Kasvikset, jotka pitävät sinut ketoosissa

Mitkä kasvikset ovat parhaita ja mitä tulisi välttää ketogeenisellä ruokavaliolla? Mitkä ovat keto-ystävällisiä vihanneksia?

Tämä ketovihanneslista tuo sinulle kaikki tarvitsemasi vastaukset!

Mitä vihanneksia voin syödä ketodieetillä?

Ensimmäinen asia, jota kannattaa tarkastella sen selvittämiseksi, onko vihannes keto-ystävällinen, on se, mistä vihannes on peräisin. Ei maata tai aluetta, josta se tulee, vaan yllättäen sitä, kasvaako se maan päällä vai maan alla.

Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että suurin osa maan päällä kasvavista vihanneksista on keto-ystävällisiä, kun taas suurinta osaa maan alla kasvavista vihanneksista kannattaa harkita hyvin tarkkaan, voiko niitä syödä raakana, tai suorastaan välttää, jos niitä ei koskaan syö raakana, kun noudatat ketodieettiä.

Muista, että kyse on hiilihydraattimääristä, mutta ennen kuin luettelen kaikki vihannekset, muistutan, että vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa välitämme vain nettohiilihydraattien grammamääristä. Nettohiilihydraatit ovat se, mitä jää jäljelle, kun otamme hedelmän sisältämistä kokonaishiilihydraateista pois kuidun määrän. Tämä johtuu siitä, että elimistö ei kuluta kuituja (jotka ovat eräänlaisia hiilihydraatteja), eivätkä ne näin ollen muuta verensokeriasi.

Jos et tiedä, kuinka paljon nettohiilihydraatteja sinun tulisi saada, tarkista makrolaskurini, joka kertoo, kuinka paljon hiilihydraatteja sinun tulisi saada päivittäin, jotta saavutat tavoitteesi!

Voit todella saavuttaa painonpudotustavoitteesi, kun tiedät, mistä hiilihydraatit tulevat, joten lue lisää ja opi, missä niitä on tavallisissa vihanneksissa.

Jos haluat tietää, mitkä ovat keto-ystävällisiä hedelmiä, lue artikkelini matalahiilihydraattisista hedelmistä.

Mitä eri vihanneksia on?

Kasvikset ovat enemmänkin kulinaristinen kuin kasvitieteellinen käsite, termi vihannes kuvaa itse asiassa vain niitä kasvien osia, joita ihminen voi syödä.

On helppo ymmärtää, miksi jotkin kasvikset ovat keto-ystävällisempiä kuin toiset, kun tarkastellaan, miksi kasvit kasvattavat vihanneksia. Kasvit luovat vihanneksia neljästä pääsyystä:

• energiavarastoksi ja se on yleensä tärkkelyksen muodossa (ja siten täynnä hiilihydraatteja) ja sisältää mahdollisimman vähän vettä, jotta energiatiheys pysyy korkeana. Ja jotta niiden varastointi olisi turvallista, se on yleensä piilotettu maan alle. Esim. peruna, porkkana, punajuuri jne. Nämä eivät yleensä OLE keto-ystävällisiä.
• hedelmänä, jotta siemenet leviäisivät ja samaa kasvia voisi kasvaa lisää jossain muualla. Koska sen tarkoitus on levittää ja antaa myös tarpeeksi vettä siemenille kasvaa, se on usein vähähiilihydraattinen ja vesipitoinen. Esim. paprika, kurkku, vihreät pavut jne. Nämä ovat keto-ystävällisiä, jos niitä nautitaan satunnaisesti kohtuullisia määriä.
• kuin kukka ja siksi se ei sisällä juuri lainkaan sokerivarastoa, mutta ei myöskään niin paljon vettä kuin hedelmät. Esim. kukkakaali, parsakaali jne. Nämä ovat keto-ystävällisiä.
• lehtenä, jotta kasvi voi suorittaa fotosynteesin, joka on sen energianlähde – katso sitä kasvitieteellisenä versiona aurinkopaneelista. Lehdet sisältävät yleensä hyvin vähän varastoitua energiaa (sokeria, tärkkelystä jne.), koska niiden suurin vaatimus on kasvaa nopeasti ja kattaa mahdollisimman laaja alue. Esim. salaatti, pinaatti, lehtikaali jne. Nämä ovat myös keto-ystävällisiä.

