Kuinka suojautua nilkan nyrjähdyksiltä tohtori Di Stefanon kanssa

Nilkan nyrjähdykset ovat yleisimpiä vammoja Yhdysvalloissa. Sports Health -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin, että ne tuovat ihmisiä päivystykseen yli miljoona kertaa vuodessa. Muut arviot ovat vielä korkeampia: 28 000 päivässä, National Athletic Trainers Associationin mukaan. Nilkan lateraaliset nyrjähdykset – sellaiset, jotka tapahtuvat, kun nilkka ”pyörähtää” jalkaterän ulkopuolelle, jota kutsutaan myös inversioksi – ovat ylivoimaisesti yleisimpiä.

Tiedämme, että nilkan nyrjähdyksiä sattuu paljon, mutta mitä niiden ehkäisemiseksi voidaan tehdä? Selvitetään ensin, mitä nilkan nyrjähdys tarkalleen ottaen on. Nyrjähdys on yleinen termi, jota käytetään kuvaamaan nivelsiteen loukkaantumista tai vaurioitumista, joka on sitkeä, kuituinen kudoskaistale, joka yhdistää kaksi luuta.

Nilkan lateraalisen nyrjähdyksen tapauksessa yksi tai useampi nivelside, jotka yhdistävät sääriluun (tibia, sääriluu) talusluuhun (nilkkaluuhun, talus, nilkkaluuhun) tai calcaneusluuhun (pohjeluuhun, calcaneus, kantapään luuhun,), loukkaantuvat useimmiten.

Vahvat nilkat tarkoittavat vahvoja lihaksia

Hyvä uutinen on, että voit ehkäistä nilkan nyrjähdyksiä, ja siihen on olemassa erilaisia apuvälineitä. Monet keskittyvät varusteisiin – joilla on varmasti paikkansa – mutta yksi asia, joka sinulla on aina mukanasi, on oma voimasi.

Vahvat nilkat tarkoittavat vahvoja vasikoita, ja vahvat vasikat tarkoittavat vahvoja peroneuslihaksia. Useimmat ihmiset ajattelevat gastrocnemius-lihasta, kun he ajattelevat jalan vasikkaa, mutta nilkan nyrjähdyksen ennaltaehkäisyssä peroneuslihakset ovat tärkeämpiä.

Peroneuslihaksia on kaksi: peroneus longus ja peroneus brevis. Molemmat kiinnittyvät fibulaan (yksi sääriluu) ja jalkaterän eri luihin. Ne ovat niin tärkeitä nilkan nyrjähdysten ehkäisemisessä, koska ne ovat ainoat lihakset, jotka hallitsevat käänteisliikkeen vastakkaista liikettä eli eversiota. Mitä vahvemmat peroneuslihakset ovat, sitä paremmin keho pystyy korjaamaan itseään nilkan kiertyessä.

It’s Gotta’s Be the Shoes

Tietyissä jalkineissa nilkan nyrjähdysriski on paljon suurempi kuin toisissa. Valitettavasti, hyvät naiset, korkokengät voivat olla hyvin vaarallisia nilkoille. Jos sinun on yksinkertaisesti pakko käyttää korkokenkiä, yritä pitää ne mahdollisimman matalina ja valitse mieluummin leveämpi korko kuin kapeampi stilettityyppi. Kaiken kaikkiaan sinun tulisi etsiä kenkiä, jotka tarjoavat mahdollisimman paljon vakautta, kuten kenkiä, joissa on leveämpi varvaslaatikko.

Urheilukenkien osalta tutkimukset ovat osoittaneet, että useimpien tieteellisten tutkimusten mukaan korkeiden ja matalien kenkien välillä on hyvin vähän eroa nilkan nyrjähdysten ennaltaehkäisyssä. Eräässä tutkimuksessa analysoitiin yliopistojen koripalloilijoiden – koripallo on yksi nilkan nyrjähdysten riskialttiimmista urheilulajeista – käyttämiä kenkiä, jotka nyrjäyttivät nilkkansa, ja todettiin, että kenkien muotoilulla ei ollut merkitystä.

Ulkoinen tuki

Jos olet urheilija, nilkkasi tukeminen tai teippaaminen on erittäin hyvä keino suojautua nilkkavammoilta. Näillä tekniikoilla voidaan estää äärimmäinen liikelaajuus, joka voi aiheuttaa nyrjähdyksen. Jotkut tutkijat uskovat, että teippi tai tuki voi aktivoida ihossa olevia reseptoreita, jotka, laukaisevat peroneuslihaksia, ja että teippi tai tuki voi tarjota myös psykologista hyötyä – tunnet olosi turvallisemmaksi nilkkatuen avulla.

Räätälöidyt jalkatuet, joita kutsutaan ortooseiksi, voivat myös auttaa tuomaan vakautta jalkaasi ja nilkkaasi. Ne voivat auttaa ryhtiäsi, mikä puolestaan voi auttaa suojaamaan sinua pyörimästä nilkan yli ja nyrjäyttämästä sitä.

Vastaanotollani olen nähnyt ja hoitanut satoja nilkan nyrjähdyksiä. Tiedän, kuinka kivuliaita ne voivat olla ja kuinka ne voivat tapahtua helpommin ensimmäisen kerran jälkeen. Siksi pyrin intohimoisesti ehkäisemään nilkan nyrjähdyksiä heti alkuunsa. Pyydä tapaamista minun tai jonkun kollegani kanssa keskustellaksesi henkilökohtaisesta suunnitelmasta nilkkiesi pitämiseksi turvassa.