Kofeiini 101: Todistetut terveyshyödyt, miten sitä löytyy ja kuinka paljon on liikaa

Kahvin juomisesta puhutaan usein syyllisenä nautintona tai huonona tapana, nimittäin kofeiinin takia. Mutta se ei vain piristä sinua, vaan se voi myös olla merkittävä etu terveydellesi. Tutkimusten laajuus koskee sitä, miten kahvi vaikuttaa terveyteen, eikä niinkään pelkkää kofeiinia. Vaikka on totta, että kahvi sisältää muitakin hyödyllisiä yhdisteitä (kuten klorogeenihappoa ja antioksidantteja), se on myös laajimmin kulutettu kofeiinin lähde.

Tosiasiassa 80 prosenttia kofeiinista kolahtaa takaisin kahvina. (19)

Kunhan juot kahvisi mustana tai maitotilkan kera (sokerisiirappien sijaan), se on Yhdysvaltain maatalousministeriön MyPlate-ohjeiden mukaan myös terveellinen tapa saada kofeiinia. Jos haluat ymmärtää, miten kofeiinitottumuksesi saattaa vaikuttaa terveyteesi, sinun on tutustuttava kahvitutkimukseen. Tässä on katsaus siihen, mitä se voi tehdä, havainnointitutkimusten perusteella.

Kannattaa muistaa, että vaikka nämä tutkimukset viittaavat yhteyteen kahvin juomisen ja terveyshyötyjen välillä, se ei kuitenkaan osoita varmaa syy-seuraus-suhdetta:

Vahvistaa aivoterveyttä Kun ihmiset nauttivat 200 milligrammaa kofeiinia kuvien opiskelun jälkeen, heidän muistinsa parani jopa 24 tuntia myöhemmin, mikä antaa uskottavuutta ajatukselle, jonka mukaan kofeiini voi pönkittää pitkäkestoista muistia, tammikuussa 2014 Nature Neuroscience -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. (20)

Safeguard Your Heart Tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 185 855 45-75-vuotiasta ihmistä – mukaan lukien afroamerikkalaiset, Havaijin alkuperäiskansat, japanilais-amerikkalaiset, latinot ja valkoihoiset – kahvinjuojien, jotka hörppäsivät kahvia kahdesta kolmeen kuppia päivässä, havaittiin kuolemanriskin pienenevän 18 prosentilla sellaisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen, vuoksi kuin ei-kofeiininjuojilla, todettiin elokuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin Annals of Internal Medicine -tiedelehdessä. (21)

Helpottaa sinua kuntosalilla Kun kofeiini hajoaa, se muuttuu muutamaksi yhdisteeksi, jotka vaikuttavat verenkiertoon, rasvanpolttoon ja hapenottokykyyn, toteaa American Council on Exercise (ACE). (22) Saatat huomata, että pienen kupillisen juominen ennen kuntosalille menoa (erityisesti aamulla) voi saada sinut tuntemaan itsesi energisemmäksi ja valmiimmaksi tarttumaan harjoitushaasteeseen. Itse asiassa ACE siteeraa tutkimuksia, jotka osoittavat, että pienestä, 6-8 unssin kupillisesta kofeiinipitoista juomaa voi olla hyötyä.

Suojaa syövältä Marraskuussa 2017 BMJ-lehdessä julkaistussa katsauksessa tarkasteltiin 201 meta-analyysia ja todettiin, että kahvin juominen oli yhteydessä 18 prosenttia pienempään syöpäriskiin. Kirjoittajat suosittelevat pitäytymistä kolmesta neljään kupilliseen kahvia päivässä. Erityisesti he havaitsivat, että kahvi voi pienentää eturauhassyövän, kohdun limakalvon syövän, melanooman, ei-melanooma-ihosyövän ja maksasyövän todennäköisyyttä. Miksi? Kahvi sisältää runsaasti tauteja torjuvia ja tulehdusta ehkäiseviä antioksidantteja, ja kofeiinilla on myös antioksidanttisia ominaisuuksia. (23)

Ennaltaehkäise diabetesta Jos juot kahvia silloin tällöin, voit harkita keittämisen tehostamista. Diabetologia-lehdessä huhtikuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa miehet ja naiset, jotka lisäsivät kahvin kulutustaan 1,5 kupillisella päivässä, hyötyivät 11 prosenttia pienemmästä tyypin 2 diabeteksen riskistä neljän vuoden aikana verrattuna niihin, jotka eivät alkaneet siemailla enemmän. Toisaalta niillä, jotka pudottivat kahta kuppia päivässä, oli 17 prosenttia suurempi riski sairastua tautiin. Vaikka tämä kuulostaa lupaavalta, vanhempi kirjoittaja Frank Hu totesi, että muut elämäntapatoimenpiteet ovat todennäköisesti tärkeämpiä kuin pelkkä kahvi (tai kofeiini). ”Kahvi on kuitenkin vain yksi monista tekijöistä, jotka vaikuttavat diabetesriskiin. Vielä tärkeämpää on, että yksilöiden tulisi tarkkailla painoaan ja olla fyysisesti aktiivisia”, hän sanoi lehdistötiedotteessa. (24)

Lykkää dementiaa Vaikka tutkimukset eivät ole vakuuttavia siitä, että kahvi tai kofeiini voisi ehkäistä Alzheimerin tautia, ne voivat ehkäistä lievästä kognitiivisesta heikkenemisestä kärsivien etenemistä dementiaan, ehdottaa Journal of Alzheimer’s Disease -lehdessä vuonna 2012 julkaistu tutkimus. (25) Niillä, joille kehittyi dementia, oli 51 prosenttia alhaisemmat kofeiinipitoisuudet veressään kuin niillä MCI:tä sairastavilla, joiden tauti ei edennyt. Kofeiini saattaa olla vuorovaikutuksessa kahvin sisältämän komponentin kanssa ja lisätä Alzheimerin taudin etenemistä jarruttavan kasvutekijän tasoja, kirjoittajat toteavat lehdistötiedotteessa. Heidän mukaansa kolme kupillista kahvia on ihanteellinen määrä. (26)

Vapauta masennus Eräässä tutkimuksessa seurattiin 10 vuoden ajan yli 50 000 naista, joilla ei ollut masennusoireita. Niillä, jotka joivat kahdesta kolmeen kupillista kahvia päivässä, oli 15 prosenttia pienempi todennäköisyys sairastua masennukseen verrattuna niihin, jotka joivat alle kupillisen viikossa. Kofeiinin piristävä vaikutus voi lisätä hyvinvoinnin tunnetta ja energiaa, kirjoittajat toteavat. Sillä voi myös olla merkitystä onnellisten kemikaalien, kuten dopamiinin ja serotoniinin, vapautumisessa. (19)