Suuri osa yleisimmistä vihanneksista on tässä Keto-vihannesten listassa. Monissa tapauksissa niiden nettohiilihydraatit pysyvät samoina ruoanlaitossa, mutta jos näin ei ole, lisäämme mukaan eri ruoanlaittotapoihin liittyvät nettohiilihydraatit. Kaikki alla olevat tiedot ovat peräisin Yhdysvaltain maatalousministeriön FoodData Central -sivustolta.

Maanpäälliset kasvikset

Molemmat maanpäälliset kasvikset on hyvä sisällyttää vähähiilihydraattiseen vihanneslistaan, mutta jotkin niistä voivat kuitenkin sisältää enemmän nettohiilihydraatteja kuin toiset, ja joskus kyse on jopa niiden värin oikeasta valinnasta. Tutustutaanpa niihin.

Hedelmävihannekset

Hedelmä ”vihanneksia” ovat kaikki nämä vihannekset, joita kasvit käyttävät siementen levittämiseen. Koska näiden siementen on saatava mahdollisuus kasvaa, kasvit kuormittavat hedelmiä usein vedellä. Ja koska kasvit haluavat asuttaa mahdollisimman paljon maa-aluetta, näiden hedelmien on houkuteltava eläimiä levittämään siemeniä kauas ja laajalle.

Tämän saavuttamiseksi kasvit tekevät hedelmistään sellaisia, joissa on jonkin verran makua, tuoksua ja kohtalainen määrä hiilihydraatteja, jotta eläimet pysyvät mukana. Mutta luonnossa on kikka, ja varmistaakseen siementen tehokkaan leviämisen, monissa vihanneksissa on melko paljon kuitua, jotta, no, eläimet päästävät ne pois nopeasti syömisen jälkeen.

Tämä auttaa pitämään useimpien vihannesten nettohiilihydraatit keto-yhteensopivina.

Luettelon keto-ystävällisistä hedelmistä (ei vihanneksista) löydät Keto-hedelmäluettelosta, jota voit syödä.

Kaikkien hedelmätyyppisten vihannesten joukossa keto-ystävällisimmät vihannekset ovat alla olevassa järjestyksessä:

1. Oliivi (0,5 g /100 g)

Lähes kaikki oliiveissa olevat hiilihydraatit ovat kuituja, joten niiden nettohiilihydraatit ovat erittäin alhaiset. Tämän lisäksi oliivit tulevat useimmiten öljyssä marinoituna, joten ne ovat loistava vähähiilihydraattinen kasvis!

Tykkäätkö sinä oliiveista? Tutustu Keto Zucchini Pizza Casseroleen, josta saat yksinkertaisen lohdullisen ruokalajin, jossa on kesäkurpitsaa, pippuripippuria ja tietysti oliiveja.

2. Kurkku (1.4g/100g – raakana)

Koska kurkku kuuluu kurkkukasvien heimoon (kesäkurpitsan, kesäkurpitsan, kurpitsakurpitsan, vesimelonin ja muiden monien muiden ohella), se on täynnä vettä ja vähähiilihydraattinen. Hiilihydraatteja kurkussa on niinkin vähän kuin 2g/100g, joten jopa niinkin alhaisilla vitosilla kuin 0,7g/100g kurkku on edelleen keto-ystävällisen hedelmävihanneksen palkintokorokkeella.

3. Avokado (2g/100g – raakana)

Avokadossa on suhteellisen paljon hiilihydraatteja (9g/100g), mutta melkeinpä kaikki niistä on kuituja. Se on siis yksi parhaista keto-ystävällisistä vihanneksista, sillä se sisältää myös paljon hyviä ja terveellisiä rasvoja.

Minulla on monia avokadoreseptejä, mutta jos haluat täydellisen avokado-aterian, kokeile Tacolla täytettyä avokadoa ja sen jälkeen avokado- suklaakakkua.

4. Kesäkurpitsa (2,1g/100g)

Kesäkurpitsa kuuluu samaan kurkkukasvien (Cucurbitaceae) heimoon kuin kurkut. Niillä on paljon hyvin samankaltaisia ominaisuuksia, ja kesäkurpitsat ovat myös erinomainen ketovihannes.

Kymmenien kesäkurpitsareseptieni joukosta ehdottomia suosikkejani ovat ketokesäkurpitsalasagne, kesäkurpitsanuudelit ja kesäkurpitsakakkuni.

