havaittu kipua		Kipua havaittu

Oliko teillä rasteja sarakkeessa ’läpäisty’? Jos pystyit koskettamaan polveasi seinään 5 tuuman etäisyydeltä pitäen polven samassa linjassa jalkaterän kanssa, osoitat nilkan riittävää liikkuvuutta (1).

Jos sinulla oli kuitenkin rasteja sarakkeessa ”ei onnistu” tässä näytössä, sinulla on dorsifleksioliikkuvuuden rajoitus. Tämä rajoitus voi olla joko pehmytkudosrajoitus tai nivelen liikkuvuusongelma tai molemmat! Keskustelemme seuraavalla luennolla siitä, miten pehmytkudosongelman ja nivelen liikkuvuusongelman välillä voidaan tehdä ero. Lisäksi voimme puhua muutamista tavoista parantaa nilkan liikkuvuutta.

”Nivelkohtaisen konseptin” avulla voimme oppia arvioimaan kehoa eri tavalla kuin aiemmin. Arvioi aina ensin liikkuvuus. Jos havaitsit ongelman yhden tai kahden jalan kyykyssäsi, voimme sen jälkeen käyttää erilaisia työkaluja (kuten puoliksi polvistuvaa dorsifleksioseulaa) selvittääksemme häiriön syyn. Hoitamalla nilkan liikkuvuusongelmat voimme parantaa liikkeidemme kokonaislaatua.

Kunnes ensi kerralla,

Kanssa

Kuvassa.