5. Tomaatti (2.6g/100g)

Tomaatilla on hedelmän maine – toisin kuin muilla tämän vähähiilihydraattisten vihannesten listan hedelmävihanneksilla, joita ei yleisesti tiedetä hedelmiksi. Siksi tomaatteja syytetään usein virheellisesti siitä, että ne eivät ole keto-ystävällisiä. Todellisuudessa niiden nettohiilihydraatit ovat hyvin alhaiset!

Tomaatteja on kaikkialla keittiössäni. Tomaattipassatan, tomaattipastan tai tuoreiden tomaattien välillä on monia tapoja käyttää tätä vihannesta kaikkeen kanacurrystä juustokuppeihin.

6. Vihreä paprika (2.9g/100g)

Vihreä paprika on keto-ystävällisin paprikalaji. Kaikissa kolmessa paprikan päävärissä (vihreä, keltainen, punainen) on samankaltainen määrä hiilihydraatteja, mutta melko erilainen määrä kuitua.

Pidän vihreän paprikan mausta, erityisesti täyteläisissä ruokalajeissa, kuten ketojambalayassa tai ketopizzapadassa.

7. Punainen paprika (3.9g/100g)

Punaiset paprikat ovat hyvin samankaltaisia kuin vihreät paprikat, mutta niissä on enemmän hiilihydraatteja samalla kun niissä on samanlaisia vain hiukan enemmän kuituja.

Sitä huolimatta, että niissä on hieman enemmän hiilihydraatteja kuin vihreissä paprikoissa, punaiset paprikat ovat silti korvaamattomia herkullisten ketoruokien, kuten ketokesäkurpitsalasagnen, valmistuksessa.

8. Kurpitsa (4.0g/100g)

Kurpitsa on yksi varsin hyvistä vihanneksista ketoosissa. Se sisältää 5g/100g kuitua, joten se tekee hyvää suolistollesi!

Kurpitsassa on uskomatonta se, että klassisen ketokurpitsapiirakan lisäksi voit tehdä mitä tahansa ketokurpitsaleivästä ketokurpitsapannukakkuihin, kurpitsakekseihin tai jopa kurpitsamousseen!

9. Vihreät pavut (4.3g/100g)

Vihreissä pavuissa on 7g hiilihydraatteja ja 2.7g kuitua, joten nettohiilihydraatit pysyvät suhteellisen alhaisina.

Rakastan vihreitä papuja ja kaikkien aikojen suosikkireseptini on ehdottomasti keto-vihreät pavut – jopa ei-ketoa noudattavat ystäväsi rakastavat sitä!

10. Keltainen paprika (5.4g/100g)

Keltaisilla paprikoilla on korkein nettohiilihydraattipitoisuus kaikista paprikoista, huipussaan 5.4g/100g, tämä johtuu siitä, että sen hiilihydraattipitoisuus on melko korkea, kun taas kuitua niissä ei juuri ole.

11. Munakoiso (5,5g/100g kypsennettynä, 3g/100g raakana)

Munakoiso on yksi niistä harvoista vihanneksista, joiden nettohiilihydraatit muuttuvat paljon kypsennettäessä. Se nousee raakana 3g/100g:sta 5,5g/100g:aan kypsennettynä. Lisäys tulee sekä suuremmasta hiilihydraattimäärästä kypsennettäessä, joka johtuu veden haihtumisesta, että myös pienemmästä kuitumäärästä, joka hajoaa kypsennyksen yhteydessä.

Oletko koskaan kokeillut keto-vetäytyvää valkosipuli ”leipääni”? Se on herkullista!

Kukkavihannekset

Jotkut kuluttamistamme vihanneksista eivät ole hedelmiä, juuria tai lehtiä, vaan ne ovat itse asiassa kukkia tai kukannuppuja. Ota esimerkiksi parsakaali, jos katsot tarkkaan, näet pieniä kukannuppuja.

Nämä kasvikset ovat tyypillisesti suhteellisen vähähiilihydraattisia, mutta niissä on myös suhteellisen vähän kuitua, joten niiden nettohiilihydraatit ovat tämän vähähiilihydraattisten vihannesten listan vihreällä puolella.

1. Parsa (1,8 g/100 g)

Parsa on itse asiassa muutakin kuin kukannuppu, sillä syömme myös koko varren. Ne ovat vähähiilihydraattisia ja kuitupitoisia, mikä tekee niistä erinomaisen keto-ystävällisen vihanneksen.

Mikä voisi olla parempi yhdistelmä kuin parsa ja pekoni? Jos pidät niistä, kokeile pekoniin käärittyä parsaa -reseptiäni.

2. Kukkakaali (3g/100g raakana, 1,7g/100g kypsennettynä)

Kukkakaali, toisin kuin munakoiso, on kypsennettynä keto-ystävällisempi. Tämä johtuu siitä, että se kypsennetään yleensä vedessä, mikä lisää sen vesimäärää samalla kun osa hiilihydraateista hajoaa, ja näin ollen vähentää sen nettohiilihydraattimäärää.

Kun kukkakaali on niin vähähiilihydraattista kypsennettynä, ei ole yllätys, että sitä näkee niin monissa resepteissä, kuten ketokukkakaalipadassani tai ketokukkakaalikeitossani.

3. Parsakaali (4g/100g)

Huolimatta siitä, että parsakaali tulee samasta suvusta, se ei ime itseensä niin paljon vettä kuin kukkakaali, joten sen nettohiilihydraatit pysyvät keitettynä vakaina, 4g/100g.

Olipa se sitten ketokanalassa Chicken Ranch Casserolessa tai Tater Totsissa, kukkakaali on herkullista ja sopii hyvin ketoresepteihin!

Lehtivihannekset

Lehtivihanneksia ovat kaikki nämä vihannekset, joita me ite enimmäkseen lehdet, kuten pinaatti, kaali, lehtikaali tai salaatit. Ne ovat kaikki erittäin hyviä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

1. Lehtikaali (0.3g/100g)

Lehtikaali on ketovihanneslistan koko kategorian voittaja, sillä lähes kaikki hiilihydraatit ovat kuitua, joten se sopii täydellisesti ketoruokavalioon.

2. Pinaatti (1.4g/100g)

Pinaatti on hitti, joka tuo lautasellesi paljon ravintoaineita ja samalla pitää hiilihydraatit kurissa. Koska kuidut muodostavat lähes kaiken tämän lehtivihanneksen 3,6 g hiilihydraateista, pinaatti on keto-ystävällisten vihannesten listan kärjessä.

3. Kaali (3.3g/100g)

Vaikka kaali sisältää lähes 6g hiilihydraatteja, se on silti erittäin keto-ystävällinen vihannes, koska siinä on paljon kuituja.

4. Ruusukaali (5g/100g)

Ruusukaalissa on hyviä kuituja, mutta suhteellisen paljon hiilareita. Tämä yhdistelmä pitää tämän vihanneksen lähellä vähähiilihydraattisen ruokavalion maanpäällisten vihannesten pohjaa.

Tiedän, että ruusukaalilla on huono maine, lapset eivät pidä niistä. Mutta anna heille minun sinappiruusukaaliani, niin he muuttavat mielensä!

Maanpäälliset kasvikset

Maanpäällisillä kasviksilla on se erityispiirre, että kasvit käyttävät niitä enimmäkseen energian varastointiin, ne ovat tärkkelyspitoisia kasviksia. Nämä vihannekset sisältävät enimmäkseen polysakkarideja, yleensä tärkkelystä. Siksi niissä on usein melko paljon hiilihydraatteja, mutta vähemmän kuitua, joten niiden nettohiilihydraattien määrä on korkea.

Keittotavalla on usein vaikutusta nettohiilihydraatteihin!

Jotkut näistä vievät sinut taatusti pois ketoosista, kun taas joitakin muita voi syödä vielä pieninä määrinä. Ja joidenkin, kuten retiisin, kohdalla voit syödä niitä paljonkin ennen kuin joudut ongelmiin!

1. Retiisi (1,8g/100g raakana/kypsennettynä)

Retiisi on loistava keto-ystävällinen vihannes, raakana tai ei.

2. Rutabaga (5g/100g keitettynä, 6,3g/100g raakana)

Tämän vanhanaikaisen vihanneksen erityispiirre on se, että sen nettohiilihydraatit ovat pienemmät kypsennettäessä, mutta nettohiilihydraattien määrässä se on silti ihan yläkanttiin – nauti sitä siis vain pienissä annoksissa!

3. Porkkana (5,2g/100g keitettynä, 6,8g/100g raakana)

Porkkanat ovat myös parempia keitettynä, mutta mikäs siinä, sillä niitä syö helposti liikaa. Vain pieniä määriä ketodieetillä!

Porkkanataco kuoret ovat paras tapa nauttia meksikolaista ruokaa ketodieetillä!

4. Sipuli (6.1g/100g keitettynä, 6.8g/100g raakana)

Sipulilla on myös pienemmät nettohiilihydraatit kypsennyksen jälkeen. Ottaen huomioon, että meillä on tapana syödä vain hyvin pieni määrä, on silti hienoa lisätä sipuli suureen pataan. Yritä kuitenkin välttää salaateissa.

Mikään ei ole niin täynnä makeaa sipulia kuin ranskalainen sipulikeitto, ja silti se on täysin keto-ystävällinen ja maistuu herkulliselta!

5. Purjo (6,6g/100g keitettynä, 12,3g/100g raakana)

Vähän harvojen vihannesten nettohiilihydraatit putoavat näin merkittävästi keitettynä. Purjo menettää lähes puolet hiilihydraateistaan keitettynä, joten vältä niiden syömistä riviin.

Porsaat tuovat täydellisen maun mihin tahansa keittoon, jopa ketokeittoihin! Kokeile keto-pekka-kukkakaalikeittoani vakuuttuaksesi!

6. Punajuuri (6,8g/100g raakana, 8g/100g kypsennettynä)

Yksi harvoista juureksista, jotka heikkenevät kypsennettäessä, on punajuuri eli punajuuri. Raakana se on ihan ok, mutta kypsennettynä sitä kannattaa välttää.

7. Sellerijuuri (7,7g/100g raakana/kiehautettuna)

Sellerijuuri, jota kutsutaan myös nimellä sellerijuuri, sisältää melko paljon nettohiilihydraatteja, niin raakana kuin keitettynä. Yksi niistä maanalaisista vihanneksista, joita kannattaa välttää ketodieetillä tai syödä hyvin pieniä määriä.

8. Peruna (9,9g/100g raakana, 18,8g/100g paistettuna/keitettynä, 20,8g/100g paistettuna)

Peruna ei valitettavasti ole keto-ystävällinen. Mutta on hyödyllistä korostaa, että monissa paikoissa listataan raa’an perunan nettohiilihydraatit, mikä huijaa sinua luulemaan, että se on melkein ok. Syöt niitä kuitenkin todennäköisemmin paistettuna, keitettynä tai paistettuna, jolloin pääset lähelle päivän makrojasi vain 100g:lla.

9. Palsternakka (13g/100g raakana & kypsennettynä)

Palsternakan nettohiilihydraatit eivät juurikaan muutu kypsennyksen yhteydessä, mutta ne ovat edelleen liian korkeat, jotta niitä voitaisiin suositella ketoruokavaliossa.

10. Bataatti (15,2g/100g keitettynä, 17g/100g raakana, 18,8g/100g paistettuna, 30,3g/100g paistettuna)

Makeat perunat ovat tässä havainnollistamistarkoituksessa, sillä nettohiilihydraatit vaihtelevat rajusti kypsennystavasta riippuen. Nettohiilihydraatit laskevat hieman keitettäessä, mutta nousevat hieman uunissa paistettaessa ja nousevat taivaisiin paistettaessa.

Makeat perunat nähdään joskus terveellisenä vaihtoehtona, se johtuu lähinnä siitä, että niiden glykeeminen kuorma on paljon alhaisempi kuin perunoiden glykeeminen kuorma.

Yksinkertainen ketovihannesten sääntö

Jos kaikki tämä on liikaa informaatiota, muista nyrkkisääntö ketoruokien ruokalistallesi

• Onko se enimmäkseen lehti? OK
• Onko se lähinnä kukka? OK
• Onko se hedelmä? Kohtalainen
• Kasvaako se maan alla ja voiko sitä syödä raakana? Rajoitettu
• Kasvaako se maan alla eikä sitä voi syödä raakana? Vältä

Suosikkireseptini, joissa on keto-ystävällisiä vihanneksia

Nyt kun tiedät, mitkä vihannekset ovat parhaita ketoosissa, nämä reseptit saattavat kiinnostaa sinua!